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腕立て伏せの負荷の上げ方は?高負荷な腕立て伏せやおすすめプッシュアップバーも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/03/01

更新日 :2020/06/07

ここでは、腕立て伏せの負荷のかけ方や正しいフォームをなどを紹介しています。

そのため、腕立て伏せでトレーニングをしたいと考えている人は参考にしてください。

腕立て伏せは気軽に行うことができるトレーニングであり、器具なども必要ないため、自宅でもできるメリットがあります。

しかし、正しいフォームと負荷のかけ方で行わないと効率よく腕の筋力を向上させることができず、腕に変化も表れにくいです。

正しい負荷のかけ方を身につけて理想の腕を手に入れましょう。

目次

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腕立て伏せの負荷を上げるコツ

腕立て伏せの負荷を効率よくかけることで筋肉を高めることもでき、理想の腕に近づけることも可能です。

しかし、筋トレ初心者の人ほど正しい負荷のかけ方を理解していない場合が多く、効率が悪い腕立て伏せを行っています。

次に、腕立て伏せの負荷のかけるポイントを紹介します。


  • 正しいフォームで行う
  • 呼吸を意識する
  • インターバルを短くする

正しいフォームで行う

腕立て伏せで負荷を高めるのであれば正しいフォームで行うことが絶対条件です。

正しいフォームで行うことができれば自然と負荷をかけることができ、腕の筋肉に働きかけることも可能になります。

肩幅は腕立て伏せの種類によって変わりますが、肩幅よりも少し広げで手を床につけましょう。

後は腕と足で体重を支えるようにしますが、重心が前にかかるようにすることで負荷を高めることが可能です。

お尻を上げて腕立て伏せを行うと腕ではなく、お腹あたりに負荷が集中してしまいやすいです。

上体を床に近づける際に顎を床につけてカウントする人が多いですが、負荷をかけるのであれば胸が床に近づけるようにすることで腕の負荷を高めることが可能です。

呼吸を意識する

腕立て伏せに限らずトレーニングをする際に重要なことが呼吸法です。

呼吸法をしっかり行うことで負荷を高めることができ、初心者の人ほど行えていない割合が高いです。

腕立て伏せの正しい呼吸法は上体を下げている時に吸い込み、上げる際に吐き出します。

一見簡単なように感じてしまいますが、腕立て伏せは腕だけではなく、お腹にも力を入れるため、呼吸がしにくい傾向があります。

無呼吸で行ってしまう場合もありますが、危険なトレーニング方法であるため、気をつけましょう。

インターバルを短くする

インターバルを短くすることでも負荷を高めることができます。

腕立て伏せを連続で行えば行うほど腕の負荷を蓄積させることができ、インターバルが長い場合よりも高い効果が得られます。

同じ回数を行う場合でもインターバルを短くするだけでも負荷を高めることが可能になります。

しかし、初心者の方が行ってしまうと挫折してしまう可能性が高いです。

無理のない程度でインターバルを短くするようにしましょう。

高負荷な腕立て伏せの種類

腕立て伏せの負荷を高めたいのであれば負荷が強い腕立て伏せを行うことが理想です。

腕立て伏せにはさまざまなやり方が存在しており、高い負荷の腕立て伏せに挑戦してみましょう。

次に、負荷が強い腕立て伏せのやり方を紹介します。


  • スロープッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは一般的な腕立て伏せをゆっくり行うことであり、普通に行うよりも負荷を高めれる特徴があります。

そのため、腕立て伏せの負荷を高めたい場合は、まずゆっくり行うことをおすすめします。

簡単に負荷を高めることができ、正しいフォームなどを身につける必要性も低いため、気軽に挑戦することができます。

上体を持ち上げる際だけではなく、下げる際もゆっくり行うことで負荷を強めることが可能です。

肩にも負荷がかかってしまう割合が高くなるため、初めの方は無理のしない程度にすることをおすすめします。

腕立て伏せはさまざまな種類に分けることができますが、すべてスローで行うことで負荷を高めることができます。

普通に行っても負荷が強い腕立て伏せをゆっくりすることでより負荷を高めることが可能になります。

筋トレ上級者の人は挑戦してみてはいかがでしょうか。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは一般的な腕立て伏せと両手を置く場所が異なります。

