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逆三角ボディを自宅で手に入れる。 三角筋のダンベルトレーニング6選

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/01/31

三角筋は、肩から腕にかけての部分にある筋肉です。見た目はそんなに大きく見えませんが実は大胸筋よりもボリュームがあり、上半身の中では特に大きな筋肉と言えます。
今回の記事はそんな三角筋に関するトレーニング、中でもダンベルを用いた効率の良いトレーニング方法の紹介や解説をしていきます。
特に、肩のラインを改善したいなで肩の人や、より逞しい上半身を手にしたい人におすすめです。
ぜひこの記事を参考にトレーニングに取り組んでみてください。

目次

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ダンベルを使って三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えるにあたって、おすすめなのがダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルはシンプルかつバリエーション豊富な使い方があり、用いることによるメリットが複数あります。その内容はトレーニング効率であったり、種類であったり様々です。以下ではそのメリットについてそれぞれ解説を行っています。ぜひ参考にしてみてください。

負荷を上げてより効率的にトレーニングができる

基本的に、筋肉を鍛える際にはターゲットとなる筋肉に対してしっかりと負荷を与えることで効率よく鍛えることができます。もちろん三角筋もその対象です。
ダンベルはある程度の重量があり、簡単にターゲットへの負荷を大きくすることができます。
つまり、ダンベルを用いることで負荷を上げ、より効率的にトレーニングができると言えます。

自宅で手軽に効率的に三角筋を鍛えられる

自宅で手軽かつ効率的に三角筋を鍛えられる、という点もダンベルを使うメリットです。
バーベルやマシンなどを使って三角筋を鍛える方法もありますが、どちらも個人宅で導入するには価格や置き場所といった点が問題になります。しかしダンベルは保管場所に困ることもなく、価格もお買い求めやすいものとなっているため個人が自宅でも手軽に導入することができます。

トレーニングの種類が増える

ダンベルはシンプルなアイテムであるが故に、様々な使い方をすることができます。そのため、三角筋を鍛える際にも豊富な種類のトレーニングの中から自身に合ったものを選ぶことができるのです。
負荷の大きさや、ピンポイントで刺激を与えたい部位など、トレーニングの種類が増えれば自分自身にあったものを選ぶことができるようになります。

ダンベルの重さやトレーニングの回数はどうやって決めたらいいの?

ダンベルを使ってトレーニングを行う際に多くの人が気になるのが、使うダンベルの重さやトレーニングの回数です。
鍛えたい筋肉や目的によって多少変わりますが、初心者はまず1セット8~12回の動作ができるくらいのダンベルの重さがおすすめです。回数については、そのダンベルを使い1回のトレーニングで8~12回の動作を3セット。これを週に2日程度、1日トレーニングをしたら3~4日の休養日を設けて行うと効率よく筋肉を鍛えることができます。

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三角筋を効果的に鍛えるダンベルを使ったトレーニングを紹介

扱うダンベルの重量やトレーニング回数が分かったところで、本題であるトレーニングのご紹介をします。
三角筋の特定の部位にピンポイントで刺激を与えたり、三角筋以外も連動して鍛えられたりと、トレーニング内容の特徴はそれぞれです。各解説を読み、ご自身に必要であると感じられたものを選んで取り組んでいただきたいと思います。

軽い負荷で高い効果「アップライトロウ」

アップライトロウは、肘を引き上げるようにして太ももの前あたりから両手で重りを持ち上げるようなトレーニングです。ダンベルやバーベル、マシンといった各重りで三角筋を鍛えることができます。

やり方
①両手で重りを持ち、太ももの前あたりに手がくる位置で構えます。
②肘を外側に突き出しながら、あごの辺りまで重りを引き上げます。
③ゆっくりと重りを下ろしていき、①の状態に戻ります。
④②と③を繰り返します。
以上を8~12回×3セット行いましょう。余裕があれば3セット以上行っても良いのですが、5セットを超えても余裕があるのなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・負荷を逃がさないように、背中はまっすぐ伸ばしてトレーニングしましょう。
・僧帽筋などに刺激を逃がさないように、首をすくめないよう意識しましょう。

三角筋中部をピンポイント刺激「サイドレイズ」

サイドレイズは、両手にダンベルなどの重りを持ち弧を描くように腕を上げ三角筋を鍛えるトレーニング方法です。三角筋の中でも中部に効果があります。

やり方
①両手に重りを持ち、左右の太ももの外側に手が来る位置で構える。
②肩の高さまで、腕を横から弧を描くようにして上げる。
③②と逆の動きで①の状態に戻る。
④②と③を繰り返します。
以上を8~12回×3セット行いましょう。余裕があれば3セット以上行っても良いのですが、5セットを超えても余裕があるのなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・よりしっかりと負荷を与えるため、真横ではなく少し前に腕を出して持ち上げましょう。
・効率よく鍛えるため、反動を使わずゆっくりと持ち上げるようにしましょう。

三角筋前部をピンポイント刺激「フロントレイズ」

フロントレイズは、両手にダンベルなどの重りを持ち前方に腕を上げ三角筋を鍛えるトレーニング方法です。三角筋の中でも前部に効果があります。

やり方
①両手に重りを持ち、左右の太ももの前あたりに手が来る位置で構える。
②肩の高さまで、腕を前方へ弧を描くようにして上げる。
③②と逆の動きで①の状態に戻る。
④②と③を繰り返します。
以上を8~12回×3セット行いましょう。余裕があれば3セット以上行っても良いのですが、5セットを超えても余裕があるのなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・効率よく鍛えるため、反動を使わずゆっくりと持ち上げるようにしましょう。
・体を反らしてしまったり、反動をつかってしまう場合は片腕ずつ行うとしっかりと刺激を与える事が出来ます。

