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腰痛の予防改善に1番のおすすめ!仰向けの姿勢について徹底的に解説

スポシル編集部

公開日 :2020/01/28

更新日 :2020/05/11

現代の日本では、腰痛は、肩こりと並んで国民的なお悩み症状となり、多くの人が腰の痛みや違和感という症状に悩まされています。
腰痛になると、仰向けで真っすぐ足を伸ばす寝姿勢をとることがつらくなってしまうことがあります。

この記事では、トーレニング未経験や身体についての知識がない方でもわかりやすいように腰の痛みや違和感を改善・予防する方法について解説していきます。
また、腰痛と仰向けの寝姿勢の関連性についても解説しています。

目次

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腰痛がつらい人は仰向けで寝るべき!理由を解説

つらい腰痛の症状で悩まされている方で、「いったいどのような寝姿勢で寝ると楽なのか?」と疑問に思っている方が多いのではないでしょうか?

ここでは、腰痛がつらい方たちに仰向けで寝ることを提案していきたいと思います。
仰向け寝は、睡眠中に腰にかかる負担が一番小さい姿勢だとされているからです。

しかし、仰向け寝にもデメリットはあります。
寝るときに、仰向けになり足を伸ばした状態のままで眠ると、骨盤が引っ張られてしまいます。
腰の負担を軽減する寝姿勢としておすすめなのが、仰向けで膝の下に硬めのまくらなどを置き、膝を軽く立てた状態で眠ることです。膝を軽く立てる姿勢をとることで、骨盤が引っ張られずに、背骨に圧が掛からずニュートラルな状態を保つことができます。
背骨が正しい場所に位置することで寝起きでの腰痛予防につながります。

うつ伏せはNG。最悪の姿勢とまで言われるのはなぜ?

つらい腰痛の症状に悩まされている方にとって、最悪の姿勢とまで言われている寝姿勢が「うつぶせ寝」です。

なぜ最悪の寝姿勢とまで言われているのかというと、うつぶせの姿勢をとった際に呼吸をするためには頭を左右どちらか一方に捻っておく必要があるからなのです。
頭を捻った状態の姿勢は、脊柱を過剰に伸展させるために腰痛を悪化させることにつながる場合があります。

また、うつぶせの寝姿勢は筋肉にコリを引起し、腰骨のカーブが深くなってしまうとも言われています。
カーブが深くなるデメリットは、脊柱の関節部である椎間関節が圧迫され、関節部に痛みを持っている方の場合は症状を悪化させてしまうこともあります。

うつぶせ寝については、デメリットだらけの寝姿勢と言えるので避けた方がいいでしょう。

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仰向けで寝ると腰が浮いて痛い...原因は?

仰向けで寝ると腰が痛くて寝られない…という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、良いとされる仰向けで寝ると腰が痛むのはなぜなのでしょうか。

原因は「反り腰」にあるかもしれません。
仰向けで寝たときに、地面と腰の間に隙間ができますよね?
その隙間の大きさに手が入る程度のものであれば問題はありませんが、それ以上に大きな隙間ができているのならば、反り腰である可能性が高いです。

反り腰の方の多くが仰向けに寝て、足を真っすぐに伸ばすと「腰が痛い」というような症状を訴えます。
このような場合に、足を真っすぐ伸ばさずに膝を立てることで痛みが和らぐケースもあります。

仰向けになる以外の方法でも、自分が反り腰かどうかをチェックすることができます。
立った状態で壁を使って行うチェック方法で、ます素足になり、壁から5cm程度かかとを離して真っすぐに立ちます。
次に壁に頭、背中、お尻をつけて壁と腰の隙間に手を入れます。
この隙間に手がすっぽりと入り余裕があるのであれば反り腰の可能性が高いです。

腰痛の原因が反り腰である場合は、マッサージを受けて身体をほぐしたとしても症状が和らぐのは一時的なものになってしまうことが多いようです。

仰向けで寝たいのに寝れない。対処法を解説

仰向けでリラックスして寝たいのに、腰の違和感や痛みで寝れないというのはとてもつらいものですね。
症状がひどい場合では、なかなか眠ることができずに睡眠障害につながってしまう可能性もあります。

では仰向けで寝るためにはどのようにしたら良いのでしょうか?
ここでは、仰向けで寝るための対処法を6種類にわけて紹介していきます。

仰向けで足を真っすぐに伸ばす寝姿勢をとると、反り腰の方の多くが腰の痛みや違和感を感じます。

ですから、反り腰を解消することが痛みの原因を解消できる方法となります。

そもそも反り腰とは、本来は閉まっているはずの骨盤が横に開いたままの状態となり、内臓が本来あるべき正しい場所に位置していない状態のことをいいます。

反り腰を解消するためには、ストレッチなどのトレーニングを行って筋肉を鍛えたり、柔軟性を向上させることが有効です。
反り腰を解消すると腰痛の改善にもつながります。

仰向けで寝たいのに腰の違和感や痛みで寝れないといった場合、もしかしたらあなたが使用している寝具に問題があるのかもしれません。

寝具の中でも、特に注目したいのが「枕」です。
枕は寝ている間の姿勢はもちろんのこと、寝返りにも影響を与える寝具です。
自分に合っていない枕を使っていると腰痛や肩こりなどの原因となってしまうこともあります。

