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ランニングで腰痛は治る?悪化する?効果や影響を解説

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/01/31

腰は身体を支える重要な部位です。腰は身体の中心部に位置しており、身体を動かすときによく使う部分であるため、なにかと痛みが起きやすい場所です。

腰痛の症状や原因は人によって違い様々です。重い荷物を持ったため急に腰が痛くなったり、病気や怪我で起きたりします。しばらく安静にしていると治るときもあれば、頻繁に繰り返すときもあります。

腰痛の原因や治療法を特定することが難しいと言われていますが、効果が期待されているのがランニングです。そこで、ここから、腰痛の原因、ランニングの効果、ランニングでわかる腰痛の対処法などについて説明します。

目次

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そもそも腰痛の原因は何?

腰痛はなぜ起きるのでしょうか?腰痛の原因は、大きく分けて、日常生活による場合と何らかの病気や怪我による場合の2通りがあります。

ここでは、日常での生活習慣などが原因となる場合を考えてみましょう。主な原因としては、姿勢、肥満、筋力の衰え(加齢、運動不足)、疲労、ストレスなどがあります。それでは、主な5つの原因について説明します。

姿勢が悪い

背骨は緩やかにS字のカーブ状になっていることで、身体にかかる重力を和らげてくれます。

前かがみや猫背などの姿勢でいると、重力の影響を受けやすくなり、腰への負担が大きくなります。姿勢が悪いために、腰の骨や筋肉が悪影響を受けて腰痛が起きるのです。

悪い姿勢が一時的なことであれば問題にはなりません。しかし、癖になって日常的に習慣がついてしまうと腰への負担が増すばかりです。

日頃から正しい姿勢をとるようにしましょう。胸を張る、背筋を伸ばすなど姿勢に注意することが大切です。

肥満

肥満により体重が重いと腰への負担が大きいことは明らかです。肥満のためにお腹がでているとその分身体が前かがみになりがちです。そのため、腰を反らして重心のバランスをとることになります。
腰をそらした姿勢が習慣になると背骨への負担が大きくなり、腰痛を起こします。

肥満の方は、現在腰痛を起こしていなくても、今後発症するリスクが高いです。今から食事制限や運動、ダイエットなどを行ない、体重を減少させることが大切です。また、体重が増えないようにコントロールをしていきましょう。

腰回りの筋肉が弱い

年齢や運動不足が原因となり、筋力が衰えたり、筋肉量が減少します。腰回りの筋肉が弱くなると、腰にかかる負担がますます大きくなり、腰痛を起こしやすくなるのです。

主な対策としては、適切な食事による必要な栄養素の摂取と適度の運動習慣が考えられます。食事については、筋肉や骨の形成に欠かせないタンパク質、カルシウム、ビタミンDなどを積極的に摂取するようにしましょう。
運動不足については、腰痛の症状や程度にもよりますが、無理のない範囲でできる運動を見つけて続けるようにしましょう。

肉体疲労

肉体疲労が蓄積したり残ったままの状態が続くと、体力の低下や血行不良などを招き、腰痛を起こす原因となります。特に、過度な運動やトレーニング、長時間の肉体労働やデスクワークなどは、肉体疲労が起きやすいです。
腰への負担はより増加します。

少しでも疲労感を感じた場合は、適度な休憩とる、栄養補給をする、十分な睡眠を確保する、入浴するなど、心身ともにリラックスできるように心がけてください。肉体疲労が身体に残らないように工夫をしましょう。

日ごろのストレス

近年腰痛が起きる原因として心理的な要因が注目されています。

ストレスが続くと、脳内に痛みを抑える物質の分泌が低下するため、痛みを感じやすくなります。精神状態が腰痛と密接な関係にあるということです。

骨や筋肉に異常が見つからないにもかかわらず、長期間腰痛に悩まされる場合には、日ごろの心身のストレスが影響していることが考えられます。

腰痛に対する不安や悩みなどが加わると、ストレスを増幅させて、腰痛の再発・慢性化につながり、悪循環を起こします。

ストレスをためずに上手に解消するようにしましょう。

ランニングで腰痛は改善できる?得られる効果を解説

近年健康管理などを目的にランニングを行なう方が増えています。ランニングはシューズさえあれば手軽にできる運動です。

ランニングを行なう目的は人それぞれ違い、効果も様々です。そこで、ランニングを行なうことにより得られる主な効果として、脂肪の燃焼、ストレス解消、姿勢の改善、腰回りの筋力アップの4つについて説明します。

脂肪の燃焼

ランニングは代表的な有酸素運動です。走りながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費します。走るという同じ動作を長時間続けることで、体内に蓄えられている脂肪をエネルギーとして燃焼させてくれます。
ランニングは手軽にできて脂肪を効率よく燃焼させてくれるのです。

