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腹筋を効率よく鍛えたい!タイミング・頻度・回数の3つの疑問も解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/26

更新日 :2020/05/11

ポッコリお腹を解消したい、腹筋を割りたいと考えた時に、腹筋は毎日するべきなのかと疑問を持っている人もいるでしょう。

筋トレは、有効な方法でしないと、筋肉がなかなかつかないだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。

ここでは、毎日の腹筋は効果的なのか、腹筋をするのにタイミング・頻度・回数について、トレーニング方法が分かる動画、おすすめのアイテムを紹介しています。

効率の良い腹筋の鍛え方を知りたい、腹筋をしても上手く鍛えることができないと思っている人は、ぜひ参考にしてください。

目次

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毎日の腹筋は効果的?

ポッコリお腹を解消したいと、腹筋を鍛えようとしている人は多いことでしょう。

腹筋を鍛えるなら、毎日腹筋をする方が早く効果が出ると思っている人もいるかもしれません。

しかし、毎日鍛えても、上手く筋肉がつかないケースもあります。

毎日鍛えるよりも、トレーニング後に2~3日(48時間~72時間)の休息を入れることで、超回復という現象によって効率良く筋肉を鍛えられます。

この休息時間をとることなく鍛えても、筋肉は成長しにくいと言われています。

ただ、毎日鍛える部分を変えることで、毎日の筋トレでも効果的に鍛えることも可能です。

1日目は腹直筋上部、2日目は腹斜筋、3日目は腹直筋下部というように、毎日鍛える部位を変えることで、適度な休息が入り、超回復によって良い筋トレになります。

効率の良い腹筋トレーニングをしよう!

腹筋を鍛える時には、毎日することよりも、筋肉をしっかりと休めることが重要であることが分かりました。

ただ、筋肉を休めながら鍛える超回復の理論が分かっても、具体的にどのように腹筋を鍛えたらいいのかと疑問を感じる人もいるでしょう。

そこで、ここからは効率の良い腹筋をするために、タイミングや頻度、回数について解説します。


  • トレーニングのタイミング

  • トレーニング頻度

  • 回数

一般的に、最も筋トレをするタイミングとして良いとされているのが夕方の16~18時です。

16~18時は、体温が1日の中でも最も高くなる時間帯です。

また、交感神経も活発となる時間帯で、このタイミングに筋トレをするのが効果的とされています。

ただ、トレーニングの効果は生活リズムと関係しているとも言われ、筋トレをするのに有効な時間帯は人によって異なるとも考えられています。

人によって生活リズムは異なることから、1日の中で最も体温が高くなるタイミングで腹筋を鍛えると良いでしょう。

このタイミングは、筋肉のパフォーマンスを発揮しやすいですし、体温も高いので怪我をしにくく、安全に筋トレをすることができます。

週にトレーニングをする頻度としては、週2回が目安と考えておきましょう。

この頻度なら、しっかりと筋肉を休めることができるので、効率よく腹筋を鍛えることができます。

しかし、この頻度は体の状態を確認しながら増減することが求められます。

ジムで負荷の多いトレーニングをする場合には、十分な休息が必要ですが、自宅でするトレーニングは、負荷が少ないケースも多く、週2回の頻度では、十分なトレーニングにならないこともあります。

回復が早い、負荷が少ないと感じる時は、一日おきにするなど、頻度を増やして腹筋を鍛えてもよいでしょう。

腹筋をするときには、どのくらいの回数をしたらいいのかと悩む人もいるかもしれません。

腹筋を鍛える時に多いのが、10回程度の回数を3セットする方法です。

回数は、多いほど効果的ではないかと思ってしまいますが、重要なのはどのくらいの負荷がかかっているかです。

もともとの筋肉量は人によって異なります。

10回するのがやっとの筋肉量の人もいれば、30回でも平気でできる人もいるでしょう。

また、やり方によっては、10回、20回しても、全く負荷がないようなトレーニング方法もあれば、5回程度でも十分に負荷がかかるようなトレーニング方法もあります。

そのため、回数を意識するよりも、十分に負荷がかかっているかを意識するようにしましょう。

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効果抜群?おすすめの腹筋トレーニングを紹介

腹筋は毎日することよりも、筋トレ後の休息が重要であること、トレーニングでの重要なポイントについて分かると、次はどのような方法で腹筋を鍛えたらいいのかと気になることでしょう。

