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大胸筋の過度な筋トレはバストアップに逆効果?適切な筋トレを解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/28

更新日 :2020/06/19

ここでは、大胸筋とバストアップの関係性を紹介しています。また、大胸筋を鍛える方法なども紹介しているため、バストアップを行いたい人は参考にしてください。

大胸筋とは胸の筋肉であり、鍛えることで胸の筋肉を肥大化させることができます。そのため、男性らしさや女性らしさを強調することができる筋肉でもあります。

大胸筋を鍛えることができる方法はさまざまありますが、ポイントを掴んで正しい方法で行うようにしましょう。大胸筋を鍛えてバストアップに挑戦してみましょう。

目次

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大胸筋の筋トレはバストアップに効果的

大胸筋は胸の筋肉であり、鍛えることでほかの筋肉同様に肥大化させることができます。女性の人が大胸筋を肥大化させることができればバストアップに直結します。男性の場合は胸板を厚くすることができ、男性らしさを表現することができます。

そのため、大胸筋は男女問わず鍛えることで得られるメリットは大きいです。特に、胸の大きさで悩んでしまっている人は大胸筋を鍛えるトレーニングを始めるようにしましょう。

バストのサイズが個人によって大きく分かれてしまい、小さい人はさまざまな方法を行わない限り大きくなることはほとんどありません。
バストが小さいことをあきらめている人もいますが、大胸筋を鍛えることで理想の大きさまでバストアップすることも夢ではありません。また、胸のたるみも軽減する働きもあります。

筋トレのやりすぎはむしろバストアップに逆効果!?

上記では大胸筋を鍛えることでバストアップをすることが可能と紹介しましたが、トレーニングを過度に行ってしまうと逆効果になってしまう可能性が出てきます。

女性の胸の大半は脂肪でできていますが、過度にトレーニングしてしまうと脂肪を燃焼させてしまい、バストが小さくなってしまいます。この注意点を知らずに大胸筋のトレーニングを行ってしまうと取り返しのつかない状況に陥ってしまいます。

そのため、大胸筋を鍛えてバストアップをしたいのであれば適度に休憩することをおすすめします。
筋肉が肥大化するためには傷ついた筋繊維が回復する必要がありますが、筋繊維が回復する前にトレーニングをしてしまうと筋肉が肥大化されることなく、脂肪が燃焼されてしまいます。

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大胸筋のトレーニングの理想の頻度は?

大胸筋に限らず、筋力トレーニングは毎日行うのは適切ではなく、週に2~3回が良いとされています。
そもそも、筋力トレーニングは筋肉の繊維を破壊し、回復する段階で肥大化させるというプロセスを繰り返す行為であり、この回復行為を妨げる頻度の筋力トレーニングはおすすめできません。
つまり、筋肉をつけるためには、トレーニング後の適切な休息が必要だという事です。この筋トレ、休息、回復のプロセスを超回復と呼びます。

トレーニングの強度などによっても、ベストなトレーニング頻度は異なりますが、高負荷のトレーニングで追い込む場合は週に2回、初心者が低負荷のものから行うならば週3回程度がおすすめです。毎日トレーニングする場合は、日ごとに違う部位を鍛えて、各部位の筋肉が休息する時間を作りましょう。

どのくらい続ければ効果を実感できるの?

筋力トレーニングの効果が実感できるまでは、長い期間が必要です。

大胸筋は比較的大きな筋肉なので、目に見える変化が期待できる部位ですが、自分で気づくまで3か月、他人から気づかれるまでは最低でも6か月程度はかかります。明らかに鍛えられた大胸筋になるまでには年単位のトレーニングが必要です。

超回復によって肥大化される筋肉は少しずつなので、トレーニングに即効性があるわけではありません。地道なトレーニングの積み重ねを長い期間続けることで、トレーニングの結果が実感できるという事を理解して、焦らずに日々のトレーニングをしましょう。

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大胸筋を鍛えると言ったら腕立て伏せ!

大胸筋を鍛えるトレーニング方法といえば腕立て伏せです。腕立て伏せは特別なトレーニング用具がなくても行うことができ、手軽に行うことも可能なトレーニング方法です。

しかし、一般的な腕立て伏せでは大胸筋に負荷をかけることができず、腕に負荷が偏ってしまいがちです。腕立て伏せで大胸筋を鍛えたいのであれば、肩甲骨を寄せながら腕立て伏せをすることがポイントです。

背中が曲がっている状態では大胸筋に負荷をかけることができないため、胸を張って行うようにしましょう。また、脇の角度をやや狭くすることでも大胸筋に負荷をかけることが可能になります。
脇の角度は90度であれば肩に負荷がかかりますが、45度程度にすれば大胸筋に負荷がかかります。

