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僧帽筋上部の役割とは?自宅でできる効果的な3つの鍛え方も紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/17

更新日 :2020/05/11

僧帽筋の上部繊維はショルダーシュラッグなど肩をすくめる動作で簡単に鍛えられます。

カッコイイ背中をつくるために僧帽筋上部を鍛える方は多いですが、いつも同じ鍛え方だと筋肉が刺激に慣れてしまい、筋トレの効果が出にくくなってきます。

僧帽筋上部は現代人の生活上、使われすぎや緊張などで固まりやすい部位でもあるため適度なストレッチを行い、筋肉の収縮と弛緩をつくる必要があります。

この記事では僧帽筋上部の役割や自宅でできるトレーニング方法を紹介します。

目次

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そもそも僧帽筋とは

僧帽筋とは首から肩、背中にかけて広がっている背中の一番表層部にある筋肉で、上部、中部、下部の3つの繊維に分類されます。

僧帽筋の3つの繊維は筋肉の付着する部分(起始と停止)が違うため、それぞれ作用が異なります。

3つの筋繊維がある僧帽筋ですが、主な働きは三角筋の動きの補助と肩甲骨の安定です。

僧帽筋の筋力低下は肩甲骨の不安定を招いてしまうため、手を頭の上まで上げられないなど、肩と肩甲骨周辺の問題が起こります。

日常生活では引く動作や持ち上げる動作の補助もしています。

僧帽筋上部の役割とは

僧帽筋上部の主な役割は肩甲骨を上げることと寄せること、鎖骨を上げることで、その他に三角筋の働きを助ける役割も果たします。

腕を上げる動きなどの補助もするため、日常生活では肩をすくめる動作や物を持ち上げる動作で使われます。

僧帽筋上部は姿勢にも大きく関わっていますが、筋線維自体は他の僧帽筋繊維に比べ薄くて筋力が弱いです。

僧帽筋上部は使われすぎなどで固まりやすく、肩こりなどのコリが起こりやすい部位でもあります。

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自宅でできる僧帽筋のトレーニング

僧帽筋上部の鍛え方にはシュラッグなどの代表的な筋トレがあります。

筋肉は同じ筋トレ種目ばかりだと刺激に慣れてしまい、効果が出づらくなるため懸垂などいろんな筋トレを行うことが必要です。

ここでは自宅でできる僧帽筋上部の筋トレ法を3つ紹介します。


  • 懸垂
  • ノーマルプッシュアップ
  • フロントブリッジ

懸垂は背中の筋トレの中でも効果がとても高い種目で、チンニングやプルアップとも呼ばれます。

懸垂のやり方は、懸垂ができるバーや鉄棒に肩幅より広く順手で握ってぶら下がります。

目線を少し上に挙げて肘を曲げ、背中を真ん中に寄せる意識でバーに胸を近づけるように体を持ち上げます。

体が上がりきったらゆっくりと元の位置へ戻りますが、僧帽筋上部に効かせるために胸がバーに着くようにしっかりと体を持ち上げましょう。

ポイントは「胸を張る」「胸を張る」「背中を寄せる」「握る位置を広くとる」ことです。

チンニングは強度が高い種目のため、可動域全体を使うよりは体を下げ切らず、高い位置で行うとやりやすいです。

初心者の方は足を地面につけたままおこなう簡単懸垂から始めることもおすすめで、まずは3~8回を目指しましょう。

ノーマルプッシュアップとは腕立て伏せのことで、腕や胸だけでなく背中など全身がバランスよく鍛えられる種目です。

ノーマルプッシュアップのやり方は、まず肩幅より少し広い幅で床に手をつき、中指が正面を向くように手の向きを調整します。

両肘を伸ばして頭からかかとまで一直線になるように準備したら両肘を曲げていき、アゴが床につくギリギリで止めて肘を伸ばし元の位置へ戻ります。

ポイントは「体を反らせない」「ゆっくり行う」「体を下げ切る」ことです。

ノーマルプッシュアップは一直線の態勢が崩れると腰や首を痛めることもあるので注意です。

自重トレーニングで回数については個人差が大きいため、今できる限界の回数を3セット目安に行いましょう。

フロントブリッジはアスリートなどの体幹トレーニングで行われる種目で、全身がバランスよく使われます。

フロントブリッジのやり方は、まず四つ這いの姿勢から足を伸ばしていき、肩幅より少し広い幅で両肘を床につきます。

目線を少し前に向けて両膝を床から浮かせたら、頭からかかとまで一直線になるように体をセットします。

手は軽く握って両膝を伸ばし、腰が反らない態勢ができたらそのまま60秒キープします。

ポイントは体の一直線をキープし続けることで、腰が反ったり高くなったりするとケガや効果半減につながるので注意です。

フロントブリッジは筋肉の伸び縮みのないアイソメトリック種目のため呼吸が止まりやすいので、意識して呼吸を行いましょう。

キープ時間は60秒が目安ですが、最初は20秒から始め、慣れたら10秒ずつ増やすやり方もおすすめです。

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まとめ

僧帽筋上部は懸垂など自重の筋トレでも鍛えることができ、自宅でも比較的簡単にトレーニングできます。

僧帽筋上部は日常生活で使われやすく、長時間のデスクワークなどでは固まりコリやすい部位ですから、適度なストレッチなども取り入れましょう。

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