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分厚い胸板で憧れのボディに。大胸筋上部と中部のトレーニング10選

スポシル編集部

公開日 :2020/01/30

更新日 :2020/06/08

男らしさ、たくましさの象徴とも言える分厚い胸板。男性なら一度は憧れた事があると思います。
こちらの記事で紹介しているのは、大胸筋を鍛える事に関する情報です。

具体的には、
・大胸筋を鍛えることで得られるメリットの紹介
・大胸筋上部を鍛えるトレーニングの紹介
・大胸筋中部を鍛えるトレーニングの紹介
・疲労を回復させるストレッチ等のケアの紹介
についてそれぞれ書いています。

男らしくたくましい胸板に近付くための参考にしていただけると幸いです。

目次

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大胸筋上部・中部を鍛えて分厚い胸板を

分厚い胸板を構成する主な筋肉が「大胸筋」です。中でも大胸筋の上部と中部は、胸をよりたくましく見せるために重要なポイントと言えます。

盛り上がり始めの部分を形成する大胸筋上部と、大胸筋全体に対して占める体積の大きい大胸筋中部。

この2つを集中的に鍛え、大きくすることによって胸の盛り上がりをより大きく見せることができます。

大胸筋は大きく5つに分けられる

大胸筋は大きく5つの部位に分けることができます。上部、中部、下部、内側、外側の5つで、それぞれ役割と鍛え方は別です。

上部・中部・下部は腕を前方へ押し出すような動作の際に働きます。腕が高い位置にある時にメインで働くのが上側、低い位置で働くのが下側です。

内側・外側は腕を閉じる動作の際に働きます。大きく外側に開いた腕を閉じるのが外側、前方で腕を閉じるのが内側です。

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大胸筋上部・中部を鍛えることで得られる効果

大胸筋上部および大胸筋中部は、その部位を鍛えることでさまざまな効果を得ることができる鍛えやすい筋肉です。見た目の話から他のトレーニングにおよぼす効果まで多くのメリットがあります。
以下が大胸筋上部および大胸筋中部を鍛える事によって得られる効果です。

次の段落では、それぞれの項目について細かく解説していきます。

男らしさが増す

まずは胸板についてです。分厚く男らしい胸板は、大胸筋の発達によるもの。盛り上がった大胸筋は、服の上からでも男らしさを主張します。

分厚い胸板を手に入れるためには、特に先述のように大胸筋の上部と中部に集中してトレーニングを行うのがオススメです。

鎖骨の下から大きく前方にせり出した大胸筋上部と、全体のボリューム感を生む大胸筋中部。 この2つを鍛える事で分厚く男らしい胸板を手に入れることができます。

モチベーション維持がしやすい

数ある全身の筋肉の中でも、大胸筋はトレーニング効果が見た目に出やすい筋肉です。

体つきが変わるまでにはどうしても時間がかかるため、モチベーション維持が難しいと言われています。

しかし大胸筋はトレーニング効果が見た目に出やすいため、モチベーションが維持しやすいのです。大胸筋以外も鍛えたい人でも、まずは大胸筋から始めるのがオススメと言われます。

他の部位もトレーニングできる

大胸筋を鍛えることで、大胸筋以外の部位をターゲットにしたトレーニングの効果を上げる事ができます。

大胸筋は三角筋や上腕二頭筋といった肩関節に関わる多くの筋肉と密接な関係にあるため、トレーニングの際に動員される機会が多いです。

大胸筋を鍛えていれば、ターゲットとなる筋肉をしっかりと追い込ことができ効率よく鍛えることができます。

基礎代謝が大きい

大胸筋は、その名の通り大きな胸の筋肉です。
そのため、鍛えることで上がる基礎代謝が他の筋肉と比べ大きいと言えます。基礎代謝が上がれば、生活しているだけで消費するカロリーが増えるため、余分な体脂肪を減らすことができるのです。

