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憧れのシックスパックを手に入れる。腹筋を下部まで割る筋トレを紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/03/03

特に男性の皆さん。外国人のようなシックスパックに憧れたことはありませんか?頑張って腹筋を続けているのに、なかなかお腹が割れてくれない方は、なにが原因なのでしょうか?今回は、どんなトレーニングをすることで、シックスパックになることができるのか。また、シックスパックを作ってくれる腹筋を解説していきます。

ただ、腹筋を行うだけでなく、シックスパックが必要としている部分の筋肉にアプローチしてくれるトレーニングを積極的に行ってみましょう。動画と一緒に、コツやポイントなどをご紹介していきます。

目次

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腹筋を鍛えてるのに下っ腹がスッキリしない...なぜ?

鍛えやすい腹筋上部と比較して、下っ腹である腹筋下部鍛えにくい筋肉とされています。普段の生活のなかで、上部はよく動かす筋肉ですが、下部は動かない筋肉です。上部を「停止部」、下部を「起始部」と呼びますが、鍛えるときは起始部の方が時間がかかってしまいます

上部よりも倍の時間をかけてトレーニングすればいいの?と、感じる方多いかもしれませんが、下部の筋肉に必要なトレーニングをすることで、効率よく刺激を与えることが可能です。焦らず長くトレーニングを続けてみましょう。

下っ腹は、皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼しにくい部分でもあります。筋トレばかりでは、燃焼する脂肪に制限がかかってしまうので、一緒に有酸素運動を取り入れることも大切です。比較的、男性よりも女性の方が皮下脂肪が多いとされています。

下っ腹はどこの筋肉を鍛えればスッキリするの?

下っ腹に有効な効果を発揮する筋肉は、インナーマッスルとも言われている「腹横筋」です。内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼にも、鍛えることで大きな効果をもたらしてくれます。インナーマッスルが弱っていると、内蔵を支えることができず、お腹がぽっこりする傾向があります。下っ腹を引き締めながら、腰痛や猫背なども改善してくれる筋肉です。

また、シックスパックには「腹直筋」「腹斜筋」を鍛えることも大切です。すべての筋肉を、バランスよく鍛えて、素敵なシックスパックを目指しましょう。

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スッキリしたシックスパックを作る効果的なトレーニング

実際のトレーニング方法をご紹介していきます。動画も一緒にご紹介していくので、文章だけでは伝わりにくい方は、動画も一緒に見ながらトレーニングしてみましょう。意識してほしい場所やトレーニングのコツ、どんな筋肉が鍛えられるのかを一緒に解説していきます。おすすめの回数やセットも紹介しているので、目安として参考にしてみてください。

王道の腹直筋トレーニング「クランチ」

普段、皆さんが行う腹筋を「クランチ」と呼びます。イメージが浮かびやすいトレーニングですが、正しい姿勢で行うことでさらに効果をアップさせることができます。クランチは、基本的には腹筋上部を鍛えるトレーニングです。腹筋トレーニングの基礎として、必ず呼吸法や姿勢を練習するようにしてください。

1.仰向けになった状態で、膝を90度にして立てる。
2.呼吸を意識して、吐きながらおへそを見るように体を起こす
3.起こしたら、息を吸いながら体を下げていく。

これを10回で1セットとして、初心者の方はインターバル1分間の3セット行ってみましょう。コツは、ゆっくり呼吸を意識して行うこと。そして、クランチは背中を丸めて行うことが大切です。背中を倒す時も、べったりと床につかないように、ギリギリのところで止めるように注意してください。

腸腰筋も同時に鍛えられる「ニートゥチェスト」

ニートゥーチェストは、膝を胸につけるイメージで行うトレーニングです。ただ、胸に膝をつけようとするだけでは下腹部に刺激はありません。しっかりと筋肉を収縮させることで下腹部の筋肉が鍛えられます。

1.仰向けに寝た状態で、お尻の後ろのあたりを腕で軽く支える。
2.胸は張って、背中の筋肉が収縮していることを意識
3.足をグッと胸に近づけるように、腹筋の力を利用してあげる。
4.限界のところで停止して、ゆっくりと元に戻す。

停止時間は3秒ほどで構いません。ゆっくりした動作で、呼吸を止めないように注意しましょう。1セット10回でインターバルは1分間全体で3セット行いましょう。コツは、足を床につけないこと。そして、腹筋の力を使って足を持ち上げることです。トレーニングが苦手な方でも、比較的やる気でできてしまうトレーニングなので、負荷をさらに高くしたい方は、ダンベルなど重さを追加して行いましょう。

広い範囲に効果的「リバースクランチ」

リバースクランチは、足で行うクランチです。下腹部にしっかりと、刺激が与えられるトレーニングです。

1.仰向けに寝転がり、手は体から少し離したところに置く。
2.両足をくっつけて、足をあげる。
3.膝を胸に近づけるイメージで引き付ける。
4.足を戻して、動作を繰り返す。

