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腹筋上部を鍛えてシックスパックを手に入れる。効率的な筋トレを解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/05/11

シックスパックを作りたくて、腹筋を毎日やっているのに、なぜか腹筋が割れない・・・。
そんな悩みはありませんか?

実は、シックスパックを作るためには、腹筋の上部を鍛える必要があるのですが、
ただ腹筋をこなしているだけでは、きちんと鍛えられていない場合があるのです。

そこで、腹筋を確実に、効率よく鍛えるためには、いったいどうしたらいいのか?

腹筋の構造や、トレーニングをしても腹筋が割れない理由、
効果的なトレーニング方法などについて紹介します。

目次

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まずは腹筋の構造を知ろう

実は、「腹筋」は、一つの筋肉ではありません。
腹筋は、腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋の、4つの筋肉で構成されていて、
それぞれ役割があります。

・腹直筋
 身体の曲げ伸ばしや、腹圧、呼吸など。

 
・外腹斜筋
 体を横へ曲げる動きや、体を捻る動き。

・内腹斜筋
 外腹斜筋と協力して、体を横へ曲げる、捻るなどの動き。

 
・腹横筋
 腹圧を維持するのが主な働き。
 他の腹筋とは異なり、運動には関与していない。

いわゆる「腹筋」と呼ばれているのは「腹直筋」で、シックスパックを作りたい場合は、
腹直筋を鍛えます。

腹筋は部位別に鍛えると効率的

「腹筋の構造」で書いたように、腹筋は、腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋の、
4つの筋肉で構成されています。

そのため、一つのトレーニングで、4つ全ての腹筋を均等に鍛えるというのは難しく
また、効率的ではありません

現に、通常、「腹筋」と呼ばれているトレーニングは、腹直筋には効果がありますが、
他の腹筋にはあまり効果がありません。

腹筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋を、それぞれ部位別に、
確実に刺激が伝わる方法でトレーニングをした方が、より効率的に鍛えられるのです。

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腹筋の上部が割れない...なぜ?

腹筋は、大きく分けると、上部下部に分ける事が出来ます。

腹筋の上部は、下部と比較して筋肉が付きやすいのですが、トレーニングを続けているのに、
なぜか腹筋の上部が割れない、そういう事があります。

ここでは、なぜ腹筋の上部が割れないのか、2つの視点から解説します。

・負荷が足りていない

・筋肉の上に脂肪がつきすぎている

そもそも、腹筋だけではなく、筋肉というものは、高い負荷がかかる事で大きく成長する
そういう仕組みになっています。

高い負荷がかかる事により、筋繊維が破壊され、その破壊された筋繊維が回復する事で、
徐々に筋肉が大きくなっていくのです。

そのため、たとえ回数を多くこなしたとしても、低い負荷のトレーニングでは、
筋繊維はなかなか破壊されず成長もしません

また、「毎日腹筋を100回やるぞ!」と、頑張ってトレーニングをしている人もいますよね。

しかし、筋力の個人差はありますが、腹筋を100回出来る、という事は、
あまり高い負荷がかかっていないから、100回こなせる、という事でもあるのです。

よく、「腹筋を割る」と言いますが、腹筋というのは、個人差はありますが、
もともと割れている筋肉です。

もともと割れているはずの筋肉が、なぜ見えないのか?

それは、筋肉の上に、脂肪が乗っているためです。
筋肉が脂肪で覆われているため、割れている腹筋が見えないのです。
当然ですが、脂肪に厚みがあるほど、腹筋は見えにくくなります。

