あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

腕立て伏せをすると肘が痛む...原因や段階的なトレーニングを解説

スポシル編集部

公開日 :2020/02/01

更新日 :2020/02/01

筋力トレーニングの中でも、かなりポピュラーな腕立て伏せ。全身を引き締められる効果が期待できる腕立て伏せにチャレンジしてみたことのある方もいと思います。ここでは、腕立て伏せで肘の痛みが出てしまう方が安心してトレーニングに取り組めるように、その原因や解決方法を解説します。ぜひマスターして、良いこと尽くしの腕立て伏せに再チャレンジしてみましょう。

目次

スポンサードサーチ

腕立て伏せしたいのに肘が痛い...原因は?

腕立て伏せは、腕や胸だけでなく、全身に引き締め効果のあるトレーニングとして知られています。その効果やポピュラーさから、腕立て伏せにチャレンジする女性の方も多いのではないでしょうか。

しかし、現実には腕立て伏せができなかったり、続けられないという方も多いのです。その原因は筋力が足りなかった、腕立て伏せが思ったよりもきつかったなど様々なものがありますが、中には肘が痛くなってしまったという方もいるのではないでしょうか。
ここでは、腕立て伏せによって肘が痛くなってしまう理由を解説します。

間違ったフォームで腕立て伏せをしている

腕立て伏せは、間違ったフォームで行ってしまうと肘や肩を痛めてしまいます。
特に、腕立て伏せ中に上半身だけが曲がって、くの字のような姿勢で腕立て伏せをしてしまっている人は注意が必要です。腕だけに大きな負担がかかってしまい、十分な筋力がない場合は怪我に繋がってしまいます。

本来、腕立て伏せは全身に効果のあるトレーニングなので、当然全身の筋力を使ってするトレーニングです。
腕立て伏せをする時は、身体を一直線にキープして、身体を下げる時には、肘は横に曲げ、胸を開くような意識を持って行いましょう。またこの際に、両側の肩甲骨を寄せていくイメージで行えると効果的です。

肘周りの筋力が足りない

筋力が足りないことも原因の1つです。
筋力が足らず、無理にでも身体を持ち上げようとするとフォームが崩れてしまうので、先ほど紹介したように肘の痛みに繋がってしまいます。

トレーニングにおいて、無理に負荷をかけることは近道ではありません。怪我をしやすいので、結果的には自分に合ったトレーニングから段階的に負荷を上げていくことが効率的な筋力アップに繋がるのです。

筋力が足りないことが原因なら、段階的にトレーニングを

スタンダードな腕立て伏せをしっかりしたフォームで行えない場合は、負荷の小さなトレーニングから始めて、段階的に必要な筋肉を鍛えていくことが必要になります。

以下では、段階的に負荷を強めていくようなトレーニングを紹介します。自分にできるトレーニングからスタートして、最終的にはスタンダードな腕立て伏せを目指しましょう。

胸の前で手を合わせるトレーニング

まずは、一番負荷の小さいトレーニングを紹介します。

両方の手の平を胸の前で合わせて、押し合うように力を入れます。
肘は肩の高さまで上げて直角に曲げ、息を吐きながら力を入れましょう。
5秒ほど押し続けるのを5~10回ほど行います。
肘の痛みを感じるようであれば、押す力を調節して痛みのない程度の負荷をかけましょう。

負荷は物足りないと感じるかもしれませんが、筋トレ初心者の方は筋肉痛になることもあるでしょう。効果があるという証拠なので、続けて行きましょう。

この時、背筋を伸ばすことを意識しましょう。背中が丸まっていると効果は薄れてしまいます。また、負荷が足りないなら、本などの分厚いものを挟むようにしてみましょう。

壁を使った腕立て伏せ

少し負荷を上げた物を紹介します。

壁から少し離れたところに立ち、そこから壁に手をついて曲げ伸ばしします。
この際、スタンダードな腕立て伏せと同じく、胸を開き、肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。

呼吸も意識すると更に効果的です。息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら肘を伸ばします。
このトレーニングも、初めは肘に痛みが出たり、フォームが崩れることもあるでしょう。その場合は、肘は最後まで曲げ切らないようにしましょう。

膝つき腕立て伏せ

壁腕立て伏せで負荷が足りなくなってきた場合は膝つき腕立て伏せにチャレンジしましょう。

1.まずは四つん這いの状態を作ります。そこから膝を少し後ろに下げて、膝から肩まで一直線の姿勢を作りましょう。手は肩の真下よりも前につきましょう。
2.頭を前に向けて胸を床に付けるようなイメージで身体を倒していく
3.脇を締めながら身体を起こしていく

これを繰り返します。

このときも、膝から肩までが一直線になっていることを確認しましょう。
このトレーニング方法で負荷が物足りなくなってきたら、スタンダードな腕立て伏せにもチャレンジしてみましょう。

スポンサードサーチ

まとめ

いかがだったでしょうか。腕立て伏せは、間違ったフォームで行うと、厄介な関節の怪我を引き起こします。
フォームをしっかりと作ってトレーニングをするためにも、まずは簡単なトレーニングから始めて、段階的に負荷を上げていくようにしましょう。焦って無理のあるトレーニングをすることは禁物です。
紹介したトレーニングをマスターして、効果的なトレーニングを実現しましょう。

合わせて読みたい

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

もう足の臭いで悩まない!究極のハイスペックソックス登場!

ニオイの減少率最大99%以上を実現!高性能な消臭機能で、気になるニオイをブロック!

繊維自体が持つ消臭機能がニオイをブロックし、しかも長持ちします。

汗のニオイの元となるアンモニア、酢酸、イソ吉草酸、さらには加齢臭の原因物質とされるノネナールも吸収。高い割合でニオイを減少させ、爽やかなはき心地を実現します。さらに、繊維自体がニオイを吸収する機能をもつため、洗濯を繰り返しても長く性能を保ちます。

85%の浮き指、95%のO脚が改善! 指をしっかり使える5本指ソックス!

指を正しい位置に配置し、体にバランスをもたらす5本指構造。足の指を正しいポジションで使うことができ、足からの力が入りやすくなります。また、立位時の重心がしっかりと足指に乗ることでO脚の改善にも繋がります。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定