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実はベッドで安静にするのは逆効果?ウォーキングで腰痛を改善

スポシル編集部

公開日 :2020/01/30

更新日 :2020/05/11

腰は身体を支える重要な部位です。腰は身体の中心部に位置しており、身体を動かすときによく使う部分であるため、なにかと痛みが起きやすい場所です。

腰痛の症状や原因は人によって違い様々です。重い荷物を持ったため急に腰が痛くなったり、病気や怪我で起きたりします。しばらく安静にしていると治るときもあれば、頻繁に繰り返すときもあります。

腰痛の原因や治療法を特定することは難しいと言われていますが、効果が期待されているのがウォーキングです。そこで、ここから、腰痛の原因、ウォーキングの効果などについて説明します。

目次

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動くだけでも痛いのに、ウォーキングで腰痛が治ると言われるのはなぜ?

腰痛を起こすと、腰の筋肉がこわばり硬くなって、血流も悪くなります。そして、ヒスタミンと呼ばれる発痛物質が筋肉内に次第にたまってくるのです。

ウォーキングを行なうことで、体の筋肉が緩められ、腰の緊張もほぐれてきます。さらに、血流がよくなることでヒスタミンを取り除くことができます。

腰痛になると、痛みで気持ちが弱くなり、体を動かすことに抵抗を感じる人が多いでしょう。しかし逆に、身体を正しく適度に動かすことで腰痛を改善することができるのです。

腰痛の原因とは?

腰痛はなぜ起きるのでしょうか?腰痛の原因は、大きく分けて、日常生活による場合と何らかの病気や怪我による場合の2通りがあります。

ここでは、日常での生活習慣などが原因となる場合を考えてみましょう。主な原因としては、姿勢、肥満、筋力の衰え(加齢、運動不足)、疲労、ストレスなどがあります。それでは、主な5つの要因について説明します。

背骨は緩やかにS字のカーブ状になっていることで、身体にかかる重力を和らげてくれます。

前かがみや猫背などの姿勢でいると、重力の影響を受けやすくなり、腰への負担が大きくなります。姿勢が悪いために、腰の骨や筋肉が悪影響を受けて腰痛が起きるのです。

悪い姿勢が一時的なことであれば問題にはなりません。しかし、癖になって日常的に習慣がついてしまうと腰への負担が増すばかりです。

日頃から正しい姿勢をとるようにしましょう。胸を張る、背筋を伸ばすなど姿勢に注意することが大切です。 

肥満により体重が重いと腰への負担が大きいことは明らかです。肥満のためにお腹がでているとその分身体が前かがみになりがちです。そのため、腰を反らして重心のバランスをとることになります。
腰をそらした姿勢が習慣になると背骨への負担が大きくなり、腰痛を起こします。

肥満の方は、現在腰痛を起こしていなくても、今後発症するリスクが高いです。
今から食事制限や運動、ダイエットなどを行ない、体重を減少させることが大切です。また、体重が増えないようにコントロールをしていきましょう。

年齢や運動不足が原因となり、筋力が衰えたり、筋肉量が減少します。腰回りの筋肉が弱くなると、腰にかかる負担がますます大きくなり、腰痛を起こしやすくなるのです。

主な対策としては、適切な食事による必要な栄養素の摂取と適度の運動習慣が考えられます。食事については、筋肉や骨の形成に欠かせないタンパク質、カルシウム、ビタミンDなどを積極的に摂取するようにしましょう。
運動不足については、腰痛の症状や程度にもよりますが、無理のない範囲でできる運動を見つけて続けるようにしましょう。

肉体疲労が蓄積したり残ったままの状態が続くと、体力の低下や血行不良などを招き、腰痛を起こす原因となります。特に、過度な運動やトレーニング、長時間の肉体労働やデスクワークなどは、肉体疲労が起きやすいです。
腰への負担はより増加します。

少しでも疲労感を感じた場合は、適度な休憩とる、栄養補給をする、十分な睡眠を確保する、入浴するなど、心身ともにリラックスできるように心がけてください。肉体疲労が身体に残らないように工夫をしましょう。

