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筋トレの効率アップ!筋肉の超回復の期間や超回復を早める方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/02

更新日 :2020/06/17

ここでは、筋肉の超回復と時間について紹介しています。筋肉が回復する際に筋肉量が肥大化しますが、回復することを超回復と呼ばれています。

超回復するためには当然時間が必要となり、筋肉の部位ごとに超回復に必要な時間が変わってきます。

効率よく筋肉を鍛えたいのであれば鍛えている筋肉の超回復の時間も把握しておくことをおすすめします。

超回復する前にトレーニングをしてもダメージが残ってしまい、肥大化の妨げになるだけではなく、怪我のリスクも高まってしまいます。

目次

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超回復とは

超回復とは筋肉のダメージを回復することであり、回復する際に筋肉が肥大化する特徴があります。

トレーニングをするのであれば効率の良いトレーニング方法を行うことも大切ですが、超回復のことも知っておく必要があります。

超回復にかかる時間は筋肉ごとに異なり、48時間から72時間かかることが一般的です。

そのため、毎日トレーニングを行うのではなく、しっかりトレーニングを行った後は1日から2日間は休んだ方が筋肉は肥大化しやすいです。

毎日トレーニングを行ったほうがよいと考えている人もいますが、超回復のメリットを受けることができず、効率が悪くなってしまっています。

また、毎日トレーニングをすることは精神的にもつらくなりやすく、挫折の原因にもなります。

部位別の超回復の期間

上記でも紹介したように超回復にかかる時間は筋肉によって異なり、鍛えたい部分の超回復にかかる時間を把握してからトレーニングメニューを作成するようにしましょう。

次に、細かい部位ごとの超回復にかかる時間を紹介します。


  • 腹筋
  • 肩・胸・背中・脚
  • 腕・膝下

腹筋

腹筋にかかる超回復の時間は24時間です。

他の筋肉よりも回復が早い理由は、体の中心にある筋肉であり、呼吸する際にも使用している筋肉だからです。

使用頻度が高いことと重要な筋肉であることで回復するスピードも速くなっています。

24時間で筋肉のダメージを回復することができるため、腹筋は毎日トレーニングをしても問題ありません。

24時間で超回復が完了する筋肉は腹筋とふくらはぎだけではあり、そのほかの筋肉は毎日にトレーニングすることはおすすめできません。

肩・胸・背中・脚

背中と胸の超回復にかかる時間は72時間であり、トレーニング後は2日間休むことが理想的です。

足の場合は、部分によって異なりますが、太ももであれば96時間もかかってしまいます。

太ももはウェイトリフティングなどで活用する筋肉であり、太い筋肉であるため、回復にも時間が必要になります。

肩周りの筋肉は48時間で超回復が完了するといわれています。

ただし、あくまでも目安であり、激しい痛みが伴うのであれば休むようにしましょう。

腕・膝下

腕の筋肉が超回復するまでの時間は48時間であり、一日おきにトレーニングを行うことが理想的です。

また、膝下のふくらはぎの場合は腹筋と同じように24時間で超回復を行うことができ、毎日トレーニングをしても問題ありません。

ふくらはぎは歩行する際に最も使用される筋肉であるため、それだけ回復スピードも速くなっています。

同じ足の筋肉でも太ももとふくらはぎにかかる時間が異なるため、同時期に筋肉痛になっても太ももの痛みが残りやすいです。

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超回復を早める方法

超回復の時間は上記で紹介しているように筋肉の部分ごとに変わってきますが、工夫することで時間を早めることができます。

超回復の時間を早めることでトレーニングできる頻度を高めることができ、体に変化が現れやすいです。


  • 栄養補給
  • しっかりと睡眠を取る
  • 筋膜リリース
  • 交代浴
  • カフェインを摂取する

栄養補給

超回復を早めたいのであればしっかり栄養を摂取することが大切です。

栄養を摂取することで超回復に必要な成分を体内に取り込むことができ、超回復を早める効果があります。

バランスのよい食事をすることも大切ですが、プロテインなどを摂取することもおすすめです。

プロテインには超回復に必要な成分が多く含まれているだけではなく、筋肉肥大化にも必要な成分が含まれています。

超回復の時間が遅いと感じた場合は、食生活を見直してみましょう。

しっかりと睡眠を取る

超回復で筋肉を修復する時間帯は睡眠時間帯が活発であり、睡眠不足で睡眠時間が少ないと超回復の時間が長引いてしまいます。

仕事などで睡眠時間が不足している場合は、できる限り多く睡眠時間を確保できるように工夫しましょう。

睡眠不足は超回復を鈍らせてしまうだけではなく、さまざまな悪影響が出てしまう要因になってしまいます。

最低でも睡眠時間は6~7時間は確保するように心がけましょう。

きついトレーニングを行った場合はしっかり睡眠をとりましょう。

筋膜リリース

筋トレを行うと筋肉に負荷を与えることができ、肥大化にもつながりますが、同時にダメージを負ってしまい、筋膜が筋肉に癒着してしまいます。

筋膜が癒着してしまうと筋肉が正常に働くことができず、さまざまな弊害を伴ってしまいます。

筋膜リリースをすることで筋肉に癒着していた筋膜をはがすことができ、筋肉の緊張を解くことができるため、超回復の時間も短縮することが可能です。

筋膜リリースをする場合は、専用のローラーを購入することで効率よく筋膜をはがすことができます。

交代浴

交代浴とは最近注目を浴びている入浴方法であり、超回復の効果を高めることが期待できます。

交代浴は温かい温水と冷たい冷水に入浴することであり、血行促進の働きがあります。

また、筋肉をほぐす効果も期待されており、超回復の時間を短縮することが可能です。

温水の温度は38~40度が理想であり、冷水は12度程度がおすすめです。

しかし、高齢者や心臓が弱い人は注意しなければなりません。

自宅では行うことが難しいデメリットもあります。

カフェインを摂取する

超回復とカフェインは関係ないと感じている人も多いのではないでしょうか。

しかし、最近ではカフェインに筋肉痛の痛みを和らげることができる効果が注目されています。

カフェインと聞くとコーヒーに多く含まれている成分であり、カフェイン=コーヒーというイメージの人も多いです。

コーヒーには代謝を高める効果もあり、老廃物を排出する働きを高めることができます。

きついトレーニングをした後はコーヒーを一杯飲んでみてはいかがでしょうか。

部位を分ければ毎日トレーニングが可能!

超回復にかかる時間は部分ごとに異なり、休みをおいてからトレーニングすることが理想的です。

しかし、毎日トレーニングをしたいと考えている人もいるのではないでしょうか。

そのような人は部分を分けてトレーニングすることで毎日にトレーニングを行うことができます。

また、全身を満遍なく鍛えることができ、バランスの良い体型に仕上げることも可能です。

毎日トレーニングができる腹筋やふくらはぎをメニューに入れて、後は超回復にかかる時間が48・72・96時間の部位ごとにトレーニングしましょう。

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まとめ

トレーニングをして理想の体型を手に入れたいのであれば、トレーニング方法だけではなく、超回復についても学んでおきましょう。

超回復は筋肉修復までにかかる時間のことであり、修復しきってからトレーニングを再開することをおすすめします。

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