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本当に鍛えられてる?鍛え忘れがちな三角筋後部の筋トレを解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/28

更新日 :2020/06/18

ここでは、三角筋後部の鍛え方やどのような役割をしているのかを紹介しています。そのため、三角筋後部を鍛えたいと考えている人は参考にしてください。
三角筋後部を鍛えることで男らしい背中に仕上げることができ、頼りがいのある人であることを印象付けることができます。三角筋後部は適したトレーニングをしないと発達しない筋肉でもあります。
三角筋を鍛えることで逆三角形の体を手に入れることが可能になります。三角筋を鍛える方法を身につけ、理想の体型に近づいてみてはいかがでしょうか。

目次

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鍛える前に三角筋の構造と作用を知ろう

三角筋とは、肩にある筋肉であり、肩を動かす際に使用されています。三角筋は前部・中部・後部に分けられており、部位が異なることでトレーニング方法や役割に違いが現れます。

三角筋を鍛えることで肩に丸みを作り出すことができ、メロンが肩についているように盛り上がらせることができます。可動域が広い筋肉でもあるため、トレーニングする際には肩の関節を痛めないようにすることが大切です。
3つの部位ごとにトレーニングをすることで効果が表れやすいです。

かっこいい肩は後部の発達なしには実現し得ない

三角筋はバランスよく鍛えることでかっこいい肩に仕上げることが可能になるため、三角筋の前部・中部・後部を鍛える必要があります。

前部・中部の鍛えるトレーニングメニューは豊富に用意されていますが、後部を鍛えるトレーニングメニューは少ないです。そのようなこともあり、後部を鍛えることができていない人も多いです。
しかし、後部だけが鍛えられていない状態ではかっこいい肩にはならないため、後部もしっかり鍛えるようにしましょう。

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三角筋の後部は自分では見えにくい。本当に鍛えられてる?

三角筋後部は後ろ側にある筋肉であるため、鍛えられているのか実感しにくい筋肉でもあります。前部や中部は直接確認することできますが、後部の場合は鏡などを利用しないとみることができません。

鍛えられているのか確認しづらいことで鍛えることを忘れている人も多いです。特に三角筋の構造を把握していない人ほど三角筋後部があることを知らず、前部・中部だけを鍛えてしまいがちです。

三角筋後部を鍛えるのであれば確認しながら鍛えることをおすすめします。上記でも紹介したように後部のトレーニングメニューが少ないため、独自のトレーニング方法を行うことも少なくありません。
独学のトレーニングメニューを行うのであれば怪我をしないことはもちろんですが、しっかり後部に負荷がかけられているかを確認するようにしましょう。

三角筋後部を集中的に鍛えるトレーニングを紹介

上記では三角筋後部のトレーニングメニューが少ないことを紹介しましたが、まったくないわけではありません。次に、三角筋後部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法を紹介します。三角筋後部を鍛えたいと考えている人は参考にしてください。

正しい方法でトレーニングすることで効率よく負荷をかけることができるため、正しいフォームを身につけるようにしましょう。

インクラインリアレイズ

インクラインリアレイズは三角筋後部を効率よく鍛えることができるトレーニングです。ベンチとダンベルが必要になるため、ジムなどで行うことが一般的になっています。

インクラインリアレイズは30度くらい角度をつけたベンチに前傾姿勢になるように座ります。胸が少しベンチから出るようにしましょう。両手にダンベルを持ち腕の角度が床と水平になるぐらいまで上げます。
上げすぎは体が反ってしまう原因になったり、肩を痛めてしまう原因にもなります。肘の角度は90度ぐらいを維持するように心がけましょう。

初心者の方は腕を床と水平にすることも難しいため、回数を減らしたり、ダンベルを軽いものに変えるなど工夫をしましょう。一般的に10~15回を1セットで行います。

シーテッドベントオーバーリアレイズ

シーテッドベントオーバーリアレイズはベンチに座った状態で行うリアレイズであるため、椅子などに座っても行うことが可能になっています。

やり方は単純であり、ベンチに座り、お辞儀をするように頭を下げます。床を真上から見るぐらい頭を下げましょう。
その状態のままダンベルを握った両手を肘を伸ばしたまま上げます。上げる角度が腕が床に対して水平になるまで上げることがベストです。

しかし、筋力が足りずに腕を水平にすることができないのであれば限界まででも広背筋に負荷をかけることができます、水平よりも上にあげてしまうと肩を痛めてしまう原因になります。
また、頭を常に床を見ることがポイントであり、腕を動かしている際に頭が上がらないようにしましょう。

ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズは専用のトレーニングマシンが必要となるため、ジムで行うことが一般的です。

ケーブルリアレイズのトレーニングマシンを使う際にはまず高さを調整する必要があります。
高すぎると三角筋に負荷をかけることができず、低く過ぎるときついにも関わらず三角筋に負荷がかかりにくいデメリットが発生してしまいます。正しい高さは膝の高さぐらいが一般的で、三角筋にも負荷がかけやすくなります。

