あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

肩こりや頭痛を改善!僧帽筋を鍛えられる懸垂のやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/03

更新日 :2020/05/11

日頃の生活習慣や仕事によって、肩こりや頭痛で悩む人は多いです。

この肩こりや頭痛の原因に、肩の筋肉である僧帽筋が弱っていることがあげられます。

僧帽筋は、鉄棒などで懸垂をして鍛えられ、特別な器具を購入する必要はありません。

ここでは、僧帽筋とは、僧帽筋を鍛えるメリット、懸垂での鍛え方を解説します。

肩こりや頭痛で悩んでいる、肩こりや頭痛の改善策を探している、四十肩の予防をしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

目次

スポンサードサーチ

僧帽筋とは

僧帽筋とは、肩にある筋肉です。

肩には複数の筋肉がありますが、その中でも最も大きな筋肉が僧帽筋です。

僧帽筋とは、肩にある筋肉です。

肩には複数の筋肉がありますが、その中でも最も大きな筋肉が僧帽筋です。

縦は首と頭の付け根から胸にかけて、横幅は肩甲骨まであり、ひし形のように広がっています。

この僧帽筋によって、肩甲骨を動かす、肩甲骨を安定させる働きがあります。

大きな筋肉でもある僧帽筋を鍛えると、男性らしい背中を作ることも可能です。

男性らしい背中を作るだけでなく、肩こりの改善、四十肩の予防にもなる筋肉です。

この僧帽筋によって、肩甲骨を動かす、肩甲骨を安定させる働きがあります。

大きな筋肉でもある僧帽筋を鍛えると、男性らしい背中を作ることも可能です。

男性らしい背中を作るだけでなく、肩こりの改善、四十肩の予防にもなる筋肉です。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を懸垂で鍛えたいと考えている人に、まず知って欲しいのが鍛えることのメリットです。

僧帽筋を鍛えると、どんな利点があるのかを知ることで、トレーニングをする際の励みになります。

ここからは、僧帽筋を鍛えるメリットを紹介します。


  • 頭痛・肩こりの改善
  • 姿勢が良くなる
  • 四十肩の予防になる

僧帽筋は、肩や首を動かす時にも使う筋肉です。

首は頭を支えていることから常に緊張状態にあり、筋力が弱いと筋肉が硬直しやすくなって血流が悪くなり、頭痛や肩こりを引き起こしやすくなります。

デスクワークをしている人は、長時間同じ姿勢でいるので、筋肉が硬直しやすく、硬直した筋肉によって血管を圧迫するので血行が悪くなります。

また、肩こりや頭痛の人に多いのが、肩甲骨の動きが悪いことがあげられます。

僧帽筋を鍛えれば、筋肉を動かすので筋肉の硬直を防ぐことができて血流が改善されますし、肩甲骨の動きにかかわる僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨の動きをスムーズにすることができて頭痛や肩こり改善に効果があります。

僧帽筋は、背中の首から胸付近まで伸びる筋肉なので、鍛えると背筋がしっかりと伸びた姿勢を保ちやすくなります。

肩甲骨や腕の動きにもかかわる筋肉なので、鍛えることで体の負担が軽減して良い姿勢を保ちやすいです。

近年では、デスクワークによって猫背に、スマホ操作によってストレートネックになる人が増えています。

この猫背とストレートネックは、僧帽筋を鍛えることで予防になります。

僧帽筋は、良い姿勢を保つためには重要な筋肉です。

中高年になると、四十肩になってしまう人が多くいます。

四十肩は、肩の関節に炎症を起こし、腕を上げることが困難になる症状です。

四十肩は血行が悪いことが原因の一つでもあることから、日々僧帽筋を鍛えることで血流の循環が良くなり、予防効果が期待できます。

四十肩は、名前からも40代以降の人がなる症状だと思いがちですが、生活習慣によっては30代でもなることがあるので、若い頃から僧帽筋を鍛えておく方が良いでしょう。

スポンサードサーチ

僧帽筋を鍛えることができる懸垂

僧帽筋を鍛える時におすすめなのが懸垂です。

懸垂であれば、特別な器具を購入することもなくトレーニングができます。

ここからは、懸垂のやり方、ワイドグリップチンニングのやり方について紹介します。


  • 懸垂
  • ワイドグリップチンニング

僧帽筋を鍛える方法の一つが懸垂です。

懸垂であれば、近くの公園の鉄棒を使って手軽にトレーニングができます。

やり方は、バーを肩幅よりも広めにつかみ、反動をつけずに体を引き上げます。

アゴをバーにつけたら、ゆっくりと体を下します。

この時にポイントになるのが、腕ではなく、背中の筋肉で体を引き上げることです。

このことで僧帽筋にしっかりと刺激を与えることができます。

バーの持ち方にも注意が必要です。

親指を巻くつかみ方では、上腕に力が入りやすく、腕の筋肉を良く使ってしまうので、僧帽筋を鍛えるには不向きです。

僧帽筋に集中して刺激を与えるために、親指を巻かないつかみ方で筋トレをすることをおすすめします。

ワイドグリップチンニングは、通常の懸垂よりも手を広げでバーを握る懸垂の方法です。

やり方は、通常の懸垂よりも広めに手幅をとるだけで、基本的には同じです。

バーを広めに握ったら、足を曲げずにまっすぐ伸ばし、僧帽筋を意識しながら体を引き上げてアゴをバーにつけます。

その後、力を抜かず、力を加えながらゆっくりと体を下します。

15~20回程度を1セットとして、2~3セットすると良いでしょう。

ワイドグリップチンニングでも、親指を巻かない(オーバーグリップ)でバーを握ります。

腕で体を持ち上げるのではなく、背中の筋肉で持ち上げるようにして、下ろすときはゆっくりと下ろすことで効果的なトレーニングになります。

合わせて読みたい

スポンサードサーチ

まとめ

ここでは、僧帽筋とは、僧帽筋を鍛える利点、懸垂での筋トレ方法を解説しました。

肩こりや頭痛で悩む人は、デスクワークをする人だけでなく、スマホの普及によってストレートネックになって悩む人が増えています。

僧帽筋を鍛えると、多くの人が悩む肩こりや頭痛の改善・予防になります。

日頃から、公園にある鉄棒を上手く活用して僧帽筋を鍛えましょう。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定