三角筋後部をピンポイント刺激「リアレイズ」

リアレイズは、前傾姿勢で両手に持ったダンベルなどの重りを引き上げ三角筋を鍛えるトレーニング方法です。三角筋の中でも後部に効果があります。

やり方
①両手に重りを持ち、45度くらいの前傾姿勢になります。
②重りを持った腕を体に対し90度くらいの角度で前に伸ばし構えます。
③肘を曲げながら重りを背中側へ引けるところまで引き上げます。
④ゆっくりと腕を前へ伸ばし②の状態まで戻します。
⑤③と④を繰り返します。
以上を8~12回×3セット行いましょう。余裕があれば3セット以上行っても良いのですが、5セットを超えても余裕があるのなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・負荷をしっかりと三角筋に与えるため、肘は肩から遠くで動かすイメージを持ちましょう。

三角筋全体に効かせるダンベルプレス「ダンベルショルダープレス」

ひとつのトレーニングで三角筋全体に効かせられるのが、この「ダンベルショルダープレス」です。両手に持ったダンベルを肩のあたりから上げ下げする動作で鍛えていきます。

やり方
①両手にダンベルを持ち、手の甲が背中側を向く角度で肩の辺りに構えます。
②三角筋への負荷を意識しながら、ダンベルを真上へ持ち上げます。
③ゆっくりとダンベルを下ろし①の状態へ戻ります。
④②と③を繰り返します。
以上を8~12回×3セット行いましょう。余裕があれば3セット以上行っても良いのですが、5セットを超えても余裕があるのなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・立っていても座っていてもできるトレーニングですが、反動を使ってしまいがちな人は座って行う事をおすすめします。

胸筋も同時に鍛えたいなら「ダンベルフライ」

三角筋を鍛えつつ、胸筋を同時に鍛えることができるトレーニングが「ダンベルフライ」です。ダンベルの他、仰向けの状態になれるベンチなどを用意して取り組んでください。

やり方
①仰向けになり、肘を伸ばした状態で両手に持ったダンベルを胸の前方で構えます。
②腕を左右に開いていきます。
③左右のダンベルと胸を結ぶ線が一直線になる位置で止めます。
④腕を閉じていき①の状態に戻ります。
⑤②から④を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・ケガを防ぐため、③は一直線にこだわらず下げられる所までにしておきましょう。

ダンベルを使うことの注意点

効率よく三角筋を鍛えることのできるダンベルですが、使い方などによってはケガなどのリスクもあります。以下の注意点を守って安全にトレーニングを行いましょう。
・適切な重量を心がけましょう
無理な重量で行うと体を傷める危険性があります。無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
・正しいフォームで鍛えましょう
扱う重量が適切であっても、フォームが間違っていると怪我をしたりする危険性があります。調べても自信がない場合はトレーナーに相談するのも方法のひとつです。
・保管場所や方法は慎重に
高い所や、傷つきやすいフローリングの上などは避けましょう。マットを敷いておくとより安心です。

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オススメのダンベルを紹介

自重でも三角筋を鍛えることは可能ですが、ダンベルを使うことでトレーニング効率がよくなるという事実は先述の通りです。
ここでは効率的に三角筋を鍛えるためにおすすめの商品を紹介していきます。
解説したトレーニングとあわせ、ぜひ効率的に三角筋を鍛えてください。

IROTEC(アイロテック)ラバーダンベルセット

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三角筋トレーニングに必須とも言える、ダンベルの定番

ここまでダンベルを使ったトレーニングの紹介・解説をしてきましたが、どれもまずはダンベルが無い事には始まりません。そこでおすすめのアイテムがこちらのラバーダンベルセットです。
こちらのラバーダンベルセットのイチオシポイントは、任意の重量を設定できるため自身の成長に合わせて適切な重量でトレーニングが行えるという点です。先に述べたように無理な重量を扱い怪我をしてしまう危険性も減りますし、筋肉が成長した後で新しいダンベルを買いなおす必要もありません。
さらに、プレート部分にはラバーの保護材を取り付けることができるため、フローリングなどの床材を傷つけにくい仕様となっています。
自宅で導入しやすく、初心者から上級者まで多くの人におすすめできるアイテムです。

PROIRON ソフトコーティングダンベルセット

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インテリアに馴染む!オシャレダンベル

ここまでダンベルを使ったトレーニングの紹介・解説をしてきましたが、どれもまずはダンベルが無い事には始まりません。しかし筋トレ上級者ならともかく、ダンベルが部屋にあると目立って気になってしまうという人は多いです。そこでおすすめのアイテムが、こちらのソフトコーティングのダンベルです。
カラフルで柔らかみのあるデザインとなっており、お部屋のインテリアに馴染みます。さらにネオプレン素材でソフトコーティングされているため床や家財を傷つける危険性も少ないです。
重量も1kgから10kgまで販売されおり、ご自身に合ったものを選んで購入することができます。
インテリアにも気を使いつつ三角筋を鍛えたいという人におすすめのダンベルです。

まとめ

以上、ダンベルを用いたおすすめの三角筋トレーニングの紹介でした。
冒頭で述べたように三角筋は大きな筋肉であり、トレーニング成果も実感しやすいため、成長を感じながら楽しく鍛えられると思います。特に部位ごとにピンポイントで効かせる種目は、マンネリ化の対策にもなるため継続しやすいです。
ぜひこの記事を参考にトレーニングに取り組んでみてください。

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