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瞬発力のために速筋だけ鍛えるのは大間違い?速筋と遅筋の鍛え方

スポシル編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/03/03

スポーツを頑張っている皆さん。実力や足の早さだけでなく、どのスポーツにも重要なのが「瞬発力」ですよね。スポーツのテクニックや足の早さは、トレーニングを重ねることで確実に成長しますが、瞬発力の鍛え方を知っている方は少ないのではないでしょうか?今回は、瞬発力のトレーニングに必要な筋肉や、トレーニング方法を一緒に勉強してみましょう。

瞬発力とは何なのか。トレーニングのコツやポイントも解説していきますので、参考にしてみてください。プレイヤー・選手だけでなく、コーチや監督にも練習材料にしてほしい記事です。

目次

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そもそも瞬発力って?

瞬発力とは、瞬間的に大きな力を出すことができる力です。瞬発力を発揮するために必要なものは、筋肉の力とスピードです。2つの力がバランスよく掛け合わないと、瞬発力は発揮されません。学校の体力測定で測定することができ、垂直跳び立ち幅跳びが測定可能競技です。

どのスポーツにも、必要な力です。瞬発力が低いと、動きが鈍く見えたり、瞬時に反応できません。日常生活の中では、瞬発力はさほど必要とはされていませんが、通常の生活の中で瞬発力に必要な「速筋」や「遅筋」は困らない程度に鍛えられている方が多いです。

ダイエットには、不要な筋肉なので、痩せるために鍛えることは必要ありません。速筋・遅筋をバランスよく、鍛えることが瞬発力には大切だとされています。

瞬発力が役に立つのってどんな時?

瞬発力が役立つ瞬間を、スポーツごとにまとめてました。サッカーやバスケットボールには、瞬発力が想像できますが、ボールを使わない競技でも瞬発力は必要とされてます。

ボールを必要とする競技は、瞬間的にボールに反応できる力も持ち合わせます。❯
サッカー
相手を突き放すような、瞬間的な足の動作やダッシュに向けた力。
バスケットボール
相手を振り切るフェイントに向けた、一時的な力。
バレーボールバドミントン卓球
レシーブや返ってきたボールへの反応力。

短距離走
スタートダッシュ。
重量挙げ
瞬発的に力を出せるために必要。
フィギュアスケート
高くジャンプするための力。

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瞬発力に大きく関わるのはアウターマッスル(速筋)

アウターマッスルは、力を出すための筋肉です。体の表面付近にあり、重いものを持ったり、瞬時に力を出すために使われます。アウターマッスルの特徴は、筋肉が大きく、複数の関節を動かすことができる筋肉です。インナーマッスルよりも、大きく動き、体を安定させる点では勝っています。

インナーマッスルはダイエットに効果的ですが、アウターマッスルは運動能力の向上に力を発揮します。アウターマッスルは、高い負荷をかけることで短期間で鍛えることができる筋肉です。特に、速筋を鍛えることで瞬発力向上に効果的だとされています。

瞬発力を上げるトレーニングを紹介

実際に、実践してほしい瞬発力を上げるトレーニングをご紹介していきます。動画も一緒にご紹介していきますが、文章と照らし合わせながら行ってみましょう。鍛えられる部分や、トレーニングの詳しいやり方も1つずつ、解説していきます。初心者の方も、少ない回数から1つだけ選んでも良いのでトレーニングに挑戦してみてください。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットにジャンプの動作を加えたトレーニングです。スクワットよりもより高い負荷をかけることができます。ジャンプすることで、太もも・背中・お腹の筋肉を一気に使うので、効率のよいトレーニングとも言われています。主に速筋を鍛えることが可能です。

1.足を肩幅に広げ、両手は胸の前に収めます。
2.膝を曲げてゆっくりとスクワットのように腰を下げていきます。
3.太ももが床と平行になったら、一気にジャンプしましょう。
4.着地したら、腰はそのまま落として繰り返します。

コツは、ジャンプのタイミングで反動をつけないこと。そしてジャンプした時は膝をまっすぐ伸ばすように注意しましょう。15回で1セットとして、インターバルは30秒。全体で3セット行います。

スプリットジャンピングスクワット

スプリットジャンプスクワットは、足が前後に別れた状態で行うスクワットです。バランスを取るのが難しいため、体幹も重要なトレーニングです。片足を深く沈めるので、お尻の筋肉や内太ももにも効果的です。

1.足を前後に大きく開いて、骨盤は正面を向けて固定します
2.前足の膝が90度になるように、体を下げていきます。
3.ジャンプと同時に、足を入れ換えます。
4.そのまま逆足が90度になるように着地し、ジャンプを繰り返します

コツは、骨盤を安定させて腕をしっかり活用すること。背中を丸めずに、沈み混むときは姿勢を正しく保たないと、膝や腰に負担がかかってしまいます。腹筋には、常に力を入れるようにしましょう。片足が15回ジャンプできるようにして、全体で30回行いましょう。

