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筋トレ後に飲むのは牛乳?一緒に採ればいいものは何?

スポシル編集部

公開日 :2020/02/27

更新日 :2020/02/27

NHK「ためしてガッテン」で紹介された筋トレと牛乳の関係性。筋トレ後に牛乳を飲むと飲まないとでは筋肉が付く量に違いが出るとのことでした。そこで牛乳を飲むタイミングや量、牛乳は低脂肪乳などこだわりの牛乳を飲めばいいのか、そして牛乳ではなく豆乳のほうが効果がある?など筋トレと牛乳の関わりについて紹介していきたと思います!

目次

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筋トレに牛乳は効果的?

筋トレとは筋肉を鍛えるものですが、その際筋肉内ではわずかながらではありますが損傷が起きています。

体はその損傷を修復しようとアミノ酸を取り込もうとします。

そのタイミングで牛乳やプロテインを摂取すれば筋肉の修復がはやくなり、結果として筋肉が付きやすくなるのです。

体内で作ることが出来ず、食品から摂る必要があるアミノ酸を「必須アミノ酸」といい、それは9種類あるのですが、牛乳は卵に次いで必須アミノ酸の含有バランスが良い食品といわれています。

牛乳の飲み方!筋トレにおすすめ

ただ闇雲に筋トレ後に牛乳を飲んでも効果が出ない場合もあります。

せっかく飲むのであればより効果的な飲み方をしたいところです。

そこで飲む量やタイミング、そして一緒に摂ればいい食品について紹介します!



  • タイミング

  • 一緒に飲みたい!

筋トレ後に飲む牛乳の量は200㎖が適量と言われています。

200㎖というとコップ1杯分ですね。

あくまで筋肉の修復を助ける、という意味で牛乳を飲むのですから大量に飲んでも修復スピードが上がるわけではありません。

また、過剰に飲んでしまうとカロリーオーバーの可能性があり、せっかくの食事制限が意味をなさなくなってしまいます。

さらに牛乳を多く飲んでお腹を壊してしまっては、それこそ本末転倒です。

何事にも「適量」というものがあることを意識しましょう。

タイミング

牛乳を飲むタイミングですが、トレーニング後30分以内に飲むと良い、と言われています。

これは筋肉の損傷回復のため、体がアミノ酸を欲している時間がトレーニング後の30分程度だからです。

この時間にアミノ酸を摂取することで筋肉が付きやすくなる効果が期待出来ます。

もう一つ、就寝時にはタンパク質吸収を促す成長ホルモンが分泌します。

ですので就寝前にコップ1杯の牛乳を飲むこともおススメです。適切な時に、適切な量を飲み筋トレ効果のアップに務めましょう!

一緒に飲みたい!トレーニー必見

毎日牛乳を飲むのも飽きますし、実は牛乳が苦手・・・という方もいらっしゃるでしょう。

さらにはどうせ飲むならより効果が上がる飲み方をしたい!と思っている方も多くいらっしゃるでしょう。

そこで、牛乳と一緒に飲むとよいとされている食品について調べてみました。


  • プロテイン

  • きな粉

  • バナナ

プロテイン

プロテインパウダーを水で溶かすべきか牛乳にすべきか悩むところですね。

結論から言えば、プロテインを牛乳と一緒に飲むと吸収が遅くなります。

ただ、これは考えようで就寝前や空腹時であればプロテインを牛乳と飲んだ方が満腹感が満たされるのです。

その時々の自分の状態に応じて水と牛乳を使い分けるようにしましょう。

きな粉

牛乳と一緒に飲むとよいとされているきな粉。

その効果にはどんなものがあるのでしょうか?

