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肩こりに悩まされる女性必見!ダンベルを使った僧帽筋の筋トレで解消

スポシル編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/08/26

僧帽筋は背中側の筋肉の中でも肩こりの原因になりやすい部位である一方、ダンベルを用いたトレーニングによって症状の改善が期待できます。僧帽筋と肩こりの関係を筆頭に、僧帽筋を鍛えることで得られるメリットについて見ていきましょう。

さらに、僧帽筋を鍛える際にダンベルを活用することで、どのような効果が見込めるのかについても解説します。具体的なトレーニングや僧帽筋を鍛える際に使用して欲しいグッズも紹介するので、この記事を読んで僧帽筋を鍛えたい!と思った人は参考にしてください。

目次

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僧帽筋トレーニングには肩こり予防効果アリ

肩こりに悩んでいる人は、僧帽筋のトレーニングに取り組んでみてください。僧帽筋とは首の付け根から肩、背中に至る広い範囲をカバーする筋肉です。

肩こりと呼ばれる症状の原因としては、僧帽筋を含めた肩周辺の筋肉の強張りが血行不良が挙げられます。

僧帽筋のトレーニングをすることで肩周辺の筋肉の柔軟性を確保し、血行を促進することができるので、肩こりの予防につながります。僧帽筋を効率的に鍛えたい場合は、ダンベルなどのトレーニングギアを活用することもあります。

意外と知らない!僧帽筋を鍛えて得られる効果

筋肉を鍛えるうえで意識しておきたいのが、筋トレで得られる効果やメリットです。漫然とトレーニングするよりも、どのような効果があるのか念頭に置いた方がモチベーションを維持しやすくなります。

僧帽筋を鍛えるメリットは、筋力の増加以外にも複数存在する点に注目です。ダンベル等の器具を用いることで、トレーニングの効率がアップすることもあります。期待できる効果について具体的に見ていきましょう。

頭痛が解消される

僧帽筋と深く関わりがある体調不良として覚えておきたいのが頭痛です。頭痛の中でも後頭部から側頭部、首筋にかけて締め付けられるような痛みを伴う緊張型頭痛は、僧帽筋の強張りによって引き起こされるケースが多い傾向にあります。

僧帽筋のトレーニングを重ねたときに得られる効果として期待できるのが、僧帽筋の肥大化や緊張の緩和、血行促進です。強張った筋肉が原因である緊張型頭痛は、トレーニングによって解消される可能性が高いといえます。

筋肉の血行促進は頭痛に加えて肩こりにも効果があるため、肩こりや頭痛に悩んでいる人は僧帽筋の筋トレに挑戦してみましょう。

シルエットに大きな印象を与える

筋トレを習慣にしている人の中には、逞しい肉体に憧れている人もいることでしょう。身体全体のフォルムを意識したとき、シルエットに大きな影響を与えるのが僧帽筋を含めた肩の筋肉です。

僧帽筋を鍛えることで、肩回りの筋肉に加えて背中の筋肉を大きくすることができます。

身体の表側だけを鍛えていると、筋肉のバランスが崩れて不均一な印象になってしまいますから、全体的なボリュームを付けるためにも僧帽筋の筋トレは必須です。

また、女性に嬉しい効果としては背中側に筋肉が付くとバストアップが期待できる利点もあります。

猫背の解消

猫背をはじめとした姿勢の悪化は、腰痛や肩こりといった不調を引き起こします。そこで取り組みたいのが僧帽筋の筋トレです。

猫背を改善するには良い姿勢を継続する必要がありますが、僧帽筋の筋力が衰えていると姿勢を維持するのが困難になります。

僧帽筋が鍛えられていれば、背筋を伸ばした状態を長時間続けても負担を感じにくく、猫背の解消に繋がるというわけです。姿勢の改善を目的にするのであれば、僧帽筋の中部や下部のトレーニングを重視しましょう。

四十肩の予防

年齢を重ねたときに腕が上がらなくなる現象を四十肩や五十肩と表現することがあります。これらの症状は肩関節周囲炎と呼ばれる症状であり、老化や筋肉の衰えといった原因によって引き起こされるのです。

僧帽筋を日頃から鍛えておくことで、四十肩を予防することにも繋がります。運動不足や老化によって肩の可動域が狭まり、筋力が衰えてしまうと四十肩になりやすくなる点に注意しましょう。