無理なく身体に負荷がかかる程度で走ることで、脂肪の燃焼のために効果的な心拍数を維持できると言われています。

ランニングを日常生活の中に取り入れて継続することで、手軽に脂肪を燃焼させることができます。

ストレス解消効果

ストレスを解消するためには有酸素運動であるランニングが適しています。ランニングを行なうことにより、脳が適度に刺激され、身体にリラックス効果をもたらすとされる脳内物質が分泌されて、ストレスの解消につながるからです。

ストレスが過剰な状態になると、自律神経をコントロールすることができなくなり、身体に不調が起きます。症状に個人差はありますが、主な症状としては、頭痛、耳鳴り、動悸や息切れ、睡眠障害などです。

ランニングを行なうことにより、ストレスによる身体の不調を改善することができます。

姿勢の改善

ランニング中に正しい姿勢を意識しながら走ることで、姿勢を改善することができます。

よい姿勢を一時的に行なっても、悪い姿勢を改善することはできません。一定期間続けることによって、身体に覚えさせることが必要です。したがって、ただ漠然と走ったり、悪い姿勢を続けて走ったりしていると効果はでません。
特に走っているときは猫背になる傾向があるので注意が必要です。

基本的な姿勢としては、視線を前にして、あごを引き、胸をできるだけ開くことです。骨盤が立つようになり、正しい姿勢をとることができるようになります。

腰回りの筋力アップ

人間の体には約400種類という非常に多くの筋肉があると言われています。

筋力トレーニングでは特定の部位の筋肉しか鍛えることができません。しかし、ランニングは全身運動であり、一度に多くの筋肉を使います。激しい動きがなくても同じ動作を長時間続けることで、効率的に筋肉を鍛えることができます。
特に足や腰を中心とした下半身に適度の負荷がかかるので、腰回りの筋力は確実にアップするのです。

ランニングを生活習慣に取り入れて、腰回りの筋力をアップさせましょう。

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ランニング中やランニング後に感じる腰痛の対処法

発症した腰痛がようやく改善してきたので、医師と相談のうえ、ランニングを始めた方もいるでしょう。

実際にランニングを始めてみてどのようなことを感じましたか?

今後腰痛のさらなる改善や再発防止策として、ランニングを生活習慣の中で定着させるために、腰痛の対処法として大切なポイントがあります。そこで、主なポイントについて4つ説明します。

休養を取る

ランニングは走れば走るほど疲労がたまりやすくなります。肉体疲労が蓄積したり残ったままの状態が続くと、体力の低下や血行不良などを招き、腰痛を悪化させる原因にもなります。

ランニング中に疲労感を感じた場合や体調に異変を感じた場合は、無理せずに休養をとってください。そして、肉体疲労が身体に残らないように工夫をしましょう。

ランニングを習慣付けて毎日欠かさずに行なうこともよいですが、休養日を設けて身体を休ませてあげることも大切です。

腰痛ベルトを付ける

腰痛ベルトは、腰痛が起きる動きを制限したり、筋肉をサポートする役割があります。腰痛が辛いときに腰痛ベルトを使うことで、痛みを和らげることができます。
腰痛ベルトは、腹部の筋肉をおさえて腹圧を高め、腰にかかる負荷を軽減してくれるからです。

ランニング中に装着することが可能なので便利です。
ただし、腰痛そのものを治す効果はありません。

尚、長時間つけると筋肉が衰えると言われています。また、つけたまま寝ると血行不良の原因にもなります。
腰痛ベルトは便利ですが、使い方には注意しましょう。

ランニング後のストレッチを欠かさない

ストレッチは身体を柔らかくするために安全で手軽にできる運動です。

ストレッチは、スポーツやトレーニングの後の身体のケアのために重要な役割を担っています。ストレッチを行なうことで筋肉の弾力性や可動域を高めることができます。筋肉の緊張がほぐれて、痛みを和らげる効果が期待できます。

また、ランニングの後に行なうことで腰回りの筋肉の緊張がほぐれて、疲労も早く取り除くことができます。ランニングの後には必ずストレッチを行なう習慣をつけましょう。

ランニングを続けて筋力を強化する

ランニングは簡単に始めることができる反面、簡単にやめることもできます。しかし、ランニングを一時的に行なうだけでは効果はでません。また、無理にスピードを上げたり、一度に長時間行なっても、怪我や病気の原因になるだけで効果はでません。

腰痛の改善や再発防止のためには、ランニングを継続して、腰回りを中心に適度な負荷をかけて筋肉を強化することが大切です。

ランニングは継続してこそ初めて効果がでてくるのです。効果がでないからといって止めるのではなく、楽しく継続できる方法を見つけましょう。

ランニングは急性の腰痛には逆効果。悪化させてしまう恐れもあり。

なにかの拍子で急に腰が痛くなったときには、ランニングは控えたほうがよいでしょう。急性の腰痛が起きたときは、急激な負荷や圧迫に対して腰が耐えられなくなっている状態と考えられるからです。
その状態でランニングを行なうと腰への負担がさらに大きくなります。したがって、急に腰が痛くなったときはまず安静にしたほうがよいです。

2~3日ぐらい様子をみて、痛みが和らいでくるようであれば、少なくとも急いで治療を要する状態ではないと言えます。

尚、痛みが激しい場合や強いしびれ・麻痺がある場合などは、速やかに医療機関で受診することをおすすめします。

腰痛が完全に回復して、再発予防としてランニングを始めることはよいでしょう。ただし、自分だけで判断せずに、必ず医師に相談してからにしまょう。

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結局、ランニングはしても大丈夫?