肩幅よりも少し広めに両手を置き、上体を上げ下げする腕立て伏せであり、腕の力だけではなく、肩や胸の筋トレとしておすすめです。

そのため、胸の筋肉を鍛えたいと考えている人やバストアップをしたい女性の方におすすめの方法でもあります。

両腕で体を支える際に頭とかかとが直線になるフォームが理想的ですあり、上体を下げた際はお尻が下がらないように注意しましょう。

上体を上げた際には肘を伸ばしきるのではなく、少し曲げた状態で素早く上体を上げることがポイントです。

一般的に腕立て伏せよりも負荷が強まる一方で、肩にも負担がかかる特徴があり、肩を痛めてしまっている人は行わないようにしましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは上記で紹介したワイドプッシュアップとは逆の腕立て伏せであり、両手の間隔を狭める特徴があります。

また、足も揃えて行う特徴があり、両手の間隔を狭めるほど負荷を強めれる特徴があります。

負荷を強めることは可能ですが、体のバランスがとりにくい腕立て伏せでもあるため、しっかりバランスを取らなければ転倒してしまう可能性もあります。

回数は10回を目安をすることが理想ですが、トレーニング歴が長いのであれば限界に達するまで続けるようにしましょう。

ワイドプッシュアップよりも肩に負荷がかかりにくいメリットもあり、肩を痛めてしまうリスクを下げることも可能です。

肩を痛めたくない人におすすめの腕立て伏せでもあります。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足の高さを変える腕立て伏せであり、膝の高さぐらいの椅子や台をを用意する必要があります。

台ならなんでも問題ありませんが、バランスが悪い物は使用しないようにしましょう。

バランスが悪いと腕立て伏せを行っている最中にバランスを崩してしまい、倒れてしまう危険性があります。

足を台の上に乗せて、両腕で上体を支えます。

その状態で腕立て伏せを行うことで体の重さをより腕に加えることができ、負荷も強めることが可能です。

肘を曲げる際に外側に曲げてしまうと負荷がかかりにくくなってしまうため、できるだけ体に寄せながら曲げたり伸ばしたりすることを心がけましょう。

腹筋に力を入れて行うことで正しいフォームでできるようになり、効率よく負荷をかけることも可能になります。

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腕立て伏せの負荷を上げる器具プッシュアップバーとは

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの負荷を強めることができるアイテムであり、使用することで上体をより低く下げることができます。

普通に行うよりも高さを確保できるメリットがあり、さまざまなメーカーが販売しているアイテムでもあります。

腕立て伏せは器具なしでできる自重トレーニングであり、いつでも誰でも行うことができるトレーニング方法でもあります。

しかし、より負荷を高めることができるアイテムも販売されており、使用することで本格的に腕を鍛えることが可能になります。

おすすめプッシュアップバー

Hoshinoスポーツ プッシュアップバー

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Hoshinoスポーツ プッシュアップバーは組み立て式のプッシュアップバーではないため、耐久性に優れている特徴があり、体重が重い人が使用しても壊れてしまう心配が要りません。

また、グリップ力にも優れている特徴があり、滑りやすいフローリングの床で使用しても滑ってしまうことがなく、安心して使用することが可能です。

特殊なデザインに仕上げられていることもあり、室内に置いていても部屋の雰囲気を損ねてしまう心配もありません。

Cookie Talk プッシュアップバー

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Cookie Talk プッシュアップバーは吸盤が取り付けられているプッシュアップバーであり、滑りにくい特徴があります。

プッシュアップバーが滑ってしまうと怪我をしてしまうリスクがあります。

グリップ部分には分厚いスポンジが取り付けられているため、握りやすい特徴があります。

また、手首にかかる負担を軽減することもでき、手首を痛めてしまうリスクを下げることも可能です。

安全性に優れているプッシュアップバーを探している人におすすめです。

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まとめ

腕立て伏せは気軽に行うことができるトレーニング方法であり、初心者の人でも怪我をしにくいメリットもあります。

しかし、筋力が付いてくると負荷を感じにくくなってしまうデメリットもあります。

そのようなときには負荷を強める工夫を行うことでさらに筋力をつけることが可能になります。

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