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インナーマッスルを鍛えよう!鍛えることで得られる効果やトレーニング方法を徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/18

更新日 :2020/02/17

現在あらゆるメディアが筋力トレーニングやフィットネスなどを取り上げ、その影響でトレーニングを始める人の数も増えてきました。

最近、筋力トレーニングやフィットネスでよく使われる「体幹」や「インナーマッスル」などの言葉を聞いたことがある方は多いと思います。

「体幹」や「インナーマッスル」、それは具体的にどこを指していて、その違いを知っていますか?

今回は体幹とインナーマッスルの違いや、インナーマッスルを鍛えることで得られる効果、その具体的な鍛え方などを紹介していきます。

目次

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実は、体幹とインナーマッスルは違う

「体幹を鍛えること=インナーマッスルを鍛えること」と勘違いしている方もいるかもしれませんが、実はこの二つには少し違いがあります。

体幹とは頭と両腕、両脚を除いた胴体部分を指しています。

インナーマッスルとは、身体の奥深くにある”深層筋”のことで、全身に存在します。

体幹部にもインナーマッスルは存在しますが、皮膚のすぐ下にあり、見た目にもわかりやすいアウターマッスルも体幹に含まれているため「体幹=インナーマッスル」ではないということです。

インナーマッスルを鍛えて得られる効果は?

アウターマッスルを鍛えると、6つに割れたお腹や腕の力こぶなど、見た目にもわかりやすい効果があります。

インナーマッスルを鍛えることで、目に見えてわかりやすい効果はあまりないかもしれませんが、実はアウターマッスルを鍛えるよりも大切で、多くの効果があります。

ここからは、インナーマッスルを鍛えることで得られる効果を解説していきます。

筋肉のパフォーマンスが上がる

インナーマッスルは全身に存在しますが、それらは骨に近い身体の奥にあり、背中や肩の筋肉、胸、お腹、腰の筋肉などの深層部にも存在します。

深層部にあるインナーマッスルはそれらの部位にある大きな筋肉の動きをサポートする働きがあります。

そのため、インナーマッスルを鍛えると筋肉の動作がスムーズになり、動作のパフォーマンスが向上します。

基礎代謝が上がる

基礎代謝は、人間が生活するために最低限必要なエネルギー量のことを表します。
この値が上昇すると、一日に消費するカロリーの量が上がります。

成人男性で1日あたり1500キロカロリー前後といわれていますが、筋肉量が増えればさらに上がります。

インナーマッスルは広背筋や大胸筋など、身体の中で比較的大きな筋肉の動きをスムーズにし、トレーニング効果や効率を上げることができるため、鍛えることで基礎代謝量の高い身体を作りやすくなります。

お腹が引き締まる

腹部のインナーマッスルを鍛えると腹圧が上がります。腹圧とは、お腹を内部から筋肉で引き締めることです。

腹圧を高めることで、日頃の姿勢や重力の影響で徐々に下に垂れさがった内臓の位置を元に位置に戻す働きがあります。

腹部のインナーマッスルを鍛えることは腹圧を高め、お腹をコルセットのように包み、内側からお腹を引き締める効果があるのです。

バランス力が上がる

脊柱や骨盤は身体の基礎を作る部位で、日常生活や習慣などの積み重ねで歪みが生じやすい部位でもあります。

背中や腰のインナーマッスルを鍛えると、歪んだ脊柱や骨盤が元の正しい位置に戻ります。

脊柱や骨盤が正しい位置に戻ることで身体のバランス力が上がり、それによって日常生活や動作が楽になったり、スポーツの際のパフォーマンスアップにも繋がります。

血行を促進する

インナーマッスルは普段の動作やスポーツなどでとても大切な筋肉なのですが、狙って使ったり、積極的に鍛えることが少ない筋肉でもあります。

また、日常動作のような激しい動きを伴わない動作では効果的に使われることがなく、普段運動をする習慣のない方はインナーマッスルがあまり使われていないため凝り固まってしまっている可能性があります。

正しくインナーマッスルを鍛えることは、その凝りをほぐし血行を促進する効果があるのです。

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インナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介

インナーマッスルは全身に存在するため、鍛えるためのトレーニングはたくさんの種類があります。

また、インナーマッスルは身体の深層部にあるため、アウターマッスルのように強いダメージが蓄積されにくく、強烈な筋肉痛などがあまりくることがないのが特徴です。

しかし、筋肉痛があまり来ないからといって無理にトレーニングをすると効果をうまく得ることができません。

そこで、ここからは各部位のインナーマッスルを正しく鍛えるトレーニング方法と回数などの負荷設定を紹介していきます。

全身を鍛える「フロントブリッジ」

フロントブリッジはインナーマッスルを鍛えるためのオーソドックスなトレーニングです。自宅でも簡単に始められる上、全身のインナーマッスルを効果的に鍛えることができるトレーニングとなっています。では、次にやり方を解説していきます。

1.腕を肩幅に開き、肩の真下に肘を置いて前腕とつま先で身体を支えます。
2.両腕を前に伸ばし、頭からかかとまで一直線に保ちます。
3.顔を斜め前へ向け、そのままの状態で身体を30秒キープします。

30秒キープするのがきつい場合は20秒や15秒と短い時間にしてもかまいません。3セットを無理なく行える秒数を目安に行ってみてください。

お腹周りを鍛える「ドローイン」

ドローイングはお腹周りのインナーマッスルに強い刺激を与えることができるトレーニングです。また、場所や状況を選ばずできる手軽なトレーニングなので、継続しやすいのも特徴です。では、次にやり方を解説していきます。

