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自宅トレーニー必見!自重で背筋を鍛える方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/05

更新日 :2020/05/11

背中にはさまざまな筋肉があり、身体の軸を構成するのに重要な役割を果たすのが背筋です。

背筋を鍛えることで美しくたくましい身体と共に、引き締まったメリハリのあるボディラインを作ることができます。

しかし、背筋を鍛えるには器具やジムなどのマシンが必要と思われがちのため、敬遠されやすいのが背筋トレーニングの特徴でもあります。

そこで今回は、自宅でも簡単にできて道具も必要なしの背筋の自重トレーニングを紹介していきます。

目次

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背筋は三種類に分かれる

背筋というと、背中のひとつの大きな筋肉でできている筋肉とイメージする方もいるかもしれませんが、背筋は主に3つの筋肉で構成されてる背中の筋肉の総称を指します。

背筋には主に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋があります。

僧帽筋は肩甲骨を取り巻くように存在する筋肉で、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ働きが異なるため僧帽筋はさまざまな動作を行う上で重要な筋肉です。

広背筋は肩甲骨の下から骨盤まで繋がる身体の中で最も面積の大きい筋肉で、腕の動きに大きな役割を果たす筋肉です。

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている、身体の深層部にある筋肉で、姿勢維持や改善など、ボディラインやボディバランスを良くするために非常に重要な筋肉です。

背筋を鍛えるメリット

背筋は腹筋や胸筋、腕の筋肉のように鍛えた成果がわかりやすく出にくいため、背筋をがんばって鍛えよう!という気持ちになりにくい部位でもあります。

しかし、背筋を鍛えることは身体に多くの効果をもたらします。

ここでは、背筋を鍛えるメリットを以下の3つのポイントから解説していきます。


  • 基礎代謝の向上
  • 猫背の改善
  • 体のシルエットが良くなる

背筋を鍛えることで、基礎代謝の向上を図ることができます。

背筋の中に含まれる広背筋は身体の中で最も大きな面積を有しており、その広背筋は鍛えれば鍛えるほど大きくなるため、肥大した筋肉が脂肪燃焼効果を発揮することで基礎代謝を上げることができます。

また、脊柱起立筋は背骨に沿って身体の中心に位置し、深層部から脂肪の燃焼を働きかけるため、鍛えることで基礎代謝が向上します。

基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい身体になり、無理にダイエットをしなくとも太らない身体を作ることができます。

背筋を鍛えることで、生活習慣や日常のクセでついてしまった猫背や身体の歪みなどを改善することができます。

背筋の中でも特に脊柱起立筋は背骨に沿ってついており、鍛えることで筋肉によって背骨の位置が矯正され、姿勢の改善に繋げることができます。

また、広背筋は骨盤と繋がっており、鍛えることで前傾した骨盤の位置を修正することができます。

僧帽筋は首から背中の中部まで伸びる筋肉で、鍛えて引き締めることで首や肩まわりの血行を良くし、頭痛や肩こりの改善に繋げることができます。

背筋を鍛えることは身体のシルエットを良くする効果もあります。

僧帽筋は肩の横に盛り上がるように存在し、鍛えることで力強く分厚い肩周りを作ります。

広背筋は背中の中部から骨盤の位置まで伸びており、鍛えて引き締めることで男性はがっちりとした逆三角形のボディラインを作り、女性はくびれの強調された美しいシルエットを作ることができます。

脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢が改善されるため、猫背で前傾した上半身を筋肉で後ろにしっかり引くことができ、キレイな姿勢とボディラインを手に入れることができます。