初心者の人はどのような感じでケーブルを引っ張ればよいのかわかりにくいため、正しいフォームを覚えるようにしましょう。腕がクロスした状態でケーブルのグリップを握り、後方に少し下がります。あとはクロスしている腕を万歳するように両手を挙げましょう。
頭よりも後方まで引っ張ることで三角筋に負荷をかけることができます。

マシンリアレイズ

マシンリアレイズも専用のトレーニングマシンを使うため、ジムで行うようにしましょう。まずはグリップ部分の高さを調整する必要があり、調整が不十分では本来の効果を得ることができません。
肩の高さと同じ高さにグリップが来るように調整しましょう。あとはグリップを握って腕を外側に動かすようにすることで三角筋に負荷をかけることができます。

三角筋後部を鍛えるのであれば筋繊維の方向に腕を動かすことでポイントであり、肘の角度を調整するだけで負荷がかかる部分を変えることも可能です。

座って行うことも可能ですが、立って胸にパッドを押し付けて行うほうがより三角筋に負荷をかけることができます。立って行う場合は、少し前傾姿勢になって、鎖骨をパッドに押し付けるようにして行うようにしましょう。

フェイスプル

フェイスプルはケーブルにグリップが取り付けられているトレーニングマシンを使います。初心者の方は握り方を間違ってしまいやすいため、注意が必要です。グリップの先端に親指が来るように握るようにしましょう。

普通に握るとグリップの先端側に小指が来てしまいます。手首をひねることで正しい握り方を行うことができます。正しい握り方をしたら少し後方に下がります。あとグリップをおでこの横くらいまで引っ張りましょう。

そうすることで三角筋に負荷をかけることができます。肩を水平移動することをイメージしましょう。また、肩甲骨を広げるようにして行うこともポイントです。肩甲骨を寄せるように行ってしまうと三角筋後部に効率よく負荷をかけることができません。

チューブフェイスプル

チューブフェイスプルはフェイスプル用のトレーニングマシンがなくても行うことができます。チューブはゴムのような素材でできているトレーニングアイテムであり、安価で販売されています。

また、さまざまなトレーニングで活用することもあり、全身を鍛えたいのであればトレーニングチューブを購入することをおすすめします。チューブを使用したフェイスプルは握り手を握り、しっかりした柱などの後ろを通します。

その状態でフェイスプルと同じ動作をすることで三角筋を鍛えることができます。お金をかけずに、三角筋を鍛えたい人におすすめのトレーニング方法です。しかし、質が悪いチューブではトレーニング中にちぎれてしまうこともあります。
また、握り手部分をおでこ付近まで伸ばすことができない場合もあります。

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三角筋の発達を効率的にできる商品を紹介

三角筋を鍛えるためにはさまざまなトレーニングアイテムを使用することで効率を高めることができます。特に、鍛えにくい三角筋後部を鍛えるのであればトレーニングアイテムを使用することをおすすめします。

次に、三角筋後部を鍛える際に適しているトレーニングアイテムを紹介します。三角筋後部を鍛えようと考えている人は参考にしてください。

【falcon】【第3世代最新】マッスルプレミアム2

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【falcon】【第3世代最新】マッスルプレミアム2は気軽に負荷を調整することができるトレーニングアイテムです。腕の筋肉や三角筋を鍛えることができ、上半身を引き締めたい人におすすめです。

さまざまなトレーニングアイテムが販売されており、負荷も調整できることが一般的です。負荷をかける場合はバネの種類や本数を変える必要があり、負荷を変える都度手間がかかってしまうデメリットがありました。

しかし、負荷の調整がダイヤル式になっているため、手軽に調整することができます。また、最大負荷が150㎏と圧倒的に強い負荷をかけることが可能になっています。最少は10㎏の負荷であるため、初心者の人でも気軽に使用することができます。
本格的に三角筋を鍛えようとしている人におすすめのトレーニングアイテムです。

PROIRON ダンベルはさまざまな重さのダンベルが2個セットでなっているため、トレーニングレベルに合わせてダンベルを使用することができます。三角筋を自宅で鍛えたいと考えているのであれば必需品でもあります。

それぞれの重さはカラーで統一されているため、重量を一目で確認することが可能になっています。表面が柔らかい素材で作られていることもあり、トレーニング中に手が痛くなりません。また、床を傷つけてしまうこともなく、使用することが可能です。

ダンベルの数が多いですが、収納する際に便利な専用のラックも付属としてついてくるため、コンパクトに収納することができます。三角筋のトレーニングだけではなく、さまざまなトレーニングで活用することが可能です。

まとめ

三角筋後部は見えない位置にある筋肉であり、トレーニングメニューも少ないため、鍛えていない人が多いです。しかし、大きな肩を手に入れるためには三角筋後部を鍛える必要があります。

三角筋後部を鍛えることで男らしい肩を手に入れることができます。三角筋後部の正しいトレーニング方法を身につけて理想の肩を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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