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トレーニングの効率を上げる!腕立て伏せの正しいフォームを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/02/01

更新日 :2020/05/11

腕立て伏せをやっているけど、正しくできているかわからないという経験はありますか?

腕立て伏せを効果的に行うには、正しいフォームとコツを意識することが重要です。

正しく行うことで、大胸筋や上腕三頭筋、腹直筋などに効かせることができます。

やみくもに取り組んでいても、すぐに伸びなくなってくることに加えて、怪我のリスクも上がってしまいます。

今回の記事では腕立て伏せの正しい知識とフォーム、意識するポイントについて解説しています。

目次

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覚えておくべき腕立て伏せの基本

腕立て伏せの基本的な知識についてレクチャーしていきます。

具体的には腕立て伏せで、どの筋肉が鍛えられるのか、ダイエットに適しているのか、負荷を上げられる方法の三つを解説していきます。

腕立て伏せを取り組む前に頭に入れておきたい内容となっています。


  • 腕立て伏せは胸を鍛えるトレーニング
  • 腕立て伏せは消費カロリーが少ない
  • プッシュアップバーを使って負荷が上げられる

ここにテキスト腕立て伏せでは、大胸筋、上腕三頭筋、腹直筋などの筋肉が鍛えられます。

このとき、効く大胸筋は外側の部分です。

腕立て伏せは、手を置く位置によって重点的に鍛えられる部位が変化していきます。

大きく手幅を開けば、大胸筋がメインで効く一方で、手幅を狭めると上腕三頭筋がメインで効きます。

胸だけでなく、腕も太くしたい方におすすめのトレーニングです。

また、地面と体を平行にせず足を上にあげたまま行うと大胸筋の上部の方へ効くようになります。

腕立て伏せは、あまり消費カロリーが多くありません。

1回あたりの消費カロリーは、わずか0.4キロカロリーと言われています。

通常、20回程度行うものなので換算すると8キロカロリーです。

大胸筋は大きい筋肉なので、鍛えると代謝が上がりやすくなりますが腕立て伏せを行うだけで、ダイエットできると考えるのは大間違いです。

体重が軽ければ、かかる負荷も小さいので消費カロリーも小さくなってしまいます。

逆に運動不足で肥満体系の人の場合は、高負荷でなかなか鍛えられます。

プッシュアップバーを用いて、腕立て伏せを行うことで通常よりもさらに負荷を上げることができます。

その理由は、可動域の拡大にあります。

本来の腕立て伏せで地面にぶつかるところより、もう1段階深く身体を下ろせるようになります。

これにより、筋肉の収縮度が増します。

さらに、消費カロリーの拡大にもつながります。

また、プッシュアップバーを使うと、腕が安定するので腕立て伏せが行いやすくなるというメリットもあります。

腕立て伏せの効果を上げるコツ

腕立て伏せの効果を上げるためのコツを紹介していきます。

筋トレ全般にいえることですが、コツを知っているか知らないかで効率が全く変わってきます。

腕立て伏せ以外のトレーニングでも紹介するコツを意識しましょう。


  • 正しいフォームで行う
  • 鍛えたい部位を意識する
  • ゆっくりと行って高負荷をかける

腕立て伏せを行うときに、正しいフォームで行うようにしましょう。

正しいフォームは、怪我をしないように作られています。

腕立て伏せの場合は、フォームが間違っていると肩が痛くなるなどの現象が起きます。

さらに正しいフォームは筋肉への効き方が最適化されています。

自重なので、毎回全く同じフォームにはならないので一回毎で若干効いている筋肉が変わってきます。

骨格に個人差があるので、誰もが全く同じフォームになることはありませんが、ある程度似たようなフォームになります。

鍛えたい部位を意識することは、非常に大事です。

意識することで、鍛えたい部位に集中的に負荷を乗せることができます。

そして、効いている感覚を記憶していくので無意識でも効かせられるようになってきます。

また、日頃から意識する習慣をつけておくとフォームの間違いに気付きやすくなります。

間違いに気づき、修正できるので怪我のリスクも減り、再度鍛えたい部位に効かせられます。

大胸筋の場合は、上部、下部、中部の三つに別れているので、鍛えられている場所をピンポイントで把握するようにしましょう。

腕立て伏せは、ゆっくり行うことが大事です。

下がりきったポジションでストップしたり、ゆっくり上げるようにすることで同じ動作でも、全く負荷が異なってきます。

腕立て伏せを早く行ってしまうと、可動域が短くなってしまい収縮が一番強いポジションを飛ばしてしまうことがあります。

回数をいかに多くするかにこだわるのではなく、一回ごとの質を重視した方が筋肉は成長していきます。

普段ゆっくり行っているため、たまに早く行うことで刺激の変化を加えるという方法もありますが、基本はゆっくり行いましょう。

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正しい腕立て伏せのフォーム

正しい腕立て伏せのやり方について説明していきます。

1 うつ伏せになり腕を肩幅より少し広げて、床に手を着けます。このとき、手は胸の真横あたりに置くようにします。

2 手とつま先だけを地面につけて、体を持ち上げます。腕が伸び切ったところがスタートポジションです。

3 足から頭まで一直線になるようにします。

4 肘を曲げながら、体を地面に近づけていきます。脇はできるだけ閉じるようにして行います。

5 肘の角度が直角になったところで、体を元の位置に戻していきます。

疲れてきたときにお尻が上がったり、可動域が短くなったりしやすいので気をつけましょう。

回数の目安は15〜20回です。回数をこなすことより、ゆっくり行って筋肉が疲れはてるまで行うという意識をもちましょう。

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まとめ

腕立て伏せについて解説しました。

腕立て伏せは、学生の部活動の筋トレでの定番メニューでもありますが、ほとんどの人が正しいフォームで行えておらず、もったいないです。

正しいフォームを身につけて、取り組んでいくことで上半身全体を成長させていきましょう。

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