近年腰痛が起きる原因として心理的な要因が注目されています。

ストレスが続くと、脳内に痛みを抑える物質の分泌が低下するため、痛みを感じやすくなります。精神状態が腰痛と密接な関係にあるということです。

骨や筋肉に異常が見つからないにもかかわらず、長期間腰痛に悩まされる場合には、日ごろの心身のストレスが影響していることが考えられます。

腰痛に対する不安や悩みなどが加わると、ストレスを増幅させて、腰痛の再発・慢性化につながり、悪循環を起こします。

ストレスをためずに上手に解消するようにしましょう。

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ウォーキングで得られる主な効果を紹介

ウォーキングは、日常生活で歩いたり散歩したりすることとは違い、健康を目的に行うことです。時間や場所を選ばずに手軽にできる運動です。

ウォーキングを行なう目的は人それぞれ違い、効果も多種多様です。そこで、ウォーキングにより得られる主な効果として、脂肪の燃焼、筋肉のバランスを整える、リラックス効果、ストレス解消の4つについて説明します。

ウォーキングは代表的な有酸素運動です。手軽にできて、脂肪を効率よく燃焼させてくれます。激しい動きがなく同じ動作を長時間続けることで、体内に蓄えられている脂肪をエネルギーとして燃焼させてくれるからです。

脂肪の燃焼は体温が通常よりも1~2度ぐらい上がると活発になると言われています。ウォーキングのように少し息がはずむ程度の運動を続けることが、脂肪の燃焼のために非常に効率がよいということです。

ウォーキングを日常生活の中に取り入れることは難しくなく、継続することで手軽に脂肪を燃焼させることができるのです。

人間の身体には約400種類という非常に多くの筋肉があると言われています。

身体の筋肉をバランスよく整えようとすると400種類の筋肉を整えることが必要になります。筋力トレーニングでは特定の部位しか整えることができません。しかし、ウォーキングでは全身の約3分の2の筋肉を同時に動かすことができるので、バランスよく筋肉を整えることが可能となります。

一度に数多くの筋肉を使う運動やトレーニングは他にありません。ウォーキングをすることにより筋肉を効率的にバランスよく整えることができます。

ウォーキングを一定時間続けると、リラックス効果をもたらす神経伝達物質が分泌されます。神経伝達物質は、元気、幸福感、愛情、意欲、爽やかな気分などをもたらしてくれます。
神経伝達物質を活性化させる運動として、ウォーキングが大変効果があるのです。

特に、朝の静かな時間帯に行なうことで歩くことに集中できて、一日を心も体も気持ちよくスタートさせることが可能です。

また、自然が豊富な中でのりのよい音楽を聴くなど、快適な環境の中で行なうとより神経伝達物質の分泌が活発になります。

ストレスを解消するためには有酸素運動であるウォーキングが適しています。ウォーキングをすることにより、脳が適度に刺激され、身体にリラックス効果をもたらすとされる脳内物質が分泌されて、ストレスの解消につながるからです。

ストレスが過剰な状態になると、自律神経をコントロールすることができなくなり、身体に不調が起きます。症状に個人差はありますが、主な症状としては、頭痛、耳鳴り、動悸や息切れ、睡眠障害などです。

ウォーキングをすることにより、ストレスによる身体の不調を改善することができます。

間違った歩き方はかえって腰痛を悪化させることも!正しい歩き方と注意点を解説

ウォーキングを行なうときには正しい姿勢を意識しながら歩くことが大切です。腰痛の場合に間違った姿勢でウォーキングを続けると、悪化させる原因にもなりかねないからです。

正しい姿勢は立つ姿勢にあります。体の中心となる軸を意識して立つことがポイントです。まず、顔は正面を向き、背筋をまっすぐに伸ばします。前かがみになったり猫背にならないように注意してください。
頭のてっぺんから真下につり下げられたようなイメージです。頭から肩、腰、膝、足が一直線になるようにしましょう。