その結果、体を絞りやすくすることができるため、分厚い胸板を手に入れたい人だけでなく体脂肪が気になる人にもおすすめです。

大胸筋上部を効率的に鍛えるトレーニング方法

ここからは効率的に大胸筋を鍛えるおすすめのトレーニング方法5つを紹介していきます。まずは大胸筋上部がメインとなるトレーニングからです。

トレーニング用の道具やマシーンを使う方法や、身近なものを使った手軽な方法など色々ありますが、それぞれの特徴についても解説しているので自身に合っていると思うものを選び取り組んでみてください。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子などの台に足をのせ、角度をつけた腕立て伏せのことです。台さえあれば取り組めるので、手軽な大胸筋上部のトレーニング方法と言えます。

やり方
①足を台の上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
②肘を曲げ、顎が地面につく辺りまで上体を下げます。
③肘を伸ばし、①の姿勢に戻るまで上体を上げます。
④②と③を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫です。逆に負荷が大きすぎて8回できない人や初心者で不安のある人は、膝をついてトレーニングを行う方法もあります。

注意点とコツ
・背中が丸まっていたり反っていたりすると負荷が逃げてしまい効率が悪くなるため、胴体はまっすぐのばしましょう。また、まっすぐ伸びていないとケガのリスクも増加します。

インクラインダンベルプレス

仰向けになり、両手に持ったダンベルを前方に押し出す動きのトレーニング「ダンベルプレス」に頭が高くなる方へ角度をつけたトレーニングがこの「インクラインダンベルプレス」です。角度をつけることにより大胸筋上部に負荷を与えることができます。

やり方
①ベンチなどに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の横で構えます。
②肘を伸ばしながら、両手を真上に上げるようにしてダンベルを持ち上げます。
③肘を曲げながら、①の位置までダンベルを下げます。
④②と③を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・ベンチの角度によっては他の筋肉に負荷が逃げてしまうため、ベンチの角度は40度前後にしましょう。

インクラインダンベルフライ

仰向けになりダンベルを持った両腕を開閉するトレーニング「ダンベルフライ」に頭が高くなる方へ角度をつけたトレーニングがこの「インクラインダンベルフライ」です。角度をつけることにより大胸筋上部に負荷を与えることができます。

やり方
①ベンチなどに仰向けになり、肘を伸ばした状態で両手に持ったダンベルを胸の前方で構えます。
②腕を左右に開いていきます。
③左右のダンベルと胸を結ぶ線が一直線になる位置で止めます。
④腕を閉じていき①の状態に戻ります。
⑤②から④を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・ケガを防ぐため、③は一直線にこだわらず下げられる所までにしておきましょう。

インクラインベンチプレス

仰向けになり、両手でバーベルを持ち上げ上半身を鍛えるトレーニング「ベンチプレス」に頭が高くなる方へ角度をつけたトレーニングがこの「インクラインベンチプレス」です。角度をつけることにより大胸筋上部に負荷を与えることができます。

やり方
①ベンチなどに仰向けになり、両手でバーベルを持ち胸の前で構えます。
②両手で押し出すようにしてバーベルを真上に持ち上げます。
③バーベルを下ろし①の状態に戻ります。
④②と③を繰り返します。
以上を5回~10回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・大胸筋上部にしっかり刺激を与えるため、ベンチの角度は40度前後にしましょう。

マシンフライ

ダンベルフライと似たような動きで、マシンを使い大胸筋を鍛えるトレーニングがこの「マシンフライ」です。重りを使うことに不安があり、安全に鍛えたい人におすすめできます。また、負荷のかかるポイントの違いにより大胸筋上部だけでなく大胸筋の内側も鍛えられる特徴もあります。

やり方
①負荷や高さなどを設定し、マシンに座ります。
②肘をパッドに当て、グリップ部分を握り構えます。
③腕を前方で閉じるように、マシンの可動範囲内で動かします。
④胸を開くようにして②の状態に戻ります。
⑤②から④を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・マシンで比較的安全とは言え重量は無理のない範囲で設定しましょう。

