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上腕三頭筋をバーベルで鍛える!効果的な鍛え方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/03

更新日 :2020/05/11

男らしさをアピールしたいために腕を太くしたい男性、夏でも二の腕を平気で出すことができるよに二の腕を引き締めたいと考えている女性もいることでしょう。

そんな希望を叶える方法の一つが、上腕三頭筋を鍛えることです。

大きな筋肉なのでしっかりと鍛えれば太い二の腕になりますし、適度に鍛えることで二の腕を引き締める効果があります。

ここでは、上腕三頭筋とは、上腕三頭筋を鍛える利点、バーベルを使った鍛え方について解説します。

目次

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上腕三頭筋とは

上腕三頭筋とは、二の腕の裏に位置する筋肉のことで、腕を伸ばすと浮き出てきます。

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中でも最も大きな筋肉です。

名前からも分かるように、長頭、内側頭、外側頭と3つの頭(起始部)に別れています。

頭は3つに別れている筋肉ですが、停止は一緒になって尺骨肘頭に集まります。

肩関節やひじ関節の内転や伸ばすときに働く筋肉です。

二の腕の表側の上腕二頭筋は、日常生活の中でもよく使うことから、引き締まっている人が多いのですが、上腕三頭筋は日常生活では使用頻度の低い筋肉です。

そのため、引き締めたり太くしたりするためには、意識的に筋トレをして鍛える必要があります。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

筋トレを始めてみても、いつも長続きをせず、やめてしまう人もいるのではないでしょうか。

そんな人は、始めることでの利点、その利点を得ることで、どのように自分が変われるかをイメージしましょう。

利点を知っておくことで、筋トレをするときの励みにもなります。

最終的に、どんな状態になりたいのかをイメージしながら筋トレをすることで、楽しく長続きをする筋トレができるようになるでしょう。

ここからは、上腕三頭筋を鍛えるメリットについて解説します。


  • 腕が太く、たくましくなる
  • 二の腕が引き締まる

男性が筋トレをする理由の一つに、男らしい体になりたいからという人も多いことでしょう。

そんな男らしさを感じる部分の一つが腕の太さです。

腕が太くなれば、男らしさ、力強さをアピールすることも可能です。

腕を太くするために筋トレをするなら、上腕三頭筋を中心に鍛えると良いでしょう。

上腕三頭筋は、腕の中でも最も大きな筋肉なので、この筋肉を中心に鍛えれば、効率よく腕を太く、たくましくすることができます。

また、日常生活ではあまり使わない筋肉でもあることから、鍛えることで短期間で発達して腕に大きな変化を与えることができます。

上腕三頭筋は、一般的な生活では使用頻度が低いため、たるみやすいのも特徴です。

二の腕のたるみを気にする女性は多いですが、このたるみは、表側の上腕二頭筋ではなく、裏側の上腕三頭筋が原因です。

夏になるとノースリーブを着る機会が増えますが、この二の腕のプルプルが気になって二の腕が出るような服を避ける人もいます。

二の腕のプルプルは、上腕三頭筋の筋肉が弱っていることを示しています。

上腕三頭筋を鍛えることで、引き締まった二の腕となり、露出の多い服装でも気にならなくなります。

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バーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法

バーベルでのトレーニングは、自宅では難しいですが、ジムを利用すればバーベルで本格的に鍛えることができます。

ジム通いはお金がかかるからと抵抗を感じる人もいるかもしれません。

しかし、会員費を支払うことで、せっかくお金を払っているのだからと積極的に利用しようという気持ちになれて、筋トレを長続きさせる要因ともなります。

ここからは、バーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介します。


  • トライセプスエクステンション
  • ナローべンチプレス

トライセプスエクステンションは、フラットベンチに仰向けで寝た状態で行います。

使うバーベルは、波打った形のEZバーベルを使いましょう。

EZバーは、手首を自然な形に保てるので、手首を痛めにくいです。

バーベルを持って腕を真っすぐに伸ばして、ゆっくりと90度になるまで曲げて停止し、ゆっくりと持ち上げる動作を行います。

やり方には2種類あり、肩関節の真上からおでこに下ろす方法と、おでこの上から頭頂部に下ろす方法があります。

上腕三頭筋には三つの筋肉があります。

おでこに下ろす方法はひじの伸展、頭頂部に下ろす方法は肩の伸展と使う筋肉も違うことから、この2つの鍛え方をバランスよくおこなうことで、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができます。

ナローベンチプレスも、フラットベンチに仰向けに寝てトレーニングをする方法です。

一人でするときには、必ずセーフティーバーの設定をしてから行いましょう。

寝る位置は、バーが目線の真上にくる位置が良いでしょう。

握り幅は、肩幅と同じ程度に広げて、バーは親指を巻かないサムレスグリップで握ります。

そして、足の位置は、ベンチの下ではなく、足を曲げてベンチの上に乗せます。

腕をまっすぐ伸ばしてバーベルを手のひらで支えます。

下ろすときには、小指側でバーをしっかり握る、頭を上げる、みぞうち付近に下ろすの3点に気をつけながら行いましょう。

また、下ろす範囲ですが、無理に胸につくまで下ろさなくても、可能な範囲で下ろすようにします。

無理に胸まで下ろすと肩を痛める原因になります。

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まとめ

ここでは、上腕三頭筋とは、上腕三頭筋を鍛える利点、バーベルを使った鍛え方について解説しました。

上腕三頭筋は、とても大きな筋肉なので、日頃から鍛えることでたくましい腕になりますし、たるみのないスッキリとした腕にもなります。

日常生活ではあまり使わない筋肉なので、意識的に筋トレをして鍛えましょう。

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