1セット15回、全体で3セット行いましょう。インターバルは1分間にしてください。コツは、腰を浮かせないようにすること。そして、足のつま先で空を押すようなイメージで、力をいれることです。お尻は浮かせますが、腰は上がらないように注意しましょう。

また、両足はぴったりと離さないようにしましょう。離れてしまうと、体の軸がぶれ、トレーニングの効果が下がってしまいます。だんだん、トレーニングに余裕が出てきた方は、ダンベルなどを持ってウエイトを追加してみましょう。

リバースクランチで負荷が足りないなら「ドラゴンフラッグ」

ドラゴンフラッグは、最強の腹筋とも言われている、かなり難易度の高い腹筋です。初心者の方は、できる方はほぼいません。負荷が多くかかるトレーニングなので、できなくて当たり前と、無理せず行ってみましょう。

1.フラットなベンチや捕まれるものがあるところに移動する。
2.仰向けになって、頭の真上でベンチの両端や捕まれるものに捕まる。
3.肩甲骨は、床から離さないように意識して足を真上に上げる。
4.腰は床につかないように、足先のみを下げる。
5.足を真上にゆっくりと戻していく。

1セットは、8~10回が望ましいですが、初めて行う方は1回ずつ足をついても構いません。インターバルも、自分が次にいけるタイミングまで、休憩してください。コツは、体重を落とすことと、どうしてもできない場合はフォームを確認して、変えてみましょう。

腰をつかずに、アーチをかけるようになれば、きれいにドラゴンフラッグが出来ています。

腹筋下部を集中的に鍛える「ヒップスラスト」

ヒップスラストは、ダンベルを使用するトレーニングです。腹筋だけでなく、お尻の筋肉を鍛えることも可能です。

1.ベンチに背中をつけて座る。バーベルを足の付け根か股関節付近に乗せる。
2.足幅は肩幅くらいに開いて、膝は曲げておく。
3.お尻を引き締めて、バーベルを上げる。
4.胴体が床と平行になるところで、1~3秒キープ
5.元に戻して、繰り返す。

1セット10回として、全体で3セット行いましょう。インターバルは1分間です。コツは、腰が反らないように注意すること。肘や太ももの筋肉ではなく、大殿筋を使ってトレーニングしましょう。呼吸を意識して、体のバランスも鍛えましょう。

あまり重量がありすぎると、他の筋肉を使ってしまったり、可動域が狭くなります。トレーニングの質が下がってしまうので、注意しましょう。

短時間で追い込みたいなら「ロシアンツイストハイパー」

ロシアンツイストハイパーは、腹直筋・腹斜筋鍛えるトレーニングです。シックスパックには、腹斜筋を鍛えることもとても重要です。負荷をより強くかけたい方は、椅子や台などを利用してみましょう

1.仰向けになり、膝は90度に曲げて立てる。
2.ダンベルを胸の真ん中に両手で持って、状態を起こす。腹筋には、常に力をいれておく
3.ゆっくりと体を左右に捻っていく。

捻る動作を20回ほどで1セットとして、3セット行いましょう。インターバルは1分間です。コツは、ゆっくりと捻っていき、ダンベルを地面に着けること。そして、そのまま3秒キープして、ゆっくりと元に戻ってくることです。捻る方向と逆の肩を意識することで、しっかり体を捻ることが可能です。

ダンベルは、胸やお腹に置くのではなく、しっかりと浮かせて自分の腕で持ようにしてください。

脂肪燃焼も同時に行える!「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチは、腹筋下部を刺激してくれるトレーニングです。初心者には、少し難易度の高いトレーニングですが、自分をギリギリまで追い込んで頑張ってみましょう。

1.仰向けになり、膝を上げて、ふくらはぎを床と平行にする。
2.頭は、両手で支えるようにして浮かせる。
3.片足はまっすぐ伸ばす。片足は、胸に引き付ける。
4.まっすぐ伸ばした方の上半身を、引き寄せている足に引き付ける。
5.元に戻して、逆の動作を行う。

1セット20ツイストとして、初心者の方は2セット行いましょう。インターバルは1分間です。慣れてきたら、ツイストした部分で3秒キープしたり、セット数を増やして自分を追い込みましょう。コツは、しっかりと捻った時に、腹斜筋が使われていることを意識すること。両手は、しっかりと肘を開いて胸を張るような姿勢で行いましょう。

バランス良く全体を鍛える「腹筋ローラー」

腹筋ローラーは、腹直筋に強い負荷をかけるトレーニングです。自宅で簡単に準備することができ、効率よく筋トレをすることが可能です。デメリットとしては、腰痛のある方は悪化させてしまう可能性が高いので、正しい姿勢で行い、無理なく使用してください。

1.腹筋ローラーを準備する。
2.❮初心者❯膝をつく。❮経験者❯足のつま先で支えるようにして、体をまっすぐにする。
3.ローラーを押して、腹筋の力を使って戻ってくる。
4.動作を繰り返す。

