ランニングで身体を前に進めるために大切なのは主に下半身の筋肉です。
しかし、下半身の筋肉をメインに使うランニングのために体幹を鍛えることは、実はとても重要です。
体幹を鍛えることは、ランニングフォームを良くし、走りのクオリティを上げると共に、怪我を予防することができます。
今回は鍛えることでランニングの効率をより良いものにする体幹トレーニングの効果、そして具体的なトレーニングのやり方を紹介していきます。
目次
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体幹とは？
そもそも体幹とは、頭と両手、両足を除く胴体部分を指します。
そして、胴体の支持と動きに関わる筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹というと「インナーマッスル」のことだけを指すと誤解されがちですが、インナー・アウター関係なく胴体の姿勢を正しく保つために働く筋肉の集まりが体幹です。
体幹は、鍛えることでランニングに多くのメリットをもたらします。
ランニング中の姿勢の改善に始まり、それによる安定感のアップやエネルギーロスの減少などが見込めます。
体幹を鍛えることのメリット
ランニングの際には体幹部の筋肉を多く使っており、フォームの維持や安定感、推進力を生むなどの重要な働きをしています。
そんな、ランニングに重要な役割を果たす体幹を鍛えることでランニングの質を高めることができるメリットを、以下の2つポイントから解説します。
- ケガの予防
- パフォーマンスの向上
怪我の予防
体幹は身体のバランス、つまり動作中の姿勢や動きの安定感を司る筋肉の集合です。
体幹が弱くなってしまうとランニング中に身体のバランスが崩れ、肩や腰、膝などの関節部に大きな負荷がかかり、怪我のリスクが高まってしまいます。
体幹を鍛えることで上半身を安定させ、ランニングの際の下半身のブレに影響されない力強いボディを作ることができ、関節部の負担を減らすことができます。
日常的にも体幹は重要で、正しい姿勢に改善する効果があるため、肩こりや腰痛などの緩和などの効果もあります。
パフォーマンスの向上
体幹を鍛えることは胴体の筋肉全体を鍛えることで、筋肉の狙った部分のみを鍛えるトレーニングよりも高い運動効果があります。
また、体幹トレーニングで体幹部の筋肉を鍛えることで全身の筋肉の連動性を高めることができ、運動のパフォーマンス向上に繋げることができます。
体幹を鍛えることは身体全体のバランスを安定させ、全身のブレをなくすと共に、腕や脚のコントロールがスムーズになり、自分が思うように身体を動かせるようになるという効果もあります。
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トレーニング方法
現在、体幹トレーニングはとても人気なトレーニングのひとつであり、たくさんの種類があります。
ここでは、これからランニングを始める方、ランニング初心者、日常的にランニングを行っている方まで幅広いランナーにおすすめする基本的な5つのトレーニング方法を紹介します。
- プランク
- サイドプランク
- ダイアゴナル
- バックレッグレイズ
- ヒップリフト
プランク
プランクは体幹トレーニングで最もオーソドックスなトレーニングです。自宅でも簡単に始められる上、体幹をバランスよく鍛えることができるトレーニングとなっています。では、次にやり方を解説していきます。
1.腕を肩幅に開き、肩の真下に肘を置いて前腕とつま先で身体を支えます。
2.両腕を前に伸ばし、頭からかかとまで一直線に保ちます。
3.顔を斜め前へ向け、そのままの状態で身体を30秒キープします。
30秒キープするのがきつい場合は20秒や15秒と短い時間にしてもかまいません。3セットを無理なく行える秒数を目安に行ってみてください。
サイドプランク
サイドプランクは通常のプランク同様体幹を鍛えることができますが、
特に身体の横に斜めに入ってる腹斜筋にも強い刺激を与えることができるトレーニングです。では、次にやり方を解説していきます。
1.床に寝た状態で横を向き、肘を肩の真下に置いて、腕が身体と垂直になるようにします。
2.身体をまっすぐ持ち上げて、肘と足で身体を支えます。
3.頭からかかとまで一直線に保ち、そのままの状態で身体を30秒キープします。
4.逆側も同様に行います。
こちらも30秒キープするのがきつい場合は20秒や15秒と短い時間にしてもかまいません。3セットを無理なく行える秒数を目安に行ってみてください。
ダイアゴナル
ダイアゴナルはプランクの応用版で、プランクでは刺激が足りない！という方におすすめのトレーニングです。では、次にやり方を解説していきます。
1.四つん這いんなり、右腕と左脚を地面と平行になる位置まで持ちあげます。
2.伸ばした手足が一直線になるように身体を保ち、そのままの状態で身体を30秒キープします。
3.左右反対にする際は手足を逆にして同様に行います。
こちらも30秒キープするのがきつい場合は20秒や15秒と短い時間にしてもかまいません。トレーニング強度がプランクよりも高いため、左右それぞれ2セットを無理なく行える秒数を目安に行ってみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、腹筋や背筋、お尻の筋肉を効果的に刺激するトレーニングです。トレーニングとしての難易度も低く、シンプルな動作なので初心者の方にもおすすめです。では、次にやり方を解説していきます。
1.床に仰向けになり、膝を90度ほどに曲げます。
2.腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで上げます。
3.ゆっくり下げていき、元の姿勢に戻します。
4.この動作を繰り返します。
回数は20回×3セットを目安に行うようにしましょう。
【上級者向け】片手片脚プランク
片手片脚プランクはトレーニング強度が非常に高く、上級者向けのトレーニングです。負荷が高い分、トレーニング効果も非常に高いため通常のプランクじゃ物足りないという方におすすめです。では、次にやり方を解説していきます。
1.まずプランクの姿勢をとります。
2.片腕を上げ、それと反対の脚も上げます。
3.伸ばした手足が一直線になるように身体を保ち、そのままの状態で身体を30秒キープします。
4.左右反対にする際は手足を逆にして同様に行います。
難易度が高いため、10秒×3セットを目安に行ってみてください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はランニングの際の体幹の働き、そして具体的な体幹トレーニングのやり方などを紹介していきました。
体幹を鍛えることはランニングをより快適にしてくれるので、ぜひ実践してみてください。