僧帽筋の筋トレでは肩周辺の筋肉をダイナミックに動かす種目があります。こうしたトレーニングを習慣化しておくことで、肩の動きが悪くなるのを抑制できるというわけです。

若々しく見える

顔の表面にある皮膚が、頭皮や肩、背中の筋肉と繋がっている事実を知っている人はどれだけいるでしょうか。顔のたるみは老けて見える一因です。これを予防する手段のひとつとして僧帽筋の筋トレを覚えておきましょう。

首の付け根から背中にかけてのラインに位置する僧帽筋は、顔面の皮膚を引っ張る働きがあります。僧帽筋が衰えると顔の皮膚が弛緩し、たるんだ印象になってしまうのです。

換言すれば、僧帽筋を鍛えることが若々しく見せるためのコツといえます。

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ダンベルを使うメリット

筋トレの種目には自重トレーニングやダンベルトレーニング、フリーウェイト、マシンを用いたトレーニング等が存在します。僧帽筋を鍛えるのであれば、ダンベルを利用するのが効果的です。

その理由としては、僧帽筋の位置やダンベルの特性が挙げられます。ダンベルで僧帽筋を鍛えるメリットについて詳しく見ていきましょう。

負荷を調節しやすい

僧帽筋は日常生活の中で強い刺激を与えられる機会が少なく、衰えやすい筋肉です。トレーニングにおいても、自重のみで効果的な負荷をかけることは困難といえます。

効率よく僧帽筋を刺激するには、ダンベルを用いてトレーニングをするのが近道です。ダンベルの重量を変化させることで、負荷を調節しやすい点もメリットといえます。

継続してできる

ダンベルのメリットとして見逃せないのがトレーニングの継続性の高さです。筋トレは継続がものをいう行為であり、継続することなく理想の身体に近づくのは非常に困難といえます。

僧帽筋を鍛えるうえでも継続していくことが重要です。ダンベルトレーニングは自宅でも取り組みやすく、自重トレーニングよりも簡単に強い負荷をかけられるメリットがあります。

トレーニングの種類が増える

ダンベルの存在はトレーニング種目を多様化させるメリットがある点に注目してください。下半身の筋肉の場合、立っているだけでも負荷がかかります。

しかし僧帽筋は、何もしない状態では筋トレに値する負荷をかけられず、筋トレの種目が制限されてしまうのです。

ダンベルが用意できれば、ダンベルの重量で僧帽筋に負荷をかけることができるため、幅広いトレーニングに取り組むことが可能になります。

ダンベルを使った僧帽筋トレーニングを紹介

僧帽筋をダンベルで鍛える意義がわかったところで、具体的な種目について見ていきましょう。僧帽筋のダンベルトレーニングでは、ダンベルによって僧帽筋のどこに負荷がかかっているか意識することが大切です。

負荷がかかっている場所を意識することで、ターゲットとなる部位により効かせる動作をしやすくなります。漫然と動かすのではなく、1回の動作に集中して取り組みましょう。

ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングとして最初に紹介したいのがダンベルシュラッグです。ダンベルシュラッグは肩をすくめる動作によって肩周辺の筋肉に負荷をかける運動になります。

具体的なやり方としてはまず、ダンベルを両手に持った状態で立ち、ダンベルが身体からやや離れる程度に腕を広げましょう。このとき、猫背になるとトレーニングの効率が落ちるので気を付けてください。

胸を軽く張った状態から、肩を持ち上げます。1秒キープしたら元の姿勢に戻りましょう。元の姿勢に戻るとき、重力に抗う形で肩の筋肉を動員することが重要です。

こちらの方が、力を入れずに元の姿勢に戻るよりも僧帽筋を効率的に刺激できます。

肩を上げてから降ろす運動15回を1セットとしたうえで、3セット取り組むのが目安です。

ダンベルショルダープレス

ダンベルの重量を活かして僧帽筋に負荷をかける種目の中でも、ダンベルショルダープレスは多くの人が挑戦しています。動きとしてはダンベルを肩の高さに掲げた後、頭上まで持ち上げて戻す運動の繰り返しです。

ただし、僧帽筋に対するトレーニング効果を上げるにはコツがあることを覚えておきましょう。椅子に座った状態でダンベルを両手に持ち、肩の高さまで持ち上げるのが基本姿勢です。

ここから腕が伸びきる直前までダンベルを頭上に掲げます。頭上に持ち上げる際には、ダンベルが頭の真上に来るように心がけましょう。頭の後ろ側を通すイメージで持ち上げると、ダンベルが頭の真上に来やすくなります。

ダンベルを頭上に掲げた後は、耳たぶの高さまでダンベルを引き下げた後、再び上げていきます。ダンベルの上げ下げ10回で1セットです。3セットを目標に取り組んでください。