そこで、ここからは、腹筋のやり方が分かる動画を紹介します。


  • 全ての腹筋を鍛えられる動画

  • 下腹部を徹底的に鍛えられる動画

  • 女性でも腹筋に出会える動画

この動画では、上部・下部の腹直筋、腹斜筋の鍛え方を紹介しています。

2分程度のトレーニング方法なので、忙しい人でも腹筋を鍛えやすいでしょう。

丁寧にどこの筋肉を鍛えるトレーニングなのかを説明していて、初心者の方にもとても参考になります。

本当に2分程度で終わるトレーニングなのかと疑問を感じる人もいるかもしれませんが、動画ではトレーニングしている間は、ストップウォッチが表示されて、本当に2分で終わるトレーニングであることが分かります。

腹筋を鍛えたいのは、とにかく下腹部をへこませたいからという人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめなのが、この動画です。

6分程度の動画ですが、この6分間、徹底的に下腹部を鍛えるトレーニングを紹介しています。

トレーナーが6分間、説明をしながらトレーニングをしているので、動画を見ながら同じようにすることで腹筋を鍛えられます。

しっかりとこの動画で下腹部を鍛えて、2~3日間、筋肉に休息を与えることでしっかりとした筋肉もつけられるでしょう。

20秒×8種のトレーニングで腹筋を鍛える動画です。

4分間、女性がトレーニングをしている様子が収録され、ナレーションによってトレーニング方法の説明がされています。

この動画の右上には、ストップウォッチが表示されます。

トレーニングの20秒間、インターバル(休憩時間)も表示されるので、この動画を見ながら効果的なトレーニングをすることができます。

女性は筋肉がつきにくいので、腹筋を割るのは無理ではないかと思っている人もいるかもしれませんが、出演している女性は、このトレーニングで腹筋を割ったそうです。

動画の説明欄には、食事面についても説明されているので、参考にながらトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

腹筋トレーニングにおすすめのアイテムを紹介

腹筋は、トレーニング器具を使わなくても自宅で鍛えることが可能です。

しかし、もっと楽に毎日鍛えたい、トレーニング器具を使った筋トレをしたいと考えている人もいるでしょう。

そこで、ここからは、おすすめのトレーニングアイテムを紹介します。

ショップジャパン 【公式】 スレンダートーン シリーズ 腹筋 ベルト

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楽をして腹筋を鍛えたいと考えている人におすすめなのがEMS機器です。

EMS機器のスレンダートーンは、テレビショッピングでも紹介されている商品でもあることから、名前だけは知っている人もいるでしょう。

EMS機器は、電極がついたベルトやパットをお腹に巻いたり付けたりして、電気の力で筋肉に負荷を与えます。

ただ巻くだけなので、トレーニング時間を作る必要もありません。

仕事や家事をしている時、テレビを見ている時でも、手軽に腹筋を鍛えることができます。

TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナー

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腹筋ローラーも腹筋を鍛えたい人におすすめのアイテムです。

ローラーと呼ばれる車輪の両サイドにグリップが付いていて、グリップを握って床を転がすことで腹筋を鍛えることができます。

腹筋だけでなく、腕や背中の筋肉も一緒に鍛えることができて、体をバランスよく鍛えたい人にも最適です。

膝を床についてすれば初心者でも気軽にできるトレーニングとなりますし、膝をつかずにすれば上級者でも強度のあるトレーニングとなり、初心者から上級者までおすすめの商品です。

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合わせて読みたい!

まとめ

ここでは、毎日の腹筋は効果的なのか、効率の良いタイミングや頻度、回数について、トレーニング方法が分かる動画、おすすめのアイテムを紹介しました。

腹筋を鍛えることで基礎代謝が向上してダイエット効果も期待できます。

日頃から腹筋を鍛えてスタイル維持をしてみてはいかがでしょうか。

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