ふくらはぎを重点的に鍛える「アンクルホップ」

アンクルホップは、つま先で地面を蹴って、休みなくジャンプするトレーニングです。サッカーやバスケットをしている方におすすめのトレーニングです。ふくらはぎの筋肉の重点的に鍛えることができ、左右に素早く動ける瞬発力がアップします。

1.足を軽く開いて立ちます。
2.両足のかかとを浮かせ、トレーニングではつま先のみを使用します。
3.膝を曲げてジャンプして、つま先で着地。さらにジャンプを繰り返します。

このジャンプを5分間続けて、インターバルは1分間全体で3セット行いましょう。コツは、高さを意識するよりもタイム中最後まで飛ぶことを意識することです。膝を曲げるのは最初のジャンプのみで、2回目以降は膝は伸びたままジャンプします。足の歩幅がぶれないように、注意しましょう。

瞬間的なジャンプ力を鍛える「ボックスジャンプ」

ボックスジャンプでは、全身の筋肉を使用して行うトレーニングです。箱を使用して、両足で飛び乗るトレーニングで、より実践に近い方法とも言われています。無駄な筋肉をつけることなく、必要な瞬発力のみを鍛えることができるので、体が筋肉で重くなるようなことは決してありません。

1.まずは、箱を自分の足から20~40cm程度離して設置します。足は軽く開いてリラックスしましょう。
2.全身の筋肉を使って、ジャンプします。膝を曲げてジャンプしてください。
3.着地でも必ず膝を使うことを徹底してください。

この動作を10回で1セットインターバルは1分間で、2~3セット行いましょう。コツは、着地の時に、必ず膝のクッションを生かして着地すること。腕を後ろに振ることで反動をつけてください。箱の高さは、ギリギリジャンプで乗れる高さが理想的です。

収縮・伸展の切り替えを速くする「デプスジャンプ」

デプスジャンプは、箱や台を使用するトレーニングです。軽く飛び降りてすぐにジャンプをします。実践の筋肉の動かし方に近いトレーニング方法です。筋肉の力を引き出すトレーニングとして、プロのアスリートや選手たちの多くがトレーニングしています。

1.台に上がった状態からスタートします。脱力するイメージで、床に着地します。
2.着地は必ず膝を曲げるようにしましょう。
3.着地したら、すぐに垂直にジャンプします。
4.2回目の着地でも膝を活用して、優しく降りましょう。

この動作を15~20回行いましょう。インターバルは1分間で、全体で3セット行うようにしましょう。コツは、膝を柔らかく使うこと。そして、しっかりと脱力した状態で降りて、一気に筋肉の力を入れてジャンプすることです。お腹に力を入れ続けることと、背中を丸めないように注意してください。

腕や背筋の瞬発力を鍛える「スーパーマンプッシュアップ」

スーパーマンプッシュアップは、難易度が高めの腕立て伏せです。大胸筋と腹筋、広背筋に効果的なトレーニングです。

1.足は伸ばした状態でうつ伏せになります。腕は前に伸ばしておきましょう。
2.つま先は床にたてて、手のひらは床にベッタリとつく形です。
3.つま先と手のひらで床を押し、胴体と太ももを床から持ち上げます。
4.腹筋に力をいれて、できるだけ高く体をあげていきます。
5.体を床に下ろして、動作を繰り返していきましょう。

難しい方は膝をついて行っても構いませんが、筋肉への負荷が下がってしまいます。難易度の高いトレーニングなので、3~5回で最高でも2セット程度が望ましいです。頻度も週に1回程度で十分効果的です。

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瞬発力はインナーマッスルなしでは発揮されない

アウターマッスルの大切さをご紹介してきましたが、瞬発力はインナーマッスルなしで、発揮することは不可能です。1つ1つの動作ならば、アウターマッスルを鍛えることで運動能力が上がるかもしれませんが、実践の中では体全体の動きが組合わさっています。

インナーマッスルを鍛えることで、体幹も鍛えることができ、バランス能力が高まります。さらに、1つ1つのプレーに効率よく体が反応し、体の繊細な動きを調節してくれます。2つの筋肉を平等に、バランスよく鍛えることが瞬発力を高めるポイントです。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング

瞬発力を上げるトレーニングをもっと、効率よく効果を発揮させるためにも、インナーマッスルのトレーニングが重要です。インナーマッスルは、筋トレだけでなく、どのスポーツからも今は注目されている筋肉なので、ぜひ瞬発力を鍛えるトレーニングと一緒に、なにか1つでもトレーニングに追加してみましょう。こちらも動画と合わせて読んでみてください。

インナーマッスル全体を鍛える「プランク」

プランクは、インナーマッスルを鍛える基礎トレーニングです。プランクと「」という意味もあり、体を板のように固くしてキープさせることが大切です。

1.両手両足は肩幅に開いて、うつ伏せの状態になります。
2.基本姿勢は、両つま先と両ひじで体を支え、頭からつま先まが一直線になるようにします。
3.このまま20秒ほどキープします。

コツは、腹筋とお尻に力を入れることです。さらに、呼吸もとても大切なポイントです。頭が下を向いたり、上を向いてしまうと、お尻の位置が上下してしまい、腰に負担がかかってしまうので注意してください。20秒からご紹介していますが、どんどんキープの時間を伸ばしてくことが理想的です。

