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大胸筋のストレッチでバストアップ!効果やコツ、種目などを徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/16

更新日 :2020/02/15

大胸筋とは、人間の身体にある筋肉の部位のことを言います。

普段の生活の中では、物を持ち上げるときなどの動作に関わる筋肉ですが、さほど出番の多い筋肉ではありません。

しかし、スポーツの中での動作や美的な観点では大胸筋は大きな影響を与えます。

例えば女性であれば、大胸筋を鍛えることでバストアップなどの効果があり、男性であれば厚い胸板を作ることにつながります。
柔軟性のある大胸筋はきれいな姿勢をキープしてくれるのです。

この記事では、トーレニング未経験や身体についての知識がない方でもわかりやすいように大胸筋のトレーニング方法について解説していきます。

目次

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ストレッチをしないと胸周りは衰えていく一方

現代における生活ではパソコンやスマートフォンを使う時間が多く、猫背になりやすいです。
知らず知らずのうちになっている人も多いですが、猫背の姿勢はバストを垂れ下げ、バストのハリを失わせます。

現代人の生活において切っても切り離せないものがパソコンやスマートフォンです。
特に仕事がデスクワークの人は1日中パソコンに向かって過ごしているといっても大げさではありません。

長時間にわたってパソコンに向かっている姿勢は、どうしても前かがみになってしまうので猫背などの原因になってしまいます。

なぜ猫背などの原因となってしまうのかというと、同じような姿勢でパソコンやスマホを操作していると大胸筋などの胸周りの筋肉の柔軟性が衰えてしまうからなのです。

デコルテやバストラインを衰えさせない!大胸筋ストレッチの効果

大胸筋は大きな筋肉のため、鍛える効果がわかりやすい筋肉です。
ですから男女問わず、よく鍛えられる筋肉部位です。

特に女性にとって気になるのが、デコルテやバストラインですが、この部分に関連する筋肉が大胸筋なのです。

では、大胸筋をストレッチする効果とは、どのようなものがあるのでしょうか?

ここでは、大胸筋をストレッチする効果について、大きく分けて3つのポイントを解説していきます。

デコルテ・バストラインを綺麗に保つ

大胸筋をストレッチする効果の一つ目は、デコルテ・バストラインをきれいに保つということです。

パソコン作業などで長時間前傾姿勢になることで、肩甲骨が左右に広がり、鎖骨が閉じ、胸が縮こまった状態になってしまいます。

そのような状態になると、大胸筋が衰えデコルテやバストラインがたるんでしまうのです。

大胸筋をストレッチすることで、縮こまった胸が開き、デコルテやバストラインがピンと張らせることができ、きれいなラインを保つことができます。

猫背などを改善して綺麗な姿勢に

大胸筋をストレッチする効果の二つ目は、猫背などを改善してきれいな姿勢を取り戻せるということです。

前述したように、パソコン作業など、長時間の前傾姿勢は、肩甲骨が左右に広がり、鎖骨が閉じ、胸が縮こまった状態になってしまいます。

パソコン、スマホ社会の現代では、猫背の人がとても多いですが、これは胸が縮こまった状態になってしまっているからなのです。

ですから、大胸筋をストレッチして、縮こまった胸を開いてあげることで猫背などの姿勢の改善につながります。

筋トレの効果を最大化

大胸筋をストレッチする効果の三つ目は、筋トレの効果を最大化させてくれるということです。

大胸筋は、筋肉の中でも大きな筋肉で、上部、中部、下部の3つに分けられます。
大胸筋のストレッチは胸全体の柔軟性を向上させることにつながり、筋トレの効果を最大化させてくれるのです。
筋トレ効果の最大化で、女性であればバストアップ効果、男性であればたくましい厚い胸板を手に入れることができます。

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効果的なストレッチ種目を7つ紹介

胸部の大きな筋肉である大胸筋。
大胸筋を鍛えることで、男性であればたくましく胸板を厚くすることができますし、女性ならバストアップ効果やハリのあるデコルテを手に入れることができます。

ここまで、大胸筋をストレッチする効果について解説してきました。
ここでは、自宅などでも行える大胸筋のストレッチ7種類について解説していきます。

壁を使ったストレッチ

大胸筋に効果的なストレッチの一つ目は、壁を使ったストレッチを紹介します。

まずはじめに、ヒジから指先までを壁につきます。
このとき、身体は壁と平行になるようしてください。
その状態から、みぞおちを中心に意識しながらゆっくりと壁の反対側を向いてください。
そうすると胸が伸ばされてストレッチされていることを感じられるはずです。
次に呼吸を意識しながら、20秒~30秒キープしてください。
キープできたら戻して、反対側も同様にストレッチを行ってください。

