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きつい腕立て伏せ。毎日やるべき?効果や継続のための工夫を解説

Sposhiru編集部

公開日 :2020/03/01

更新日 :2020/06/15

この記事では、筋トレで行う腕立て伏せを体に効果をもたらすための実施方法や、どのように継続していけばよいかを工夫する方法を紹介します。ダイエットや理想の体型を手に入れるために、計画を練って腕立て伏せなどの筋トレを始めますが、継続していく大変さや筋トレの辛さから、中途半端に投げ出す人も多いです。そもそも腕立て伏せを毎日行う必要があるか、また筋トレを続けていくために実践できる簡単な工夫の仕方を取り上げます。理想の体型を手に入れる第一歩としてサポートしていきます。

目次

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腕立て伏せは毎日やったほうがダイエットに効果的?

二の腕を細くしたい、筋トレをルーティンにしたいなどの計画から、腕立て伏せを毎日やった方がダイエットに効果的かどうか意見が分かれる所です。
確かに腕立て伏せは筋トレの一種なので、行えば筋肉に働きかけられますが、筋トレによる負荷で筋繊維が裂傷します。その後一定の回復期間で筋繊維が強く太くなる状態を超回復といいますが、超回復するまでに各部位で差があり、腕の筋肉の場合だと最低2日を必要とします。

これは加齢や性別にも影響があり、超回復が完了する目安としては、筋肉痛が治まったかどうかで判断できます。もし筋肉痛が残る状態で負荷をかけると、筋繊維の破壊に伴って筋肉が大きくなっていかないので、かえって逆効果にもなります。筋肉痛が治まったのを合図に、超回復期間が終了した時点と見立てて、腕立て伏せなどを再開すると効果を上げられます。

腕立て伏せで得られるダイエット効果を紹介

腕の筋肉を鍛えるだけが、腕立て伏せで得られる体への効果ではありません。

筋トレだけでなく、ダイエット効果にも着目することで、腕回りだけでなく上半身の引き締めや代謝の向上につながりがでてきます。

これから紹介する4種類のダイエット効果を目指して行うのに、体一つで行える腕立て伏せで、毎日の体の変化を感じながらスリムにしていく刺激をどんどん与えていきましょう。

二の腕の引き締め

二の腕が引き締まらない理由は、お腹がたるんでいる状態に似ていて、基礎代謝を超えるカロリーを摂取する生活だとなりやすいからです。

腕立て伏せでも二の腕に刺激が働くよう脇を締めて行うことで、二の腕の引き締め効果になっていきます。腕立て伏せをはじめとする筋トレを中心に行い、体の代謝を向上させることで、ほっそりとした二の腕へ変わっていきます。また、二の腕がほっそりしてくることは、筋肉が付いてきて効率良く代謝が行われていることにもなっていきます。

バストアップ

腕立て伏せがもたらすバストアップ効果ですが、あまりピンと来ないかもしれませんが、腕立て伏せには、大胸筋に大きく働きかけられます

どうしても加齢や筋肉の衰えなどの原因で、バストが垂れたり形が崩れてしまったりする悩みを抱える女性も少なくありません。腕立て伏せで大胸筋の上部ではボリューム感を、下部ではバストラインを整える効果がそれぞれあります。
腕立て伏せで、バストアップと合わせてバストの型崩れの防止にも役立つので、大胸筋を意識して行ってみましょう。

インナーマッスル

お腹の引き締めに腕立て伏せをしても意味がない訳ではなく、腕立て伏せを行う姿勢には腹筋をしっかり使う効果があります。上体起こしは腰を痛める場合がありますが、腕立て伏せは腰を伸ばして行うことから、腹筋に刺激を与えやすい姿勢になります。

表面的な腹直筋や腹斜筋も鍛えられますが、深層部に当たる腹横筋は体幹であるインナーマッスルも鍛えられます。腕立て伏せの不安定な姿勢をキープするためには、深層部の腹横筋に刺激が伝わり、体の内と外で効率良く鍛えられるメリットがあります。

代謝アップ

腕立て伏せには、メインに鍛える腕だけでなく胸筋や腹筋などの筋トレ、インナーマッスルを鍛える体幹トレの両方に大きな効果をもたらします。

大きな筋肉が分布してある部位を中心に刺激を与えられるので、鍛えれば鍛えるほど代謝を向上させる効果も大きくなり、痩せやすい体へと変貌を遂げていきます。

また姿勢を正しく保って行うことから背中や腰といった状態の後ろ側、腕耐え伏せ時の上体の上げ下ろしに肩甲骨も動くので、腕立て伏せ一つで様々な多くの筋肉に働きかけられます。

