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腕立てで大胸筋を鍛える!効果がない腕立ての原因3つも解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/05/26

過去に、大胸筋を鍛えたいと腕立て伏せをしてみたけど、上手く鍛えられなかったという経験をした人もいるでしょう。

腕立て伏せでは大胸筋は鍛えられないと思ってしまったかもしれませんが、鍛えられなかったのは腕立て伏せのやり方が間違っていた可能性があります。

ここでは、腕立て伏せをしても大胸筋に効いていない気がする原因、正しい腕立て伏せのフォーム、効果を最大化するために有効なアイテムを紹介します。

自宅で大胸筋を鍛えたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

目次

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大胸筋に効いてる気がしない...原因は?

男性が大胸筋を鍛えれば厚い胸板になって男らしさをアピールできますし、女性ならバストアップやバストの形を維持する効果が期待できます。

男女ともに利点があることから、腕立てをして大胸筋を鍛えている人は多いのですが、トレーニングをしても大胸筋に効いている気がしないと感じる人も多いようです。

腕立てをしても、大胸筋が上手く鍛えられないことには原因があり、原因を知ることで、効果的な筋トレができるようになります

ここからは、腕立てをしても効いている気がしない原因を解説します。

正しいフォームでトレーニングできていない

大胸筋に効いていない原因の一つがフォームが間違っていることがあげられます。

腕立て伏せをするときには、多くの人が回数を気にしますが、間違ったフォームでは、いくら回数をこなしても大胸筋を鍛えることができません。

正しいフォームでは、大胸筋だけでなく、腹筋にも負荷がかかり、大胸筋だけでなく、腹筋も鍛えられるということです。

腕立てをして、大胸筋と腹筋に効いている感覚がないのであれば、今しているフォームは間違っていると思っても良いでしょう。

反動を使ってしまっている(チーティング)

大胸筋に効いていない原因として、反動を使ってしまっていることもあげられます。

反動を使って腕立てをする人は、大胸筋を鍛えようという意識ではなく、毎日の目標回数を達成しようとしている人が多いです。

毎日筋トレをするために、毎日腕立てを30回するなどと、目標を立てる人も多いことでしょう。

この目標を早く達成したいと、スピードや回数を意識するあまり、反動を利用して腕立てをしてしまいます。

反動を使うことで負荷が軽減され、大胸筋に負荷を与えることができなくなってしまいます。

大胸筋を鍛えるためには、反動をなくす動作を意識することが大切です。

適切な負荷設定ができていない

適切な負荷がかかっていないと、当然ですが大胸筋に効いていないと感じてしまいます。

腕立てをしても、疲れていない、余裕でできると感じるようでは、適切な負荷がかかっていないと判断できます。

負荷をかけるためには、正しいフォームでおこなう、10秒かけておろすなど、時間をかけてゆっくりとする、オモリを入れたリュックを背負って腕立てをするなどの工夫をしてみましょう。