腕の使い方は肘を軽く曲げて自然に振ります。

足はつま先で地面を蹴るようにして前に移動させます。着地はかかとから行ないます。歩くときの一歩一歩の足の使い方が重要です。

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ウォーキング用シューズの選び方

人の足は、大きさ、形など一人一違います。したがって、自分の足に合ったウォーキング用シューズを選ぶことが大切です。

自分の足に合うかどうかのポイントとしては、サイズ、幅、甲の高さ、形、履き心地、歩きやすさなどがあります。

しかし、全てのポイントを満足するシューズを探すことは難しいです。大事なことは、ショップへ行って実際に履いてみて、自分の足に合うかどうかを確かめることです。

自分の足に合うシューズを履くことで、身体への負担を減らすことができます。

自分の足に合ったシューズを選ぶときには、まず足のサイズを確認してください。最もよい方法はショップで測ってもらうことです。理由は正しく計測してもらうことができるからです。
自分が認識していたサイズや履いていたシューズのサイズと違うことがよくあるので注意しましょう。
尚、足の長さだけでなく、足の幅と足囲も測ってもらうことをおすすめします。

腰痛のときにはクッション性の高いシューズをおすすめします。クッション性があることで、腰への衝撃を和らげることができるからです。

ただし、クッション性が高すぎることも問題です。身体のバランスを崩しやすくなり、維持するために足や腰に負担をかけてしまうことがあります。

自分だけで判断せずに、ショップの店員さんなどに相談して選んだほうがよいでしょう。

自分の足に合うかどうかのポイントとして、サイズとともに重要なことが足の形です。

形はサイズのように数字などで表わすことができません。また、一人一人違います。したがって、自分の足の形と合うかどうかを決めるためには、必ずショップへ行って履いてみることが必要です。

サイズは合うけれど形が合わないことは珍しくないので注意しましょう。

ウォーキングに必要なアイテムを紹介

ウォーキングに必要なグッズとして、おすすめのウォーキングシューズと歩数計をそれぞれ1つずつ紹介します。

ウォーキングシューズはウォーキング専用につくられたシューズです。通常のシューズと違い、歩きやすく、疲れにくいことが特徴です。

また、歩数計は、実際にウォーキングで歩いた歩数や時間などを表示してくれる便利なグッズです。

「MW880」は履き心地の良いウォーキングシューズ探している方におすすめです。

ウォーキングシューズとして有名なニューバランス社が販売しています。ニューバランス社はウォーキングシューズとして数多くの人気モデルを提供しています。
中でも、「MW880」は国内のスポーツショップを対象とした調査で、価格と性能の良さで売上No,1を獲得したことがある商品です。

クッション性、フィット感、通気性などあらゆる機能面で大変優れています。最も大きな特徴は、ABZORBという柔らかい新素材を足の裏全体に採用したことで、クッション性が卓越していることです。

また、日本人の足の特徴である横幅の広さにも対応しているので、履き心地も抜群です。

人気、実力ともに申し分のないウォーキングシューズと言えます。

「 HJ-325」は便利で使いやすい歩数計を探している方におすすめです。

ボタン1つにつき、機能も1つのため、操作がシンプルで簡単です。

画面の数字の表示が大きく、歩数が一目でわかるように見やすくなっています。歩数や時間など必要な情報のみ表示されるので、見た目もすっきりしています。

3D加速度センサーにより、ポケットやバッグに入れておいても歩数を正確に計測してくれるので便利です。

また、マイベスト3というユニークな機能を搭載しており、過去の上位3位までの歩数と達成年月日が記録されます。歩数の最高記録は永久保存されるので、目標を設定してウォーキングを行なうことができ、モチベーションのアップにつながります。

ウォーキングの効果を高めるためにサポートしてくれる歩数計です。

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まとめ

腰は身体を支える重要な部位です。身体の中央部に位置するので、日常生活の中でも動きが多くかつ複雑になりがちです。したがって、怪我や病気だけでなく、生活習慣や普段のちょっとした行動でも腰痛の発症や悪化を招きやすいです。

腰痛で悩んでいる方は、考えられる原因を発見して適切な処置をしましょう。また、日頃から腰に負担をかけないように注意するとともに、自分に合った予防法を見つけて再発防止に努めることが大切です。

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