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俊敏な動きを手に入れる!お勧めのアジリティトレーニングメニュー10種をご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/06/02

色々なスポーツでパワーが求められることが多いですが、力強さよりも、もっと俊敏性を高めたいと考えている人もいるでしょう。

そんな人におすすめなのがアジリティトレーニングです。

アジリティトレーニングで素早い動きを身につけることで、相手の不意を突くようなプレイでも瞬時に対応することができるようになります。

ここでは、アジリティトレーニングの特徴や重要性、トレーニングメニューなどを紹介します。

俊敏性を身につけて、今まで以上のプレイをしたいと考えている人はぜひ参考にしてください。

目次

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アジリティトレーニングとは

アジリティとは、敏捷性、加速や減速、方向転換などの意味があります。
これらの能力を高めるためのトレーニングをアジリティトレーニングと言います。

敏捷性や方向転換などが上手く行えるということは、それだけ体を上手くコントロールできているとも言えます。

日本人は、海外の選手や監督から見ると、俊敏な動きをするというイメージもあり、アジリティに優れていると思われているようです。

アジリティという言葉は、スポーツの業界だけでなく、ビジネスでは環境の変化に素早く対応するという意味で使われています。

アジリティトレーニングの重要性

アジリティとは、運動をするときの体をコントロールする能力のことで、SAQの一つです。

SAQは、Speed(スピード)、Agility(アジリティ)、Quickness(クイックネス)の頭文字で、SAQトレーニングはスピードトレーニングの代名詞ともなっています。

SAQトレーニングは、1980年代後半に、サッカーやラグビーなどのフットボール、バスケットボール用に考案されました。

サッカーやバスケでは、ボールが相手にとられると攻守が入れ替わるため、急なストップやダッシュ、ターンが必要になり、アジリティを向上させるためのトレーニング方法が考案されたようです。

アジリティは、俊敏性という意味で使われますが、求められるのは素早く動けるという身体的な部分だけではありません。
今の状況を正確に判断したり、相手や味方の動きを予測したりするなどの認知的要素も必要になります。

