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痩せたい人必見。自重スクワットで効率よくカロリーを消費する方法

スポシル編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/05/11

ダイエットをするためには、基礎代謝を向上させるのがコツの一つです。

そして、基礎代謝を向上させる方法の一つが筋肉量を増やすことです。

基礎代謝の中でも多くのエネルギーを使う筋肉を増やすことで、太りにくい体作りができます。

筋肉は、下半身に多くあることから、スクワットをして下半身を鍛えることはダイエットにはとても有効な手段です。

ここでは、スクワットの正しいフォーム、適切な回数の決め方、複数の自重スクワット、負荷をかけたい時のポイント、スクワットをする際に使いたいおすすめ商品を紹介します。

筋肉を鍛えてダイエットをしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

目次

自重スクワットで効率よくカロリーを消費するためには、適切な部位にしっかりと負荷をかける必要があります。

筋肉に負荷をかけてこそカロリーを消費することができます。

カロリー消費を期待する負荷を筋肉に与えるためには、正しいフォームでのスクワットが必要です。

スクワットをしているのに、カロリー消費が実感できない、痩せない人は、間違ったスクワットをしている可能性があります。

スクワットでは、
・つま先よりも膝が前に出ないこと
・かかとをしっかりと床につける
・背中を丸めない
・しゃがむときに息を吸って、足を伸ばすときに息を吸う
・反動を使わない
・内またにならないようにする
・前かがみにならないようにする
などの注意点があります。

これらの点に気をつけながら適切な回数のスクワットをすることで、カロリー消費も実感できるようになるでしょう。

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スクワットの回数はどうやって決めたらいいの?

スクワットをするときに、どのくらいの回数をしたらいいのかと気になる人もいることでしょう。

人によって、筋力が異なることから、全ての人に当てはまる回数はありません。

自重スクワットでは、毎日続けるのが良いとされています。

毎日、筋肉を使うことで消費カロリーも増えて痩せる効果が期待できます。

毎日するなら、少しツライと感じる程度の回数を目安にすると良いでしょう。

無理してスクワットをすると、翌日の筋トレがつらくなりますし、怪我をしたり、スクワットそのものをやめてしまったりする原因になります。

効率良くカロリーを消費するには、継続が大切です。

長くスクワットをするためにも、無理のない回数でおこないましょう。

自重でできるスクワットを紹介

下半身には複数の筋肉があり、スクワットの種類によって鍛えられる筋肉が違ってきます。

そのため、下半身を鍛える筋トレでも、複数のスクワットをする方がより効果的です。

下半身の筋肉をバランスよく鍛えることによって消費カロリーも増えて、上手く痩せることもできるようになるでしょう。

ここからは、自重でできるスクワットを紹介していきます。

ノーマルスクワットは、下半身を鍛えるうえで基礎とも言うべき鍛え方になります。

ノーマルスクワットでは、大腿四頭筋と大殿筋を鍛えることができます。

腕を肩の前で組んで、足は肩幅程度開きましょう。

上半身を少し前に傾けてひざを曲げます。

上半身を前に傾ける時には、猫背にならないように気をつけましょう。

ひざを曲げる時には、骨盤が立っていることを意識しながら曲げていきます。

そして、ひざはつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。

ゆっくりとひざを曲げたら、戻す前に1秒程度停止することでしっかりと筋肉に刺激を与えることができます。

ワイドスタンススクワットでは、太ももの中でも大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。

ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げて行うのが特徴です。

足を広げることにより、ノーマルスクワットよりもひざへの負担も軽減できます。

やり方は、肩幅よりも広めに足を広げて、つま先は45度外に向けて立ちます。

手は肩の前に置いて組むと良いでしょう。ひざをつま先の方に曲げてスクワットをします。立ち上がるときには、足の裏で床を押すようにします。

15~20回程度を目安に行うと良いでしょう。

シングルレッグスクワットは、ノーマルスクワットよりも、倍以上の刺激を与えられると言われ、大腿四頭筋を効率よく鍛えたい人に最適な方法です。

シングルレッグスクワットをするときには、片足をかけるための、ひざと同じ高さの椅子や台を用意します。

なくてもすることは可能ですが、初心者には負荷が大きいので、椅子や台を用意することをおすすめします。

片足を椅子にかけたら、片足をゆっくりと曲げ、ふくらはぎと太ももが90度くらいになったら一度止めてからひざを伸ばします。

左右8~15回程度を2~3セットをすると良いでしょう。

スプリットスクワットは、大腿四頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングス、内転筋と、複数の筋肉に刺激を与えられるスクワットです。