きな粉には女性ホルモンの働きを活発にする大豆イソフラボンや美肌効果があるレシチンが含まれています。

筋トレをしている方はもちろん、ダイエット中方やお肌のトラブルを抱えている方によりおすすめの飲み方といえるでしょう。

バナナ

消化がよく、手軽に食べられることから人気のバナナ。

バナナに含まれる糖質もタンパク質と同じく筋肉世増大には欠かせない栄養素です。

空腹状態で筋トレするのは危険ですから、筋トレ前にバナナを食べ、トレーニングの後に牛乳を飲むとより効果が期待できます。

もちろん、筋トレ後にバナナと牛乳を一緒に摂るのもいいでしょう。

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牛乳に変わる飲み物は?筋トレとの相性も解説

牛乳と一口に言っても色々な種類があります。

さらに牛乳に似たものとして「豆乳」がありますよね。

筋トレにより効果がある飲み物は何なのか。調べてみましたのでご覧ください。


  • 低脂肪牛乳

  • 特別牛乳

  • 豆乳

低脂肪牛乳

牛乳と低脂肪牛乳の違いは含まれる脂肪の量の違いです。

脂肪が3%以上含まれるものを牛乳と呼ぶのに対し、低脂肪牛乳は0.5%以上1.5%以下と規定されています。

そのため低脂肪牛乳のほうが薄味と感じられやすいです。

低脂肪牛乳は脂肪が少ない分カロリーも牛乳に比べると低いですが、栄養分は低脂肪牛乳のほうが多く含まれています。

低脂肪牛乳はダイエットされている方におすすめの牛乳と言えますね。

特別牛乳

一般的に流通されている牛乳は生乳を高温殺菌しています。

これは「商品」として全国各地で販売するために必要なプロセスです。

対し特別牛乳とは低温殺菌したもので限りなく搾りたての生乳に近い味と言われています。

ただし、特別牛乳を作るためには搾ってすぐに殺菌処理する必要があるため、設備が整った牧場でしか生産が許されておらず、それは全国に5か所しかありません。

低温殺菌しかしていないので賞味期限も短い特別牛乳。

普段飲む牛乳とはなかなかいかないようですね。

豆乳

豆乳とは大豆を煮詰めた汁を濾した飲料のことです。

その風味は独特のものがあり好き嫌いが分かれます。

豆乳は高タンパク低カロリーが売りですが、筋トレの相棒という観点から見ると、筋肉に必要な動物性タンパク質が含まれていません。

「高タンパク」の元は、植物性タンパク質なのです。

近年の研究では血糖値を下げる効果が見られるという報道もある豆乳。

健康食品という側面が強いようですね。

牛乳と相性の良いプロテインを紹介!筋トレにはこれだ

牛乳と相性の良いプロテインを紹介していきます。

近年、プロテインも○○味、というものが増え、かつての「美味しくない」というイメージから脱却しつつあります。

栄養素も重要ですが、せっかく飲むなら美味しいものを飲みたいですよね!

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リッチショコラ味が興味をそそる!ザバスのプロテイン

高タンパク低脂肪な食品として注目の乳清。

消化も早く、またインスリンを分泌することからその可能性が注目を浴びています。

元々はチーズを作る際に出来る副産物で、大半が廃棄されていました。

現在ではプロテインの主原料とされており、ザバスのプロテインも乳清(ホエイとも呼ばれる)100%で作られており、安心して摂取することが出来ます。

従来はココア味が主流だったプロテインにあってリッチショコラという斬新な味なのもポイントですね。

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植物性タンパク質で健康な体つくりを

植物由来の大豆タンパクを使用したプロテインです。

コーヒー味ということで継続して飲むことが出来ます。

乳清原料のプロテインに比べると胃への負担が軽いので、ホエイプロテインがキツいと感じている方は一度試してみてはいかがでしょうか。

水にも溶けやすく、甘さもそれほどクドくなく、飲みやすくなっているのがポイントです。

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まとめ

牛乳と筋トレ、プロテインの解説をしてみました。いかがでしたか?

テレビや伝聞でこれがいいあれがいいと聞いても自分に合う合わないは必ずあります。

自分に合いそうな方法・種類を取捨選択して、健康で丈夫に生活しましょう!

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