腰痛のときにランニングを行なってもよいかどうかは一概には言えません。理由は、腰痛の原因、痛みの程度、他の症状の有無、発症後の経過状況など様々な要因が関係してくるからです。

腰痛の治療をするうえで、痛いことは避けることが基本になります。したがって、腰痛が起きたときはまず安静にすることが大事です。

その後しばらく様子をみて、回復しない場合や痛みが強くなる場合は速やかに医療機関を受診することをおすすめします。痛みが順調に回復してくる場合はそのまま治るのを待ちましょう。

身体を軽く動かしてみて腰に違和感がないようであれば、無理のない範囲で軽い運動を行なってもよいでしょう。ランニングを行なってもよいかどうかは、自分で判断するのではなく、医師と相談のうえ決めるようにしましょう。

ランニングシューズは自分に合ったものを選ぼう

ランニングシューズを選ぶときに最も大切なことは自分の足に合ったシューズを選ぶということです。

まず足のサイズを確認してください。最もよい方法はショップで測ってもらうことです。理由は正しく計測してもらうことができるからです。自分が認識していたサイズや履いていたシューズのサイズと違うことがよくあります。

サイズとともに重要なポイントは足の形です。形はサイズのように数字などで表わすことができません。また、一人一人違います。したがって、自分の足の形と合うかどうかを決めるためには、必ずショップへ行って履いてみることが必要です。
サイズは合うけれど形が合わないことは珍しくないので注意しましょう。

また、腰痛のときにはクッション性の高いシューズをおすすめします。クッション性があることで、腰への衝撃を和らげることができるからです。

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ランニングのお供に!役立つアイテムを紹介

ランニングに役立つアイテムとして、おすすめのランニングシューズとウエストポーチをそれぞれ1つずつ紹介します。

ランニングシューズはランニング専用につくられています。通常のシューズと違い、走りやすく、疲れにくいことが特徴です。

また、ウエストポーチは、鍵や小銭などの小物類を携帯したいときに大変便利なグッズです。

快適な履き心地を実現する万能タイプのシューズ

「JOLT2」はランニングを始めてみたいという方におすすめです。

「JOLT2」は「Amazonランキング大賞 2018 シューズ&バッグ」の総合ランキング1位の「JOG 100 2」の後継モデルになります。

ランニングに必要な基本的な性能をすべてもっている優れたランニングシューズです。

ミッドソールには柔らかい素材が採用されているので、走りやすくて、足や腰への負担が少ないです。

アッパーはオープンメッシュで通気性が高くなっています。

履き心地が抜群のランニングシューズです。

足幅が広い方にも対応できるように、4E相当のタイプもラインアップされています。

デザインはすっきりしており、ジョギング、ウォーキング、散歩、通勤、通学など様々な場面で使うこともできます。

お手頃な値段なので1足持っていても損はしないでしょう。

便利な機能が満載したお手頃なウエストポーチです!

「ViVisun ランニングポーチ」は、ランニングのときはもちろん、ジョギング、ウォーキングなどのスポーツやアウトドアなどのときにも使える便利なウエストポーチです。いろいろなシーンで使いたい方におすすめです。

ベルトの部分に優れたゴム素材を使用しており、伸縮がよく、フィット感が抜群!

ポーチの部分は、鍵、携帯電話、小銭、カードなどいろいろな小物を簡単に収納することが可能です。

内側には防水素材が採用され、ファスナーはシームレス加工になっているため、雨や汗からも守ってくれます。

反射用のベルトが2本ついているので、夜間の道でも安心です。

また、ランニング中に音楽を聴きたい方のために、イヤホン専用ホールが取り付けられているのは嬉しいです。

まとめ

腰は身体を支える重要な部位です。身体の中央部に位置するので、日常生活の中でも動きが多くかつ複雑になりがちです。したがって、怪我や病気だけでなく、生活習慣や普段のちょっとした行動でも腰痛の発症や悪化を招きやすいです。

腰痛で悩んでいる方は、考えられる原因を発見して適切な処置をしましょう。また、日頃から腰に負担をかけないように注意するとともに、自分に合った予防法を見つけて再発防止に努めることが大切です。

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