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大胸筋中部を効率的に鍛えるトレーニング方法

ここからは、大胸筋の中部をメインのターゲットにしたおすすめのトレーニング方法を5つ紹介します。
大胸筋中部がメインですが、大胸筋全体に刺激を与えられるものが多いため、初心者の方で大胸筋上部のトレーニングだと負荷が大きすぎるという人はまずこちらのトレーニング方法で鍛えてから大胸筋上部のトレーニングに移行する事をおすすめします。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、日本でも馴染みのある腕立て伏せの事です。単にプッシュアップと呼ばれることもあります。ポピュラーなトレーニングのため、アレンジの幅が非常に広い特徴がありますが、ここでは最も一般的な方法を紹介します。

やり方
①肩幅より少し広い幅で両手を床につけます。
②胴体をまっすぐ保ったまま腕を曲げ、顎が床につくあたりまで上体を下げます。
③腕を伸ばし①の状態に戻ります。
④②と③を繰り返します。
以上を20回×3セット。初心者の方は足先でなく膝をついて負荷を軽減しても良いです。

注意点とコツ
・しっかりと筋肉に刺激を与えるため、動作はゆっくりと行いましょう。
・負荷を逃がさず効率よく鍛えるため、胴体はまっすぐの上体を保ちましょう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスはバーベルを使った「ベンチプレス」によく似た動きのトレーニングです。バーベルでなくダンベルを使うことで、バーベル以上の可動域でトレーニングできたり、自宅でも取り組みやすかったりといったメリットがあります。

やり方
①仰向けになり、両手に持ったダンベルが胸の横あたりにくるよう構えます。
②前方へ押すようにしてダンベルを持ち上げます。
③①の状態に戻るようダンベルを下ろします。
②と③を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・負荷を逃がさず効率的に鍛えるため、ダンベルを持ち上げる際は少し内側へ向けて持ち上げましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、仰向けになりダンベルを持った両腕を開閉する動きで大胸筋中部を鍛えるトレーニングです。ダンベルプレスと似た動きに思えるかもしれませんが、ダンベルプレスは前後の動き、ダンベルフライは左右(弧)の動きで別のトレーニングと言えます。

やり方
①仰向けになり、肘を伸ばした状態で両手に持ったダンベルを胸の前方で構えます。
②腕を左右に開いていきます。
③左右のダンベルと胸を結ぶ線が一直線になる位置で止めます。
④腕を閉じていき①の状態に戻ります。
⑤②から④を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・ケガを防ぐため、③は一直線にこだわらず下げられる所までにしておきましょう。

チェストプレス

マシンを使い、両腕を前方に押し出すような動きで大胸筋中部を中心に鍛えるトレーニングがチェストプレスです。マシンを使うためダンベルなどを使ったトレーニングよりも事故の危険性が少なかったり、フォームが乱れにくかったりするといった特徴があります。

やり方
①負荷や高さなどの設定をし、マシンのシートに座ります。
②グリップを握り構えます。
③バーを前方に押し出します。
④少しずつ力を緩め②の状態に戻ります。
⑤③と④を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・大胸筋にしっかりと刺激を与えるために、バーを押し出す際は腕で押すというより大胸筋を収縮させるイメージで押しましょう。

ペックフライ

ダンベルフライと似たような動きで、マシンを使い大胸筋を鍛えるトレーニングがこの「ペックフライ」です。重りを使うことに不安があり、安全に鍛えたい人におすすめできます。また、負荷のかかるポイントの違いにより大胸筋中部だけでなく大胸筋の内側も鍛えられる特徴もあります。

やり方
①負荷や高さなどを設定し、マシンに座ります。
②グリップ部分を握り構えます。
③腕を前方で閉じるように、マシンの可動範囲内で動かします。
④胸を開くようにして②の状態に戻ります。
⑤②から④を繰り返します。
以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セット以上やっても余裕があるなら扱う重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ
・マシンで比較的安全とは言え重量は無理のない範囲で設定しましょう。

