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姿勢改善に効果的!ダンベルを用いた脊柱起立筋の効果的な鍛え方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/03

更新日 :2020/08/26

突然ですが、なぜか高価な服を着てもいまいちかっこよく見えない人と、反対にけっして高価な服を着ていないのにかっこよく見える人がいます。

その違いの原因はいろいろあるでしょうが、原因の一つとして挙げられるのが姿勢の良さだと思います。

姿勢が良ければ高価な物を着てなくても非常にかっこよく見えますし、その人自身から自信が感じられるようにも見えるでしょう。

それほど良い姿勢がもたらすメリットは大きいのですが、良い姿勢を保つためにはどのようなことをすれば良いのでしょうか?

その答えとなるのが脊柱起立筋を鍛えることです。

脊柱起立筋を鍛えることで正しい姿勢をキープすることができるようになる非常に大切な筋肉です。

そこで今回はそんな脊柱起立筋について詳しく紹介したいと思います。

目次

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脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは長背筋の背中側にする位置する筋肉です。

脊柱起立筋という名前は3つの筋肉の総称で、腸肋筋・最長筋・棘筋を指しています。

脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしており、 綺麗な姿勢を保つには欠かせない筋肉となっています。

健康や体型の維持のために筋力トレーニングを始めたという人のなかでも腕立て伏せや腹筋運動など体の前側の筋肉を鍛える人は多いですが、 綺麗な姿勢で体型をよく見せるには実は体の後ろ側の筋肉を鍛えることが大切です。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えることでどのようなメリットが得られるのでしょうか。

脊柱起立筋を鍛えるメリットを3つ紹介します。


  • 基礎代謝の向上
  • 姿勢が良くなる
  • 肩こり・腰痛の改善

それではここからはこれらの3つのメリットについて詳しく解説していきます。

脊柱起立筋を鍛えるメリットを紹介します。

まず最初に紹介するのは基礎代謝の向上です。

基礎代謝は筋肉が大きければ大きいほど消費されます。

体の中でも比較的大きいと言われる足の筋肉や胸の筋肉と同じく、背筋群の1つである脊柱起立筋も比較的大きな筋肉です。

筋肉の大きさは体が使うエネルギーの消費量も変わってくるため、筋肉が大きければそのぶん消費されるエネルギーも増え基礎代謝も上がります。

基礎代謝が上がれば太りにくい体になるので大きなメリットを得ることができます。

脊柱起立筋を鍛えることによって得られる次のメリットは姿勢が良くなることです。

脊柱起立筋は背筋を伸ばして姿勢を正す時に必要不可欠な筋肉です。

脊柱起立筋を正しく鍛えることによって体が丸まることを防ぎ、猫背を防止することができます。

また猫背を防止するだけでなく、綺麗な姿勢になると気持ちも前向きになり外面だけでなく内面にも良い影響を与えます。

座り作業やデスクワークが多い方、自分が猫背である自覚がある人は是非鍛えた方が良い筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えることで得られる最後のメリットは肩こりや腰痛の改善です。

現代人の多くの人が悩まされるのが肩こりや腰痛です。

まず肩こりと脊柱起立筋を鍛えることの関係性ですが、 肩こりは脊柱起立筋を含む背筋群の僧帽筋が凝り固まって起こる症状です。

直接的には脊柱起立筋と肩こりは関係ありませんが、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングの中に僧帽筋を刺激するトレーニングがあるため、これを行うことにより結果として僧帽筋を刺激することができ肩こりの改善につながります。

腰痛に関しては物を持ち上げる動作などは脊柱起立筋が必要不可欠ですので、脊柱起立筋をしっかり強化することで腰痛を予防することができます。

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ダンベルを用いた脊柱起立筋の鍛え方

ダンベルを用いた脊柱起立筋の鍛え方を2つ紹介します。


  • ダンベルデッドリフト
  • ワンハンドローイング

自分の体重以上の負荷をかけることができない自重トレーニングと違い、ダンベルを使用することで脊柱起立筋をさらに効果的に鍛えることが可能になります。

ダンベルを用いた脊柱起立筋の鍛え方としてまず最初に紹介するのがダンベルデッドリフトです。

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋や広背筋、さらに大臀筋やハムストリングも鍛えることができるトレーニングです。

通常デッドリフトとはバーベルを使用して行う脊柱起立筋のトレーニングですが、今回は狭いスペースでもできるダンベルを使ったデッドリフトについて紹介します。

【必要な道具】

・ダンベル

【やり方】

①足を肩幅に開きながら直立し、両手にダンベルを持ちます。

②お尻を突き出すようにしてダンベルを下に下げます。

③下まで下げたら元の状態に戻りこれを繰り返します。

注意点としては背中が曲がると腰を痛めやすいので背中は曲げないようにしてください。

ダンベルを用いた脊柱起立筋の鍛え方として次に紹介するのがワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングは別名ダンベルローイングとも呼ばれています。

ワンハンドローイングはダンベルとベンチなどを使用して主に広背筋を鍛えるトレーニングですが、脊柱起立筋にも効果があります。

初心者には背筋群に効かせるのが少し難しいかもしれませんが、正しい方法で行うと効果的に脊柱起立筋を含む背筋群を鍛えることができるので解説をしっかり読んでください。

【必要な道具】

・ダンベル

・ベンチ

【やり方】

①ベンチに片膝をのせて片手でダンベルを持ちます。

②手の力ではなく背中から持ち上げるように意識しながらダンベルを持ち上げます。

③ゆっくりと元に戻しこの動作を繰り返します。

注意点としては腕で引くのではなくしっかり背中の筋肉を意識して行うとより効果的に伝えることができます。

おすすめのダンベルを紹介!

ファイティングロード Co, Ltd. (FIGHTINGROAD Co, Ltd.) ダンベル ブラックタイプ

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ダンベルやバーベルなどのトレーニング好きでおなじみのファイティングロードから発売されているダンベルです。

スタイリッシュなブラックカラーが特徴的です。

重量はそこまで重くなく、値段も安価で購入しやすいため初心者にもおすすめのダンベルです。

【セット内容】
・20kgセット(片手10kg×2)

プレート:1.25kg×4枚 2.5kg×4枚

ダンベルシャフト:2.5kg×2本

【共通事項】
・シャフト直径:28mm

・プレート穴:29mm

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) クローム ダンベル <5kg/10kg> ウエイト調節 家庭用

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多くのホームトレーニーに人気の鉄人倶楽部から発売されているダンベルです。

このダンベルの特徴はその見た目にあります。

無駄を削ぎ落とし、必要なデザインだけを残した非常にシンプルなダンベルは部屋に置いてもインテリアの邪魔をしません。

とにかくシンプルなデザインのダンベルを探している人におすすめです。

※本製品は一般家庭用です。不特定多数の方が使用するトレーニング施設などでは使用しないでください。

※グリップ部分とウエイト部分の結合がねじ込み式となっておりますので、ネジがゆるんでいないか確認してください。

※セット以外のウエイトを使用することはできません。

>>おすすめのダンベルをもっと見る

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まとめ

脊柱起立筋を鍛えるメリットや脊柱起立筋を効果的に鍛えることができるトレーニングを紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

脊柱起立筋を鍛えることで良い姿勢を手に入れることができるだけでなく、姿勢が良くなることで自分に自信を持つことができるので是非脊柱起立筋のトレーニングを始めましょう。

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