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三角筋に効く自重・ダンベルトレーニング3選!筋トレのコツも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/02/26

更新日 :2020/08/26

三角筋は前部、中部、後部に大別される肩の筋肉であり、各部位に狙いを定めた筋トレに取り組むことが三角筋を大きくする近道です。

こちらの記事では三角筋がどのような作用を持つ筋肉なのか解説していきます。

さらに、三角筋を鍛えるときに取り組んで欲しい自重・ダンベルトレーニングを動画と共に見ていきましょう。

三角筋のトレーニング効率を上げるのに役立つグッズについても紹介するので、三角筋を鍛えていきたい人は参考にしてください。

目次

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三角筋とは

三角筋は鎖骨から上腕にかけてのラインを覆っている肩の筋肉です。

屈曲や内旋、外転といった複数の作用を持つ筋肉として知られています。

三角筋を筋トレで鍛えていく際には、三角巾のどの部位に効くトレーニングなのか意識しながら取り組むことが重要です。


  • 三角筋とは?

  • 三角筋の役割

全体を俯瞰すると三角形に見える三角筋ですが、実は3つの部位に分かれています。

具体的には前部、中部、後部の3カ所です。

三角筋が動いていることを実感したい人は、気を付けの姿勢から真横に腕を広げてみてください。

この運動で動員されている肩の表面の筋肉が三角筋です。

三角筋を鍛える際には自重トレーニングやダンベルトレーニング、チューブを利用したトレーニングが考えられます。

肩周辺の筋肉としては僧帽筋や広背筋といった筋肉が存在するため、三角筋を鍛えるときはこれらの筋肉に負荷が分散しないように注意しましょう。

三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれており、動作によって要因される部位が異なる点に注意しましょう。

腕を横に持ち上げるときには主に三角筋の中部が動員されます。

腕を前に挙げる際には三角筋前部、後ろに挙げる場合は三角筋の後部が作用するのが特徴です。

肩を回す動作では、三角筋の各部位が連動していることになります。

肩幅の広い逆三角形の肉体を作り上げたいのであれば、三角筋のトレーニングは必須です。

上半身の筋肉の中でもトップクラスの大きさを誇る三角筋は、鍛えるほど見た目が変化していきます。

三角筋を鍛えて得られる効果

三角筋を鍛える意味としては、スーツやシャツをカッコよく着こなせる点が挙げられます。

スーツやシャツを着たとき貧相に見えてしまう理由が、肩の筋肉量の少なさです。

シンプルなファッションでも着こなしているように見える人の大半は三角筋を鍛えている傾向にあります。

もうひとつのメリットとして注目して欲しいのが、肩こりの予防や改善です。

慢性的な肩こりは肩周辺の筋肉の血行不良が引き起こしているケースが多く見受けられます。

三角筋のトレーニングは三角筋だけでなく、周辺の筋肉の血行を促す効果が期待できるため、肩こりの予防や症状の緩和に繋がるというわけです。

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三角筋の筋トレメニュー!自宅でできる自重・ダンベルメニューを紹介

三角筋の筋トレメニューとして覚えておきたいのが、自重やダンベルを活用した種目です。

筋トレは継続することが何よりも重要であり、自重やダンベルは自宅でも気軽に取り組めるのが利点といえます。

三角筋のどの部位に効いているのか意識しながら取り組みましょう。


  • 三角筋の前部や中部に効くパイクプッシュアップ

  • ダンベルで三角筋中部を鍛えるサイドレイズ

  • 三角筋後部を鍛えるならダンベルでリアレイズ

自重トレーニングで三角筋を鍛えるメニューとして紹介したいのがパイクプッシュアップです。

プッシュアップというと大胸筋を中心とした胸の筋肉に効くと思われがちですが、やり方次第では三角筋を刺激することができます。

基本姿勢は、足を肩幅に開いた状態から前屈して床に手を着き、身体を「く」の字に曲げた体勢です。

ここから頭頂部を床に突き刺すイメージで腕を曲げます。

頭が床に着く直前で三角筋を動員し、上半身を押し返しましょう。

三角筋の前部や中部に力が入っていることを意識しながら10回前後取り組みます。

負荷を強めたいときはプッシュアップバーの活用や、台の上に立った状態から基本姿勢を取ってください。

サイドレイズは左右の手にダンベルを持った状態から真横に腕を持ち上げることで三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。

三角筋に効かせるためには三角筋以外の筋肉、サイドレイズの場合は僧帽筋を動員しないことが重要になります。

腕を持ち上げる際に肩が上がってしまうと、僧帽筋に力が入ってしまうので注意しましょう。

肩とダンベルが水平になるまで持ち上げたらゆっくりと降ろすのがポイントです。

腕を持ち上げたときに肘の内側を前に向けることも三角筋を鍛えるコツといえます。

リアレイズは立った状態から上半身を倒し、両手にダンベルを握った状態から開始するトレーニングです。

降ろした腕を横方向に持ち上げて、頭と同じ高さになったら戻す動作を繰り返しましょう。

上の動画では、リアレイズを肩に効かせるコツを紹介しています。

ダンベルを持ち上げたときの腕の角度によっては、広背筋に効いてしまうので気を付けてください。

肩から頭に向かって、ハの字に近い角度を付けると三角筋に効きやすくなります。

ダンベルを持っていない状態でリアレイズを試行し、肩に効く角度を探してみましょう。

三角筋の筋トレにおすすめのアイテムを紹介

三角筋を効率的に鍛えたいときは、筋トレ用のアイテムを活用するのもひとつの手段です。

三角筋トレーニングでよく用いられるアイテムといえばダンベルです。

パイクプッシュアップのような自重トレーニングで三角筋を鍛える場合、プッシュアップバーも役立ちます。

FIELDOOR ブラックアイアンダンベル

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三角筋を鍛えるために用いるダンベルの中でも、汎用性の高さが魅力なのがFIELDOORから発売されているブラックアイアンダンベルです。

筋トレを継続しているうちに筋力が付いてくると、それまで使っていたウェイトでは負荷がかかりにくくなります。

FIELDOORのブラックアイアンダンベルは、プレートを取り外して重さを調節できる点が魅力です。

プレートの調整によって最大10kgの重量でトレーニングが可能になります。

握りやすく工夫されたシャフトは追加パーツを連結することでバーベルにも変化するため、幅広いトレーニングに取り組みたい人に適しているダンベルです。

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NAKO プッシュアップバー

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自重トレーニング種目の中でもポピュラーなプッシュアップを補助するのがプッシュアップバーの役割です。

プッシュアップはやり方次第で三角筋にも効かせられます。

プッシュアップバーを用いてパイクプッシュアップに取り組むと、通常よりも三角筋を強い負荷をかけることが可能です。

NAKOのプッシュアップバーは吸盤が付いているおかげで、フローリングに置いたときにずれてしまうのを防いでくれます。

300kgに設定された耐荷重量が示す耐久力の高さと、グリップにスポンジを用いて握りやすさを確保している点にも注目です。

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まとめ

三角筋は前部、中部、後部の3つの部位で構成された肩の筋肉です。

筋トレに取り組む際には各部位に効く種目を選択しましょう。

自宅で三角筋を鍛えたいのであれば、自重トレーニングやダンベルトレーニングを取り入れるのが効果的です。

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