やり方は、肩幅程度足を広げて立ち、背筋を伸ばした状態で片足を前に大きく出します。

前に出した足に体重をかけながら腰を下げ、もう一方の足も曲げます。

限界まで下げたら、体をもとに戻します。

ひざがぶれないように、つま先とひざ、股関節が同じライン上にあると意識しながら行うとよいでしょう。

目安の回数としては、左右15回ずつです。

シシースクワットは、大腿四頭筋を鍛えるのに有効な方法です。

シシースクワットは、とても不安定なスクワットなので、何か周りにつかむことができる物がある場所でするようにしましょう。

やり方は、肩幅程度に足を広げ、足を45度程度曲げた状態から、体を後ろに倒しながら腰も下げていきます。

ふくらはぎと太ももが90度程度になるまで下げたら、ゆっくりと状態をもとに戻します。

シシースクワットでは、ふとももと上半身が一直線になっているとイメージしながらすることが大切です。

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スクワットの負荷が足りないと感じたら

普段から運動をしていない人は、スクワットを始めると翌日には筋肉痛になってしまうこともあるでしょう。

しかし、スクワットに慣れてきた、もともと運動を良くしていて筋力がある人は、自重スクワットでは負荷が足りないと感じる人もいるようです。

そんな人でも、やり方次第で負荷を与えられるようになります。

ここからは、しっかりと自重スクワットで負荷を与えるための方法を解説していきます。

簡単に負荷を高める方法の一つが、一回のスクワットをゆっくり行うことです。

スクワットの動作を、ただゆっくりとするだけですが、筋肉に力が入っている時間が長いので負荷を感じやすいです。

体を下すのに3~5秒かけて、戻す時にも3~5秒かけてスクワットをします。

いつもしているスクワットも、いつも以上にゆっくりとするだけで大きな負荷を与えられるトレーニングになります。

スクワットをしても負荷を感じない人の中には、十分に腰を下ろしていないために負荷がかかっていないケースがあります。

正しいフォームでのスクワットは、十分な筋力がないと難しいと感じることもあり、深く下ろせない人もいます。

しかし、筋トレを続けて、ある程度筋力がついてきたら、もう一度、正しいフォームでスクワットをしているかを確認してみましょう。

いつもよりも深く沈みこむことで、十分に負荷を感じられます。

しっかりと深く沈みこんでスクワットをしても、立ち上がった時にひざを伸ばしきっていたのでは、負荷を感じにくいことがあります。

ひざを伸ばしてしまうと、足に力を入れなくても姿勢を維持できます。

負荷を感じるためには、常に足に力が入っている状態がベストです。

そのため、立ち上がるときには、ひざが少し曲がっている状態で止めて、筋肉に常に負荷がかかっていることを意識しながら行うと良いでしょう。

自重のスクワットに使える商品を紹介

自重スクワットは、ウエイトトレーニングのように器具を使わなくてもできることがメリットです。

しかし、アイテムを使えば、手軽に負荷の高い自重スクワットにもなります。

負荷を高めた筋トレをすることで、筋肉がつきやすくなって、基礎代謝が向上して痩せやすい体になりやすいです。

ここからは、自重のスクワットに使える商品を紹介します。

BODYMAKER(ボディメーカー) パワージャケットMAX TG021

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サイズ フリー
カラー ブラック
重量 500g×20個(総重量10kg)
本体 ポリエステル

手軽に高負荷のスクワットをしたい人におすすめなのが、このパワージャケットです。

500gの重りを20個入れられるポケットが付いていて、最大10kgの負荷をかけることができます。

500g単位で重さ調節ができるので、筋力に合った負荷をかけることができます。

ジャケットを着用するだけで体重を増やせるので、いつものスクワットをするだけで高負荷のトレーニングが可能です。

いつものスクワットでは物足りない、もっと高負荷の自重トレーニングをしたい人に最適です。

[ショップジャパン] トレーニング器具 スクワットマジック & マット セット FN005675/SQM-WS02

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セット内容 本体×1、取扱説明書×1、エクササイズガイド×1
使用時のサイズ 約 幅270mm×高さ675mm~795mm×奥行270mm
収納時のサイズ 約 幅270mm×高さ557mm×奥行270mm
重量 約2.4kg
耐荷重 110kg
材質(本体) ポリプロピレン 他
保証期間 1年
生産国 中国製

スクワットをして痩せたいけど、関節が心配という人もいるのではないでしょうか。

そんな人におすすめなのが、ショップジャパンから販売されているスクワットマジックです。

スクワットマジックを使うことで、関節への負担を軽減させてトレーニングをすることができます。

通常のスクワットには不安がある、ちょっとした隙間時間に楽しみながらスクワットをしたいと考えている人におすすめの商品です。

レビューには、テレビを見ながらできる、スクワットが楽しくなった、初めて1週間で効果を実感などの声があり、評判の良い商品です。

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まとめ

ここでは、スクワットの正しいフォーム、適切な回数の決め方、複数の自重スクワット、負荷をかけたい時のポイント、おすすめ商品を紹介しました。

下半身には、全身の6~7割の筋肉があると言われています。

この下半身の筋肉を鍛えることで、代謝が向上してダイエット効果が期待できます。

痩せやすい体を作るためにも、スクワットで下半身を鍛えましょう。

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