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大腿二頭筋ってどんな筋肉?おすすめのトレーニング方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/12

更新日 :2020/06/24

「大腿二頭筋」、という名前の筋肉を知っていますか?

では、「ハムストリングス」はどうでしょうか?

もしかすると、「ハムストリングス」、でピンと来る人の方が、多いかもしれません。

大腿二頭筋というのは、太もも裏にある筋肉で、他の2つの筋肉とともに、ハムストリングスを形成しています。

ここでは、大腿二頭筋とはどんな筋肉なのか、鍛える事でどんなメリットが得られるのか、そして、トレーニング方法などについて紹介します。

目次

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大腿二頭筋とは

大腿二頭筋とは、太もも裏にある筋肉で、半腱様筋・半膜様筋とともに、「ハムストリングス」を形成しています。

この大腿二頭筋は、「長頭」と「短頭」の2つで構成されていて、長頭は坐骨から、短頭は大腿骨から始まり、どちらも膝下あたりで筋肉が終わります。

そして、長頭と短頭には、それぞれ役割があります。

◆長頭

・股関節の伸展と、膝関節の屈曲

・下腿の外旋

◆短頭

・膝関節の屈曲

・下腿の外旋

スポーツでは、ジャンプや走る動きの時によく使われる筋肉です。

大腿二頭筋を鍛えるメリット

どんな筋肉でも、鍛えるメリットがありますよね。

大腿二頭筋を鍛えるメリットには、何があるのでしょうか?

