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たくましい腕を手に入れたい方必見。上腕三頭筋の効果的な鍛え方!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/30

更新日 :2020/05/11

ここでは、上腕三頭筋について紹介しています。一般的に上腕三頭筋よりも上腕二頭筋のほうが知名度が高く、鍛えてい人も多いです。しかし。上腕三頭筋を鍛えることでもさまざまなメリットを得ることができます。
上腕三頭筋を鍛えようと考えている人は参考にしてください。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋肉が大きいため、腕を太くしたいボディビルダーの方は上腕三頭筋の方を積極的に鍛えています。
上腕二頭筋だけではなく、上腕三頭筋も鍛えてみてはいかがでしょうか。

目次

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腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えよう

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋肉が大きいため、効率的に腕を太くすることができます。多くの人は腕を太くするために上腕二頭筋を鍛えようとしてしまいがちですが、腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋を重点的に鍛えることをおすすめします。

上腕三頭筋は鍛えることで腕に変化が現れやすく、トレーニングを挫折してしまうリスクを下げることもできます。

上腕三頭筋の構造と働きを知ろう

上腕三頭筋に働きは、肘の伸縮をサポートしています。また、腕を回転させる際に必要とされる筋肉です。しかし、あまり上腕三頭筋を使っているという実感が少ないこともあり、鍛えることを後回しにされてしまうこともあります。

上腕三頭筋という名称がつけられている通り、3つの部位に分けることができます。長頭と短頭に分けることができ、短頭はさらに内側頭と外側頭に分けることが可能です。
部位を三つに分けることはできますが、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをすれば自然とすべての部位を鍛えることができやすく、長頭を鍛えようと考えることは少ないです。
また、上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングでも上腕三頭筋にある程度の負荷をかけることはできますが、効率は悪いです。

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実は、長頭と短頭では鍛え方が違う

上腕三頭筋の一部でもある長頭と短頭は鍛え方が異なることを知っているでしょうか。あまり大きな筋肉ではなく、一緒に鍛えることも可能ですが、部分ごとに鍛えることでより負荷を与えることができ、効率よく筋力を肥大化させることができます。

長頭を重点的に鍛えたいのであればプルオーバーを行うことをおすすめします。プルオーバーは仰向けの状態で肘を曲げ伸ばしするトレーニング方法であり、簡単に行うことができます。

ダンベルなどを使用して行うことでより負荷をかけることはできますが、肩が外れてしまう危険性があります。短頭を鍛える場合は、脇を少し意識して行うことで効率よく鍛えることができます。
また、肘より前に動かす際に使用する筋肉であるため、意識してトレーニングを行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリットを紹介

上腕三頭筋を鍛えることでどのようなメリットが得られるのかわからない人もいるのではないでしょうか。得られるメリットを把握してトレーニングすることで変化にも気付きやすくモチベーションを高めることもできます。
次に、上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。これから上腕三頭筋を鍛えようと考えている人は参考にしてください

上腕三頭筋を鍛えることで腕を太くすることができます。腕を太くする際に上腕二頭筋を鍛えようとする人が多いですが、上腕三頭筋の方が筋肉が大きく、トレーニングすれば肥大化しやすい特徴があります。

そのため、逞しい太い腕を手に入れたいのであれば上腕三頭筋を鍛えることをおすすめします。もちろん、上腕二頭筋も同じように鍛えればより腕を太くすることが可能です。

上腕三頭筋は肘の曲げ下げをサポートする働きのある筋肉であるため、重量級のトレーニングをする際に求められる筋肉でもあります。そのため、上腕三頭筋を鍛えることでより負荷の強いトレーニングも安全に行うことができるようになります。
トレーニング上級者やウェイトトレーニングする人は重点的に鍛えることをおすすめします。

上腕三頭筋を鍛えることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。二の腕を鍛える場合は上腕二頭筋を重点的に鍛えることが多いですが、上腕二頭筋だけを鍛えると力瘤ができても引き締まりがない二の腕になってしまいます。
上腕三頭筋は腕のたるみなどを軽減する効果もあり、男性だけではなく、二の腕のたるみが気になる女性の人にも鍛えることをおすすめします。

