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三角筋前部を効率的に鍛えるには?三角筋前部のトレーニング法4選

スポシル編集部

公開日 :2020/02/28

更新日 :2020/06/15

三角筋はたくましい見た目を作るためには鍛えておきたい筋肉です。三角筋は3つに分かれていてそれぞれ働きが違うため、三角筋をバランスよく鍛えるにはトレーニング種目を分けることが重要です。
特に三角筋前部は日常生活でもよく使われ、胸のトレーニングなどでも働く筋肉なので、無理をすると痛みが出てしまうので注意しなければいけません。
この記事では三角筋の構造や作用、三角筋前部のトレーニング方法、おすすめアイテムなどを紹介します。

目次

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三角筋の構造と作用を解説

肩関節を覆っている三角筋は上半身の中で最も体積が大きい筋肉で、前部、中部、後部の3つの筋繊維に分かれています。
三角筋の3つがそれぞれ肩甲骨と鎖骨から始まって肩関節を覆うように表層を通り、上腕骨の真ん中辺りに付着する構造になっています。

三角筋の作用は「肩を支点に腕を動かす」ことで、日常生活での「持ち上げる」「腕を伸ばす」動作では必ず使われます。その他にも肩は球関節で不安定な構造のため、三角筋は肩関節を保護する役目も果たしています。
三角筋の起始と停止、主な作用は以下の通りです。

・起始
前部:鎖骨の外側1/3の前縁
中部:肩峰(肩甲骨の一部)
後部:肩甲棘下縁(肩甲骨の一部)

・停止
 上腕骨の三角筋粗面

・主な作用
 前部:体の前で何かを持ち上げる、腕を内側にねじる(肩関節屈曲、内旋)
 中部:腕を体の横側へ伸ばす、または持ち上げる(肩関節外転)
 後部:腕を体の後ろ側へ伸ばすか持ち上げる、腕を外側へねじる(肩関節伸展、外旋)

三角筋は部位別に鍛えると効率的!

筋肉は起始と停止(筋肉が骨についている場所)を近づけたり離したりすることで鍛えられます。
三角筋の場合、停止部は1箇所ですが起始部が3箇所あり、肩の動かし方によって使われる筋肉が変わります。そのため三角筋は前部、中部、後部で分けてトレーニングすると効率的にボディメイクができます。

特に三角筋前部は肩を大きくしたい時にはしっかり鍛える必要がある部位です。三角筋前部を鍛えることで肩の丸みと厚みを作り、立体的でたくましい見た目にできます。

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三角筋前部のトレーニングを紹介

三角筋前部は主に持ち上げる動作や押す動作で使われます。腕立て伏せやチェストプレス、ディップスなどのコンパウンド種目(関節が2つ以上動く多関節種目のこと)でも三角筋前部は使われています。

三角筋前部はダンベルなどの道具があれば行いやすいですが、自重でもトレーニングは可能です。
ここでは三角筋前部のトレーニングを4種目紹介します。

パイクプレス

パイクプレスは三角筋前部と中部に負荷を入れやすく、肩を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。腕立て伏せに似ている動きでダンベルなどの道具は必要なく、場所も選ばないので手軽にできるトレーニングの1つです。

パイクプレスのやり方ですが、まず床に四つん這いになり膝を伸ばして床から浮かせます。手を肩幅に、足幅は手幅より少し広くして肘を伸ばし、かかとを上げてお尻を高い位置へ持っていきます。

腕立て伏せのように肘を曲げ、頭を床ギリギリまで近づけたあとに肘を伸ばし元の位置へ戻ります。ポイントは三角筋に負荷が入りやすくするためにお尻の位置を高く保つこと、体重を腕に乗せるように重心を前側へかけることです。

筋肥大を目的にする場合、回数は8~12回を3セットほど行いましょう。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは三角筋前部と中部に効くトレーニングで、ダンベルよりもフォームが安定しやすく高重量を扱えます。特にスミスマシンはバーベルの軌道が決まっていて三角筋に負荷を入れやすいため、おすすめです。