1.背中をまっすぐに伸ばします。
2.お腹を膨らませるようにしながら、鼻から息をゆっくり吸い込みます。
3.吸い込みきったら1秒ほど息を止め、お尻にグッと力を入れます。
4.息を吐くと同時にお腹と背中がくっつくほどお腹を凹ませます。

ドローイングに回数設定などは特にないため、無理なくできる範囲で行ってください。

お腹周りを鍛える「クランチ」

クランチは「腹筋運動」のことです。腹筋運動でインナーマッスルが鍛えられるの?と思うかもしれませんが、ゆっくりと行うことによってインナーマッスルを鍛えるのに高い効果を発揮します。では、次にやり方を解説していきます。

1.床に仰向けになり、膝を90度ほどに曲げます。
2.両手を頭の後ろに置き、息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして上体を丸めるように起こしていきます。
3.起こしきったらそこで一瞬停止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

回数は10回×3セットを目安に行うようにしましょう。また、動作はゆっくりと行い、反動を使わないようにするとインナーマッスルに効率的に刺激を送ることができます。

お腹周りを鍛える「サイドプランク」

サイドプランクは、お腹周りをコルセットのように包む働きがあり、身体の横に斜めに入ってる腹斜筋に強い刺激を与えることができるトレーニングです。では、次にやり方を解説していきます。

1.床に寝た状態で横を向き、肘を肩の真下に置いて、腕が身体と垂直になるようにします。
2.身体をまっすぐ持ち上げて、肘と足で身体を支えます。
3.頭からかかとまで一直線に保ち、そのままの状態で身体を30秒キープします。
4.逆側も同様に行います。

30秒キープするのがきつい場合は20秒や15秒と短い時間にしてもかまいません。3セットを無理なく行える秒数を目安に行ってみてください。

下半身を鍛える「スロースクワット」

スクワットは自重トレーニングの中で最もトレーニング効果が高く、痩せやすい身体を作るのに最適な筋トレと言われています。そんなスクワットは、ゆっくり行うことでインナーマッスルにも優れたトレーニング効果を発揮します。では、次にやり方を解説していきます。

1.足の幅を肩幅よりも広めにとり、両手を正面に伸ばします。
2.息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまでゆっくり下げます。
3.その位置で2秒ほど停止し、ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻します。

回数は15回×3セットを目安に行うようにしましょう。また、身体の軸がぶれないように動作はゆっくりと行い、反動を使わないようにしてください。

背中を鍛える「ヒップリフト」

ヒップリフトは、腹筋や背筋、お尻のインナーマッスルを効果的に刺激するトレーニングです。トレーニングとしての難易度も低く、シンプルな動作なので初心者の方にもおすすめです。では、次にやり方を解説していきます。

1.床に仰向けになり、膝を90度ほどに曲げます。
2.腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで上げます。
3.ゆっくり下げていき、元の姿勢に戻します。

回数は20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

背中を鍛える「スーパーマンロウ」

スーパーマンロウは背中のインナーマッスルに強い刺激を送ることができるトレーニングです。日常生活の積み重ねなどで起きる身体の歪みを改善する効果もあります。では、次にやり方を解説していきます。

1.うつ伏せになり、両足のつま先を床につけ、両手を頭の先まで伸ばします。
2.床から胸を浮かせ、肩甲骨を引き寄せるようにしながら腕を引き、両手をお尻まで回します。
3.力を抜き、元の姿勢に戻します。

回数は10回×3セットを目安に行うようにしましょう。また、動作はゆっくり丁寧に行ってください。

インナーマッスルトレーニングに必要な商品を紹介

インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングは自宅で簡単に始めることができますが、トレーニング用アイテムがあることで、より高いトレーニング効果を得ることができます。

ここでは、インナーマッスルを効果的に鍛えるために揃えておくべきおすすめアイテムを紹介していきます。

トレーニング初心者から上級者までおすすめのヨガマット

スリアのヨガマットは、トレーニング初心者から上級者まで幅広く愛用されている国産のヨガウェアブランドから出されているヨガマットです。

ヨガマットに使用されているフォームは発泡率にこだわった高密度のもので、安定したグリップ力とコシのあるしっかりとしたクッション性が得られるため、ひじやひざをしっかりサポートしてくれます。

マットの厚さが6mmながら重量も軽く、持ち運びも楽なため色々な場所に持っていくことができます。

ジムいらずの万能トレーニングチューブ

自宅筋トレでインナーマッスルを鍛えるのに最適なのがSTEADYのトレーニングチューブです。

強度の異なる5本のチューブがセットになっており、低強度のチューブでは肩や腕のトレーニング、中強度のチューブでは胸や背中、体幹のトレーニング、高強度のチューブでは下半身のトレーニングなどのように、部位ごとに使い分けることができます。

グリップハンドルやドアストッパー、アンクルストラップ、トレーニング解説動画など、付属品もさまざまで、あらゆるトレーニングに対応しています。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はインナーマッスルを鍛えることで得られる効果や、そのトレーニング方法などを紹介していきました。

インナーマッスルを鍛えることは身体に多くのメリットがあり、トレーニングは自宅でも簡単に始められるものが多いのが特徴です。

インナーマッスルトレーニングは普段あまりトレーニングをしない方や運動不足に悩んでいる方におすすめなので、ぜひ実践してみてください。

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