上記の動画を参考にするとわかりやすいと思います。

頭の後ろに両手を回すストレッチ

大胸筋に効果的なストレッチの二つ目は、頭の後ろに両手を回すストレッチを紹介します。

頭の後ろに両手を回すストレッチは、座った状態、立った状態のどちらの状態でも行うことができるストレッチです。

頭の後ろに両手を回すと肩甲骨が寄せられて、自然と胸が張られる感覚がわかるはずです。

やり方は、座った状態、立った状態どちらでも構わないので、指を絡み合わせて両手を組み、手のひらが頭の後ろにくるようにして腕を上げます。

次にゆっくりと無理なく肩甲骨を意識しながら寄せ、ヒジを後ろに開きます。
その状態で15秒~30秒程度キープします。
このとき、呼吸を意識しながらキープしてください。

仰向けで頭の後ろに両手を回すストレッチ

大胸筋に効果的なストレッチの三つ目は、仰向けで頭の後ろに両手を回すストレッチを紹介します。

背中が丸まって猫背の姿勢を改善するためには、胸回りの緊張を少なくしてあげることがポイントです。

上記の参考画像ではストレッチポールを使っていますが、バスタオルを丸めたもので充分にストレッチ効果が得られます。

やり方は、ますはじめに、バスタオルを肩甲骨の下に置き仰向けに寝ます。
次に頭の後ろに両手を回し胸とヒジを大きく開いて身体を倒します。
そして、両ヒジを内側に入れながら状態を少しだけ起こします。
このときに胸を開くことを意識しましょう。

背中で両肘をつかむストレッチ

大胸筋に効果的なストレッチの四つ目は、背中で両肘をつかむストレッチを紹介します。

背中で両肘をつかむストレッチのやり方としては、まずはじめに、床にあぐらで座ります。
あぐらで座ったら後ろに両手を回し、腰のあたりで両腕のヒジを掴んで腕を組みましょう。

このとき、肩を耳から押し下げるような意識を持ってください。
そのまま、肩甲骨をゆっくりと寄せ、胸を張るようにして広げましょう。
呼吸を意識しながら15秒~30秒程度キープしてください。

赤ちゃんのポーズ

大胸筋に効果的なストレッチの五つ目は、赤ちゃんのポーズを紹介します。
赤ちゃんのポーズというストレッチは、ヨガのトレーニングの一種です。

赤ちゃんのポーズは、ヨガの中では苦しくなったときなどに休憩のポーズとしても行われます。

やり方は、まずはじめに両膝に均等に体重がかかるようしてヒザ立ちをします。
足の親指同士を重ね合わせるようにしてください。
次に両かかとにお尻を乗せ上半身は脱力します。
そこから息を吐きながら、ゆっくりとヒザを床に向けて開いていきましょう。
このとき呼吸を意識しながら上半身を前に倒していき、前方へできるかぎり手を伸ばします。

呼吸を意識しながら15秒~30秒程度キープしてください。

横向きで寝て手を伸ばすポーズ

大胸筋に効果的なストレッチの六つ目は、横向きで寝て手を伸ばすポーズを紹介します。

横向きで寝て手を伸ばすポーズでは、大胸筋の肩よりの位置を伸ばすことができるポーズです。

やり方は、まずはじめに床の上にうつ伏せに寝ます。
うつ伏せ状態になったら、両手を広げてTの字の態勢を作ってください。

次に、右手を広げた状態をキープしながら左手で床を押して右側に転がり始めます。
そのときに左足を上げ、ヒザを曲げて床に置き安定させます。
このとき右のこめかみを床に付けてください。

左手は胸の近くに付いてバランスをとります。
余裕がある人は、左手を天井に向けて持ち上げてみてください。

呼吸を意識しながら15秒~30秒程度キープしてください。

ストレッチポールを使ったストレッチ

大胸筋に効果的なストレッチの七つ目は、ストレッチポールを使ったストレッチを紹介します。

ストレッチポールを使用することで、胸へ掛かる負荷が分散されにくくなるので、狙った部位の柔軟性をしっかりと向上させることができます。

ストレッチポールを使ったストレッチのポイントは、できるだけお腹に空気を入れずに、胸式呼吸での呼吸を意識して行っていきましょう。

リラックスしながら取り組んでみてください。

上記の動画を参考にして3セットを目安に行っていきましょう。

ストレッチの効果を最大化するコツは2つ

男女問わず、ストレッチや筋トレでよく鍛えられているのが大胸筋です。大胸筋は、胸部の大きな筋肉であるので効果がわかりやすいことが人気の理由です。

ここまで、大胸筋のストレッチ種目について紹介してきました。
ここでは、大胸筋のストレッチの効果を最大化するコツ2種類について解説していきます。
ストレッチについての知識をつけてストレッチ効果をアップさせましょう。