インターバルは1分間程度にして、3セットほど繰り返しましょう。

腹部のインナーマッスルを鍛える「ドローイング」

ドローイングは、仰向けになって呼吸方法で行うトレーニングです。誰でも簡単にできるトレーニングなので、スポーツ選手はもちろんですが、女性の方や主婦の方でも行うことができます。

1.仰向けに寝た状態で、膝を立てます。
2.腹式呼吸を意識しながら、息を吐き出します。この時、お腹はへこんでいく状態です。
3.限界まで吐き出したら、浅い呼吸をしながらへこんだお腹をキープします。
4.10~30秒キープして終了です。

この動作を1セットとして、1日の中で2~3セット行うことが理想的です。腹式呼吸で、リラックスした状態を作ることも大切です。腹式呼吸が苦手な方は、お腹に手をのせて確認しながら行ってみましょう。体幹トレーニングやインナーマッスルを鍛えるためには、ドローイングができないと鍛えられないと言われているので、確実に攻略しましょう。

背中のインナーマッスルを鍛える「ワンレッグエクステンション」

ワンレッグエクステンション背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。ヒップリフト&ワンレッグエクステンションとも言われています。

1.仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げ、両手は床に八の字でつけます。
2.膝から鎖骨までをまっすぐに固定して、お尻を浮かせます。
3.右足を伸ばして3秒キープします。お尻からつま先までは一直線にしてください。
4.左足も同様に3秒キープします。
5.1度体を戻しますが、お尻を床につけずにトレーニングできると高い負荷がかけられます。

この動作を15回で1セットとし、インターバルは30秒。全体では3セット行いましょう。コツは、ゆっくりと時間をかけて行うこと。そして、上半身をしっかりと固めることです。

難易度高めの体幹トレーニング「ニートゥエルボー」

ニートゥエルボーは、お腹周りのダイエットにも効果的です。ウエストが細くなり、姿勢がよくなる効果も期待されています。簡単なトレーニングですが、最初は少ない回数から徐々に増やしていきましょう。

1.立った状態で足は肩幅に開きます。
2.左膝を斜めに上げて、右肘をくっつけます。
3.反対の膝と肘も同じようにくっつけます。

この動作を20回で1セットとしてください。はじめは1日1セットから開始してください。慣れてきたら自分の体に合わせて、セット数や回数を増やしてみてもよいですね。リズム感が大切なトレーニングですが、あまりに勢いよく行ってしまうと、腹筋への効果が薄れてしまうため気を付けましょう。

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瞬発力のトレーニングに役立つ商品を紹介

ここからは、トレーニングと一緒に使ってほしいアイテムをご紹介していきます。基本的なトレーニングに慣れてきた方や、もっと効率よくトレーニングしたい方、難易度を上げたい方に、トレーニングアイテムはおすすめです。今回は、2つの商品の紹介ですが、自分の鍛えたい部分に効率よくアプローチできるアイテムも探してみましょう。

価格 1,502円
イエロー、ブルー、レッド

ふくらはぎの筋肉を鍛えて瞬発力アップ

スピードラダーは、走る歩幅を決めて、スピードをトレーニングしたり、クロスでステップすることで、足の筋肉を鍛えられるトレーニングアイテムです。もも上げを素早く行う練習もでき、より実践に近い筋肉の使い方もトレーニングできます。

陸上選手やサッカー選手など、爆発的な瞬発力を必要とするスポーツの選手が、スピードラダーで練習していることが多いです。俊敏な動きや体力をつけるための練習にも使用されていることが多いです。

ラダートレーニングは、小学生から大人まで年齢問わず、使用することができます。LICLIのスピードラダーは、ボタンで長さが調節でき、固定する力も強いことから人気が高い商品です。持ち運びも小さく畳むことができるので、運びやすくなっています。

価格 1,980円
赤、黄色

より高い瞬発力の練習におすすめ

リアクションボールは、地面に落とした時に、表面がでこぼこしているので、予想のつかない場所に飛んでいってしまうボールです。瞬発力を鍛えるために、実践形式にもっとも近いトレーニング方法の1つでもあります。

ボール自体が、大きくはないのでどんな場所にも持ち運びが楽にできることも特徴です。動体視力を鍛えることで、効率よく瞬発力をアップさせます。プロ野球選手が多く使用しており、有名なイチロー選手も動体視力を鍛えるために使用したと言われています。

ポリウレタンで軽い素材で作られており、外で練習して汚れてしまった場合も簡単に洗い流すことが可能です。手入れ方法や衛生面でも楽に使用できるアイテムです。

まとめ

今回は、瞬発力のついて解説してきました。瞬発力は、その人の生まれもったものでありますが、トレーニングすることで十分鍛えることができます。個人差はありますが、時間をかけて瞬発力を確実に鍛えていきましょう。ぜひ、ご紹介したアイテムも活用しながら、楽しく筋トレを行ってください。インナーマッスルのトレーニングも平行して頑張りましょうね。

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