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ポジション別!サッカー選手に必要なスタミナとその強化方法とは?

スポシル編集部

公開日 :2020/02/03

更新日 :2020/06/13

サッカーの試合の途中で最後まで体力がもたないと思ったことはありませんか?

運動量が落ちたために途中交代させられ、悔しい思いをした方もいるでしょう。

サッカーは走ることが基本になるスポーツです。また、様々な激しい動きも要求されます。
そして、試合終了まで繰り返し続ける必要があります。優れた才能や技術を持っていても、試合で発揮するためにはスタミナが不可欠です。

そこで、サッカー選手のポジション毎に必要なスタミナ、スタミナの強化方法について紹介します。

目次

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サッカー選手に必要なスタミナとは

サッカー選手に必要なスタミナは大きく分けて2つあります。

1つ目は休まずに動き続けることです。
試合の後半になっても、運動量が落ちずに最後まで走り切り、クオリティの高い動きを続けることが必要となります。

2つ目は、ダッシュ、ストップ、ジャンプ、切り返しなどの様々な動きを繰り返すことです。
さらに、スピードやパワーを落とさずに続けられることが必要です。

また、一連の動作終了後、次の局面までにいかに早く体力を回復させることができるかも重要なポイントとなります。

サッカーのポジション別で求められるスタミナ

サッカーはポジション毎にそれぞれの役割があります。

求められるプレーやフィジカル能力が違うので、必要とされるスタミナも違います。

そこで、運動量が少なめのGKを除いて、FW、MF、DFのポジション毎に必要なスタミナについて紹介します。


  • FW(フォワード)

  • MF(ミットフィルダー)

  • DF(ディフェンダー)

FW(フォワード)

CF(センターフォワード)、ST(セカンドトップ)、WG(ウイング)の3つに分けて紹介します。

CFは、相手ゴール前の中央付近に位置してゴールを狙います。
また、最前線からボールを追いかける守備も必要です。

短めの距離のダッシュで相手選手のスピードに負けない瞬発力とスプリント能力が必要です。

STは、得点能力以外にパスやドリブルなどで得点を演出する役を担います。

軸であるCFに対して動き回って相手DFをかく乱します。
CFよりも多い運動量が要求されると言えるでしょう。

WGは、ドリブルでのサイド突破によるチャンスメーク、中へ切れ込んでのシュートなどで得点にからみます。

さらに、現在のサッカーでは守備での貢献が重要です。

サイドの中盤から前線までをカバーする運動量が求められます。

MF(ミットフィルダー)

攻撃的MF、セントラルMF、守備的MF、サイドMFのポジション別に紹介します。

攻撃的MFは、攻撃の時にFWにパスをだすだけでなく、自らドリブルで持ち上がるプレーも必要です。

守備の時には対面する相手MFなどに対する守備が要求されます。
従って、中盤から最前列をカバーする運動量が要求されます。

セントラルMFは、攻撃と守備の両方の役割が要求されるので総合的な能力が必要です。
中盤全域を広くカバーする豊富な運動量が不可欠です。

守備的MFは、攻守の組み立てを行なう戦術眼や統率力、長短のパスやボールコントロール力などの多様なテクニックが重視されます。

中盤付近を中心にカバーする運動量が必要です。

サイドMFは、サイドに位置して、ドリブルで突破したり、クロスを上げる役割を担います。

サイドの攻撃範囲をカバーする運動量が必要です。

DF(ディフェンダー)

SB(センターバック)は、ディフェンスライン中央のゴール前方に位置しています。

味方が敵陣深い位置で攻撃を続けている時でも、相手のカウンターに備えて中盤付近で待機するケースが多いです。

身体のぶつかり合いや空中戦など相手の攻撃陣に競り勝つフィジカルの強さが要求されます。
チームの戦術や選手の特徴にもよりますが、運動量は少なめのポジションと言えるでしょう。

SB(サイドバック)は、サイドに位置して守備をするのが主な役割でした。
しかし、現在のサッカーでは、守備だけでなく、攻撃でも重要な役割を担うようになっています。

攻撃の時に守備ラインから前線まで駆け上がり、クロスボールを上げたり、ドリブルで切れ込んだりします。

ピッチを縦に激しく上下する運動を繰り返し行なうことができるスタミナが必要です。

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90分走り続けるスタミナ強化トレーニング3選

サッカー選手は、走るという動作を中心として、ドリブル、キック、トラップなど様々な動きを繰り返し続ける必要があります。

従って、スタミナをつけるためには、持久力や瞬発力などを強化するトレーニングが必要です。

そこで、効果的な3つのトレーニング方法を紹介します。


  • インターバルトレーニング

  • スプリントダッシュ

  • 有酸素的トレーニング

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、一定の距離を速めのスピードと遅めのスピードで交互に繰り返して走ることです。

最大スピードの70~80%のスピードで一定の距離を走り、次に同じ距離を2倍ぐらいの時間でゆっくり走ることを繰り返します。

心肺に負荷をかけて効率的に機能を向上させてくれます。
体内に酸素を多く取り込めるようになるので、体が疲れにくいです。

ただし、体への負荷が大きく、疲労度が高いので、週2~3回行なうのが一般的です。

体のコンディションを整え、有酸素機能を高めた後で行なうことが望ましいとされています。

ウォーミングアップで体を温めるなど準備をしっかりしてから行ないましょう。

トレーニング後は、いつもより長めにクールダウンを行なうとよいです。

スプリントダッシュ

スプリントとは短い距離を走り切ることを言います。

サッカーのスプリントには2つの特徴があります。

1つ目は、試合中の1本あたりのスプリントが、非常に短い距離ということです。
2つ目は、直線的なスプリントは少なく、ほとんどが曲線や鋭い角度でのターンを伴っていることです。

従って、サッカーのスプリントの能力を高めるためには、2つの特徴に対応したトレーニングが必要となります。

まず、20~30mぐらいの短めの距離を全力でダッシュすることです。

繰り返し連続して行なうことが大切です。
スピードと繰り返し行なうことを意識して取り組みましょう。

さらに、単純なダッシュだけではなく、途中で素早く方向転換したり、角度をつけるなど、ダッシュに変化をつけることが重要です。

有酸素的トレーニング

有酸素的トレーニングとは、一定のスピードで体に負荷をかけながら、ある程度長い時間運動を続けて行なうことです。
具体的には、ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳などを継続して行なうことを言います。

心臓の周りの筋力が向上して呼吸筋が発達します。
より多くの酸素を取り込むことができるようになるので、長時間運動を継続することが可能です。

長時間継続することが基本であるため、途中や終了後には必ず水分を補給しましょう。

また、前後にゆっくりのジョギングを取り入れるなどウォーミングアップとクールダウンを毎回行なうようにしましょう。

有酸素的トレーニングにより心肺機能の向上が期待できます。
ただし、筋力や筋持久力の向上効果は少ないとされています。

まとめ

サッカーは走力を始めとして豊富なスタミナが要求されるスポーツです。

ポジション毎に必要とされる役割やプレーが違います。

チームの戦術をよく理解して、自分が位置するポジションではどのようなスタミナが必要であるかを把握してください。

そのうえで、監督やコーチと相談して、適切なトレーニング方法を決めて実践しましょう。

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