高すぎる枕や低すぎる枕を使っていると、首、肩、腰に負担を掛けてしまい身体のゆがみを引起してしまいます。

しっかりと自分の頭に合った高さの枕を選ぶことがとても大切です。

仰向けで寝るのがつらい場合は、ストレッチで腰の筋肉の緊張状態をほぐすことで改善につながることがあります。

ストレッチは自宅やオフィスなどでも手軽に行えるのでおすすすめです。

ここではオフィスでも行える、椅子に座ったままでできるストレッチを紹介します。

まず、椅子に浅く座り背筋を真っすぐに伸ばします。
次に、ゆっくりと息を吐きお腹をへこませます。
そのまま、おへそを見るように腰を丸めて5秒キープしてください。
そうしたら、5秒掛けながら息を吸い、頭を真上に上げるように元の姿勢に戻ります。
この動きを1回として、10回繰り返しましょう。

腰周りの筋肉の緊張が開放されて、腰の動きが楽になるはずです。

腰痛持ちの方で、仰向けの寝姿勢に違和感を感じるときに「腰の下にタオルでも入れたら楽になるかな」と考えたことがある方は多いのではないでしょうか。

腰の下にタオルなどを入れることを「腰枕」とも呼ばれます。

そもそも腰枕は、仰向けに寝たときに地面と腰の間にできる隙間を埋めるための枕です。

仰向けで寝た姿勢で腰が浮いた状態でいるのは、腰に大きな負荷がかかります。
この腰に掛かる負荷をサポートするために腰枕を上手に使うことで腰への違和感や痛みを和らげる効果が期待できます。

腰痛を予防するためには仰向けで寝ることが正しいと言われています。

腰の痛みがあるときは、横向きで丸くなったエビのような寝姿勢をとると楽に感じますが、長い目で見ると仰向けで寝る方が得策です。
先ほど述べたとおり仰向けの寝姿勢は身体への体重の掛かり方が自然で腰への負担が少ないからです。
背骨や骨盤に対しての体重の掛かり方が、関節に対してバランスよく無理なくかかるのです。

どうしても「仰向けの寝姿勢がつらい」という方は、まずうつ伏せからスタートするのがおすすすめです。
うつ伏せの状態になると、腰の筋肉が伸展するので仰向けの寝姿勢をとることが少し楽になるはずです。

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腰痛改善を助けるグッズを紹介

ここでは、「腰痛を改善したい」というあなたのために、おすすめの腰痛改善のサポートグッズを2種類紹介していきます。

腰痛を改善するためにはストレッチが有効ですが、グッズを利用することでより効率的に腰痛を改善することができるかもしれません。

この記事を参考にして、紹介したおすすめグッズを試してみてはいかがでしょうか。

IUGA フォームローラーは、全身の筋肉をしっかり揉みほぐすマッサージローラーです。
運動前のウォームアップや運動後の疲労回復に効果抜群で、首からつま先まで全身の筋肉ををしっかりもみほぐすことができます。
また、腰痛や肩こりの改善のために血行を良くし、筋肉のコリをほぐします。
スティックタイプなので、背中など手が届きにくいところも簡単にマッサージできます。
3Dトリガーポイントやグリッドデザインでだるくて痛い、強張った筋肉を押されると強烈な刺激をもたらし、血行が改善されて怪我のリスクを減らします。

・肩こり、腰痛がなかなか取れない
・マッサージに行く時間がない
・手軽に体を鍛えたり、ストレッチしたい方

上記のような方におすすめのマッサージローラーです。

ストレッチポールといえば、このEXです。
LPN ストレッチポール(R)EXは、もっとも基本となるストレッチポールです。

ストレッチポールを使用したトレーニングを行うことで全身の筋肉がゆるめられ、本来の正しい姿勢に戻りやすくなります。
また、副交感神経が優位になるためリラクゼーション効果も期待できるので、仕事やスポーツの休憩時間でのストレッチもおすすめです。

人間は日々の生活の中で身体を酷使しています。
パソコンやスマホに集中しているときは、前傾姿勢になりやすく、その際身体の前面の筋肉は緊張しています。

本来、仰向けに寝ると重力によって肩や背中は床についているのが通常ですが、前面の筋肉の緊張が強い場合、肩や背中が床から離れ、少ない面積に集中して体重がかかります。

これは自然な状態とは言えず、常に身体に力が入り続けてしまいます。
ストレッチポールに寝てゆっくり呼吸をすることで、胸や肩、太ももといった緊張しやすい筋肉が腕や足の重さで自然とストレッチされます。
無理に伸ばすのではなく、自分の重さで自然と緩んでいくことがとても大切です。

まとめ

ここまで、腰痛と仰向けの寝姿勢について解説してきました。
腰痛を引き起こす、最も大きな原因は「姿勢の悪さ」です。

腰痛になってしまうと身体にとって様々な悪影響を与えることになるので、日頃から良い姿勢を保つことを心がけておきましょう。
また、寝ているときの姿勢もとても大切です。
腰痛を予防するためには仰向けで真っすぐな姿勢をキープして寝ることがポイントです。

あなたも、この記事を参考にして腰痛の改善・予防のために仰向けで寝るようにしてみてください。

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