トレーニングの効果を最大化するための5つのポイント

筋肉トレーニングを行うのであれば効率よく筋肉トレーニングをする必要があります。

筋肉トレーニングの効果を最大限に得るためのポイントを把握することでトレーニングの効果を得やすくなり、体の変化にも気づきやすく、継続してトレーニングをすることもできます。次に、筋肉トレーニングの効果を最大限に活かすことができるポイントを紹介します。

正しいフォーム

トレーニングを行うのであれば正しいフォームで行うことが求められます。形だけのトレーニングを行ってもつらいだけであり、体に変化が表れにくくなります。トレーニングごとに適したフォームがあるため、行うトレーニングのフォームを身につけてから本格的にトレーニングすることをおすすめします。

初心者の人ほど守ることができていない場合が多いです。初めは、軽い重量を使ってフォームをしっかりと覚えることを優先しましょう。

チーティング

チーティングを行うようにトレーニングをしてしまうと負荷が弱まってしまう傾向があるため、本来の効果を得ることができなくなってしまいます。チーティングとは、本来負荷をかけるべき筋肉以外の筋肉に使用してトレーニングしてしまうことであり、無意識に行っている場合が多いです。

例えば、腹筋トレーニングをする際に上体を持ち上げる瞬間に腕の振りの勢いを利用することが当てはまります。チーティングをすることで楽にトレーニングすることは可能ですが、負荷がかかりません。

呼吸法

トレーニングの効果をより高める方法で呼吸法を身につけることをおすすめします。呼吸法を身につけてトレーニングすることで消費カロリーを高めることができます。トレーニング別に適した呼吸方法が用意されているため、確認して意識してながらトレーニングするようにしましょう。

慣れれば無意識でも正しい呼吸法を行うことができます。

鍛える部位を意識する

鍛えている部分を意識してトレーニングすることも大切であり、正しく負荷をかけることができているかを確かめることもできます。意識することで筋肉も動きやすくなり、正しいフォームでトレーニングすることも可能になります。

筋肉を意識することで自然と力が入るようになり、無意識で行う場合よりも筋肉の負荷を強めることも可能になります。

食事に気をつける

トレーニングをすることで理想の体型に近づくこともできますが、食事内容にも注意することでより効率よく理想の体型を手に入れることにつながります。食事生活が乱れている状態でトレーニングしても効果が表れにくくなります。

特に、ダイエット目的でトレーニングしているのであれば同時に食事習慣にも注意しなければなりません。

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筋疲労の回復を加速させるストレッチを忘れずに

大胸筋を鍛えるにあたって、負荷をかけるトレーニングと同じくらい大切なのがストレッチです。トレーニングで筋肉に負荷をかけると、当然筋肉は疲労していきます。そこでストレッチを行うことで、筋疲労の回復を加速することができるのです。
体を壊さずにトレーニングを継続していくためにも、ぜひ以下で紹介するストレッチを取り入れてみてください。

ストレッチNo.1

壁に手をつき、上体を動かすことで大胸筋を伸ばすことのできるストレッチです。左右の胸筋を片方ずつ伸ばせることや、体の硬い人でも取り組みやすいといった特徴があります。

やり方
①壁を横に足を前後に開いて立ち、肘が肩の高さになる位置で手を壁につきます。
②息を吐きながら、上体を前方向にゆっくりと動かします。
以上を15秒×3セット程度行いましょう。息を吐きながらゆっくりと行うのがポイントです。じわじわと胸筋が伸びていくのを感じてください。