筋トレはフォームが大事。崩れると効果がないことも

筋トレはさまざまな方法で行うことができますが、共通していることがフォームを正して行うことです。正しいフォームで筋トレをすれば本来の効果を得ることができますが、フォームが崩れた筋トレを行うと効率が悪いです。

また、筋肉に負荷が加わるのではなく、関節に強い負荷がかかってしまい、痛めてしまうリスクもあります。そのため、筋トレを行うのであれば正しいフォームを確認しながら行うことをおすすめします。

正しいフォームは慣れるまでやりにくさを感じてしまい、やりやすい方法になっていきやすいです。知らない間にフォームが崩れてしまうこともあり、定期的に正しいフォームで筋トレができているかを確認しましょう。
筋トレ初心者の人ほどフォームが崩れてしまいやすいため、注意が必要です。

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腕立て伏せができないなら、段階的なトレーニングを

腕立て伏せは気軽に行うことができる筋トレですが、人によっては簡単に行うことができない場合もあります。力が弱い女性の人や肥満体質の人が腕立て伏せを行うことが難しいです。

次に、腕立て伏せができない人におすすめのトレーニング方法を紹介します。バストアップをしたいものの腕立て伏せができない人は参考にしてください。

手を合わせるトレーニング

バストアップをしたいにも関わらず本格的な筋トレが思うようにできない人は手を合わせるトレーニングをすることをおすすめします。合掌するポーズを行うだけでも大胸筋に負荷をかけることができ、バストアップ効果も得ることができます。

合掌のポーズでバストアップをするのであれば、背筋を伸ばして行うようにしましょう。また、単に合掌するのではなく、お互いの手を押し合いながら行うことで大胸筋を鍛えることができます。

手のひらの付け根に力を加えることでより大きな力で押し合うことができ、大胸筋にもより強い負荷を加えることが可能になります。両手で押し合っている時は息をゆっくり吐きながら10秒ほど行いましょう。

筋力が低い人でも簡単に行うことができるため、筋トレ初心者の方におすすめです。体を痛めてしまうリスクも低く、安全に行うことができるメリットもあります。

壁を使った腕立て伏せ

床で腕立て伏せができないが、少しステップアップした方法でトレーニングしたい場合は壁を利用した方法でトレーニングすることをおすすします。
壁を利用した腕立て伏せは床で行う腕立て伏せと比べると加わる自重が足に分散されるため、比較的筋力が低くても行うことができます。

壁を利用した腕立て伏せの方法は、壁に向いあい手のひらを壁につきます。
足はつま先立ちをして、肘を曲げたり、伸ばしたりすることで立った状態で腕立て伏せを行うことができます。極端に壁から離れていたり、近すぎると効率よく大胸筋に負荷をかけることができません。

また、普通に肘の曲げ伸ばしをするのではなく、片方の手のほうに顔を近づけるようにすることで体をねじりながら大胸筋に負荷をかけることができます。そのため、さまざまな大胸筋の部分に負荷をかけることが可能になります。

膝付き腕立て伏せ

膝を床につけたまま腕立て伏せを行うことでも大胸筋を鍛えることができます。膝をつけない腕立て伏せに近い負荷をかけることが可能です。

膝をつけた腕立て伏せのやり方は、まず四つん這いになります。
両手の間隔は肩幅よりも少し広めに確保します。次に、膝からつま先までを床に対して垂直になるようにします。頭を正面に向け、肩甲骨を広げることができたら準備は完了です。あとは肘を伸ばしたり、曲げることで大胸筋に負荷をかけることができます。

素早く行うのではなく、ゆっくり行うことがポイントです。また、肘を曲げる際は胸が床につくくらい曲げることをおすすめしますが、伸ばす際は完全に伸ばさないようにしましょう。大胸筋に負荷をかける場合は低めの曲げ伸ばしをしたほうが効率がよくなります。

ペットボトルを使ったトレーニングもおすすめ

大胸筋を鍛えるトレーニングは沢山ありますが、家庭にあるペットボトルを利用することで、効果的に負荷をかけてトレーニングすることもできます。そこで、ペットボトルをダンベルのように利用したトレーニング方法を2種類ご紹介します。

まずは、ダンベルフライです。
仰向けになり、両足を肩幅に広げます。両手でペットボトルを持ちそのまま両手を天井にあげて、ペットボトルの向きを横にします。そして、肘を曲げて、 再び腕を天井に上げる動きを繰り返します。20回を目安に行います。

