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腸脛靭帯炎が楽になる3つのトレーニング!筋膜リリースで改善!?

スポシル編集部

公開日 :2020/02/27

更新日 :2020/02/27

健康にとてもいいマラソンですが、長時間走っていると膝の外側が痛くなることはありませんか?

もしかすると、その症状は「腸脛靭帯炎」かもしれません。

腸脛靭帯炎は、症状が軽ければ休憩すると痛みも治まりますが、慢性になるとなかなか痛みがとれません。

そこで効果的なのが、筋膜リリースです。

今回は、腸脛靭帯炎の改善方法として筋膜リリースのやり方、そして腸脛靭帯炎を事前に防ぐトレーニング方法も含めてご紹介します。

よかったら参考にしてください。

目次

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腸脛靭帯炎とは

腸脛靭帯炎とは、陸上選手に多い慢性のスポーツ障害です。

別名、ランナー膝とも呼ばれています。

初期の症状は、ランニング後に膝の外側に痛みが発生し、休むと痛みがなくなります。

しかし、そのまま放置してランニングを続けていると、次第に痛みは増し簡単には痛みが消失しなくなります。

原因は、腸脛靭帯と大腿骨(太ももの骨)との間での過度の摩擦です。

膝の屈伸運動を繰り返すことによって、腸脛靱帯と大腿骨(太ももの骨)がこすれて炎症(滑膜炎)を起こし、痛みが発生するのです。

急に練習量やレースの参加頻度が増えた時期に発症しやすくなります。

特にマラソンなどの長距離ランナーに多い障害ですが、ほかにもバスケットボール、水泳、自転車、エアロビクス、バレエなども、この障害を引き起こす可能性があります。

腸脛靭帯炎に筋膜リリースは効果的?

上記にも書きましたが、腸脛靭帯炎の痛みの原因は腸脛靱帯と大腿骨との摩擦です。

摩擦によって腸脛靱帯が緊張して硬くなり、炎症や痛みが生じます。

腸脛靭帯炎を改善するためには、まず腸脛靱帯の緊張を取り除き柔軟にする必要があります。

その柔軟性に効果的なのが、筋膜リリースです。

それでは、いかに沿って筋膜リリースの効果をご紹介しましょう。


  • 筋膜リリースの効果

  • 筋膜リリースと腸脛靭帯炎

  • 腸脛靭帯炎改善のトレーニングを紹介!

筋膜リリースの効果

筋肉は、筋膜という薄い膜で包み込まれています。

この筋膜は柔らかい組織のため、委縮や癒着しやすい特徴があります。

この筋膜の委縮や癒着が、コリや痛みを招いて筋肉の柔軟性を損なう原因になるのです。

筋肉をスムーズに動かすためには、筋膜の滑りを良くしなければなりません。

筋膜リリースは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻していきます。

ゆえに、別名膜はがしと呼ばれることもあります。

筋肉リリースを行い、筋膜を柔らかくして滑りを良くして徐々に解きほぐすことで、筋肉の柔軟性が引き出され身体が軽く感じられるようになります。

さらに続けることで、間接の可動域が拡大され、身体が動きやすくなっていきます。

筋膜リリースと腸脛靭帯炎

筋膜リリースは、炎症によって硬くなった腸脛靱帯の緊張をほぐしてあげるために行います。

筋膜リリースを専門家にお願いする方法もありますが、自宅で道具を使用して自分で行うこともできます。

特に難しいやり方ではないので、誰にでも簡単にできることが利点です。

最初は、ピンポイントで硬い部分をほぐすのでとても痛いかもしれません。

ですが続けることで、筋膜の委縮や癒着を引き剥がし、筋肉を柔らかい状態にしていくので、硬くなった腸脛靭帯の緊張を和らげ良好な状態のもっていくことができます。

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腸脛靭帯炎改善のトレーニングを紹介!