このアジリティは、様々なスポーツで求められる能力でもあります。

テニスでは、パワーや速さ、持久力や心肺機能、瞬発力と同様にアジリティが必要になると言われています。

バドミントンでは、速さや反応、空間認識能力だけでなく、俊敏性が必要になるスポーツです。

野球では、守備や盗塁ではアジリティが重要視され、反応速度や俊敏性を高めるトレーニングが良く行われています。

攻めと守りが激しく入れ替わる卓球や格闘技では、アジリティがとても要求されます。
このように、アジリティは多くのスポーツで求められる能力です。

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アジリティトレーニングをする際の3つの注意点

トレーニングをする際には、何のためにしているのかという目的意識をもってすることが重要です。

意識するべきポイントが分かれば、アジリティトレーニングの効果も高まりやすいです。

ここからは、アジリティトレーニングで意識するべき3つのポイントを紹介します。

◯◯の主な3つの種類を解説します。


  • 正しい姿勢

  • 加速・減速

  • 方向転換

正しい姿勢

アジリティトレーニングでは、姿勢も重要視されます。

正しい姿勢を身につけてこそ、安定したプレイをすることができます。

急な方向転換では、体に大きな負荷がかかりますが、正しい姿勢であればその負荷を分散させることができます。

しかし、悪い姿勢では、特定の部位に負荷が集中してしまい、怪我をする原因ともなります。

正しい姿勢を身につけるだけで、怪我をする可能性を下げることにもなるでしょう。

この姿勢は、トレーニング中だけでなく、日頃の生活の中でも意識することが大切です。

座っている時、立っている時、電車に乗っている時でも、正しい姿勢を意識することで、スポーツのプレイ中、トレーニング中でも良い姿勢ができるようになります。

特に、日頃から怪我をしやすい人は、姿勢を確認することが大切です。

加速・減速

アジリティトレーニングは、俊敏性を高める練習でもあり、加速できているのか、減速できているのかを意識することも大切です。

加速を高めるためには、大臀筋や大腿四頭筋が重要になります。

これらの筋肉を鍛えることで、素早く加速することが可能となります。

減速では、ステップやフットワークを高めることがポイントになります。

これらの動作をスムーズになれば急な減速にも対応できるようになります。

ステップやフットワークの動きには、足首の動きも必要です。

十分に足首が動かせるようにトレーニング前には、ストレッチをして可動範囲を広げておきましょう。

アジリティトレーニングをすると、ステップが苦手、フットワークが苦手と、自分の欠点となる点も見えてくることがあります。

そんな時は、その欠点を克服できるようなメニューを取り入れることが大切です。

方向転換

サッカーやバスケなどのスポーツでは、ボールが奪われるとすぐに方向転換して相手を追う必要があります。

方向転換するためには、減速してから停止し、その後に方向を変えるという流れになります。

方向転換した後は、素早く加速する必要があります。

スピードが速い時ほど減速する時には低姿勢になり、停止する時には、加速するために最も力を発揮しやすい姿勢になることが素早い方向転換のポイントになります。

トップアスリートになると、とんでもなく速い緩急で方向転換をします。

方向転換が速いほど、相手に逆をつかれた時でも素早く対応することができて、この対応によって状況が好転することもあります。

ただ、方向転換が上手くなるためには、アジリティトレーニングで正しい姿勢を身につけて体幹を鍛えて、加速や減速も上手くなる必要があります。

アジリティを鍛えるおすすめメニュー10選

アジリティトレーニングによってアジリティを鍛えることの重要性は分かったけど、どのように鍛えるのかと気になっている人も多いことでしょう。

トレーニング方法は複数あり、自分に合った方法によってアジリティを鍛えることができます。

ここからは、アジリティを鍛えるためのおすすめのメニューを紹介します。

◯◯の主な3つの種類を解説します。


  • Tドリル

  • プロアジリティ

  • ラダートレーニング

  • ミニコーンドリル

  • サーキットトレーニング

  • ミラードリル

  • 8の字&ハードルトレーニング

  • スクエアジャンプ

  • ペンタグラムドリル

  • ○×トレーニング

Tドリル

Tドリルは、短い距離での加速・減速、減速してからの方向転換、方向転換してからの加速の仕方を身につけるのに最適なトレーニングです。

Tドリルでは、まず10m×10mのT字をグラウンドなどに作りましょう。

そして、T字の先端と横線の中央に目印としてコーンなどを置きます。

T字の下部から横線の中央のコーンを目指してダッシュして、中央コーンにタッチしたら腰を落として減速します。

減速したら素早く重心を横に移動して、横走行で右側のコーンを目指します。

右側のコーンまで行ったら横走行で左側のコーンまでいきます。

左側のコーンまで行ったら横走行で中央まで戻り、スタート地点まで後ろ向きで走って終了です。

ダッシュの時には、しっかりと地面をプッシュして、減速の時には肩幅程度足を開いて腰を落とすことで減速しやすくなります。

横動きでは、前方に走る時と同じように肩甲骨を引いて、地面をプッシュして、ジャンプしないように気をつけます。

プロアジリティ

中央にラインを引き、そのラインから5m間隔で3本のラインをセットします。

ラインでなくても、左右にコーンを置いてもすることが可能です。

中央のラインに足を合わせて、スタートのタイミングは自分で決めます。

タイムを計る場合は、計る人がタイミングを合わせます。

左右どちらかに向かってスタートし、5m先のラインやコーンにタッチしたら逆方向に移動して、中央に戻ります。

タイムを計るときには、中央のラインを駆け抜けたタイミングで時間を止めます。

目標タイムは4.5秒です。

このタイムは、大学でトップレベルの時間です。

トレーニングする際には、左右どちらかにスタートした時の記録だけでなく、両方のスタート時の記録を残すようにします。

アメリカでは、アジリティを測定するのにテストに良く用いられます。

ラダートレーニング

ラダートレーニングは、ハシゴ上のロープなどを使って行うトレーニング方法です。

敏捷性やバランス感覚などを養うのに効果的で、サッカーや野球、バスケットや剣道など、様々なスポーツで用いられます。

初心者でも始めやすいラダートレーニングがクイックランです。

初めてするときには、まずはクイックランからすることをオススメします。

クイックランは、1マスに1歩または2歩入れて縦に走ります。

クイックランは、サッカーの試合中で特に多い、5~10mの瞬間的な加速動作を身に付けるステップです。

