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腹筋の効果を最大化。意識しないと難しい腹筋の呼吸法を詳しく解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/06/22

トレーニングをより、効率よく効果をあげて行うために大切なことをご存知ですか?正しい姿勢やフォーム、回数やより負荷をかけて行うことも、効果をしっかりと上げてくれます。しかし、もっと身近に簡単に、効果を倍増させてくれる方法があります。それはあ「呼吸」です。

辛くて力を入れてしまう筋肉トレーニングは、多くの方が呼吸を止めてしまいがちです。ですが、呼吸を止めてしまうと効果半減してしまうとも言われています。今回は、筋肉別の呼吸法の特徴や、腹筋のトレーニングをご紹介していきます。初心者の方は、呼吸のタイミングや、重要性を参考にしてみてください。

目次

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腹筋は部位ごとに呼吸法が違う?まずは構造を知ろう

腹筋の構造

まずは、「腹筋」といわれている部分の筋肉の構造を理解しましょう。この構造を理解することで、自分がしているトレーニングがどこの筋肉を鍛えているか知ることができます。筋肉ごとに呼吸法に違いがあるので、筋肉の場所を理解してトレーニングしましょう。

一般的に腹筋と認識されている部分は、お腹の中央部分に位置する「腹直筋」です。シックスパックを作る筋肉でもあります。腹直筋の両真横に位置し、肋骨の上から斜めにある筋肉が「外腹斜筋」。外腹斜筋の内側にある筋肉が「内腹斜筋」と呼ばれ、2つで「腹斜筋」と呼ばれています。さらに、奥に位置する筋肉が「腹横筋」でインナーマッスルとも呼ばれています。

呼吸を意識してトレーニングをしてみる

呼吸の大切さを理解したら、実際に呼吸の仕方をご紹介していきます。部分別に効果的な呼吸が変わってきます。初心者の方や慣れないトレーニングをしていて余裕がない方は、難しいかもしれませんが、少しだけでも意識してトレーニングしてみてください。筋トレに慣れている方は、自分の呼吸の仕方と合っているか。また、どんな呼吸がトレーニング別に効果があるのか。確認してみてください。

腹直筋トレーニングでの呼吸法

腹直筋でのトレーニングでは、鼻から吸って口から細く吐くように意識しましょう。お腹のなかに入れた酸素は、全て吐き出すような感覚で行います。クランチの場合では、体を下げるタイミングで息を吸って、起き上がるタイミングで細く、全て吐き出します。

呼吸を最後まで吐き出すことによって、より腹筋に負荷をかけることができます。実際に、辛さも倍増しますが、少ない回数でもしっかりと腹筋を活性化させることができます。最初は、全て吐き出すのが難しいかもしれませんが、深く吸って深く吐くことを意識しましょう。

腹斜筋トレーニングでの呼吸法

腹斜筋のトレーニングでの呼吸法は「腹式呼吸」です。リラックスしている時に、吸うタイミングでお腹が膨らんで、お腹に空気が入り込みます吐くタイミングで、お腹がへこむ呼吸法です。鼻から吸って口から吐くことは、腹直筋での呼吸法と変わりません。

腹式呼吸は、よりゆっくりと全ての酸素を吐き出すことが大切です。5秒ほどかけて、ゆっくりと吐き出しますが、トレーニング自体も1回の時間が長くなり、負荷がかかりやすくなります。腹式呼吸がトレーニング中にできるようになると、脂肪燃焼効果のアップが期待されています。ダイエットにも効果的な呼吸法です。

腹筋のトレーニングで呼吸ができないと危険

筋トレは、確かに無酸素運動です。ですが、酸素を全く必要にしないわけではなく、呼吸を止めてしまうと、体に大きな負担をかけてしまったり、リスクが大きくなってしまう可能性が高いです。また、体内の酸素が不足することで、トレーニングの効果が半減してしまいます。

呼吸を止めることで、目に見えるリスクは、血管です。ダンベルなどハードなマシントレーニングを行っている方で、血管が浮かび上がっている方はいませんか?呼吸ができているならば、問題ありません。呼吸を止めていると血管に余分な圧力がかかってしまい、血圧が急激に変わってしまいます。気を失ってしまったり、最悪では心筋梗塞や心不全のリスクが高まります。