腸脛靭帯炎は、トレーニングすることで改善されていきます。

腸脛靭帯の硬さの原因として、お尻の上の筋肉(中殿筋)の筋力低下があげられます。

そのため、この筋力をアップするトレーニングも効果的です。

それでは、腸脛靭帯炎の改善に効果的なトレーニングを3つ動画でご紹介します。


  • 硬い筋肉のハリを和らげる筋膜リリース

  • 筋肉のハリの根本的な原因である中殿筋を鍛える

  • 股関節をスムーズに動かして腸脛靭帯炎を防ぐ

硬い筋肉のハリを和らげる筋膜リリース

この動画は、筋膜リリースによって腸脛靭帯の筋肉のハリを柔らかくする方法を紹介しています。

まず、おしりから膝の外側を筋膜リリース用専用ローラーで上下に動かしていき、痛い部分を見つけます。

痛い場所が分かれば、そこで30秒以上ストップします。

理想は60秒~90秒がんばりましょう。

ポイントは、痛くても我慢すること。

専用ローラーがない方は、テニスボールなどで代用することもできます。

ボールで、同じように痛い場所をピンポイントで押さえてください。

このトレーニングは腸脛靭帯炎改善だけでなく、ランニング前後に行うことで腸脛靭帯炎の予防にもなります。

筋肉のハリの根本的な原因である中殿筋を鍛える

この動画は、中殿筋を鍛えるトレーニングを紹介しています。

筋膜リリースをして腸脛靭帯のハリを柔らかくしても、また硬くなってしまう方におすすめです。

その原因は、おしりの上の中殿筋が衰えているからです。

中殿筋が衰えていると、股関節がうまくバランスがとれず結果、筋肉が張ってしまうのです。

やり方は、簡単です。

横に一直線になり、足首を90度にして片足ずつ上げていきます。

ポイントは、あげる片足を半歩後ろにして上げること。

中殿筋に効いているか確認しながら、行ってください。

中殿筋を鍛えることで、腸脛靭帯炎の予防にもなります。

股関節をスムーズに動かして腸脛靭帯炎を防ぐ

この動画は、股関節(ここではお尻の筋肉)をうまく使えるようにするトレーニングを紹介しています。

股関節をうまく使うことで、安定したフォームになり腸脛靭帯炎を防ぐことができます。

走りながら股関節を意識することは難しいので、トレーニングで股関節の動かし方を覚えることをおすすめします。

やり方は、スクワットです。

手は胸の前でクロスして行います。

ポイントとは3つ。

1つ目は、おしりから椅子に座るように下げます。

2つ目は、背筋をまっすぐにします。

3つ目はつまさきとひざをそろえます。

スクワットする際、おしりが使われているか意識して行ってください。

股関節が上手く使えるとフォーム改善になり、タイムアップにもつながります。

腸脛靭帯炎におすすめのグッズを紹介!

今までは、腸脛靭帯炎の改善や事前に防ぐトレーニングをご紹介してきました。

ここでは、筋膜リリースに役立つものや腸脛靭帯炎の痛みを緩和させてくれるものなど、おすすめのグッズを2つご紹介します。

気になるものがあれば、ぜひ使ってみてください。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー

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まるでプロの手のような感覚!筋膜リリースに効果的なグリッドフォームローラー

グリッドフォームローラーの特徴は、表面の3つの形状にあります。

手の平のような平らな形状、指のようなチューブ形状そして指先のように突起した形状によって、プロの手技のような感覚で筋膜リリースを行うことができます。

また、耐久性に優れたEVA素材を使用しているので、安定して体に圧を加えられます。

腸脛靭帯炎を改善するための筋膜リリースだけでなく、17種類のセルフトレーニングのガイドブック付き。

腰のコリや首のコリなど幅広く使用できるので、身体にコリを感じる方にもおすすめのグッズです。

かかとのサポート力抜群のインソール!

スーパーフィート トリムフィットの特徴は、かかと部分の足のゆがみを矯正し、しっかりささえてくれることです。

腸脛靭帯炎を発症される方は、かかと周囲の関節の過剰な動きから、膝に大きな負荷がかかっていることもあります。

ゆえに、かかと周りの関節の動きが改善されるということは、スネの動きや膝関節の動きが改善される可能性も高くなります。

また、サポート力だけでなく、衝撃吸収性にも優れています。

ハサミでカットできるので、サイズ調整も可能。

アスレチックシューズ、アウトドアシューズ、スキー・スノーボードブーツや産業用安全靴など、どのタイプのシューズにも使えるので、足の負担に悩んでいる方にもおすすめのグッズです。

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まとめ

いかがでしたか?

腸脛靭帯炎は、筋膜リリースすることで改善されます。

また、使えていない筋肉をトレーニングすることで事前に防ぐこともできるのです。

腸脛靭帯炎だと感じる方やこれから本格的にマラソンを始める方は、ぜひお試しください。

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