あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
muscle_training

ジムでの腹筋メニューに悩む人必見。種目と方法・効果を解説

Sposhiru編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/06/30

この記事では、腹筋を鍛えるに当たり、ジムで行うのも様々な方法やアプローチがあることを紹介します。腹筋には腹直筋や腹横筋といった種類が分かれており、表面的な筋肉かまたは深部に当たる筋肉かで、鍛え方も変わってきます。単純に上体起こしだけで鍛えられないとなると、ジムに通って様々な器具を使用してきあえることも必要になります。腹筋の構造を正しく知り、腹筋を形成する種類ごとにどのような鍛え方をすればよいかを動画と合わせて紹介します。

目次

スポンサードサーチ

腹筋は部位別に鍛えると効果的。腹筋の構造を解説

腹筋は筋トレで鍛える部位の筆頭候補になりますが、腹筋とは腹直筋・腹横筋・腹斜筋で成り立つ腹部を取り囲む筋肉の総称です。腹直筋は腹筋の代表でもあり、体の前側に当たり腹部の表面部分を形成しており、骨盤の引き上げや体幹を屈曲させる役割があります。腹横筋は体の深層部に当たる腹部のインナーマッスルになり、鍛えることで代謝を上げられます。腹斜筋は腹部の横に位置し、外腹斜筋とその内側になる内腹斜筋の2つがあります。腹斜筋には内臓の位置の安定や排便を助ける働きだけでなく、くびれを作る筋肉でもあります。腹筋と言われて腹直筋を鍛えるトレーニングを思い浮かべる人が多いですが、腹横筋や腹斜筋もバランス良く鍛えることが、体のバランスや骨格・内臓の位置を安定させます。

腹直筋を鍛えるトレーニング

腹直筋を鍛えることで、お腹の引き締めに効果が出やすいとされています。自重トレだけでなく器具を使った筋トレなどでも引き締めるために刺激を与えやすいです。腹筋を鍛えて見た目に変化がでることに加えて、体を健康に保つための秘訣にもなっていきます。3種類の腹直筋トレーニングを紹介するので、始めやすいものから筋トレメニューに取り入れいてみてください。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、ジムにある器具を使って行える筋トレ方法になりますが、従来の床などにお尻をついた上体起こしとよく似た要領で行えます。ただ、おもりで負荷を変えられたり、背もたれなどのサポートがある分、筋トレを行いやすいメリットがあります。方法は、背もたれを使用しますが、肩甲骨の高さの位置に合わせてセットします。筋トレ開始時の姿勢としては、腰と上腕をパッドに固定して、しっかりハンドルを握ります。この時、両足は少し開いておくとトレーニングで力を入れやすくなります。息を吐きながら上体を前に倒して腹直筋を収縮させて、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻します。負荷のかけ方にもよりますが、15回以上を目安に頑張ってみましょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ジムにある大掛かりな器具で行う筋トレ方法で、おもりの負荷を利用して腹直筋や背筋にも刺激を与えられます。方法は、おもりとつながったケーブルを両手で握り、マシンの前に膝立ちした姿勢から始めます。正座のような姿勢から上体を前に傾けて、ロープを握った両手を後頭部に構えた状態から、背中を丸めながら腹筋の力で下ろしていきます。体を起こす時は、ゆっくり行っておもりの負荷を腹直筋に感じられるように行いましょう。この時に、下半身がぶれないように、腰の前屈の力を利用して動作を反復しますが、1セット10回を3セット行うようにします。注意点は、ケーブルクランチは上体の力を利用して行うので、腕の力を使わないようにしましょう。また体の状態を考慮しながらおもりの負荷を調節してみてください。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒などにぶら下がって腹直筋や大腿直筋、前腕の筋肉に刺激を与える上級者向けの筋トレ方法です。鉄棒やチンニングバーにぶら下がるので、足が地面につかない高さを使うと自重トレーニングの効果を上げられます。筋トレ方法は鉄棒にぶら下がり、両手は肩幅くらいの間隔で順手で握ります。そこから両脚をそろえた姿勢で下半身を上で持ち上げていきますが、腰の位置まで持ち上げるだけでも効果は得られますが、しっかり上へ振り上げるとなお効果は強くなります。持ち上げた脚を元の位置に戻して反復しますが、1セット10回を3セット行ってみましょう。注意点は、大きく反動をつけると腹直筋への効果が減るので、開始時のポジションで固定するようにしましょう。きつい時は無理をせず、膝を曲げることで負荷を軽くできます。