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背筋を鍛える自重トレーニング

背筋を鍛えるトレーニングは器具やマシンを使うというイメージが多いようで、自宅であまり積極的に行うことがないのが背筋トレーニングです。

しかし、器具もマシンも必要なく、自宅で簡単に背筋を鍛えるトレーニング方法はあります。

ここからは、自宅でもできる背筋を鍛える自重トレーニングを紹介していきます。


  • デクラインプッシュアップ
  • プランク
  • ラットプルダウン
  • バックエクステンション
  • ヒップリフト

デクラインプッシュアップは、自重で背筋にしっかりとした負荷をかけることができるトレーニングです。

腕立て伏せの形をとり、器具を必要とせず自宅で簡単に始めることができます。

では、次にやり方を解説していきます。

1.手幅を肩幅よりやや広く取り、腕立て伏せの形をとります。

2.両足を椅子の上に乗せ、顔を前に向け姿勢を真っ直ぐにします。

3.身体をゆっくりと下ろしていき、床ギリギリで止めます。

4.ゆっくり姿勢を元に戻していきます。

回数は15回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニングの動作中は姿勢を真っ直ぐにキープすることを意識し、お尻が上下しないよう注意してください。

プランクは体幹トレーニングとして最もオーソドックスなトレーニングでが、背筋全体を鍛えることができる優れたトレーニングです。

自宅でも簡単に始められる上、背筋や体幹部をバランスよく鍛えることができるトレーニングとなっています。

では、次にやり方を解説していきます。

1.腕を肩幅に開き、肩の真下に肘を置いて前腕とつま先で身体を支えます。

2.両腕を前に伸ばし、頭からかかとまで一直線に保ちます。

3.肩甲骨を寄せるようにしながら、息を吸いつつ身体を下げます。

4.地面ギリギリのところで一時停止し、息を吐きながら身体を元の位置まで戻します。

5.以降この動作を繰り返します。

回数は10回×3セットを目安に行ってみてください。

また、トレーニングの動作中は身体が一直線になるよう心がけてください。

ラットプルダウンは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋と背筋全体を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

ラットプルダウンはジムなどに置いてあるラットマシンを使って行われますが、自重で行うことも可能なトレーニングです。

では、次にやり方を解説していきます。

1.椅子に腰かけ、両手が身体と一直線になるように指先までまっすぐして真上に上げます。

2.肩甲骨を寄せるよう意識しつつ、息を吐きながら肘を下にゆっくり下げていきます。

3.息を吸いながら腕を元の位置まで上げます。

4.以降この動作を繰り返します。

回数は30回×3セットを目安に行ってみてください。

また、トレーニングの動作中は背筋を常に真っ直ぐにし、呼吸を忘れずゆっくり行うことを意識してみてください。

バックエクステンションは背筋の自重トレーニングの中で最もオーソドックスなトレーニングです。

自重で背筋全体を効果的に鍛えることができ、器具やマシンなどの一切の道具を必要とせず、身一つで簡単に始めることができます。

では、次にやり方を解説していきます。

1.両手両足をまっすぐ伸ばし、床にうつ伏せになります。

2.肘から腕を広げ、上半身を弓なりに起こしていきます。

3.反らしすぎない程度に上半身を起こした状態で2秒間キープします。

4.身体をゆっくり元の姿勢に戻します。

5.以降この動作を繰り返します。

回数は10回×3セットを目安に行ってみてください。

また、トレーニングの動作時は、一回ごとに腕や足を下ろさず、床から少し浮かせた状態でキープして行うとトレーニング効果が高まります。

ヒップリフトは背筋だけでなく腹筋やお尻のインナーマッスル、太ももの筋肉をまんべんなく効果的に刺激するトレーニングです。

トレーニングとしての難易度も低く、シンプルな動作なので初心者の方にもおすすめです。

では、次にやり方を解説していきます。

1.床に仰向けになり、膝を90度ほどに曲げます。

2.4秒ほどかけて腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで上げます。

3.3秒ほどかけてゆっくり下げていき、元の姿勢に戻します。

回数は10回×3セットを目安に行ってみてください。

また、トレーニングの動作時は腰を無理に反らしすぎないよう意識し、腰以外は動かさず、ゆっくり動作を行ってください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は背筋を鍛えることで得られる効果や、自重で背筋を鍛えるトレーニング方法を紹介していきました。

どれも器具なしで、かつ自宅で簡単に始められるトレーニングのため、ぜひ実践してみてください。

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