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上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレ方法を紹介

上腕三頭筋を鍛えることでさまざまなメリットを得ることはできますが、効率よく鍛えないと変化や効果が表れにくくなってしまいます。効率よく鍛えることができればモチベージョンを維持することができ、体に変化も現れやすくなります。
次に、上腕三頭筋を効率よく鍛える方法を紹介します。上腕三頭筋を鍛えて理想の腕を手に入れたい人は参考にしてください。

自重トレーニングは自身の重みを利用して行うトレーニング方法であるため、上腕三頭筋の鍛える方法さえ把握していれば自宅でもすぐに行うことができます。
コストがかからないだけではなく、負荷も比較的軽めにすることができるため、怪我のリスクも少ないです。次に、上腕三頭筋を鍛えることができる自重トレーニング方法を紹介します。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛えることができる方法の一つです。腕立て伏せに似ている動作であるため、ポイントさえつかめば問題なく行える方法でもあります。

まず、両手の間隔ですが、肩幅よりも狭めて床に手を付きます。次に、足を延ばして両腕で上体を支えるようにします。この際の足の間隔はこぶし一個程度の間隔をあけるようにしましょう。後は、頭を上げてかかとまで直線になることを意識しながら膝を曲げ伸ばしします。
両手の間隔が狭くなっているため、バランスを崩しやすい傾向があるため、初めてナロープッシュアップに挑戦する場合は徐々に間隔を狭めるようにしましょう。上腕三頭筋を初めて鍛える際におすすめの方法です。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはベンチや椅子などを利用するトレーニング方法です。バランスに優れている台をしないと前に重みがかかるため、傾いてしまう危険性があり、注意しましょう。

リバースプッシュアップは両腕を背中の後ろに回すようにして行うトレーニングであり、椅子やベンチに座ります。次に、手のひらでベンチの前部分を軽く掴むようにします。その状態でお尻をあげ、体を前にして両腕が体の後ろに来るようにします。
お尻がベンチから離れたらお尻をゆっくり下げるようにしましょう。そうすることで上腕三頭筋に負荷を与えることができます。
基本的に肘の角度が90度近くになるくらいまでお尻を下げることが理想ですが、肩を痛めてしまうこともあるため、無理のしない程度にしましょう。

上記では自重トレーニングの方法を紹介しましたが、本格的に上腕三頭筋を鍛えたい人や早期に腕を太くしたい人であれば物足りなさを感じてしまうこともあります。
そのような人はトレーニングマシンやダンベルなどを使用したトレーニングを行うことをおすすめします。次に、ダンベルやトレーニングマシンを使用して上腕三頭筋を鍛える方法を紹介します。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、仰向けになって行うトレーニング方法であり、上腕三頭筋に強い負荷をかけることができます。やり方は仰向けの状態でダンベルを両手に持ちます。その状態で肘が天井にむくようにします。

この際にはダンベルは縦方向にむいていることが一般的です。後は、ダンベルを天井に向かって上げるだけですが、ダンベルを上げる際にダンベルを横に並ぶようにひねることでより上腕三頭筋を鍛えることができます。

ダンベルの重さは自身に適した重さに調整することをおすすめします。あまり重いダンベルに挑戦してしまうと肩や肘を痛めてしまう原因になります。ダンベルで上腕を三頭筋を鍛える方法でメジャーなトレーニング方法でもあります。

テイトプレス

テイトプレスはダンベルを胸の上で上下させるトレーニング方法です。

両手にダンベルを握り、腕を垂直に伸ばします。次に、ダンベルをそれぞれ内側に寄せるように落としていき、胸に軽く触れるまで肘を曲げてダンベルを下していきます。
胸にダンベルが触れれば、肘を伸ばし再びダンベルを上げていきます。テイトプレスのコツは胸の反動を利用しないことです。