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間違うと効果が出ないことも。腕立て伏せの正しいやり方を紹介

腕立て伏せにも様々なフォームの取り方で、筋肉への刺激のさせ方が変わってきますが、基本姿勢や腕立て伏せの方法そのものを間違うと、体に思ったような効果が得られなくなります

誰もが始めやすいノーマルな腕立て伏せを基準に説明すると、両手を付く時は肩幅より少し広めにとり、両脚を揃えた状態でつま先で体を支えます。頭を下げないように、肩から脚にかけて一直線の姿勢を保って腕立て伏せを行います。

回数を上げるためにスピードを出して行うと、基本姿勢が崩れて効果が減ってしまう恐れがあります。肩甲骨を寄せるイメージで体を下ろす時に息を吐き、体を上げて基本姿勢に戻る時に息を吸います。スピードにこだわらず、自分のペースで姿勢や呼吸が乱れないように反復して身に付けていきましょう。

肘や肩に痛みがでることも!初心者が注意すべきポイントを解説

筋トレ経験者は正しいフォームに注意して筋トレを行う人が多いですが、これから筋トレを頑張ってみようとする初心者は動きに慣れてくる頃にフォームの崩れから肘や肩に痛みが出てくる場合があります

腕立て伏せの基本姿勢は、背筋を伸ばすだけでなく、肩・腰・脚が一直線になるように保つことが大切です。
正しい姿勢が崩れたまま継続すると、本来負担がかからない部位にしわ寄せが来て、曲げ伸ばしする肘に上半身の体重がかかって痛みが出るようになったり、肘の痛みをかばおうとすると肩関節にも痛みの影響が出るようになってしまいます。

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腕立て伏せなんてできない!という方にオススメの筋トレを紹介

以下の記事内で、いきなり腕立て伏せができないという筋トレ初心者の方のために、段階的なトレーニングを紹介しています。
参考にしてみてください。
・胸の前で手を合わせるトレーニング
・壁を使った腕立て伏せ
・膝つき腕立て伏せ
を紹介しています。

筋トレが続かない...三日坊主にならないための工夫を紹介

どれだけ理想の体型を目指して腕立て伏せを始めても、筋トレの辛さや毎日のスケジュールが合わないことから、途中で止めてしまう人も少なくありません。折角頑張ろうと始めた筋トレが三日坊主にならないために、筋トレを続ける環境を工夫して作り出す必要があります。
日々のルーティンにするだけでなく、やりがいを見つけられる方法にも目をつけて効果が表れるように頑張ってみましょう。

少しの変化を喜ぶ

モチベーションを上げるためには、少しの変化でもポジティブに捉えることは大切です。昨日より腕立て伏せの回数を増やせたことから、筋トレを1週間続けられたなど、どんなことでも構いません。

小さな積み重ねを続けていくと、より大きな成果を得られるようになります。また、小さくても嬉しさや達成感を得られると、頑張って続けるやる気に必要なドーパミンが分泌されやすくなります。

スケジュールを組む

どうしても筋トレを行った成果を欲しがりすぎると、毎日頑張ろうとしてもやる気が持続していきません。筋トレを習慣化させてしまう方法は、筋トレそのものをスケジュールに組み込むことです。

曜日ごとに行う筋トレの種類を決めたり、筋トレを行う時間帯も決めたりすることで、ダラダラしないだけでなく、成長ホルモンの分泌を促しやすくなります。

トレーニング仲間を作る

理想の体型を目指して筋トレをするにしても、1人だと面倒になったり気持ちが折れそうになったりします。そこでジムなどで同じ目標を持ったトレーニング仲間を作って頑張ることで、モチベーションを保ちやすくなります。

筋トレの大変さだけでなく、目標を達成した時の嬉しさを共有できるし、仲間が頑張っている様子を近くで見ることが頑張らないといけない発奮材料にもなります。

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腕立て伏せしない日はこれ!脂肪を絞るのに効果的なトレーニングを紹介

前記しましたが、体の超回復の都合を考えて、毎日の筋トレが全て腕立て伏せである必要はありません

鍛える体の部位は腕に限らないので、全身を効率良く鍛えることで、体の引き締めに加えて、ダイエットに必要な代謝の向上にも大きくつながっていきます。曜日ごとに筋トレで鍛える部位を決めるなど計画を立てることで、効果的に全身を鍛えられます。

腹筋

両腕と同じく上半身を鍛える中で、腹筋を鍛えるのも効果的です。特に腹筋については、前側の腹直筋でシックスパックを作ったり、腹斜筋で体を支える筋肉を作ったりでき、腹横筋を鍛えるとインナーマッスルに働きかけるので、体幹トレにもなります。

