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アクティブストレッチを詳しく解説!自宅で簡単にできるメニューを6種類ご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/06/25

この記事では、アクティブストレッチ(ダイナミックストレッチ)の内容、効果、自宅でできる簡単な例などを紹介しています。

運動前のウォーミングアップ、健康維持のための習慣などの目的で行っていくと有効です。特にアスリートやトレーニーには必須のストレッチです。

一般に知られているストレッチはスタティックストレッチ(静的ストレッチ)と呼ばれるもので、アクティブストレッチとはやり方や効果が全く違うので、この機会にぜひ正しくアクティブストレッチを理解しておきましょう。

目次

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アクティブストレッチとは

アクティブストレッチとは、体を動かしながら行うストレッチのことで、ダイナミックストレッチと呼ばれることもあります。

長い時間をかけてゆっくりと筋肉をほぐしていく静的ストレッチと比べ、筋肉を温めつつ弛緩させることができるので筋トレ前のウォーミングアップとしても有効です。

日頃から激しい運動を行うアスリートにもあまり運動する習慣がない人にもそれぞれ有効なので、ぜひ運動前の準備や日頃の健康維持のために継続的に取り組んでみましょう。

アクティブストレッチの効果

アクティブストレッチの効果としては、神経伝達速度の向上、筋収縮速度の向上、関節可動域の向上などが挙げられます。

そのため、運動前に取り入れることで、パフォーマンスアップやケガの予防が期待できます。
アスリートなどもよく競技前に行っています。

一方、運動後など疲労が溜まっているときにはスタティックストレッチ(静的ストレッチ)が有効です。

この2種類のストレッチをそれぞれの目的、効果に合わせて行っていくことが重要です。

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自宅でできるアクティブストレッチ

ここでは、自宅で1人でできるアクティブストレッチ6種類を解説します。

この6種類をやっておけば体全体をカバーできるので、起床後、入浴後など時間を決めて毎日取り組んでみましょう。きっと変化があるはずです。


  • 肩甲骨

  • 背中・胸


  • 内もも・股関節

  • 裏もも・お尻

肩甲骨

パソコンやスマホを見ている時間が多い現代では、どうしても肩甲骨周辺が凝り固まってしまいがちです。

ここでは、そのコリをほぐすためのアクティブストレッチをご紹介していきます。

まずは、床にあぐらをかいて座り、両肘を曲げて体側につけます。

さらに左右の肘を近づけるように力をかけ、手のひらを正面に向け、両肩甲骨を下げます。

次に肘を伸ばして肩甲骨を上げながら、両腕を伸ばして手を頭上で合わせます。
回数の目安は10回程度です。

オフィスなど、床に座れない場所の場合は椅子でも十分な効果を得ることができるので、とてもおすすめです。

昼休みなど、ちょっとした時間にぜひ試してみてください!仕事の能率アップにも繋がることでしょう。

背中・胸

今度は背中と胸のアクティブストレッチをご紹介します。
まずは足を肩幅に広げて立ち、手を前で組んで背中を丸めます。

このとき、肩甲骨をしっかり開くことを意識してください。

次に、胸を大きく開きます。
このときは先ほどとは逆に肩甲骨をしっかり寄せることを意識してください。

これを交互に10回ほど繰り返します。

このストレッチを行う際には、呼吸を止めずに体を大きく動かすこと、肩甲骨を特に大きく動かすことを意識してください。

大胸筋や広背筋、僧帽筋などの大きな筋肉の柔軟性が確保されることで、全身の血行促進、姿勢の改善、腰痛や肩こりの解消などが期待できます。

猫背や鳩胸など姿勢に問題がある人、腰痛や肩こりに悩んでいる人はぜひ試してみてください。

次は、腰回りのアクティブストレッチをご紹介します。
横になって行うストレッチなので、起床時などにオススメのストレッチです。

まずは、仰向けに寝て、股関節と両膝を曲げて持ち上げます。
このとき、大腿部と床が垂直に、また下腿部と床が並行になるようにしてください。

次に、両腕を伸ばし、掌を床に向けてください。
この姿勢ができたら、肩を地面につけ、両膝をつけたまま足を左右に交互に動かしてください。

はじめはうまくできなくても大丈夫なので、大きくリズミカルに動かすことを意識しましょう。
回数の目安は20回程度となります。

特に腰痛でお悩みの方は、こうした運動で腰回りをほぐしていくことが重要になります。

内もも・股関節

O脚の人やX脚の人は、重心が下半身の外側や内側に偏ってしまいがちです。
そうなると下半身の内側と外側で筋力がアンバランスになってしまいがちなので、そういった方には股関節のストレッチがオススメです。

まずは仰向けになり、両膝をくっつけたまま90度に曲げます。

次に、両膝を地面につけるよう、勢いよく外側に倒し、また元に戻します。
このとき、膝が地面につかない場合は無理せず、可能な範囲で大丈夫です。

回数の目安は20回程度です。

O脚やX脚の人以外でも、ランニングやウォーキングなどの運動を行う人にとっても、股関節の可動域を広げることはケガ予防の観点からとても重要です。

スポーツ選手のウォーミングアップなどにも広く取り入れられています。

裏もも・お尻

裏ももや臀部の筋肉が注目されることはあまりありませんが、これらの筋肉は歩いたり走ったりといった動作に大きく関わっています。

そのため、ここが固まっていると地面からの衝撃を身体全体に分散できなくなってしまうため、ももや膝の負担が増え、膝や腰の痛みの元となります。

ストレッチをしてこれらの筋肉をほぐしましょう。
まずは足を肩幅に広げて立ち、片足を軸足の後ろに下げましょう。

次に、胸が正面を向いていることを確認し、腰を沈ませます。
このとき、前足の膝がつま先よりも前に出ないことと、胸を正面に向けたまま腰を沈めることを意識しましょう。

回数の目安は片足につき10回程度です。

この動作がきついという人は、下げられる範囲で腰を下げればOKです。

まとめ

今回は、アクティブストレッチの内容や効果、自宅でできる簡単な例などを紹介しました。

スポーツのウォーミングアップとして、また日頃の健康維持のための習慣として、ぜひやってみてください。
きっと効果を実感できるはずです。

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