次に、大腿二頭筋を鍛える、3つのメリットについて見てみましょう。

基礎代謝の向上

ジャンプ力の向上

下半身が安定する

基礎代謝の向上

基礎代謝というのは、筋肉の量に比例して増えていくため、筋肉の量が多ければ多いほど、基礎代謝が高くなります。

そして、当然ですが、小さな筋肉を鍛えるより、大きな筋肉を鍛えた方が、より効率的に基礎代謝を上げられます。

大腿二頭筋は、太もも裏の筋肉であるハムストリングスの一つですが、実は、ハムストリングスというのは、体の中で3番目に大きな筋肉です。

大腿二頭筋を鍛える事で、体の中でも大きな筋肉であるハムストリングスが成長するため、それが基礎代謝の向上に繋がるのです。

ジャンプ力の向上

そもそも、ジャンプというのは、股関節と膝関節を、一緒に伸展(伸ばす)させる動作の事です。

そして、大腿二頭筋の役割の1つに、股関節と膝関節、両方の関節を伸展させる役割があります。

また、大腿二頭筋があるハムストリングスには、他の筋肉と協力して、ジャンプや走る動きをサポートする役割もあります。

そのため、大腿二頭筋を鍛えると、ジャンプ力の向上に繋がると言われています。

ただし、ジャンプ力には、大腿二頭筋だけではなく、ハムストリングスや大腿四頭筋、ヒラメ筋や腓腹筋など、他の脚の筋肉も必要です。

それぞれの筋肉をバランスよく鍛える事が、ジャンプ力向上のポイントです。

下半身が安定する

「ジャンプ力の向上」でも少し触れましたが、大腿二頭筋は、股関節と膝関節、下半身の2つの関節の動きに、大きく関わっている筋肉です。

具体的に書くと、大腿二頭筋は、股関節と膝関節の、伸展や屈曲などの動きを、補佐する役割があるのです。

そして、股関節と膝関節は、下半身の安定性に関わっています。

大腿二頭筋を鍛えるという事は、股関節と膝関節、両方の関節をより安定させるということになり、それが下半身全体の安定につながるのです。

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大腿二頭筋のトレーニング方法

太もも裏の大腿二頭筋は、実は、鍛えにくい筋肉でもあります。

どうやったらより効果的に大腿二頭筋を鍛えられるのか、そのトレーニング方法を4つ紹介します。

ジャンピングスクワット

スプリットスクワット

ヒップリフト

レッグカール

ジャンピングスワット

まず初めに紹介するのは、「ジャンピングスクワット」です。

膝と腰を軽く曲げ、ジャンプしながらスクワットを行っていきます。

深く曲げてしまうと、脚に負担がかかってしまうので気を付けましょう。

【方法】

1.脚を、肩幅程度に開いて立ちます。

2.膝を少し曲げて、ジャンプします。

3.着地したら、またすぐにジャンプしましょう。

しゃがむ→ジャンプの動作を繰り返します。

【ポイント】

・膝も腰も、あまり深く曲げないようにしましょう。

・しゃがむ→ジャンプの動作を、出来るだけ早いスピードで行ってください。

・膝だけではなく、股関節も曲げてジャンプします。

・シューズは、脚に負担がかからないよう、クッション性のあるものを使いましょう。

スプリットスクワット

2つ目は、脚を前後に開いて行う、「スプリットスクワット」です。

前脚に体重をかけながら行う事で、大腿二頭筋に効果があります。

【方法】
1.脚を前後に開き、歩幅より広めの脚幅にします。

2.後ろに引いた脚の踵は、足裏が見えるくらいに上げておきましょう。

3.前の脚にやや体重をかけ、膝を曲げてスクワットを行います。
 股関節もしっかりと曲げてスクワットを行ってください。

4.15回程度行ったら、反対側の脚も同様に行います。

【ポイント】

・前に出した脚に体重をかけて行いましょう。

・脛と上体は、常に平行になるようにトレーニングを行ってください。

・つま先・膝・股関節を、同じラインにしましょう。

・肩甲骨を寄せ、胸を張り、お腹を締めて行います。

・後ろに引いた脚の踵は、常に上げた状態を保ちましょう。

ヒップリフト

3つ目は、仰向けになって行う、「ヒップリフト」です。

呼吸に気を付けながら行っていきましょう。

【方法】
1.膝を曲げて、仰向けに寝転がります。

2.膝と膝をくっつけ、足の裏は、しっかりと床に着けます。

3.骨盤の位置は、床、天井と平行になるようにしましょう。

4.体の脇に腕を置き、両手を床につけます。

5.女性ならお腹と骨盤、男性ならお尻を締め、息を吸って、吐きます。

 息を吐く時に、あばら骨を沈めるようにしましょう。

6.息を吐きながら、骨盤から背骨の順に上げて、顎を引き、おへそと膝が真っすぐになるようにします。

7.息を吐きながら、骨盤を下ろして行きましょう。

 この時、膝が開いてしまわないように気を付けてください。

8.6.7の動作を、20回~30回ほど行い、最後は、骨盤を上げた状態で、5秒ほどキープします。

9.背骨から骨盤へと、ゆっくりと下ろして行きましょう。
 

【ポイント】

・膝と膝をつけて、脚が開いてしまわないようにしましょう。

・肩が上がってしまったりしないよう、しっかりと床に着けて行ってください。

レッグカール

最後は、マシンに座って行うトレーニング、「レッグカール」です。

このレッグカールは、通常のトレーニングフォームとは違い、シートに背中を付けず、前傾姿勢で行っていきます。

そうする事で、しっかりと太ももの裏の筋肉に効かせることが出来ます。

【方法】

1.マシンに座り、背中はつけずに、前傾姿勢をとります。

2.シートの前の部分を、しっかりと手で持ちましょう。

3.前傾姿勢を保ったまま、脚を上げられるところまで上げ、下ろします。

4.3の動作を、繰り返して行っていきましょう。

【ポイント】
・常に前傾姿勢を保って行ってください。

 そうする事で、しっかりと太ももの裏に効きます。

・脚は、上げられるところまでで大丈夫です。

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まとめ

いかがでしたか?

鍛えにくいと言われている太もも裏の筋肉、大腿二頭筋ですが、鍛える事で、様々なメリットが得られます。

スポーツをしている人にも、健康目的、ダイエット目的の人にも、大腿二頭筋の筋トレ、おすすめですよ。

さっそく今日からトレーニングを始めてみましょう!

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