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僧帽筋中部の作用とは?効果的な鍛え方も徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/03

更新日 :2020/06/22

背中側にある僧帽筋は、首から鎖骨、胸骨まであり、その大きさは、肩の筋肉の中では一番です。

僧帽筋は、上部・中部・下部と、3つの筋繊維に分かれており、主に肩甲骨の動きに関係しています。

その中で、肩甲骨を覆うように位置している、僧帽筋の「中部」。

僧帽筋の中部は、肩甲骨の動きのほか、胸を張る姿勢にも関係しています。

また、上部・中部・下部の中で、一番コリやすいのが中部です。

そこで、僧帽筋の中部とはどのような筋肉なのか、その役割や仕組み、トレーニング方法などについて紹介します。

目次

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僧帽筋とは

僧帽筋とは、背中側にある筋肉で、肩甲骨の動きに関係しており、上部中部下部と、3つの筋繊維に分かれています。

僧帽筋の大きさは、肩の筋肉の中では一番で、首の後ろから肩、そして腰の近くの胸骨まで広がっています。

肩甲骨の動きに関係している僧帽筋ですが、それ以外にも、胸を張る動作や、正しい姿勢を維持する役割もあります。

そのため、僧帽筋の疲労や筋力が衰えることで、猫背頭痛首のコリ四十肩などを引き起こす場合があります。

僧帽筋の中部の作用

僧帽筋の中部は、肩甲骨を覆うようにしてに広がり、筋肉が厚く力が強い部位です。

僧帽筋の中部の作用には、肩甲骨を寄せる肩甲骨を持ち上げるなど、肩甲骨への作用のほか、背伸びや深呼吸などの、胸を張る動作にも作用しています。

また、僧帽筋の中部は、僧帽筋の中では最も大きな面積があり、肩甲骨の安定性にとても重要な部位です。

そのため、僧帽筋の中部の筋力が低下すると、僧帽筋以外の肩の筋肉にも影響を及ぼし、肩関節肩甲骨などが、うまく機能しなくなります。

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僧帽筋を鍛えるトレーニング

肩甲骨の動きに関係している僧帽筋には、様々なトレーニングの種類があります。

次に、僧帽筋を鍛えるトレーニング、5種類を紹介します。

懸垂

ダンベルシュラッグ

アップライトローイング

バーベルデットリフト

シーテッドローイング

懸垂

まずは、僧帽筋に効果がある「懸垂」のやり方です。

【回数の目安】
1セット10回×3セット
※1セット毎に30秒のインターバル

【やり方】
1. 肩幅より拳1つ分広い位置で、バーを握ります。

2. 背筋を真っすぐにし、軽く体を浮かせましょう。
 
3. 両足を曲げて、後ろで軽く交差させます。

4. 上半身を少し反らせ、肩甲骨を寄せるようにしながら、胸を張っていきます

5. 僧帽筋を意識しながら、素早く体を持ち上げます。
 この時、腕や肩に力が入りすぎないように気を付けてください。

6. 顎がバーを越えたあたりで、2秒間停止させます。

7. ゆっくりと、元の位置に戻していきましょう。

《ポイント》
肩甲骨の動きをしっかりと意識しながら行ってください。

・バーを握る時は、手の甲が顔に向くようにします。

背中を丸めないようにしましょう。

・慣れてきたら、手の幅を少し広くして、負荷を高くしてみましょう。

ダンベルシュラッグ

2つ目は、ダンベルを使用して行う、「ダンベルシュラッグ」です。

腰をサポートするために、しっかりとベルトを巻いて行いましょう。

【回数の目安】
10~15回×3セット

【やり方】
1. ダンベルを持ち、足の前あたりに構えます。

2. 僧帽筋を動かすことを意識しながら、耳につくようなイメージで、
 ダンベルを持ち上げます。

3. 2~3秒ほど、しっかりと筋肉を収縮させ、ダンベルを元の位置に戻します。
 この時、ダンベルをコントロールしながら、しっかりと戻すようにしましょう。

《ポイント》
・ポジティブとネガティブを意識しながら行うと効果的です。

顎を胸の方に引くようにし、そのポジションを保ちながら行いましょう。

アップライトローイング

3つ目は、バーベルを使用して行う、「アップライトローイング」です。

【回数の目安】
軽めのバーベルで、2セットほどウォーミングアップをします。
 腕があまり上がらなくなったら終了です。

【やり方】
1. 拳2つ分くらいの間をあけて、バーベルのグリップを握ります。

2. 肘をやや曲げた状態から、バーベルを持ち上げます。
 バーベルは、肘から持ち上げるように意識しましょう。
  
3. 肘を伸ばし切らないようにしながら、ゆっくりとバーベルを下ろします。
 
《ポイント》
・バーベルは、肘と上腕骨で持ち上げるようなイメージで行います。
 手で持ち上げてしまうと、肘が高く上がらず、僧帽筋に効きません。

・反動を使ってバーベルを持ち上げないようにします。

・僧帽筋に効かせるために、体に近い位置で、バーベルを持ち上げましょう。

バーベルデットリフト

4つ目は、バーベルを使用して行う、「バーベルデットリフト」です。

【やり方】
1. 力の入れやすい幅で足を開き、足の真ん中にバーが来るようにして立ちます。

2. つま先少し外側に向け、少し外に開き、ハムストリングお尻力を入れます

3. 足幅より少し広めの幅で、バーベルを握りましょう。
 握る時は、指のつけ根で引っ掛けるようにします。

4. バーより前肩を出しバーの真上に、肩甲骨の真ん中がくるようにします。

5. ファーストプル(スタートポジションから膝まで)
 上半身の前傾を保ったまま、股関節を抑え膝関節を開きながら持ち上げます。
 
6. セカンドプル(膝から最後まで)
  バーがを超えたら、お尻に力を入れ股間を突き出すようにして持ち上げます。

7. 股関節くるぶし一直線になったら止めましょう。

8. 腹圧を抜かないようにしながら、お尻から引いて真っすぐバーベルを下ろします。

《ポイント》
・バーが、踵とつま先の間を、垂直に上下するようにします。

肩とお尻の位置に気を付けましょう。

シーテッドローイング

最後は、ケーブルマシンを使用して行う、「シーテッドローイング」です。

ケーブルを引く際のポイントに気を付け、しっかりと筋肉に効かせるようにしましょう。

【やり方】
1. マシンに座り、ケーブルを握ります。

2. 骨盤を前傾させて、胸を張ります
  体を、床と垂直に起こしていきましょう。

3. 肩甲骨後ろに寄せ胸を張りながらケーブルを引きます。

4. 肘を曲げてケーブルを引き、肩甲骨をさらに寄せます
 この時、ケーブルのつけ根から肘までが、一直線になるようにしましょう。

5. 3秒ほど、しっかりと筋肉を収縮させたら、元の位置にダンベルを戻します。
 この時、ダンベルをコントロールしながら、しっかりと戻すようにしましょう。

《ポイント》
・きちんと負荷をかけるために、ケーブルのつけ根から肘までが、一直線になるようにしましょう。

力を抜きおへその下ぐらいにケーブルを引くイメージで行います。

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まとめ

いかがでしたか?

今回紹介したトレーニングは、筋トレ経験者向けがほとんどでしたね。

しかし、器具やマシンを使うと、より効果的に、僧帽筋の中部に効かせることが出来ます。

この機会に、まずは軽めのトレーニングから始めて、僧帽筋中部を鍛えてみましょう!

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