インクラインフライ

次にインクラインフライをご紹介します。こちらは椅子に座って行うトレーニングで、大胸筋上部を中心に鍛えられます。

やや斜めに椅子に座り、水の入ったペットボトルを持って、腕を伸ばします。背筋を伸ばして肘を軽く曲げながら、胸を大きく開いて元に戻す動作を繰り返します。胸を開いた時に肩甲骨を寄せることを意識して、10回から20回、3セットを目安に行いましょう。

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バストアップのための筋トレの注意点

バストアップのためや、カッコいい胸、形の良い胸を目指して大胸筋を鍛えるという人も多いですが、初心者が安全で効果的に筋トレをするには注意点があります。

負荷の高いトレーニングをいきなりしないことや、呼吸を止めずにトレーニングすることなどは男女問わず、トレーニングの際に重要となります。

また、女性ならではの注意点では、形の良い胸を保つために、鍛えすぎに注意したり、スポーツブラを着用したりすることなどがあります。

いきなり負荷の高いトレーニングをしない

初心者の人は、適切な負荷や頻度を理解しないまま、負荷の高いトレーニングをしてしまうことがあります。しかし、いきなり負荷の高いトレーニングをすることは、十分な効果が得られないばかりか、怪我の危険性も高まります。

たとえば、初心者が高負荷のトレーニングをいきなりすると、正しいフォームとは違う形になってしまい、ターゲットの筋肉ではないところを使ってしまうことがあります。その結果、狙った部位のトレーニングができないばかりか、誤った体の使い方になり、怪我を誘発することもあります。

また、筋肉量が増えると、脂肪が燃焼されやすくなります。そこで、女性がバストアップのためにトレーニングする際には、筋肉がつくことで胸を形作る脂肪も燃焼されやすくなってしまうという点も理解して、鍛えすぎに注意することが必要です。

このように初心者の人は、低負荷から始めて、しっかりと正しいフォームを覚えたうえで、自分に適した負荷のトレーニングを続けて、必要に応じて徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

スポーツブラを着用する

女性がトレーニングする際は、スポーツブラを着用することで、いくつものメリットが得られます。

まずは、胸をきちんと支えることができるというメリットがあります。トレーニングの際に、胸が上下に揺れると気になってしまいますが、スポーツブラはしっかりと締め付けてくれるので、胸の揺れが気にならなくなります。さらに、胸が激しく上下に揺れることで、胸を支えているクーパー靭帯に負荷がかかり、切断されてしまう事があります。胸の中にあるクーパー靭帯が切断されてしまうと、胸が垂れ下がる原因にもなります。そこで、スポーツブラで胸を固定していると、胸の形を綺麗に保つ助けにもなるのです。

また、 普通のブラでは紐の摩擦やカップ下の針金などで、肌が傷ついてしまうことがあります。その点スポーツブラにはブラ紐などがないので、安全で快適にトレーニングをすることができます。さらに、 速乾性と通気性、デザイン性に優れているものも多いので、使いやすく、モチベーションも上がるという利点があります。

スポーツブラのデメリットとしては、胸を締め付けるため、普段使いはしづらいということや、普通のブラジャーより高価であること、脱ぎ着が大変といったことがあげられますが、女性がトレーニングをする際にスポーツブラを着けるメリットは大きいのです。

呼吸を止めずにトレーニングを行う

筋トレをする時の呼吸は実はとても大切で、正しく呼吸をすることで、疲れを軽減出来たり、安全にトレーニングできたりします。
具体的には、動きに合わせて鼻から吸って、口から吐くという事、腹式呼吸を心がけ、呼吸を止めないという事が重要になります。

鼻から取り入れられた空気は口から吸う空気より加湿されます。そして、腹式呼吸を行うと横隔膜が大きく動くため全身の血行が活性化され、筋肉の柔軟性が促されます。これらにより、肺の疲労感が少なくなり、筋トレ後の疲れの軽減が期待できます。

また、筋力を発揮させようとして呼吸を止めて力を入れることを「怒責」と言いますが、怒責をすると力が入る一方、横隔膜と腹筋が収縮してしまいます。横隔膜と腹筋が収縮すると、腹圧が上昇し、循環器に影響を与えるため、血圧が上がってしまいます。
自然な呼吸を止めずに行う事を心掛けると、この怒責を避け、安全にリラックスをしてトレーニングをすることができます。

まとめ

大胸筋を鍛えることでバストアップ効果も期待することができます。女性のバストアップはホルモンなどが関係しており、成長期を超えると大きくなることはほどんどありません。そのため、胸の大きさをあきらめてしまっている人も多いです。

しかし、大胸筋を鍛えることでバストアップを行うことができ、理想の胸に近づくことも可能です。大胸筋を鍛えることができる筋トレを行い、バストアップを目指しましょう!

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