やり方ですが、バーベルを肩幅より一握りほど広く両手(順手)で握り、アゴの前で構えます。バーベルを頭上に上げていき、肘が伸び切る手前で止めたら元の位置まで戻します。

ポイントは「バーベルを上げる時に背中を反らせない」「肩を上げない」「手首をまっすぐにする」ことです。特に手首が反ったままバーベルショルダープレスを行うと手首を痛めるので注意です。

回数は8~10回を3セットほどですが、三角筋は痛めやすい筋肉でもあるため扱う重量は慎重に選びましょう。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部へ集中的に負荷がかかるトレーニングです。1つの関節しか動かさない単関節種目(アイソレート種目)のため、引き締める目的でも行われます。

やり方は立った状態でダンベルを両手で持ち、肘を少し曲げて外側に向け、手の甲が前に向いた状態で太もも前辺りにセットします。
腕をまっすぐにしたままゆっくりダンベルを肩の高さまで持ち上げ、一瞬止めてからゆっくり元の位置へ下ろします。

ポイントは「反動をつけない」「肩を上げない」「なるべく体の遠くへ上げていく」ことです。トレーニングベンチなどに座って行うことで下半身からの反動を防ぎ、三角筋前部から負荷が抜けないようにする方法もあります。

回数は7~10回を目安に2~3セット行いますが、ダンベル上げ下ろし動作は両手同時、左右交互のどちらでも構いません。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部をターゲットにしたゴム製チューブを使ったトレーニングです。ダンベルとの違いは常にゴムの張力が働くため負荷が抜けにくいこと、床に落とす心配がなく安全なことです。

やり方はチューブ中央部を両足で踏んでからチューブ両端を持ち、ゴムの負荷が少しかかった状態で体の少し前にセットします。腕を伸ばしたままチューブを前方に上げていき、肩の高さまで上げたら元の位置までゆっくりと戻します。

ポイントは「上半身を反らせない」「肩甲骨を寄せない」「下ろす時は必ずゆっくり動かす」ことです。チューブの特性上、上げる時は負荷が抜けないため反動をつけても問題ありませんが、フォームが崩れないように注意しましょう。

三角筋のトレーニングを効率的にする商品2選

三角筋は前部や後部などの部位別に分けてトレーニングすると効率的ですが、トレーニングの順番も重要です。

まずショルダープレスなどの高重量トレーニングを行い、その後にダンベルやゴムチューブでアイソレート種目を行うと効率的に三角筋が鍛えられます。そのため三角筋前部のトレーニングではアイソレート種目は必須です。

ここでは三角筋を効率的にトレーニングできる商品2つを紹介します。

合成ゴムのネオプレンで外側がコーティングされたダンベルの6個セットで、劣化や摩耗、衝撃に強い製品です。ネオプレンにはスキューバダイビング製品などに使用されるほど耐水性があるため、サビにも強い構造になっています。

PROIRON ダンベルはグリップ部分も手触りがよく、握りやすい大きさに設計されているため使いやすい点もポイントです。
転がりを防止するアンチローリング設計など安全面にも配慮されており、色もカラフルでオシャレなので女性やトレーニング初心者の方にもおすすめの製品です。

Patechトレーニングチューブは5本セットの製品で、ラテックス素材と呼ばれる高品質なゴムを使用しているため、耐久性と伸縮性に優れています。

付属品のハンドルにつなげることで5本のチューブを自由に組み合わせて使用できるため、負荷の調整が5kgから最大50kgまでと幅広く行えます。

足首にまくアンクルストラップやドアの上に引っかけるドアアンカーも含まれているので、肩のトレーニングだけでなく全身トレーニングや高強度のトレーニングに使えることもポイントです。

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まとめ

三角筋の筋繊維は3つあるので部位別でトレーニングを行うと効率的に鍛えられます。特に三角筋前部は体の見た目を左右する部位なので、しっかり鍛えておきたい筋肉です。

三角筋前部のアイソレート種目はダンベルが重すぎるとフォームが崩れやすくなります。三角筋に入るべき負荷が背中や僧帽筋に逃げてしまうので、重さ選びは注意しましょう。

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