さらに、脳や体の中の酸素が不足することで酸欠状態になります。結果、頭痛やめまい、吐き気が起こってしまう場合もあるので、呼吸は意識して行いましょう。

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どこでもできる!呼吸だけでできる腹筋のトレーニングを紹介

忙しくて体を鍛える時間がない方も必見!呼吸だけで腹筋を鍛えることができます。小さいお子さんがいて、集中してトレーニングできない方も、なかなかトレーニングが辛くて続けられない方も、テレビを見ながら毎日数分でもいいので、実践してみてください。すぐに効果を実感できなくても、長い期間続けることで絶対に効果を

ロングブレスダイエット

ロングブレスダイエットとは、長く息を吐くことでインナーマッスルを鍛えるダイエット方法です。筋肉の温度を高くすることで、効率よくお腹回りの脂肪だけでなく、内臓脂肪を燃焼してくれます。筋肉のコルセットとも言われている「腹斜筋」を鍛えることで、腰痛予防や緩和にもなると言われています。

主婦でも簡単に、お金をかけずにできるダイエット法として、爆発的に人気が出たトレーニング方法です。他にも、小顔効果や肩こり・ストレートネックの改善、脳の血流改善にも効果があります。

ロングブレスダイエットの方法は簡単です。足を交差させて立ちます。お尻の筋肉をきゅっと締めます。そのまま、鼻から息を3秒吸い込みましょう。呼吸方法は、腹式呼吸です。一気に、息をお腹いっぱいに吸い込み、7秒かけて強く長く細く、吐き出します。これを6回で1セット2セット行い、朝晩の2回行うことが理想です。

スローブレスダイエット

スローブレスダイエットは、ゆっくりと深い呼吸を行うダイエットです。インナーマッスルを鍛えて、体の代謝を上げる効果があります。呼吸筋といわれる筋肉を効率よく鍛えることで、くびれができやすいトレーニング方法とも言われています。

副交感神経を優位にする働きもあるので、リラックス効果も期待できます。全身の筋肉を鍛えることもできるので、痩せやすい体にもなってくれます。

毎日の家事や、通勤の中でも簡単にできる方法です。まずは、姿勢を正して限界まで鼻から息を吸います限界まで吸い込んだら、10秒間かけてゆっくり細く吐き出します。全ての息を吐き出したら、お腹のへこんでいる状態を10秒間キープします

これを1セットとして、1日の中で気づいたタイミング最低5回行ってみましょう。

ドローイング

ドローイングは、「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。体幹を鍛えることもでき、バランスの能力が高まったり、姿勢がよくなります。もちろん、痩せやすい体を作ったり、有酸素運動・無酸素運動両方に効果を発揮します。

まずは、仰向けになります。そのまま息を全て吐き出します。お腹がへこんで空気がなくなった状態からスタートしましょう。へこんだ状態を保ちながら浅い呼吸を行います。この状態を10~30秒間行いましょう。基本の呼吸方法は、腹式呼吸です。

毎日の中で、最低でもドローイングを3回行うことが望ましいです。呼吸方法に慣れてきた方は、他のトレーニングと併用することで、さらに効果的なトレーニングをすることが可能です。

ドローインの嬉しいメリットを紹介

ドローインを鍛えることで、体にもたらされる嬉しいメリットを3つご紹介していきます。何も考えずにトレーニングするより、トレーニングしながらどんな効果があるのか。意識しながらトレーニングすることでさらに効果的なトレーニングになります。これから解説する3つを読んでから、もう一度動画や紹介文を読んで、トレーニングしてみてください。

インナーマッスルが鍛えられる

ドローイングで鍛えることができる筋肉は「腹横筋」です。いわゆるインナーマッスルですが、ドローイングではインナーマッスルしか鍛えることができません。

それだけインナーマッスルに特化しているトレーニングなので、ドローイングの呼吸方法ができないとインナーマッスルが鍛えられないと言われています。インナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝が上がり、カロリー消費や脂肪燃焼効果がアップします。

