ウォーキングは、健康のためなのか年齢性別を問わず多くの人が実践している運動だと認識している人も多いと思います。
確かにあまりお金もかけずに手軽に始められ、やる気になれば1人でも始めることができます。
実はウォーキングはスポーツの中で、「週に1回以上その競技をたしなむ」という定義において、2,000万人以上で第1位となっています。
ここでは、ウォーキングするときの「時間」と「ダイエット効果」に関して詳しく解説していきます。
最後にウォーキングするときのおすすめアイテムも紹介していますので最後までご覧ください。
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ウォーキングはダイエットに効果があるの？
ウォーキングはダイエットにも効果がありそうだけど、実際どのくらい効果が見込めるのでしょうか。
また、どのくらいの時間ウォーキングすれば効果があるのでしょうか。
ここではそのメカニズムからウォーキングするときのポイントや気をつけたい事など、より効果的なウォーキングの仕方を解説します。
ここではウォーキングのダイエット効果について、以下に沿って解説していきます。
- 脂肪燃焼のメカニズム
- ウォーキングとダイエット
- ウォーキングのポイント
- ウォーキングの頻度
脂肪燃焼のメカニズム
ウォーキングなどの有酸素運動をすると、脂肪が燃焼するから痩せる、ということは聞いたことがあると思います。
では、具体的には脂肪燃焼のメカニズムはどのようになっているのでしょうか。
蓄積された中性脂肪はそのままでは消費することはできず、遊離脂肪酸というものに分解されなければなりません。
このためには運動などで体がエネルギーを欲する状態になることが必要で、交感神経が活発に活動することで中性脂肪が分解されて遊離脂肪酸が生まれます。
そして、血液中に放出された遊離脂肪酸が継続した運動によって燃焼されるというメカニズムになっています。
ウォーキングとダイエット
では、実際にウォーキングでダイエット効果は期待できるのでしょうか。
結論から言うと十分な効果が期待できると言って間違いありません。
体全体を使うウォーキングは体重が落ちるだけでなく、特定の部位というよりも体全体の脂肪がバランスよく落ちるため、スリムな体型になりやすいです。
ウォーキングの方法は、時間で最低でも20分、できれば30分から1時間程度できるとなお良いでしょう。
歩くスピードはあくまで理想ですが毎分120m前後で、時速でいうと約7.2kmになります。
成人の平均時速が4～6km/hのため早く感じる人は初めのうちは可能なペースでウォーキングを続け、できるようになったら120m/mを目指すとよいでしょう。
ウォーキングのポイント
ダイエット目的でウォーキングするのであれば、やはり脂肪燃焼を意識してウォーキングすると効果が高まります。
運動強度に関しては、最大酸素摂取量の50～60％が脂肪燃焼効果が高いとされています。
これは、感覚的に「ややきつい」と感じる程度で、安静時の1.5倍くらいの心拍数の強度です。
個人差はありますが、少し大股でテンポよく歩く感覚です。
なお、短い時間でもウォーキングをすれば脂肪は燃焼しますが、20分を経過したあたりから糖質よりも脂肪をエネルギーとして消費するため、それ以上の時間がより効果的といえます。
ただし最近は、トータルの運動時間が同じであれば短時間で回数を多くしても効果に大きな差はないともいわれており、長い時間ウォーキングするのが負担になるのであれば1日のうち5～10分を数回実施するのもよいでしょう。
ウォーキングの頻度
ではどのくらいの頻度でウォーキングすることがダイエットに効果的なのでしょうか。
理想というわけではありませんが一般的に週3～4日がよいといわれています。
仮に週4日であっても1日おきで良いですし、ウォーキングできない日が2日続いてもすぐに取り返すことができます。
逆に週1,2日で長い時間行おうとすると気持ちに負担がかかり継続できなくなる恐れもあるため、はじめは週3～4を目標にするとよいでしょう。
ただしダイエット目的の場合、ケガなく体力が続くのであれば、「毎日」続けることが本当の理想といえるかもしれません。
ダイエットに必要なウォーキングの時間を解説
ウォーキングする時間の量によってどのような差があるのでしょうか。
「1時間未満」「1～2時間」「2時間以上」の3つに分けて解説します。
また、“いつ”ウォーキングするのがより効果的なのかその理由もあわせて解説していきます。
- 1時間未満のウォーキング
- 1時間〜2時間のウォーキング
- 2時間以上のウォーキング
- 効果的な時間帯
1時間未満のウォーキング
1時間未満のウォーキングでも十分に効果が得られます。
