あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

腰痛予防に効く背筋と腹筋トレーニング!おすすめグッズ2選も紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/05/11

長い時間同じ姿勢をとることが多い人や、運動の習慣がない人を悩ませる腰痛の根底には、背筋の衰えが隠れていることがあります。背筋は腹筋と同様に背骨を支え、腰椎への負担を軽減する筋肉です。背筋と腹筋の衰えは、腰椎への負担の増加と腰痛を促進します。

今回は、背筋と腹筋が腰痛とどのように関わっているのかを解説すると共に、腰痛予防のために取り組んでおきたいトレーニングや、筋トレの効果を高めてくれるグッズを見ていきましょう。

目次

スポンサードサーチ

背筋の衰えが腰痛の原因になることも

腰痛は高齢者だけでなく若い世代を悩ませることもある症状であり、背筋の衰えが腰痛の原因になることもあります。人間は2足歩行をする生物です。2足歩行は骨盤を支える腰椎への負担が大きく、腰椎に負荷がかかり過ぎると腰痛を引き起こします。

腰椎への負担を軽減、すなわち腰痛を予防するには背筋が衰えないように配慮することが重要です。しかし、運動の習慣がないと背筋や腹筋の筋力量が落ちてしまい、腰椎への負担が増加してしまう点に注意する必要があります。

上体反らしで背筋を鍛えよう

背筋は背中の筋肉の総称として用いられることもありますが、腰痛を予防したいのであれば腰の位置にある脊柱起立筋と呼ばれる背筋のトレーニングから始めましょう。

脊柱起立筋のトレーニングとしてよく知られているのが上体反らしです。うつ伏せの姿勢で手を腰横に置いた基本姿勢から上体をゆっくり上げていきます。

背中を反らし過ぎると腰椎に負担がかかるので注意してください。程よく背中の筋肉が刺激される場所まで上体を反らしたら、今度はゆっくりと顎を地面に近づけます。

1回の上げ下げに6~7秒ほどかけて10回、これを3セット取り組むのが目安です。

スポンサードサーチ

背筋のストレッチを紹介

脊柱起立筋のトレーニングを重ねるだけでなく、筋肉の柔軟性を確保することも腰痛予防には有効です。ストレッチには柔軟性の確保と共に疲労回復や血行促進の効果が期待できます。

脊柱起立筋のストレッチの方法としては、脚を軽く開いて床に腰を下ろし、軽く膝を立てる基本姿勢から始めましょう。基本姿勢からゆっくりと前に身体を倒すなかで脊柱起立筋を伸ばしていきます。背中を屈曲する目安は肘が床に着くまでです。

反動や勢いをつけることなく、時間をかけて脊柱起立筋を刺激してください。

腰痛予防には背筋と腹筋のバランスが重要

人間の身体は複数の筋肉によって構成されており、腹筋は背筋と共に腰痛に深く関係する筋肉です。背筋をいくら鍛えても腹筋が衰えていると姿勢が悪くなり、腰痛を誘発するケースが見受けられます。

腹筋と背筋は身体の前と後ろから背骨を支えており、両者がバランスよく鍛えられていないと腰痛の原因となることを覚えておきましょう。

腰痛を予防したいのであれば、背筋はもちろんのこと腹筋のトレーニングも習慣にしておくことが大切です。

スポンサードサーチ

腹筋のトレーニングを紹介

背筋と腹筋をバランスよく鍛えるには、定期的にトレーニングに取り組む必要があります。腹筋は腹直筋や腹斜筋といった部位に分かれているので、各部位に適したトレーニングを選択することが大切です。

ここでは、腰痛予防のためにやっておきたい腹筋トレーニングの中でも、腹直筋と腹斜筋をターゲットにした種目を見ていきましょう。

腹直筋は腹筋の真ん中にある筋肉であり、いわゆるシックスパックに割れる部分に相当します。腹直筋は上部や下部に分かれていますが、ダブルクランチという種目なら腹直筋全体を刺激することが可能です。

ダブルクランチは仰向けに寝た状態で肩を床から離し、お尻も数センチ浮かせて膝を曲げた姿勢から開始します。額に手を当てて首を固定したら、背中を丸める動きと膝を手前に引き寄せる動きを同時に行ってください。

背中を丸めては戻す運動10回が1セットです。最初は3セットを目安に取り組みましょう。

お腹の側面にある筋肉を外腹斜筋と呼び、表層の外腹斜筋と内側の内腹斜筋に分かれています。脇腹についた脂肪を取り除きたいときにも腹斜筋のトレーニングは有効です。

今回紹介するバイシクルクランチと呼ばれる種目は、仰向けに寝て頭の後ろに両手を組み、膝を直角に曲げた脚上げの姿勢からスタートします。腹筋を丸めながら右肘と左膝をくっつけて、右脚は真っすぐ伸ばす動きが基本です。

そのまま今度は左肘と右膝をくっつけるようにお腹を丸め、左脚を伸ばします。この動きを20回ほど繰り返すのが1セットです。3セットを目安に取り組んでください。

腹横筋はいわゆるインナーマッスルの一種であり、外からは確認しにくい筋肉です。しかし、お腹と背中にかけてコルセットのような形で横方向に走っている筋肉なので、腰痛を予防するうえで鍛えておきたい部位といえます。

腹横筋を鍛える際にはサイドクランチに挑戦してみましょう。身体の側面を床に着けて寝た姿勢から、肘で上半身を支えます。肘を肩の真下に配置するのがポイントです。

この体勢から肘が床に着いているのとは反対側の脇腹を縮めて、数秒キープします。脇腹を縮めては戻す運動約10回が1セットです。左右の脇腹を対象に各2~3セット取り組むようにしてください。

背筋・腹筋のトレーニングに役立つ商品を紹介

腰痛予防のために腹筋や背筋のトレーニングをするのであれば、トレーニングの効率を高めてくれるアイテムを活用しましょう。自重トレーニングでは刺激するのが難しい箇所に負荷をかけられるグッズを活用すると、腰痛予防に加えて筋肥大の効果も期待できます。

ここでは、腹筋と背筋のトレーニングに最適なグッズを2つ紹介するので、筋トレのお供として活用してみてください。

エレコム トレーニングバンドマット

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る

自宅で背筋や腹筋を鍛えるときに利用したいのがトレーニングマットです。トレーニングマットがあると、サイドクランチのような肘で上半身を支える種目において、体重をかけられて肘が痛むといったトラブルを予防することができます。

エレコムから発売されているトレーニングバンドマットは、A4サイズに折り畳むことができる利便性が魅力です。持ち運び用のバッグが付いているため、外出先でトレーニングをしたいときに活用できる点も特徴といえます。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る

Soomloomから発売されているアブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーは、リーズナブルな価格で入手できる腹筋ローラーです。腹筋ローラーは膝コロや立ちコロといったトレーニングによって腹筋の表層だけでなくインナーマッスルにも負荷をかけられます。

また、正しいフォームでアブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーを活用すると、腹筋だけでなく背筋にも力が入るため、腰痛予防のためのトレーニングに最適なグッズです。

スポンサードサーチ

まとめ

腰痛を予防する手段としては、背筋を鍛えるという方法があります。取り組みやすいのは、上体反らしやストレッチといった種目です。

しかし、人間の身体は背筋だけでなく腹筋でも背骨を支えているため、腰痛予防の効果を高めるには腹筋も鍛える必要があります。トレーニングマットや腹筋ローラーも活用しつつ、腰痛を予防していきましょう。

合わせて読みたい

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定