スポーツ選手のなかにも、バランスの能力や体幹を鍛えるトレーニングとして、行っている方が多いです。

くびれができ、お腹周りや腰回りの脂肪燃焼効果が上がる

鍛えることができる腹横筋は、肋骨のあたりから腰にかけて、斜めにある筋肉です。この筋肉が鍛えられることで、くびれができたり、お腹回りや腰回りの脂肪燃焼効果が上がると期待されています。筋肉が鍛えられるだけでなく、基礎代謝がアップすることで、痩せやすくなる効果もあります。

注意点としては、速効性はないこと。すぐに短期間でダイエットしたい方には、効果が実感できないトレーニングです。長く続けることで、だんだんと脂肪が筋肉に変わり、効果を実感できます。

姿勢がよくなる

腹横筋は、別名「コルセット筋」とも言われています。コルセット筋を鍛えることで、コルセットを巻いているように姿勢がよくなり、よくない姿勢で腰痛が引き起こされていた方には、痛みを緩和することができます。

姿勢がよくなるだけでなく、腰回りの筋肉が発達し、安定感も得ることができます。コルセット筋は、鍛えることで腰痛を根本的な部分から治すことができると言われています。病院や整体でも治すことに時間がかかっていたり、効果がなかった方は試してみてはいかがですか?

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腹筋のトレーニングに役立つ商品を紹介

腹筋トレーニングにおすすめのトレーニング器具を紹介していきます。ジムやフィットネスで、マシンを使用して効率のよいトレーニングができない方も、自宅でコンパクトにしようできるアイテムを使って、しっかりと負荷のかかる腹筋をしてみましょう。また、すでにトレーニングを続けている方で、より腹筋のトレーニングに強度を追加したい方にも、トレーニング器具をおすすめします。

価格 2,800円
カラー ブラック

腹筋ローラーは、腹筋に負荷をかけたい方におすすめのアイテムです。初心者の方には、難しいと感じる方も多いかもしれませんが、膝をついてトレーニングすることも可能です。

Soomloomのアブホイールは、ストッパーがありません。初心者には、ストッパーがあり、転がりすぎないものや巻き返し機能がついているものがおすすめですが、シンプルなローラーとして初心者にも人気があります。使いやすさでは人気が高く、車輪が2輪あることで、バランスが取りやすくなっています。

注意点としては、腰痛がある方にはおすすめできません腰に体重や負荷を無意識にかけてしまう方も多く、腰痛持ちの方は、さらに悪化させてしまう可能性が高いです。正しい使用方法で使うようにしましょう。

❮ショップジャパン❯ワンダーコア

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
価格 10,989円
カラー ライムグリーン、アクアブルー、レッド、チェリーピンク

ワンダーコアは、腹筋をサポートしてくれるマシンで、家庭内でも簡単に腹筋ができるものです。大きさもマシンの中では、小さいので家の中にあっても邪魔になりません。

初心者にも、おすすめのアイテムです。腹筋を全くできないという方でも、ワンダーコアが後ろから支えてくれるので、腹筋をトレーニングすることができます。起こすときだけでなく、倒れるときにも力が必要なので、効率よく腹筋を刺激してくれます。

また、腹筋だけでなく、1台で様々なトレーニングをすることができるのも特徴です。背中を鍛えることもできますし、腕や足のトレーニングも可能です。1つあるだけで、ジムのように沢山のトレーニングができるので、コストを抑えたい方にもお得なマシンです。

まとめ

今回は、腹筋における呼吸の重要性をご紹介してきました。腹筋のトレーニングに関しては、苦手な方や初心者でまだ、効果を意識しながらトレーニングすることができない方も多いでしょう。ですが、全くのトレーニング初心者でも呼吸だけは意識することが可能です。無理やり、トレーニングの強度を上げるのではなく、まずは呼吸をすることを意識し続けましょう。主婦の方もテレビを見ながらの呼吸腹筋トレーニングを実践してみてください。

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