スポンサードサーチ

腹斜筋を鍛えるトレーニング

腹斜筋は前側に当たる腹直筋とは違い両脇に位置する筋肉なので、直線的な動きだけでなくひねりを加えた動きを加えることで、腹斜筋に働きかける筋トレが多いです。上側に突っ張る方法があれば、ひねりや捻じりで刺激を加える方法など豊富にあるので、メニューも偏りがないように組んでいくと、アプローチも様々に働きかけることが可能になります。ケガをしないよう無理がない範囲で、負荷を効果的に加えていきましょう。

サイドベント

サイドベントは、ダンベルがあれば家でもできる筋トレにもなり、腹斜筋に刺激を与えられる筋トレ方法です。体の状態に合わせてダンベルの負荷を利用していきます。基本姿勢は、直立して背筋を伸ばした姿勢から肩幅くらいの足を開き、一方の手でダンベルを持ちます。ダンベルを持った手は肘を曲げないように構えて、他方の手は肘をまげて後頭部に添えるようにします。方法はダンベルを持った手の方に上体を曲げていき、腹斜筋に働きかけるように伸ばしていきます。注意点は、骨盤が傾いたり倒れたりする姿勢だと、腰の位置がぶれてしまい、効果が得られないだけでなく、ケガの元にもなります。姿勢の崩れや負荷の強さに注意することで、腹斜筋に効果的な負荷がかけられます。

ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、前記のサイドベントよりも負荷を強くした筋トレ方法で、ジムにある筋トレ器具を使用して強度も増しています。開始時の姿勢は、一方の手でケーブルを握り、他方の手は後頭部に添えて、上体は背筋を伸ばしておきます。下半身は器具側に向いた脚は膝を曲げないように構えて、他方の脚は膝を曲げて筋トレの負荷に耐えられるように、肩幅よりも少し広めに開いて構えます。腰の位置がぶれないように上体を曲げていくことで、腹斜筋におもりの負荷を感じられるようになります。ケーブルは腕の力で引っ張らないように、上体を曲げる力で引くようにすることを意識します。サイドベントと同じく、骨盤の位置や姿勢が崩れないようにすることで、正しく負荷を与えられます。

ケーブルウッドチョッパー

ケーブルウッドチョッパーの筋トレ方法ですが、ウッドチョップとは木こりや巻き割りといった意味があり、巻き割りのような動作で行います。動画ではダンベルで行っていますが、同じ要領でジムにあるケーブル器具でより負荷を求めた筋トレに臨めます。器具を背面に構えてケーブルを握った姿勢で直立し、肩幅くらいで脚を開いておきます。ケーブルを握った手を頭上から振り下ろすように負荷をかけますが、腹斜筋に刺激がかかるように肩口から反対側の脇腹に向かって動かすことで、腹斜筋に加えて腕や背中の筋肉にも相乗的に効果を与えられます。反対側も同様に行っていきますが、振り下ろす反復動作が腰や背中に大きな負荷になってかかる状態になるので、姿勢を崩さないことが必須条件です。

トーソローテーション

トーソローテーションは、腹斜筋や腰周辺の筋肉に働きかける筋トレ方法で、ジムにある専用器具で行えます。専用器具は正しい要領で使うことで、適切な負荷をかけかられるので、誤った使用方法にならないよう注意しましょう。脚は立て膝の姿勢になるようにクッションに膝をつき、腰や背筋を伸ばした状態で、両肩に添えられるようパッドの高さを調節します。両手はグリップを握ることで姿勢をキープしやすくしたうえで、腰でツイスト運動をさせながら腹斜筋に刺激を与えていきます。専用器具の特性上、片方の腹斜筋にしっかり刺激を与える使い方になっているので、一度に同時に両側の腹斜筋への刺激はできません。必ずトレーニングのバランスを考慮して、両側を交互に行うようにしましょう。