しっかりと負荷をかけることができれば、腕立てをするたびに、大胸筋が鍛えられていると感じることができるようになります。

腕立て伏せの正しいフォームを解説

正しいフォームで腕立てをするポイントは3つあります。

一つ目は、肩甲骨を寄せた状態で腕立てをすることです。

背中が曲がっている状態では、大胸筋はほとんど動きません。

肩甲骨を寄せるようにして胸を張った状態で腕立て伏せをすることで、大胸筋をしっかりと動かすことができます。

二つ目のポイントが、肩を落とすことです。

腕立てをしている時に、肩を使っていると感じる時には、脇が開き過ぎているために肩が上がっている状態です。

45度の角度で腕立てをすることで、肩ではなく、大胸筋に効く腕立てになります。

3つ目が、深く下ろして伸ばしすぎないことです。

下ろし方が浅いと、二の腕を鍛える腕立てになってしまいます。

この3点に気をつけることで、正しいフォームで腕立てができるでしょう。

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ワイドプッシュアップで大胸筋を集中的に鍛える

大胸筋を鍛える時に有効なのが、ワイドプッシュアップのフォームです。

このフォームは、通常の腕立て伏せよりも、少し腕を広げてするのが特徴です。

やり方は、膝をついた状態から、肩幅の1.5倍の広さで両手を床につきます。

膝を持ち上げて、顔は前を向き、頭からかかとまで一直線になっていることを意識します。

お尻を落としすぎないように意識しながら体をゆっくりと下げて、肘が伸びないように素早く体を持ち上げます。

体を上げ下げする時には、肘が外に広がらないように意識をします。

腕を意識するのではなく、胸を下げる意識で腕立て伏せをすると良いでしょう。

胸をギリギリまで下げてから一度停止させると、大胸筋に効果的な腕立て伏せをすることができます。

プッシュアップバーで効果を最大化する

大胸筋に効く腕立て伏せのコツの中に、深く体を下すことがありました。

しかし、床の上で腕立て伏せをすると、体を深く下ろすのが難しいと感じることもあります。

そんな人におすすめなのが、プッシュアップバーです。

プッシュアップバーを使うことで、手と床との距離が生まれます。

今まで床よりも下には動かせなかった腕立て伏せが、プッシュアップバーによって可動域が広がり、大胸筋に効果的な腕立て伏せができるようになります。

腕立て伏せの効果を最大限に発揮させたいなら、プッシュアップバーを活用してみましょう。

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ワイドプッシュアップの効果を最大化するには

ワイドプッシュアップでは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
ノーマルプッシュアップと比較すると難易度は上がりますが、より強く筋肉に刺激を与えることができます。

ワイドプッシュアップの効果を最大化するには正しいフォームで行うことが重要なポイントとなります。
フォームの特徴としては、ノーマルプッシュアップよりも、腕を着く位置の幅を、肩幅の1.5倍程度を目安にした広さで両手を地面につきましょう。

ワイドプッシュアップの効果を最大させるために意識したいポイントを下記で解説していきます。

大胸筋の収縮を意識しながら行う

ワイドプッシュアップの効果を高めるために大切なポイントの一つ目は、「大胸筋の収縮を意識しながら行う」ことです。

ワイドプッシュアップで肘を曲げ体を下す際に、「今、大胸筋が伸びているぞ」というようなイメージを持つことが重要です。
身体を上げる際には、同様に「今、大胸筋が収縮してるな」というイメージをしましょう。

筋力トレーニングは、鍛えている筋肉部位を意識しながら行うことでしっかりと筋肉を動かすことにつながり効果が上がります。

体をくの字に曲げない

ワイドプッシュアップの効果を高めるために大切なポイントの二つ目は、「体をくの字にまげない」ということです。

ワイドプッシュアップだけに限らず、プッシュアップ系のトレーニング全般に言えることですが体を板のように真っすぐにキープすることが最も重要と言っても大げさではありません。

初心者の方に多いのが、回数を重ねてきつくなってくると、お尻が上がり、体がくの字に曲がってバランスが崩れてしまうパターンです。
きつくなったときこそ、背中を真っすぐにキープすることを意識しましょう。

1回をゆっくりと行う

ワイドプッシュアップの効果を高めるために大切なポイントの三つ目は、「1回をゆっくりと行う」ことです。

ワイドプッシュアップで、体を下すときも上げるときも、できるだけゆっくりと、ジワジワ時間をかけて1回の動作を行うことが効果を高めるポイントです。

1回の動作を早く行った30回よりも、ゆっくりと行った10回の方が筋肉をしっかり刺激するので効率的に大胸筋を鍛えることができます。
意識してじっくりと時間をかけて行いましょう。

肩甲骨を寄せる

ワイドプッシュアップの効果を高めるために大切なポイントの四つ目は、「肩甲骨を寄せる」ということです。

ワイドプッシュアップを行うときに、肩甲骨を寄せて支点を作ることが大切です。
肩甲骨が動いてしまうことで、トレーニングの負荷が胸筋以外の筋肉へ逃げてしまいます。
そうなってしまうとワイドプッシュアップの効果が半減してしまいますので、できるだけ首の力を抜き、肩甲骨を下に寄せるようなイメージで行ってみましょう。

肘はぶらさず直角に

ワイドプッシュアップの効果を高めるために大切なポイントの五つ目は、「肘はぶらさず直角にする」ということです。

ワイドプッシュアップに慣れていない人は、体を下ろして上げる動作を行うときに、両腕の肘がぶれてしまうことがあります。
肘がぶれてしまうと大胸筋や上腕二頭筋にダイレクトに刺激が届きにくくなってしまいます。
肘はぶらさずに直角に曲げ、同じ動作を繰り返すように意識しましょう。
どうしても肘がぶれてしまう場合は、膝を地面につけた状態でワイドプッシュアップを行ってみてください。

腕立て伏せの効果を最大化する商品を紹介

正しいやり方で腕立て伏せをすることで、大胸筋を鍛えることができます。

腕立て伏せは、ちょっとした広さがあれば手軽にできるのがメリットの一つですが、効果的なアイテムを使うことで、より効果的な腕立て伏せをすることができるようになります。

