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僧帽筋下部の作用とは?おすすめの筋トレ方法5種類も紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/17

更新日 :2020/06/13

僧帽筋の下部繊維はローイングなどの引く動作の筋トレで鍛えられますが、僧帽筋上部と比べ不活性化(筋肉が使われず活動しない状態)になりやすい部位です。

僧帽筋下部に限らず、僧帽筋は肩甲骨の動きに関与するため、不活性化状態で固まってしまうと猫背の一因になるなど姿勢にも悪影響を与えます。

人間は体の前面の筋肉がよく使われるので、意識して僧帽筋下部を筋トレすることが大事です。

この記事では僧帽筋下部の作用や僧帽筋のトレーニング方法を紹介します。

目次

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僧帽筋とは

僧帽筋とは背中の一番表層部にあり、首から肩、背中にかけて広がっている筋肉です。

僧帽筋は上部、中部、下部の3つに分類され、それぞれ作用が異なります。

3つの筋繊維がある僧帽筋ですが、主な働きは三角筋の動きを助けて、肩甲骨を安定させる事です。

僧帽筋の筋力が低下すると肩甲骨の動きが安定しないため、手を頭の上まで上げられないなどの問題が起こります。

僧帽筋は頭蓋骨にも付いており頭部の動作にも関わっているため、肩こりになりやすい筋肉でもあります。

僧帽筋下部の作用とは

僧帽筋下部には肩甲骨を内側に寄せる、肩甲骨を下げる作用があります。

日常やスポーツ動作では僧帽筋中部と共に体の近くに何かを引き寄せる動作で使われ、柔道やレスリングなどでは重要な筋肉です。

僧帽筋下部は肩甲骨と第4~12胸椎(背骨のこと)に付いており、僧帽筋上部や中部に比べ面積も広いため、姿勢保持にも大きな役割を果たします。

猫背などの不良姿勢が続くと僧帽筋下部は引き延ばされた状態で疲労してしまい筋力低下を招き、肩関節不安定症などの一因にもなるので注意です。

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おすすめな僧帽筋トレーニング

僧帽筋下部は僧帽筋中部と作用が近いため、肩甲骨を寄せるなどの筋トレ種目で鍛えられます。

僧帽筋下部を鍛えることで背中に厚みが出るので、男性にとってはトレーニングしておきたい部位です。

ここでは僧帽筋下部のトレーニング種目を5つ紹介します。


  • ダンベルシュラッグ
  • ダンベルショルダープレス
  • アップライトローイング
  • デッドリフト
  • シーテッドローイング

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは主に僧帽筋上部を鍛えるための代表的なトレーニングですが、やり方と姿勢を変えることで僧帽筋全体に効かせることができます。

ダンベルシュラッグのやり方ですが、まずダンベルを両手に持ち、足を肩幅に広げて立ちます。

ダンベルを体の横で構えて、肘を伸ばしたまま肩甲骨を持ち上げるように肩を上げ、ゆっくりと元の位置へ下ろします。

ポイントは背筋を伸ばして行うことで、姿勢が悪いと背骨に余計な負荷がかかり危険な場合があります。

動画のように顎を少し引いて行うことで僧帽筋下部も鍛えられます。

その他にも上半身を少し(15度ほど)前傾させるやり方や、肩を前から後ろへ円を描くように大きく動かす方法も僧帽筋の下部が鍛えられます。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは主に三角筋を鍛えるトレーニングとして有名ですが、僧帽筋全体を鍛えることもできます。

ダンベルショルダープレスのやり方ですが、まず両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立ちます。

肘を曲げてダンベルを耳の高さまで持ち上げ、ダンベルが床と平行になるように体の真横で構えます。

ダンベルを真上に持ち上げて、肘が伸びきる一歩手前まで上げたら元の位置まで戻します。

ダンベルショルダープレスのポイントは腰や背中が反らないように姿勢をまっすぐに保つことと、ダンベルを体の真横で動かすことです。

回数は8~12回を目安に3セット行いますが、不安定で痛めやすい三角筋が必ず働くため、重さ選びには注意しましょう。

アップライトローイング

アップライトローイングは難しいフォームやテクニックがそこまで必要ではないため、トレーニング初心者の方でも挑戦しやすい種目の1つです。

コンパウンド種目(多関節トレーニング)のため高重量も扱え、三角筋や僧帽筋、前鋸筋まで鍛えられるトレーニングです。

アップライトローイングのやり方ですが、まずバーベルを肩幅より少し狭く両手で持ち(握りは順手)足を肩幅に広げて立ちます。

肘を伸ばしてバーベルを体の前で構えた態勢から肘を体の横に上げるようにバーベルを鎖骨辺りまで引き上げ、ゆっくりと元の位置へ下ろします。

ポイントはバーベルよりも肘が常に高い位置にあること、体の近くでバーベルを動かすことで、バーベルの代わりにダンベルやチューブでも行えます。

デッドリフト

デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれる種目の1つで、僧帽筋下部などの背筋群だけでなく腕や足の筋肉も鍛えられる万能トレーニングです。

デッドリフトのやり方ですが、まず足を腰幅ぐらいでつま先を少し外に向け、バーベルが足の甲の上にくるように立ちます。

膝と股関節を曲げて足幅より少し広めにバーベルを握り(順手)背筋を伸ばしたら、腹筋と背筋で体を固め、お尻を後ろに突き出すように意識します。

姿勢を維持したまま膝と股関節を伸ばして立ち上がり、膝と股関節を伸ばしきったらゆっくりと元に戻ります。

ポイントは背中を丸めないこと、体幹の力を抜かないこと、膝と股関節の連動とタイミングです。

僧帽筋など背中を中心に多くの筋肉を鍛えられるデッドリフトですが、間違ったフォームは腰や背骨を傷めるので、まずは軽い重さで正しいフォームを習得することがおすすめです。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは僧帽筋下部や中部、広背筋などの背筋群のトレーニング種目で、専用マシンがない自宅などではゴムチューブで行えます。

シーテッドローイングのやり方ですが、まずマシンに座ってバーを握ったら背筋を伸ばします。

肩甲骨を寄せて胸をはるようにバーを引いていき、さらに肩甲骨を締めるように肘を体の後ろまで引いたら、ゆっくりと元の位置へ戻します。

ポイントは腕(特に前腕部分)の力を抜くこと、肩甲骨を寄せること、脇をしめることです。

回数は8~12回を3セットほど行いますが、シーテッドローイングは高重量を扱えてしまうのでフォームが崩れることがよくあります。

しっかりと僧帽筋下部に効かせるためにも正しいフォームの習得と重量設定は大事です。

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まとめ

僧帽筋下部は三角筋や肩甲骨の働きを助けて、姿勢保持にも大きく貢献しています。

僧帽筋下部は僧帽筋上部と比べてあまり使われない筋肉なので、トレーニングで筋肉を活性化させることが大事です。

トレーニングすることで背中の厚みが増し、ボディメイクにも役立つため一石二鳥ともいえます。

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