トレーニングの効果がなかなか出ない、という場合は、
腹筋のトレーニングとともに、脂肪燃焼に効果がある有酸素運動と、
食事のコントロールを心がけると良いでしょう。

腹筋の上部を鍛えるトレーニングを紹介

腹筋が割れない理由が解明出来たら、次は、腹筋上部のトレーニング方法です。

ここでは、腹筋の上部を効率的に、確実に鍛えられるトレーニング方法を、2種類紹介します。

・クランチ

・トランクカール

クランチ、トランクカール、どちらのトレーニングも、シックスパックを作るために重要な筋肉、「腹直筋の上部」が鍛えられるトレーニングです。

「クランチ」は、腕の位置によって負荷が変えらます
自身の筋力に合わせたトレーニングを行いましょう。

《回数》
・10回×3セット
 セット間の休憩は、60秒~90秒。

《負荷別 腕の位置》
・負荷→高 頭の後ろ、または耳の裏
      腕が内側に入らないようにして行う。

・負荷→中 
      腕はクロスさせる。

・負荷→低 太ももの上
      手を滑らせるようにして行う。

【クランチ】
① 仰向けに寝転がり、膝を立てます

腕の位置を、自分の筋力に合わせた場所に置きましょう。

体を丸め込むようにしながら上体を起こし、おへそを見ます。

ゆっくりと元に戻します。

《ポイント》
筋力に合わせた負荷から始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。

・筋力・体力に合わせて、10回以上行っても大丈夫です。

息を吐きながら上体を起こし、きちんと吐き切ります

「トランクカール」は、足を浮かせた状態で行います。

足を持ち上げて膝を曲げ、足首・膝・腰が、それぞれ90度(直角)になるようにしましょう。

《回数》
・10回×3セット
 セット間の休憩は、60秒~90秒。

【トランクカール】
① 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げます。

腕を、頭の後ろに置きます。

③ おへそを覗くようにして、上体を起こし、元に戻します。
 この時、動作は小さく行いましょう。

《ポイント》
・足を浮かせるのが辛い場合は、椅子を使用しても大丈夫です。

・腹筋をする時の体の動きは、小さくします。

足首・膝・腰の角度を、常に90度に保ちましょう。

腰を安定させ、お尻が浮いてしまわないように気を付けましょう。

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自宅での腹筋トレーニングに使える商品を紹介

自宅で腹筋のトレーニングをする時、何かいいトレーニング器具があったら・・・。
そう思った事はありませんか?

もっと負荷をかけて腹筋を鍛えてみたいと考えている人。

筋トレ初心者さんや、腹筋が苦手な人でも、楽しんでトレーニングが出来るような、
腹筋がやりやすくなるようなトレーニング器具があったら、嬉しいですよね。

そんな人たちのために、自宅での腹筋トレーニングに使える商品を、2つ紹介します。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
サイズ グリップ幅30×ホイール直径15cm
重さ 520g
耐荷重 200Kg
材料 ハンドル:高密度、リップストップ発泡スポンジ+ステンレス鋼パイプ。ローラー:消音で耐摩耗性のEVA。ハブ:ABS材料。
付属品 膝サポーターマット

数ある腹筋ローラーの中でも、特におすすめしたいのがコチラ。
膝を保護するクッションマット付きの、「Soomloom 腹筋ローラー」です。

Soomloom 腹筋ローラーは、2輪タイプで安定感があります。

さらに、腹筋ローラーにありがちだった、音がうるさい・滑る・ローラーで床が傷つく、
などのデメリットが改善されているため、床を傷つけることなく静かに、
安全にトレーニングが可能です。

腹筋ローラーは、高い負荷で腹筋を鍛えられますが、使用するには、
ある程度の筋力が必要になります。

そのため、初心者の人や、筋力が少ない人などは、
事前に筋力を付けてから使用する事をおすすめします。

ALINCO(アルインコ) イージーエクサ ツイストプラス 腹筋 腕部 太もも エクササイズ用 EXG058

ALINCO(アルインコ) イージーエクサ ツイストプラス 腹筋 腕部 太もも エクササイズ用 EXG058

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サイズ W550 × D630 × H450 mm
サイズ(折りたたみ時) W550 × D630 × H225 mm
製品質量(重量) 約10.5kg
耐荷重 90kg
材質 スチール、PVC(ポリ塩化ビニル)、PP(ポリプロピレン)、NBR(ニトリ ルブタジエンゴム)

「ALINCO イージーエクサ ツイスト+」は、腹筋運動ツイスト運動が1台で出来てしまう、
スグレもののアイテムです。

バネ付きの背もたれが付いているため、初心者の人や、筋力が弱く腹筋が苦手な人でも、
体を起こしやすくなっています。

さらに、ワンタッチで背もたれの角度が変えられるため、個人の筋力レベルに合わせて、
強度の調節も出来ちゃいます。

また、ツイストエクササイズで、ウエスト周りがキレイに鍛えられます。

コンパクト折り畳めるので、ベッドの下などに収納出来、場所をとりません。

いろんな使い方ができる商品ですが、筋トレ上級者の人には、負荷が足りない、
と感じるかもしれません。

まとめ

いかがでしたか?

腹筋に種類があるなんて、知らなかった人もいるのではないでしょうか。

腹筋について詳しく知り、正しいトレーニング方法と、食事のコントロールを行う事で、
美しい腹筋が作れます。

シックスパックも夢ではないかもしれませんよ!

腹筋上部に刺激がビシビシ伝わっている事を感じながら、
さっそく今日からトレーニングを始めてみましょう!

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