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骨盤を立てることで体調がUP!正しい座り方とは?

スポシル編集部

公開日 :2020/02/29

更新日 :2020/06/29

あなたは、骨盤の歪みが身体に不調をきたしていることをご存じですか?日頃から腰痛や肩こりなど身体に不調を感じている方は、骨盤の歪みからきているのかもしれません。特に前かがみになって長時間パソコンに向かって座っている方や逆に背もたれにもたれて座る方、または足を組んで座る方などは、その日常生活のクセが骨盤を歪めている可能性があります。骨盤を立てることで、身体の負担は確実に減ります。そこで、今回は骨盤を立てる座り方をご紹介します。ぜひ、参考にしてください。

目次

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骨盤を立てるとは?

骨盤を立てるとは、骨盤を元々あるべき位置に持ってくるということです。

骨盤は、上半身と下半身を繋ぐ大事な部分です。

そして、姿勢に大きく関係する背骨と相互に連動しています。

骨盤が立っていないと、骨盤周りの筋肉だけではなく、
上半身や下半身の筋肉も正しく使うことができません。

骨盤が立つことで、全身の筋肉に過剰な負担をかけることなく、
正しく筋肉を使えるようになります。

つまり、骨盤を本来あるべき位置にすることで、自然と正しい姿勢を作ることができるのです。

そのためには、まず骨盤の正しい位置を確認し、
どのようにして骨盤が立った状態を作るのかを理解する必要があります。

骨盤の立った正しい位置

あなたは、骨盤の立った正しい位置を知っていますか?

骨盤が立った正しい位置とは、骨盤が座面や床に対して水平、垂直な位置にあることです。

骨盤が水平かどうかは、座ったときの肩の位置が目安です。
肩が水平であると、骨盤も水平になります。

また、骨盤が床や座面に垂直であるかどうかは、
恥骨と腰骨のでっぱりが一本のまっすぐなライン上にあるかどうかで分かります。

これが一直線上にあると、前後の傾きのない正しい位置になっているのです。

それでは、骨盤が正しい位置にあるかどうか、自分で確認する方法をご紹介しましょう。


  • 骨盤が左右水平

  • 骨盤がまっすぐ立っている

  • 恥骨と腰骨の位置

骨盤が左右水平

骨盤が左右水平かどうかを確認する方法はいくつかありますが、
比較的分かりやすい方法を2つご紹介します。

確認は鏡でチェックしたり、第三者に見てもらうようにしてください。

まず1つは、骨盤の一番出っ張った部分に両手を当てて、
左右の高さが同じかどうかを確認する方法です。

もしどちらかの手が下がっていたら、骨盤が傾いている証拠です。

2つ目は、椅子に座った状態での確認です。
座った時にどちらかの肩が下がっていたら、
骨盤が傾いていることになります。

骨盤が水平な状態とは、椅子に座った時に肩や膝の位置が左右水平になっている状態です。
確認してみましょう。

骨盤がまっすぐ立っている

骨盤がまっすぐ立っているかどうかは、椅子に座って確認できます。

猫背になってあごが突き出た座り方は、骨盤が後傾している証拠です。

このタイプは、イスに座る時に浅く腰かけ、
もたれるように座ることが癖になっている方に多く見られる傾向です。

また逆に、背中が反ってしまう座り方は骨盤が前傾しています。

このタイプは、イスに座る時に胸を前へ突き出すように
座ることが癖になっている方に多く見られます。

前傾でもなく後傾でもなく、腰骨の出っ張りと恥骨のラインがまっすぐの状態の時が、
骨盤がまっすぐ立っている状態だといえます。

恥骨と腰骨の位置

骨盤が立った正しい位置は、
恥骨と腰骨のでっぱりが一本のまっすぐなライン上になっている位置です。

自分で鏡を見るか、第三者に椅子に座った状態の骨盤をチェックしてもらいましょう。

もし、恥骨と腰骨のでっぱりがまっすぐ立っていなければ、
前傾もしくは後傾の状態にあります。

一直線になっていないと感じた方は、
恥骨と腰骨のでっぱった部分とで三角形を意識して、

その三角形が壁と平行になるように立ってみましょう。

そこが、恥骨と腰骨の正しい位置になります。

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骨盤が立っていないとどうなるのか?