ストレッチNo.2

頭の後ろで手を組み、肘を後ろに動かすようにして大胸筋を伸ばすストレッチです。座っていても立っていてもでき、かつ場所も選ばずに取り組める特徴があります。

やり方
①頭の後ろで両手を組みます。
②ゆっくりと息を吐きながら、両肘を後ろに動かしていきます。
以上を15秒×3セット程度行いましょう。②で肩甲骨を寄せ、胸を張って行うのがポイントです。息を吐きながらゆっくりと取り組むということもしっかり忘れないように注意しましょう。

ストレッチNo.3

後ろにまわした両手で、それぞれの反対の肘を掴むようにして大胸筋を伸ばすストレッチです。立っていても座っていてもできますが、しっかり背筋を伸ばし胸を張る意識を持ちましょう。

やり方
①両腕を背中側に回し、それぞれの手で反対側の肘をつかみます。
②ゆっくりと息を吐きながら、胸を張るように背筋を伸ばします。
以上を15秒×3セット程度行いましょう。背中が丸まっていると大胸筋がしっかりとストレッチされないので、背筋をのばし胸を張るよう注意しましょう。

ストレッチNo.4

横向きに寝た状態で床と自分自身の身体を使って大胸筋を伸ばすストレッチです。姿勢によってストレッチ具合が左右される事の少ない特徴があります。

やり方
①仰向けに寝て、両腕を左右に広げます。
②片方の腕は横に伸ばしたまま、反対の腕を使い体を起こしていきます。
③体を起こしながら、使っている腕と同じ側の足を曲げます。
以上を15秒×3セット程度、左右それぞれ行いましょう。ゆっくりと息を吐きじわじわと大胸筋をストレッチしていってください。

筋トレ後に痛む...大胸筋の痛みの対処法

トレーニングを避けて休養をとる

痛みは体からの危険信号です。大きなケガなどにつながる可能性もあるため、早い段階で休養をとりましょう。しっかり休養を取り、痛みが解決してからトレーニングを再開することが、たくましい胸板への一番の近道です。

ストレッチで予防できることも忘れずに

先ほど解説をしたストレッチによって筋肉痛を予防することもできます。トレーニング後にしっかりとケアをしておきましょう。また、併せて有酸素運動で乳酸を分解しておくと筋肉痛が残りづらくなるためおすすめです。

テーピングで悪化を最小限に

筋肉痛以外の痛みであれば医療機関の受診をおすすめしますが、テーピングで筋肉や関節の動きを制限することで悪化を最小限にとどめることができます。とは言えテーピングには知識と技術が必要なので、専門家に診てもらうことが何より大切です。

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大胸筋上部・中部のトレーニングはどのくらいの頻度でやるのがいいの?

大胸筋上部や中部の筋トレをするのであれば週に3回程度行うことが理想です。そのため、毎日ジムに通う必要がなく、継続してトレーニングをすることにもつながります。体が仕上がってきた人やより筋肉をつけたい人は週6など回数を増やしても問題ありません。

筋肉は負荷をかけて筋繊維にダメージを負った状態から回復することで肥大化します。そのため、トレーニングと休息することが大切であり、肥大化のメカニズムを理解してトレーニングしましょう。

ダンベルトレーニングの重量や回数はどう設定したらいいの?

ダンベルトレーニングをすることでより負荷をかけることができますが、適した重量や回数がわからない人も多くいるのではないでしょうか。ダンベルトレーニングする場合は10回できる重量に設定することをおすすめします。

トレーニングは10回3セットで行う場合が多いため、10回できるようにすることが大切です。適した重量と回数に設定することで怪我をしてしまうリスクを下げることができたり、挫折してしまう原因をなくすこともできます。

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ダンベルを使ってトレーニングするメリット

ダンベルはトレーニングアイテムの中でもメジャーであり、さまざまなトレーニングに活用できるメリットがあります。初心者の人にもおすすめのアイテムであり、本格的なトレーニングができます。

次に、ダンベルトレーニングをすることで得られるメリットを紹介します。ダンベルを使用してトレーニングすることで得られることを知りたい人は参考にしてください。

負荷が大きい

ダンベルトレーニングのメリットは自重トレーニングよりもより負荷をかけることができることです。自重トレーニングは自宅でも気軽にできるトレーニング方法であるため、初心者におすすめのトレーニング方法でもあります。