腹横筋を鍛えるトレーニング

腹横筋は体の表面ではなく、深層部にあるインナーマッスルになるので、腹直筋や腹斜筋のような派手な動きで行うトレーニングとは違い、コツコツとじっくり刺激を与えることを行います。特別な器具を使う必要はないので、筋トレ方法は難しくはありませんが、正しい方法で地道に行わないと効果が得られた感触をつかみにくいです。

荷重プランク

荷重プランクは、専用器具を使わなくても良い腹横筋を鍛える自重筋トレ方法で、短時間行うだけでも効率良く体に負荷をかけられます。しかも今回の動画内容のように、一つの筋トレ姿勢から負荷をかける方法を変化させる工夫もしやすいです。そこで、基本となる荷重プランクは、マットの上などでうつ伏せの姿勢になりますが、両肘をついて両足はつま先立ちなるように体を支えます。全身は肩・背中・腰・両脚が一直線になるように姿勢を保ちつつ、腹横筋や体幹であるインナーマッスルを鍛えることになります。また、この動画内容のように、姿勢をキープするだけでなく、上級者になれば脚を動かすなどの負荷を取り入れることで、バランスを保とうと腹横筋をより効果的に鍛えられます。

スポンサードサーチ

ジムでの腹筋の効果を最大化する商品を紹介

腹筋の効果をさらに高めていきたい時に、家庭でもジムと同様のトレーニングを行える商品を2種類紹介します。ジムのような大掛かりな器具は購入できなくても、しっかりと腹筋を鍛えられる器具が1台あるだけで、ストイックに筋トレに励むモチベーションにもつながります。手頃な価格の器具を取り上げたので、購入を検討されている人のサポートになれば幸いです。

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 懸垂マシン【高さ230CM】懸垂 器具 チンニングスタンド けんすいマシーン 筋トレーニング BS502

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 懸垂マシン【高さ230CM】懸垂 器具 チンニングスタンド けんすいマシーン 筋トレーニング BS502

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
重量 25kg
耐荷重 150kg
カラー 黒、白
サイズ 幅66cm×高さ225~185cm×奥行90cm

ワサイのぶら下がり健康器具1台あれば、何役にも使いこなせて体の筋肉を様々な方法で鍛えられる特徴があります。バーにぶら下がれば懸垂、グリップを握って胸筋や腹筋、足元のグリップで腕立て伏せなど用途が幅広く、耐荷重が150kgなのでトレーニング時の安定性もしっかりしています。体のサイズに合わせた高さ調節も可能で、185㎝から225㎝までの可変式になっています。器具全体はスチール製で骨格がしっかりしていますが、体を支える際のフィット部分にはクッション性があるパッドが配置されています。ハンギングレッグレイズのような体の反動を使うような激しい筋トレにも対応でき、ジムで行うような感覚で体に負荷を強くかけられる運動を家庭でも行える1台になります。

ショップジャパン 【公式】 アブクラッシャー 腹筋マシーン 筋トレ ダイエット器具

ショップジャパン 【公式】 アブクラッシャー 腹筋マシーン 筋トレ ダイエット器具

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
重量 10.5kg
耐荷重 100kg
材質 スチール
サイズ 幅545mm×高さ855mm×奥行1020mm

ショップジャパンのアブクラッシャーは、腹筋を重点的に鍛えられる1台で、体に与えられる負荷の効果も通常の3倍は与えられる仕様です。シックスパックを作るのに欠かせない腹直筋には、1セット60秒の膝上げ運動で腹筋に強い刺激を感じられます。バランス良く鍛えるための腹斜筋にも効果がある筋トレもでき、ツイスト運動を簡単に行えるので、腹筋を鍛えるメニューを1台で様々簡単に行えます。腹筋への負荷が調整でき、器具の負荷は角度を3段階で調整できるので、角度を大きくとる場合は負荷を軽めに、角度を小さくとる場合は負荷をより強く行えます。使用後はコンパクトに折りたたんで収納しやすい上に、持ち運びを簡単にできるようキャスターも付いています。

まとめ

腹筋と一言でまとめても、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3種類の筋肉を効率良く鍛えることが鍵になります。特に、腹直筋・腹斜筋のような表面的な筋肉と、腹横筋のような深部にある筋肉では鍛え方が異なるので、アプローチを間違うと体のバランスを損なうことにもなります。様々な鍛え方を取り入れて、見た目にも惹かれる腹筋を手に入れてみましょう。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!


この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定