骨盤が立っていないと、身体のいたるところに様々な支障を及ぼします。

なぜなら、骨盤が立つように別の筋肉を使って無理やり立たせなければならないからです。

それでは、骨盤が立っていないとどうなるのか、いくつかご紹介します。


  • 肩こりや腰痛に悩まされる

  • 疲れやすい

  • 下半身が太りやすくなる

肩こりや腰痛に悩まされる

肩こりや腰痛は、骨盤が立っていないために起こっている可能性があります。

骨盤が立っていないと、骨盤が後ろに傾いた状態になり、
重たい上半身を支えることがしんどくなります。

そのため背骨を丸め、頭を前にしてバランスを取らなければなりません。

頭は約5~6kgの重さがあるので、頭が前にいくことで体感の重さが5~6倍になってしまいます。

そうすると頭を支えるために肩や腰に負担をかけて支えなければなりません。

それが、肩こりや腰痛の原因になるのです。

疲れやすい

日常生活の中で、「疲れが全然とれずよく眠れない」と思う方は
骨盤が立っていない可能性があります。

足を組む、骨盤を立たせる意識をせずに椅子を座るなど、そのクセが姿勢を悪くします。

姿勢が悪いと、日常生活で本来使うべき筋肉を使えないので、
無駄な筋肉を使うことになります。

ゆえに、疲れやすい身体になってしまうのです。

また姿勢が悪いと正しい筋肉を使っていないので、呼吸が浅くリラックスして眠れません。

その結果、疲れが蓄積するのです。

骨盤を立たせ姿勢を改善することで、
身体がリラックスし呼吸が深くなるので、よく眠れるようにもなります。

下半身が太りやすくなる

骨盤は、上半身と下半身をつなぎ内蔵を支えている大事な部分です。

つまり、骨盤の上に内蔵が乗っかっている状態なのです。

ところが、骨盤を立てる姿勢を意識せず、
身体に負担のかかる姿勢ばかり続けていると骨盤が歪んでしまいます。

骨盤が歪んでしまうと、その周辺の筋肉に負担がかかり凝り固まることで、
血流が悪くなる可能性があります。

また、骨盤の上に乗っている内蔵も下がりやすくなるため、
代謝や血流が悪くなり便秘になったり、下半身太りを引き起こしてしまうのです。

骨盤の立て方

日常生活において座ることは、少なくないでしょう。

上記に述べたように、骨盤が立っていない状態で座ると、
正しい場所の筋肉が使われず肩こりや腰痛になる可能性があります。

そこで、骨盤を立てる座り方があります。それが、丹田座りです。

丹田座りは、肩や腰の力が抜けて背骨が縦にまっすぐ伸びるので、
身体への負担が少なくなるのが特徴です。それでは、今から座り方を紹介していきましょう。


  • 深く腰掛ける

  • 座面に対して骨盤を垂直に立てる意識

  • 上半身の傾きを丹田(おへその下あたり)に自然と力が入る位置にする

  • 太ももを床と平行にする

  • かかとを床につける(つかない場合は台を使う)

深く腰掛ける

丹田座りの基本は、まず椅子に深く腰掛けることです。

浅く座ると、骨盤が後ろに倒れてしまい、背中が丸まった状態になります。

そのため腰に負担がかかり、さらにその姿勢を長時間続けていると、
肩こりも引き起こしやすくなります。

そうならないためには、椅子に座る時に意識して前かがみになり、
お尻を椅子の一番後ろまで引いてから座ること。

そうすることで、自然に椅子に深く座ることができます。

その際、足を組んで座ってしまうと骨盤が歪んでしまうので、気を付けましょう。

座面に対して骨盤を垂直に立てる意識

次に、座面に対して骨盤を垂直に立てる意識を持つことです。

要は、椅子に深く腰掛けて背もたれに寄りかからない状態を保つのです。

ですが、日常から骨盤を倒して座っている方にとっては、
かなりきつい姿勢になるかもしれません。

その姿勢が辛い方は、座位で骨盤が立つようになるまで
クッションやブランケットなどをおしりの下に敷いて
座面を高くするようにしましょう。

骨盤を垂直に立てるよう補助することで、
骨盤が立ちやすくなり正しい姿勢へと導きます。

上半身の傾きを丹田(おへその下あたり)に自然と力が入る位置にする

丹田座りの丹田とは、おへその下あたりの事を言います。

椅子に座って骨盤が前にも後ろにも傾かず正しい位置にあるときには、
実は丹田に自然に力がはいるようになっています。

逆に言えば、上半身の傾きを丹田に自然と力が入る位置にすることで、
骨盤を正しい場所に置くことができるのです。

丹田に重心を置くことがしんどい方は、
八つ折りにしたバスタオルのような厚手のタオルを背中と背もたれの間に挟んでください。

デスクワークなどで座る時間が長い方に特におすすめです。

太ももを床と平行にする

座った時に、太ももが床と平行になるよう意識しましょう。

なぜなら、太ももと床が平行になることで、骨盤が左右水平になるからです。

その姿勢を保つことで、身体への負担も軽減され、
理想的な骨盤を立てる座り方に近づくことができます。

太ももと床が平行になるように座ることが疲れる時は、
先ほどと同じ厚手のタオルを使うようにしましょう。

腰や背中、骨盤の後ろなど負担がかかる場所に当てることで、
太ももを床に平行にする姿勢が維持しやすくなります。

かかとを床につける(つかない場合は台を使う)

最後に、かかとは床につけるようにしてください。

もしつかない場合は、台を置いて高さ調整をすることが必要です。

かかとを床につけることで、背中も真っ直ぐに伸び、骨盤にかかる負担も少なくなります。

もしかかとが床に完全についていなければ、
その椅子はあなたの身体に合っていないかもしれません。

かかとが床についていない状態で座り続けると、
足のモモ裏が圧迫された状態が続いて血行不良になり、
足がむくんだり、だるさの原因になってしまいます。

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まとめ

いかがでしたか?
骨盤を立てることで、正しい筋肉の使い方ができ身体にかかる負担が減ります。

肩こりや、腰痛そして疲れやすさなどが改善される可能性が高いです。

不調を感じる方は、ぜひ今日から骨盤を立たせることを意識して座ってみましょう。

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