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スクワットで脊柱起立筋は鍛えられる?スクワット以外のおすすめトレーニング方法も紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/06

更新日 :2020/07/22

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背骨に沿ってついている筋肉で、鍛えることで姿勢矯正や代謝アップ効果が期待でき、腰痛や肩こりの解消などにもつながると言われています。

脊柱起立筋を鍛えたい場合、一般的にはバックエクステンションやデッドリフトを思い浮かべる人も多いようですが、ここでは「バーベルを使ったスクワット」を紹介します。

スクワットで筋肉が鍛えられるメカニズムや取り組み方、注意点に迫っていきましょう。

最後には、一般的なトレーニング方法も簡単に紹介していきます。

目次

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スクワットで脊柱起立筋が鍛えられる理由

スクワットで脊柱起立筋を鍛えられる理由は、どんな時に脊柱起立筋が使われるかに答えがあります。

普段、脊柱起立筋が使われるのは、

・背中が丸くならないようにする

・動作を繰り返す際のバランスをとる

といった時です。

背筋をまっすぐ伸ばしたり、様々な動作で身体のバランスをとる際に脊柱起立筋が働いています。

では、スクワットの動作に注目してみましょう。

足を肩幅に開いて背筋を伸ばし、身体がぶれないよう上下運動を繰り返します。

そう、スクワットは脊柱起立筋が使われる2つ動作に重きを置いたトレーニング方法なのです。

スクワットを繰り返し行うことによって、脊柱起立筋を効果的に鍛えることができるというわけです。

脊柱起立筋を鍛えることができるスクワット「バーベルスクワット」

脊柱起立筋を使うトレーニングにスクワットを紹介しました。

シンプルにスクワットを繰り返すことで脊柱起立筋を鍛えることができるのですが、ここでは筋力強化を目的としたトレーニング方法を紹介しましょう。

それが「バーベルスクワット」です。

まずはスクワットの動作の基本となる点をみておきましょう。

・視線はまっすぐ前方、またはやや上向き

・上半身は背中の筋肉を意識して胸をはる

・しゃがむ際、膝がつま先より前に出ないようにする

・つま先(やや外向き)と同じ方向に膝を曲げる

・かかとが浮かないよう気を付ける

次にバーバルを後ろにかついで行うスクワットについて紹介していきましょう。(※ジムの利用をおすすめします。)

1.バーベルを肩の筋肉の上にのせる

2.両手は肩より少し離れた位置におく(ひじが痛くならない程度)

3.肩甲骨をくっつけるように背中に力を入れる

4.足を肩幅より少し広くし、つま先をやや外側に向ける

5.バーベルと腰、足の裏の中心が一直線になるように立つ

6.つま先と同じ方向に膝出しながらしゃがむ

7.常に足の中心に重心を置き、身体の軸がずれないよう上下を繰り返す

注意したいポイントは、

・首に近い位置(頸椎)にバーバルをのせないこと。

・つま先の向きや足を置く位置は左右対称に。

・膝は内側に入れないこと。

・胸、背中、骨盤が一直線になるような姿勢を保つこと

シンプルなスクワットではつま先より膝を前に出しませんが、バーベルスクワットは異なります。

膝はつま先より前に出すしゃがみ方が基本スタイルです。

お尻が突き出ていないか、上半身が前に倒れ込んでいないかに注意して行いましょう。

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スクワットの他におすすめの脊柱起立筋のトレーニング

冒頭で紹介した、一般的に行われている脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング方法が以下の2つです。


  • バックエクステンション
  • デッドリフト

バーベルスクワットに加えて、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつぶせに寝転んだ状態で背中を反って背筋を鍛えるトレーニング方法です。

特別な道具がなくても身体1つで行うことができるため、自宅でも簡単に脊柱起立筋を鍛えることができます。

バックエクステンションのやり方

1.両手を前方に伸ばし軽く肘を曲げた状態でうつぶせに寝転びます

2.背筋に力を入れて膝からつま先までと胸上部から手を浮かせます

3.手のひらから肘のラインは床と平行に保ちつつ、3段階に分けて反ってきます

4.段階を分けて力を入れていく際、曲げた肘を後方へ引き背中に力を入れます

5.限界まで反ったところで静止し、2秒間キープ

6.4段階に分けて2番の体勢に戻りましょう

目標回数は10回です。

バックエクステンションを行う際に注意したいポイントは、

・上半身を持ち上げる際、両足が下がらないようにキープすること

・勢いをつけて一気に反らないこと

・使う筋肉(脊柱起立筋や他の背中の筋肉)を意識して行うこと

余裕で10回こなせるようになったら、回数や1日におこなうセット数を増やしていきましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、立った状態でバーベルを持ち、足元から腰の位置まで持ち上げる動作を繰り返すトレーニング方法です。

身体の前方に重りを持つことで背中の筋肉に強い負荷をかけられるのですが、ケガの心配もつきないトレーニング方法なので注意が必要です。

デッドリフトのやり方

1.バーベルの前に立ち、足を肩幅ほどに開いてつま先をやや外側に向けます

2.膝を曲げ、足の幅より少し広めの位置でバーを握ります

3.肩がバーより前方に出て、肩甲骨がバーの上にくるよう上体を前傾にします

4.膝を延ばすように膝の位置までバーベルを持ち上げる

5.上半身を起こしお尻を前方に出しながら腰の位置までバーベルを持ち上げる

6.身体が一直線になったら腰から膝、膝から下へ力を抜かずにバーベルを下す

デッドリフトを行う際の注意点は、

・膝まで持ち上げる時は、上半身の傾斜や胸を張った状態をキープする

・バーベルを足に当ててずり上げてはいけない

・腰までバーを持ち上げた時、身体が地面に対して垂直に一直線になること

・バーベルが垂直に持ち上がるよう身体を使う

といった点でしょう。

バーベルを持ち上げる事を意識しすぎると、膝や腰、肩に力が入りすぎる、背中を丸める、重心が後ろにいくといったミスが起こりやすくなります。

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まとめ

脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングとして、バーベルスクワット、バックエクステンションとデッドリフトを紹介しました。

バックエクステンションは、ある程度背中の筋肉がついている人が行いやすく、デッドリフトは身体の使い方が難しいトレーニング方法です。

その点、バーベルスクワットは初心者でも始めやすいトレーニング方法です。

しゃがみ込む度合いを調節しながら、段階を踏んで脊柱起立筋を鍛えていきましょう。

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