テイトプレスは胸に軽くダンベルが触れるようにしますが、触れてから持ち上げる際に胸の力を利用してしまうと上腕三頭筋にかかる負荷が逃げてしまいます。また、完全にダンベルを胸の上に乗せることもタブーです。
あくまでもダンベルを持ち上げ続けてることで上腕三頭筋に負荷をかけることができるため、胸の上にダンベルを置くようにしてしまうと本来の効果が得られません。

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、自宅では行うことができないため、ジムなどで行うことをおすすめします。ナローペンチプレスは、バーベルを使用して上腕三頭筋を鍛える方法であり、上級者の方におすすめのトレーニング方法でもあります。

一般的なベンチプレスは、肩幅よりも広い位置を握るようにしますが、ナローベンチプレスの場合、肩幅よりも狭く持つようにしましょう。後は肘を伸ばしたり、曲げることで上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

胸を張るように行うことで上腕三頭筋に負荷をかけやすくなり、バーベルのバーは胸の位置に来るように調整することも大切です。肩を引くようにバーベルを持ち上げたりすることで効率よく上腕三頭筋を鍛えることが可能です。

プレスダウン

プッシュダウンは専用のトレーニングマシンが必要となるため、ジムでトレーニングすることが一般的です。プッシュダウンのトレーニングマシンは、ハンドルが吊るされているような形状でハンドルを下に引っ張ることで上腕三頭筋を鍛えることができます。

しかし、ただ単にハンドルを下に下げるだけでは効率よく上腕三頭筋を鍛えることはできません。両腕を内側に寄せるようにしてハンドルを下に下げるようにすることで上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

肘を支点にハンドルを下げることが理想的であり、肩や腕はあまり動かさないようにしましょう。また、肘を伸ばしてハンドルを下げる際に腕をひねるようにすることもポイントの一つでもあります。

もっと効率的にトレーニングしたいという方におすすめの商品

上腕三頭筋のトレーニング方法はさまざまありますが、より効率よくトレーニングをしたいと考えている人もいるのではないでしょうか。次に、上腕三頭筋や全身のトレーニングで活用できるおすすめのアイテムを紹介します。

Kalinco トレーニングチューブは上腕三頭筋だけではなく、さまざまな筋肉を鍛えることができるアイテムであり、負荷が異なる種類が多く含まれているため、適した負荷を筋肉にかけることができます。
また、耐久性に優れている素材が使用されていることで長く愛用し続けることができ、使用中に壊れてしまう心配が要りません。チューブは一つ一つカラーわけがされていることで負荷の違いを簡単に認識することもできます。
天然ゴムが使用されていることで人体に悪影響が出てしまう心配がなく、肌が弱い人でも安心して使用することができます。収納袋も付属として付いているため、コンパクトに収納することができ、持ち運ぶ際におすすめの袋でもあります。

Wout バーベルにもなる ダンベルはダンベルとしてはもちろん使用することはできますが、バーベルとしても使用することができる特徴があります。
一つのトレーニングアイテムで二つの方法で使用することができるため、よりさまざまなトレーニングをすることが可能になります。
ダンベルを使用する際に床を傷つけてしまう可能性がありますが、外側がやわらかい素材が使用されているため、床に置く際に傷つけてしまう心配がありません。
また、ダンベル同士が折衝することで発生する嫌な音もしないため、快適にトレーニングをすることができるだけではなく、周りを気にせずにトレーニングに集中できるメリットもあります。八角形のデザインになっているため、転がってしまうこともありません。

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まとめ

上腕三頭筋を鍛えることで腕を太くすることができ、逞しい腕を手に入れることができます。女性の場合は、気になる二の腕のたるみを軽減する効果も期待できるため、上腕三頭筋を鍛えることで見られても恥ずかしくない腕に仕上げることができます。
上腕三頭筋は腕を太くすることができますが、正しいトレーニング方法を知らない場合も多く、効率よく鍛えてみましょう。

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