ラダートレーニング方法は、複数あります。
1マスに2歩ずつ入れて横に走るラテラルラン。

1マスに足を交互に前後させて横に移動していくクロスカントリー。

1マス目は両足を閉じてステップを踏み、2マス目は足を開いてマスの外側にステップを踏む開閉ジャンプなどもあります。

どんなシーンで役立つのかをイメージしながら、トレーニングするのが効果的です。

ミニコーンドリル

ミニコーンドリルは、Tドリルの目印にミニコーンを使ったトレーニング方法です。

やり方はTドリルと同じです。

学校やクラブで練習する場合には、必要な道具が揃っているので、様々な練習をすることができます。

しかし、自主練習では、練習方法も限られてきます。

そんな自主練習の際にミニコーンと10m×10mのスペースがあれば、ミニコーンドリルをすることが可能です。

20~30㎝程度のミニコーンなら1個600~800円程度で購入することも可能です。

ミニコーンの便利なところが、持ち運びに便利ということです。

学校ならすぐそばにグラウンドがありますが、自宅近くのグランドに行くには少し時間がかかることもあるでしょう。

そんな人でも、ミニコーンドリルなら持ち運びが楽なので、手軽にトレーニングをすることができます。

サーキットトレーニング

異なるトレーニング方法を順番にしていくサーキットトレーニングも有効です。

ラダーを置いて、その横3~5mにマーカーコーンを置きます。

ラダーを使ってクイックランをして、サイドステップでマーカーコーンまで移動したら全力で走ります。

上記のマーカーコーンの後ろ3~5mのところにマーカーコーンを置いてバックステップも取り入れるのも良い方法です。

ラダーを使ってクイックランをして、サイドステップでマーカーコーンまで移動し、後ろのマーカーコーンまでバックステップをします。

バックステップでマーカーコーンまで行ったら前に全力で走ります。

サーキットトレーニングなら、一つのトレーニングでスピード、アジリティ、クイックネスのSAQを鍛えることも可能です。

ミラードリル

二人一組で行うトレーニング方法です。

ミラードリルは、一方の人の動きを真似るトレーニング方法なので、始める前に追いかける方を決めます。

やり方は色々ありますが、色違いのコーンをライン上に複数置いて、相手がどのコーンをタッチしたかを確認して、真似る方も同じコーンをタッチする方法もあります。

どこコーンをタッチしたのかだけでなく、相手がバックステップをすれば、真似る方もバックステップをして、動きも真似るようにしましょう。

動きを真似るだけでなく、相手が次々に指定するコーンをタッチするという練習方法もあります。

サッカーやバスケなどでは、相手の行動に対して自分の動きも変える必要があります。

相手の動きに対して素早く反応できるようにトレーニングをできるのがミラードリルです。

8の字&ハードルトレーニング

8の字&ハードルトレーニングをするときには、横にコーンを二つ並べて、その先にハードルを5つ置きます。

スタートしたら、進行方向を向いたまま右側のコーンをまわり、その後に同じように左側のコーンもまわります。

左側のコーンをまわり終えたら、ハードルを一つひとつ飛び越えましょう。

ハードルをすべて飛び越えたら反転して戻って、もう一度反転して5つのハードルを飛び越えます。

8の字&ハードルトレーニングをすることで、動作の速い足運びが身につきます。

進行方向を向いたままコーンをまわる、ハードルをすべて飛び越えた後に素早く反転するなど、素早い足運びが求められるトレーニングです。

素早いステップ、俊敏性のあるフットワークを身につけたい人に最適な練習方法です。

スクエアジャンプ

スクエアジャンプでは、高さ15cm、幅50cm程度のハードルを四つ用意して、四角のスペースを作ってトレーニングをします。

スクエアの中心をスタート位置にして、向きはそのままでスクエアの外にジャンプして中心に戻ります。

前、右、左、後とジャンプして終了です。

スクエアジャンプのポイントとしては、接地時間を短くして素早くジャンプする。

接地した時にはヒザを深く曲げない、上半身を連動させてジャンプするなどがあります。

スクエアジャンプの大きなメリットが、広いスペースを必要としない点です。

1メートル四方のスペースさえあれば十分にトレーニングをすることが可能です。

ハードルがない人でも、500mlのペットボトルが約20cmなので、500mlのペットボトルを置いて、その高さを目安にトレーニングをするのも良いでしょう。

ペンタグラムドリル

ペンタグラムドリルでは、上記で紹介したスクエアジャンプで使ったハードルなどを5つ用意します。

ペンタグラム(五線星)の頂点の位置にハードルを置き、五線星を描く時と同じようにステップを踏むトレーニング方法です。

移動する際の姿勢の向きは常に前向きで移動します。

ポイントは、方向転換の目線は次のマーカー、小さく素早いステップ、重心を高くならないように意識することです。

ペンタグラムトリルでは、5つのマーカーさえあればすることができます。

そのため、ハードルがなくても、ミニコーンやペットボトルなどを置いてトレーニングすることが可能です。

スクエアジャンプ同様に手軽にできるトレーニング方法なので、自主トレなどにも取り入れやすいメニューです。

○×トレーニング

アジリティトレーニングでは、体だけでなく、相手の動きを予測するなどの認知的要素も鍛えることができます。

認知的要素を鍛えるためのメニューの一つが、この○×トレーニングです。

円を縦3列横3列作り、3人1チームで2チーム作って、〇×ゲームをするトレーニングです。

〇×ゲームとは、三目並べのことです。

〇×ゲームでは、チームごとに色違いのタオルを用意します。二つのチームが一人ひとり同時にスタートして、順番に自分のチームのタオルを円の中に入れてたり、移動させたりします。

そして、どちらかのチームが一列にタオルを並べることができたら勝ちです。

相手のタオルがどこにあるのか、相手がどこにタオルを入れたり移動させたりしたかを瞬時に判断して、見方が一列に並べやすい状況を考えて、タオルを入れたり移動させたりする必要があります。

この〇×トレーニングを繰り返すことで、しっかりと認知的要素を高めることができるようになります。

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まとめ

ここでは、アジリティトレーニングの特徴や重要性、意識するポイント、トレーニングメニューについて紹介しました。

アジリティは、フットボールやテニス、ハンドボールなどの球技や格闘技など、様々なスポーツに求められる能力です。

この能力を鍛えることで、今まで以上のプレイができるようになるでしょう。

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