鍛える部位が異なれば、鍛え方も種類が広がるので、様々なメニューを取り入れながら工夫して行いやすいメリットがあります。腹筋はトレーニングするアプローチを変化させるだけで、代謝アップだけでなく、スリムな体型に近づきやすくなる筋トレ方法です。

スクワット

たくさんある筋トレの種類の中でもスクワットは消費カロリーが高く、体にかかる負荷も大きいです。正しい方法と姿勢で行うと、太ももだけでなくお尻やふくらはぎといった下半身全体を効率良く鍛えられるので、ダイエットで取り入れる人も多いです。

ただ、中には太ももが太くなるからやりたくない、という人もいますが、正しいフォームと正しい方法でスクワットを行えば、太もも周り全体に刺激が与えられます。ただし、回数をこなす筋トレになるので、スリムな下半身を手に入れるためにも1回ごとの質を下げないように気を付けましょう。

ウォーキング、ジョギング

ウォーキング・ジョギングは前記までの負荷が強い筋トレとは種類が異なりますが、ダイエット目的の場合だと脂肪燃焼効果を高めてくれる有酸素運動になります。これらの有酸素運動は筋トレと併用して行うことで、体の代謝を飛躍的に上げてくれる効果が詰まっています。

ただし、筋トレと同様にウォーキング・ジョギングも正しい姿勢や方法で行うことで効果を得られるものです。単純に長距離を長時間かけて行うだけでは、かえって足首や膝などを痛めてしまうこともあるので、基本に忠実に行うようにしましょう。

腕立て伏せを効果的にする商品を紹介

ジムに行かなくても効率良く腕立て伏せを行える商品は豊富にあります。毎日の筋トレをサポートしてくれる2種類の商品を紹介しますが、理想の体型を手に入れるために日々扱う中で使いやすい商品にスポット当ててみました。
腕と合わせて上半身を鍛えられる一石二鳥のアイテムなどを取り上げてみたので、興味がある人は購入を検討する上で参考にしてみてください。

FIELDOOR 腹筋ローラー【膝を保護するマット付き】アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー トレーニング ダイエット 超静音

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サイズ 28cm×16.5cm×15cm
材質 スチール、PVC、PS
カラー グレー/ライム

腕立て伏せの必須アイテムとされているプッシュアップバーですが、最大の特徴は通常の商品よりも使用時に上体が沈むことで効率的に筋トレしやすいことです。2個セットになっており、配置や角度を変えることで腕立て伏せの種類もたくさん取り入れられます。性別問わず使用できますが、男性の場合は大胸筋や上腕三頭筋、女性の場合はバストアップや二の腕の引き締めなど、用途や目標に合わせて使用できます。見た目もコンパクトで毎日の使用にも持ち運びしやすく、グリップにはクッション性に優れた加工を施しているので、筋トレしやすく工夫されていることがありがたいです。また付属品に腕立て伏せ初心者向けに膝をついて行っても痛くならないよう、専用マットが合わせて付いてきます。

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重量 840g
素材 強化プラスチック、特殊スプリング、ポリウレタン
強度 ソフト、ミディアム、ハード

見た目のデザインから腕の筋肉を鍛えるイメージが湧いてきませんが、従来の腕立て伏せとは異なる方法で鍛えられるアイテムです。リングの中にあるハンドルバーを握って回すだけで、上腕三頭筋や前腕、手首を簡単に鍛えられます。商品購入時に負荷を3段階の中から選ぶことができ、ハンドルバーを内側や外側に回すだけで腕に負荷がかかり、腕立て伏せを行った時と同じような刺激を与えられる特徴があります。重量も840gで毎日使用する分にも持ち運びには苦労しない上に、アームマッチョは医学博士のデータに基づいて設計されていることでも注目されています。大掛かりな器具を使わなくても効率良く腕の筋肉を鍛えられることから、日常生活の中で隙間時間を狙って扱いやすいので、スケジュールにも組み込みやすいメリットもあります。

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まとめ

腕立て伏せをはじめとする筋トレは、毎日行わないと効果が得られないのではという疑問は、筋肉の超回復との関係で無理に毎日にする必要はないとされます。基本姿勢を少し工夫するだけで、同じ腕立て伏せでも鍛えられる筋肉を変えられます。折角始めた腕立て伏せが三日坊主にならないように、他の筋トレを織り交ぜながら、理想とする体型に近づけるよう頑張っていきましょう。

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