先述のとおり、最低20分、できれば30分以上はウォーキングして高い効果を得るようにしてください。
もし長い時間ウォーキングすることが難しいときは、歩幅を大きくリズムより歩き、短時間でもより多くのエネルギーを消費するようにしてください。
また、毎分120mであれば時速7.2kmとなり、1時間で7km以上歩くことになります。
このように数値でみても1時間未満のウォーキングであってもダイエットとして効果があることはわかると思います。
1時間〜2時間のウォーキング
成人の1分あたりの平均歩数は100歩前後のため、90～100分で1日に必要な歩数といわれる10,000歩に達します。
そのため、日常生活であまり歩かない人は、90～100分を目安にするとよいでしょう。
なお、歩数に拘らないのであれば、ペースが速すぎると最大酸素摂取量が60％を超え脂肪燃焼の効果が薄まるため、1時間以上ウォーキングするのであればペースを落としても良いでしょう。
1時間未満と同様、毎分120mで換算すると1時間半で約11km、2時間だと約14.5kmになります。
相当な距離になるため、体に負担を感じるときはペースを落とすか、途中で止めることも長く続ける秘訣です。
2時間以上のウォーキング
2時間以上のウォーキングは心身ともに大変な負担になりますが、実行できればかなりのダイエット効果が期待できます。
体重60kgの人が2時間ウォーキングしたときの消費カロリーは約700kcalにもなります。
距離についても2時間以上だと、毎分120mで15kmを超えてきます。
このウォーキングを週3～4日続けることはとても困難で、気持ちがあっても基礎体力のない人が実行すると確実に膝や腰、また足裏などを痛めます。
そのため、2時間以上のウォーキングを行う際は体力がついてから、週に1回だけなど自分の体と相談して行うようにしましょう。
実際に行うとかなりの達成感が味わえるため、ひとつの大きな目標とするのもよいでしょう。
効果的な時間帯
ダイエットにより効果的なウォーキングする時間帯は、「朝」です。
やはりエネルギー源となる糖質が不足している朝は、その代わりに脂肪をより燃焼してくれるため効果が高いといえます。
また、ウォーキングしているときの脂肪燃焼に加え、朝早くに代謝があがると午前中は代謝が高い状態が続くため、通常と同じ生活でもエネルギーが消費されやすくなります。
またダイエットではありませんが朝のウォーキングは、脳がスッキリするため仕事の効率が上がるということもあり、朝のウォーキングはいろいろな面から高い効果の得られる運動と言えます。
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ダイエットにおすすめのウォーキンググッズを紹介
ここではダイエットにおすすめのウォーキンググッズを紹介していきます。
フォーム改善のためのアイテムや、ウォーキングに便利なポーチを紹介していくので、ウォーキングを継続的に行いたいたいという方はぜひ参考にしてみてください。
NISHI(ニシ・スポーツ) e3グリップ T7776を紹介します。
この商品は、ランニングやウォーキングのフォームバランスの改善が期待でき、走力アップとケガの予防につながります。
ほかに、軸のバランス改善、肩のラインのバランス改善、ヒップフォームの安定、接地時の膝の開きの改善、脚の接地方向の改善の効果があります。
1個70gのe3グリップを小指から順に握ることで、左右均等の取れた指位置に配置され力加減などに無駄が無くなり、フォームバランスが整います。
T7776Sという手の小さい人に向けた商品もあり、あらゆる人が使用することができます。
ナイキのスリムなウェストパックです。高さが最大で15cmととてもスリムで重量も65ｇと軽く目立たずさりげないポーチを好んだり、持ち運ぶ荷物の少ない方におすすめです。
伸縮性の高い素材のため、ポケットに多くの物を収納することが可能です。
ストレッチベルトは長さの調整も可能で、ウォーキングやランニングをしても腰にしっかりとフィットし安定感があります。
またワンタッチのバックルのため着脱も簡単に行えます。
スマホやミニタオル、少量のお菓子などを入れておくには十分の大きさです。
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まとめ
ウォーキングのダイエット効果についておわかりいただけたかと思います。
実は、ウォーキングと水泳もしくは水中ウォーキングは、足腰への負担も少なくケガのリスクも少ないため、ダイエットに向いている運動といわれています。
ダイエットだけでなく健康維持のためにもウォーキングを継続するようにしましょう。