1セット10回程度で、3セット行いましょう。インターバルは1分間です。コツは、腹筋の力のみを使って戻ってくること。そして、腰は反らないようにしてください。肩や腕はリラックスした状態で、腹筋のみに力をいれます。体が床に倒れてしまうギリギリまで倒しましょう。

シックスパックを作るには脂肪を落とすことも大切

なかなかシックスパックが作れない方は、もしかしたら余分な脂肪が原因かもしれません。脂肪が燃焼しきれていない方は、筋トレだけを頑張っても効率が悪く、多くの場合はシックスパックは作ることができないのが現状です。トレーニングと一緒に行ってほしい運動をご紹介していきます。シックスパックを作るためだけでなく、どこの筋肉に対しても効果を上げることができますよ。

有酸素運動

シックスパックにならない原因の1つに、脂肪があります。脂肪を効率よく減らすためには、有酸素運動が1番有効な方法です。筋トレと平行してトレーニングすることで、筋肉量を低下させることなく、余分な脂肪を減らすことができます。

ウォーキングジョギング水泳などが代表的な有酸素運動です。体温を上昇させ、エネルギーを消費させることで脂肪が分解されていきます。20分以降からが効果的なので、できるだけ長時間運動しましょう。

食事に気を遣う

食事は、食べ過ぎや飲みすぎは控えます。ですが、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維は、バランスよく摂取することが大切です。特に、筋肉にはたんぱく質が大切です。トレーニング後は、積極的に摂取しましょう。

炭水化物は、過剰に摂取してしまうと、脂肪に変わってしまいます。ですが、全く摂取しないとエネルギー不足や、ストレスにも繋がってしまうため、注意してください。

リンパマッサージ

皮下脂肪を少なくするために、リンパマッサージも効果的です。脂肪が燃焼しやすくなり、むくみの改善にも繋がります。リンパを流すことで老廃物が流れていくので、徐々に内臓脂肪も燃焼しやすくなります。

お風呂上がりなど、体が温まった時がおすすめです。
1.おへそを中心に、両手を重ねて時計回りにマッサージしていく。
2.親指以外の4本指で、あばらの1番下の骨を脇腹に向かってマッサージしていく。
3.お腹全体を下腹部に向けて、交互にさする。
4.鼠径部を4本指で、外から内にさする。
5.お腹の気になる脂肪をつまんでほぐしていく。

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下腹部のトレーニングを効率的にする商品を紹介

トレーニングと一緒に活用してほしい、トレーニングアイテムをご紹介していきます。主に、ご紹介するアイテムは腹筋に関したアイテムです。腹筋は、誰でもぱっとセルフでトレーニングすることが可能ですが、続けることで物足りなさや、できるだけ効率よく短い期間で鍛えたい方は、筋トレ商品を活用しましょう。初心者にも使えるモデルが販売されているので、初心者の方も気後れせずに、どんどん使ってみてください。

価格 2,800円
ブラック
重量 520g

腹筋ローラー売れ筋No.1商品

腹筋ローラーにおすすめなのが、soomloomのアブホイールです。シンプルなデザインで無駄がなく、人気が高い商品です。ストッパーがついていないので、恐怖心や筋肉があまりない初心者には、少し難しいかもしれません。

何度も練習することで、出来るようになります。シンプルだからこそ、何年経っても長く使い続けられる腹筋ローラーです。値段も安めに設定されているので、お試し感覚で購入する方も多いです。

大きな特徴は、2つの車輪で体を支えること。バランスがとりにくい腹筋ローラーですが、車輪が2つあることで、バランスがとりやすくなっています。さらに、グリップ設計も握りやすいように研究されているので、しっかりと無駄な力をいれずに、握ることが可能です。

❮ショップジャパン❯ワンダーコア ツイスト

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
価格 15,180円
ライムグリーン、アクアブルー、チェリーピンク
重量 6,6kg

これ1つで何役もこなす万能アイテム

ワンダーコア ツイストは、通常のワンダーコアにツイストができるように開発された商品です。シックスパックに必要な3つの筋肉を効率よく鍛えることが可能です。

ワンダーコア ツイストでは、従来のワンダーコア同様、起き上がるときにもアシスト効果があったり、普通の腹筋をすることも可能です。また、太ももや腕をはじめとする他のトレーニングもすることができます。

時間がない方でも、テレビを見ながらワンダーコア ツイストに乗って腰を捻るだけで、ウエスト痩せ効果や腹斜筋を鍛えることが可能です。自分に合わせて負荷を変えることもできるので、毎日のトレーニングにおすすめのアイテムです

まとめ

今回は、腹筋の下部分についてお話をしてきました。シックスパックを作るためには、とても大事な部分だということがわかりましたか?大事な筋肉ではあるものの、なかなか簡単には鍛えることができないのが現状です。根気よくトレーニングを続けながら、たまには息抜きをし、しっかりと腹筋を割れるように頑張りましょう。ぜひ、ご紹介した商品もチェックしてみてください。

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