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中臀筋はどうやって鍛える?おすすめのトレーニング方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/03

更新日 :2020/05/11

皆さんは、「中臀筋」という筋肉をご存じですか?中臀筋は、様々な動きや働きのためにとっても必要な筋肉です。

今回は、中臀筋がどれだけ大切な筋肉なんかをお話ししながら、鍛えることのできるトレーニングをご紹介していきます。コツやポイントも動画を参考にしながら見てみてください。

初心者の方やダイエット目的でも、鍛えることがおすすめの筋肉です。効果的に鍛えるために、位置や働きなどをしっかりと理解してみましょう。

目次

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中臀筋とは

中臀筋とは、お尻にある筋肉です。

外側に位置している筋肉で、人間の体の中では1番大きな筋肉とされています。

簡単にさわることも可能な筋肉です。

股関節の動きに大切な筋肉で、主に3つの働きに必要です。

外転足を外に開く動き

外旋膝を外に向ける動き

内旋膝を内側に向ける動き

この動きは、スポーツをするときにはもちろんですが、私生活でも大事な動きです。

中臀筋に損傷があると、この動きがやりにくかったり、痛みが出たりします。

ヒップアップにも効果的な筋肉で、お尻周りを痩せたい方にもおすすめのトレーニング部分です。

中臀筋を鍛えるトレーニング

中臀筋を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。実際の動画も参考にしながら、コツやポイントを抑えていきましょう。

どの筋肉が鍛えられているのか、意識しながら行うことで、効果を実感しやすくなります。

回数やメニューも参考にしてみてください。


  • サイドブリッジ
  • レッグランジ
  • ヒップアブダクション

サイドブリッジは、寝ている状態で行うトレーニングです。

文章では、少しわかりにくいトレーニングなので、できれば動画と一緒にみてみてください。

1.横向きの状態で寝る。

2.足から頭まではまっすぐ、一直線にする。

3.下側の肘を肩の下において、上半身を起こす。

4.下側の足を後ろに90度の角度で曲げる

5.腰を一番高い位置まで引き上げる。

腹筋に力をいれながら行うトレーニングなので、腹筋も同時に鍛えることができます。

腕や肩は余計な力を抜いて、リラックスした状態を目指してください。

しっかりと腰を上げることを意識して、体も一直線をキープしましょう。

1セット20回を目指してみましょう。

左右行ってください。1セットでもハードなトレーニングですが、頑張れる肩の方は回数を増やしたり、セット数を増やしてみましょう。

レッグランジは、ハムストリングや大腿四頭筋のトレーニングです。

ダンベルやバーベルを一緒にしようすることで、さらに効果的なトレーニングができます。

初心者の方は、ダンベルなしで行ってください。

1.肩幅に足を開いて立ち、手は頭の後ろに構える。

2.片足を大きく前に出し、体を一緒に沈める。

3.出した足に力をいれて、上体を元に戻す。

4.逆足を行う。

トレーニングの効果を十分に発揮させるには、背筋が大切です。

背筋が少しでも曲がっていると、筋肉が刺激されません。頭の後ろでしっかりと手を構え、胸を張り、前を見続けるように意識してみましょう。

器具なしの場合は、自分の限界まで器具ありの場合は、1セット20回から始めてみましょう。

インターバルは1分間で、3セット行います。

ヒップアブダクションは、1番最初のサイドブリッジと少し似ているトレーニング方法です。

より地味なトレーニングですが、正しい姿勢で強い負荷をかけることが可能です。

1.横向きに寝て、下側の腕で枕を作り、頭を乗せる。

2.上側の手を胸の前につき、体を支える。

3.下側の足を軽く、後ろに曲げる。

4.上側の足をゆっくりと時間をかけて、1番高いところまであげる。

5.2~3秒停止

6.ゆっくりと時間をかけて下ろす。

7.同じ回数を左右で行う。

コツは、股関節を曲げないこと。

体は直線が基本です。

上側の足もつま先が上を向かないように注意してください。

膝が前に出ると、股関節が曲がっている証拠です。ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。

1セット左右15回ずつを3セットインターバルは1分間です。

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まとめ

今回は、中臀筋をご紹介してきました。

あまり、名前を聞いたことが少ない筋肉かもしれませんが、しっかりと鍛えることで形のよいお尻を保つことにも繋がります。

女性の方も男性の方も鍛えておいて損はしない筋肉です。

積極的にトレーニングしてみましょう。

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