リラックスしやすい呼吸法を意識する

呼吸法とは、大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類の方法があります。

胸式呼吸とは、「胸郭」を使った呼吸のことをいいます。
息を吸うときに、肋骨が引き上げられることで胸郭が広がり、肺に空気が吸い込まれて肺が膨らみます。
胸式呼吸は、交感神経を優位にする効果があるともいわれています。

腹式呼吸とは、胸と腹の間にある「横隔膜」を使った呼吸のことです。
息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くと横隔膜が緩くなり空気が外へと排出されていきます。

腹式呼吸と胸式呼吸を比較すると、腹式呼吸のほうがより多くの酸素を取り込むことができるとされています。

そういった特徴から、ストレッチには腹式呼吸の方が合っているといわれています。
ストレッチの際に、腹式呼吸を行うことで、筋肉を伸ばして血行を促進させる効果が最大化されると考えられています。

胸を大きく開く

パソコンやスマートフォンを見ているとき、背中が丸まり猫背の姿勢になっていることについては先述してきました。
背中が丸まってしまっている姿勢は、人間にとって与える負担が思っている以上に大きいものです。

筋肉の性質上、自分で縮むことはできても、伸びたり、広がったりすることはできません。
背中が丸まった姿勢は、筋肉にとって苦手な状態であり、筋肉を衰えさせてしまうのです。
そうすると筋肉は血行が悪くなり、さらに固まってしまい肩こりなどの原因となってしまいます。

ですから、ストレッチの効果を最大化させるためには、ストレッチを行う際にしっかりと大きく胸を開くことを意識することがポイントとなります。

せっかくストレッチを行っていても胸を開くことができていないと背中が丸まった姿勢が改善されおらず、ストレッチ効果が半減してしまうのです。

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ストレッチのために使える商品

ここでは、「これからストレッチ始めたい」、「ストレッチの効果をもっと上げたい」というあなたのために、おすすめのストレッチグッズを2種類紹介していきます。
ぜひ紹介したおすすめストレッチグッズを試してみてください!

初心者向け!基本となるストレッチポール

ストレッチポールといえば、このEXです。
LPN ストレッチポール(R)EXは、もっとも基本となるストレッチポールです。

ストレッチポールを使用したトレーニングを行うことで全身の筋肉がゆるめられ、本来の正しい姿勢に戻りやすくなります。
また、副交感神経が優位になるためリラクゼーション効果も期待できるので、仕事やスポーツの休憩時間でのストレッチもおすすめです。

人間は日々の生活の中で身体を酷使しています。
パソコンやスマホに集中しているときは、前傾姿勢になりやすく、その際身体の前面の筋肉は緊張しています。

本来、仰向けに寝ると重力によって肩や背中は床についているのが通常ですが、前面の筋肉の緊張が強い場合、肩や背中が床から離れ、少ない面積に集中して体重がかかります。

これは自然な状態とは言えず、常に身体に力が入り続けてしまいます。
ストレッチポールに寝てゆっくり呼吸をすることで、胸や肩、太ももといった緊張しやすい筋肉が腕や足の重さで自然とストレッチされます。
無理に伸ばすのではなく、自分の重さで自然と緩んでいくことがとても大切です。

簡単ストレッチだけで猫背を改善!

KOOLSENのフォームローラーは、表面に弾力性があるEVA素材採用し、突起がついており、指圧マッサージを受けているような感覚が気持ちいいフォームローラーです。
内側は変形しにくい超硬質PVC製を採用したことで耐荷重が増し、最大荷重は300kgまでOKです。
また、高密度フォームなので異臭がなく、体にも害がありませんので汗をかいても高い快適性を保ちます。

表面の凸凹な設計がピンポイントに身体を刺激して血液循環を促進させます。
さらに、ポールの上でバランスを取りながらストレッチすることで、バランストレーニングの効果も発揮します。

簡単なストレッチだけで猫背の改善につながり、ダイエット効果も期待できるのです。

継続して使用を続けることで運動不足解消にもつながります。

まとめ

ここまで、大胸筋のストレッチがもたらすメリットやストレッチの種類について解説してきました。
大胸筋をストレッチで柔軟性を向上させることで様々な効果が期待することができます。
あなたも、この記事を参考にして大胸筋のストレッチを継続して行ってみてください。

良い姿勢を手に入れることで心と身体に良い影響をもたらしてくれるでしょう。

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