自重トレーニングは自身の体重を利用するトレーニングですが、体づくりができてしまうと負荷が弱く感じてしまいますが、ダンベルを使用することで再び負荷を感じることができます。

可動域が広くなる

ダンベルをトレーニングで活用することで体の可動域を広くすることが可能になります。可動域が広がることで柔軟性を高めることやより負荷をかけれる部分を広げることにつながります。

そのため、本格的にトレーニングしたい場合や隅々まで負荷をかけたいのであればダンベルトレーニングをメニューに加えることをおすすめします。

負荷を調整しやすい

ダンベルトレーニングは負荷を調整しやすいメリットがあります。そのため、自身に適した重さにすることができ、初心者から上級者の人まで適した重量で負荷をかけることができます。ダンベルには重りを取り外せれるタイプも販売されていることもあり、手軽に調整可能になっています。

ダンベルを購入するのであればさまざまな重量に調整できるタイプを購入することをおすすめします。

幅広いトレーニングができる

ダンベルトレーニングを行うことで幅広いトレーニングを行うことができるようになるため、さまざまな部分の筋肉を鍛えることも可能になります。そのため、ダンベルを使用すれば全身をトレーニングすることもできるメリットがあり、理想のトレーニングアイテムでもあります。

さまざまなトレーニングで使用することができるため、アレンジしてトレーニングすることも可能です。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

ここまでに紹介したトレーニングを、さらに効率的に行えるようなおすすめの商品を厳選しました。これらの商品を使わずとも大胸筋を鍛えることは可能ですが、せっかく取り組むのなら効率よく鍛えて成果を出したいのは誰もが同じです。ぜひチェックしてみてください。

大胸筋を鍛えるトレーニングの基本中の基本、プッシュアップを手軽に効率アップできるアイテムがこちらのプッシュアップバーです。プッシュアップバーを用いるだけで、プッシュアップの際に深く沈みこむことができるため、筋肉を広く使え効率よく大胸筋を鍛える事ができます。
使い方は非常にシンプルで、床に置いたプッシュアップバーを握ってプッシュアップをするだけです。
滑り止めがついているためフローリングの上でも安心してトレーニングができますし、グリップのスポンジにより手も疲れにくくなりしっかりと大胸筋を追い込むことができます。
さらに、お買い求めやすい価格でトレーニングに導入しやすいため、そのシンプルな使い方とあいまって「これから大胸筋を鍛えたい」「効率よくたくましい胸板を手に入れたい」というビギナーの方に特におすすめの商品です。

IROTEC(アイロテック)ラバーダンベルセット

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る

紹介したダンベルトレーニングを行うにあたってオススメなのがこちらのラバーダンベルセットです。自重トレーニングよりも効率よく鍛える事ができ、自重トレーニングの限界を超えて鍛えることができます。
こちらのラバーダンベルセットのイチオシポイントは、任意の重量を設定できるため自身の成長に合わせて適切な重量でトレーニングが行えるという点です。
また、マシンやバーベルのように場所をとることもなく、自宅で手軽に使うことができます。
さらに、プレート部分にはラバーの保護材を取り付けることができるため、フローリングなどの床材を傷つけにくい仕様となっています。
自宅で導入しやすく、初心者から上級者まで多くの人におススメできるアイテムです。

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まとめ

以上、大胸筋を鍛えるメリット、大胸筋上部のトレーニング方法、大胸筋中部のトレーニング方法、大胸筋のストレッチ方法、効率よく鍛えるためのおすすめ商品、の紹介でした。
大胸筋は鍛えるメリットも多く、トレーニング成果が出やすいため鍛えていて本当に楽しい筋肉です。効率の良い大胸筋のトレーニングで、分厚くたくましい胸板を手に入れましょう。

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