ダンベルプルオーバー

ベンチで仰向けになった状態から頭の上にダンベルを掲げ、重力に逆らうようにして持ち上げるのがダンベルプルオーバーです。ベンチプレスと同様にベンチに仰向けになったら、ダンベルを両手で支えて顔の前まで移動させてください。

この状態から頭頂部の方向に腕を伸ばします。完全に腕を伸ばしてしまうと、肘や肩の関節に負担がかかってしまうので、伸ばし過ぎないように注意しましょう。腕を軽く伸ばしたまま、ダンベルを持ち上げて顔の前まで動かします。

僧帽筋を含めた背中の筋肉に効かせるには、肩甲骨をあまり寄せずに、肩関節を伸展させながら実施しましょう。肩甲骨を狭めると、僧帽筋ではなく大胸筋に強い負荷がかかってしまいます。

重みを感じながらも、両手でしっかりと支えられる重さのダンベルを10回上げ下げする運動が1セットです。3セットを目安に取り組みましょう。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルを上に持ち上げる動きの中で僧帽筋を刺激するのがダンベルアップライトロウです。やり方としてはまず、肩幅に足を開いた状態で立ちます。ダンベルを握ったら、太腿の前に両手を移動させてください。

この基本姿勢からダンベルを持ち上げていきます。持ち上げる際には、肘を外側に開いてダンベルを顎に近づけることを意識してください。持ち上げるときだけでなく、元の位置に戻す動作でも肩に力を入れるのが効かせるポイントです。

ダンベルを用いたアップライトロウは、バーベルでの試行に比べると安定感に欠けるため、ゆっくりとフォームを維持することを心掛けてください。腕の力を使用すると肩のトレーニングにならないので、肘より上の部位で持ち上げます。

ダンベルを持ち上げて下ろす運動10回で1セットです。3セットを目標に挑戦してみてください。

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僧帽筋トレーニングに使える商品を紹介

僧帽筋を集中的に鍛えていく場合、ダンベルをはじめとしたグッズを利用するとトレーニングの効率が上昇します。ダンベルは幅広いトレーニングに活用できるため、僧帽筋以外の筋肉を鍛えたい人も重宝するグッズです。

ダンベルを手に取る際には、自分が持ち上げられる重さであることを確認するのを忘れないでください。僧帽筋トレーニングに使えるグッズを2つ紹介します。

FIELDOORから発売されているブラックアイアンダンベルは、トレーニングを重ねる中で成長する筋肉に合わせてウェイトを変えられるのが特徴です。

ダンベルを活用した僧帽筋の筋トレを継続していくと、それまでのウェイトが簡単に感じられることがあります。

筋トレは筋線維を傷つけた後、回復させることで成長を促すため、簡単に感じられるトレーニングでは効果が薄くなってしまうのです。

FIELDOORのブラックアイアンダンベルはプレートを変えていくことで、最大で10kgの重量までウェイトを調節できます。僧帽筋はもちろんのこと、それ以外の部位のトレーニングにおいても、可変式のダンベルは重宝するグッズです。

握りやすさを重視したグリップや二重固定のハードロックカラーなど安全面にも配慮しています。

ダンベルを所望している女性の中には、ダンベル特有の無骨なデザインが自室の内装に合わず、購入をためらっている人が見受けられます。そんな女性でも手に取りやすいのがLICLIから発売されているダンベルです。

重量に合わせて6種類のカラーが展開されており、インテリアとして部屋に置いてあっても違和感が無いキュートなデザインが魅力といえます。僧帽筋を鍛えるうえで必要なウェイトをしっかり兼ね備えている点にも注目です。

0.5~5kgまで重さが分類されているため、自分の筋力に合わせて選択しましょう。また、LICLIのダンベルは2個セットで販売されています。

そのため、1度の購入でダンベルショルダープレスをはじめとした2つのダンベルを使用するトレーニングを始められる点も魅力といえます。

>>おすすめのダンベルをもっと見る

まとめ

僧帽筋は背中から首の付け根の広い範囲を覆う筋肉です。僧帽筋を鍛えることで得られるメリットとしては、肩こりをはじめとした不調からの回復や姿勢の改善、四十肩の予防が挙げられます。

僧帽筋を効果的に鍛えるには、ダンベルを利用するのが効果的です。ダンベルショルダープレスを筆頭に、ダンベルを使った僧帽筋トレーニングは数多く存在します。

僧帽筋を鍛えたい人は、ぜひダンベルを活用しましょう。

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