ここからは、腕立て伏せの効果を最大化する商品を紹介しますので、参考にしてください。

ボディメーカー(BODYMAKER) プッシュバー TG074

ボディメーカー(BODYMAKER) プッシュバー TG074

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サイズ W20xH9.5xD14cm
カラー ブラック
素材 スチール・ウレタン

大胸筋を鍛えるための腕立て伏せで、ぜひ使いたいアイテムの一つがプッシュアップバーです。

通常の腕立て伏せでは、可動域が狭いために、十分に大胸筋を動かせないこともあります。

プッシュアップバーを使うことで、体を深く下ろすことができるようになり、しっかりと大胸筋を動かすことができて、腕立て伏せの効果を最大化することができます。

プッシュアップバーは、比較的価格も安いので購入しやすいです。

価格の割りに効果は高いので、プッシュアップバーを使った腕立てをしてみてはいかがでしょうか。

BODYMAKER(ボディメーカー) パワージャケットMAX TG021

BODYMAKER(ボディメーカー) パワージャケットMAX TG021

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サイズ フリー
カラー ブラック
重量 500g×20個(総重量10kg)
本体 ポリエステル

腕立て伏せをしていて、大胸筋に効いていないと感じる時に効果的なのが、負荷を増やすことです。

体にオモリをつけることで手軽に負荷を増やすことができます。

そんな、体にオモリをつけるのに最適なアイテムがパワージャケットです。

このパワージャケットは、着用するだけで体の重さを10kg増やすことができるので、しっかりと負荷をかけられます。

10kgでは少ないと感じる人も、20㎏のパワージャケットも販売されていて、筋力に合わせた負荷をかけることも可能です。

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筋トレ初心者向けトレーニングを紹介

「最近、運動不足や筋力低下が気になっている…」というような方も多いのではないでしょうか?
ここでは、「少し体を引き締めたいな」と考えている筋トレ初心者の方に向けて自宅でも簡単に行うことができるトレーニングを紹介していきます。
男性だけでなく女性でも取り組める軽めのトレーニングなのでぜひ参考にしてみてください。

壁腕立て伏せ

ここでは筋トレ初心者向けのトレーニングとして「壁腕立て伏せ」を紹介します。
壁腕立て伏せとは、壁を使って行う腕立て伏せです。
上腕三頭筋や大胸筋、三角筋などを鍛えることができるトレーニングです。
軽めのトレーニングといっても、継続して行うことで腕の筋肉がしっかりしてくる効果を感じることができるはずです。

やり方は、まずはじめに、壁から腕の長さ分よりも少し離れて立ちます。
そのときに、足を肩幅くらいに開き、壁に向かって体を傾け、肩の高さで肩幅に開いた手を壁に付きます。
ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げ、ゆっくりと吐きながら腕を伸ばします。
10回~15回を目安に2セット行いましょう
頻度としては、週2回以上行うと効果的ですが、2日間続けて行わないようにしてください。

ポイントは、床からかかとが離れないようにすることです。
また、体が反り返り、お腹が出っ張る姿勢はよくありませんので注意しましょう。

膝つき腕立て伏せ

二つ目は、「膝つき腕立て伏せ」を紹介します。

膝つき腕立て伏せとは、膝をつくことで負荷を軽くした腕立て伏せです。
上腕三頭筋や大胸筋などを鍛えることができるトレーニングです。

それでは、やり方を解説していきます。
まずはじめに膝立ちの状態から四つん這いの姿勢になります。
このときに、両手は肩幅よりも握り拳一つ分程度外側に広く置きます。

次に、膝の位置を下げ、肩から膝までを一直線に真っすぐな姿勢を作り、顔は前に向けて肩甲骨を外側に開きます。
姿勢が整ったら、胸を地面に着けるようなイメージでゆっくりと体を下ろします。
限界まで下したら、肘が伸びすぎない位置まで体を素早く持ち上げます。

ポイントは肩から背中までを板のように真っすぐにすることです。
10~15回を目安に3セット行ってください。

まとめ

ここでは、いつもの腕立て伏せで大胸筋に効いている気がしない原因について、正しい腕立て伏せのフォーム、効果的に大胸筋が鍛えられる腕立ての仕方やアイテムを紹介しました。

大胸筋を鍛えたいと思っても、正しい腕立てをしないと鍛えるのは難しいです。

常に正しいフォームを意識する、効果を最大化するアイテムを使うなどして、効果的な腕立て伏せをしましょう。

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