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背中の痛みの原因とは?痛みを和らげるストレッチの方法も紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/06/25

背中の筋肉が固まっているような、こっているような感覚になった事はありませんか?

あるいは、背中の痛みに悩んでいませんか?

その背中の痛みやコリには、「広背筋」が関わっているかもしれません。

「広背筋」は、肩甲骨の下から腰にかけて広がる、大きな筋肉です。

この広背筋は、姿勢が悪かったり、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をする、重い物を持つなどの重労働が原因で、痛みを生じる場合があります。

ここでは、広背筋の痛みの原因や、痛みを取るストレッチ方法などを紹介します。

目次

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広背筋とは

広背筋とは、肩甲骨の下から始まり、骨盤と脊柱、上腕をつなぐ筋肉で、
体の中で最も大きな筋肉です。

広背筋の主な働きには、肩甲骨を寄せる腕を動かす骨盤を動かす、などがあり、数ある筋肉の中でも、特によく使われる筋肉であります。

また、広背筋は、正しい姿勢や、美しい背中作りに欠かせない筋肉として、知られています。

広背筋を鍛える事で、たるみのない美しい背中や、引き締まった逆三角形の体が手に入るのです。

しかし、広背筋は、伸ばしにくい筋肉でもあるため、ストレッチと筋トレ、両方をバランスよく行う事がポイントになります。

背中の痛みの原因

仕事の後や、運動後などに、背中に痛みを感じた事はありませんか?

または、慢性的な背中の痛みに悩んでいる人、いまぜんか?

ここでは、なぜ背中が痛くなるのか、その3つの原因について解説します。

姿勢が悪い

長い時間同じ姿勢でいる

重労働による筋肉の炎症

姿勢が悪い

猫背などで姿勢が悪いと、背中が痛む原因になります。

これは、姿勢が悪い事で、脊柱の形崩れてしまうためです。

脊柱は、首から腰にかけて、ゆるやかなS字カーブを描いています。

前にカーブがかかり、胸椎部分背中側に、で再び前にカーブがかかります。

胸椎部分の脊柱のカーブは、猫背になる事で、本来よりきついカーブになってしまいます。

脊柱のカーブがきつくなると、広背筋など、背中の筋肉が引き伸ばされた状態が続き、それが痛みの原因になってしまうのです。

長い時間同じ姿勢でいる

長い時間、ずっと同じ姿勢でいる事も、背中が痛む原因になります。

パソコンなどのデスクワークや、スマホを触っている時など、長時間、腕を体の前に出して作業をしていませんか?

この、腕が体の前にある姿勢をとり続けると、広背筋が横に伸び切ってしまいます

伸びきった広背筋は、元に戻るのが難しくなり、猫背になってしまいます。

猫背は、「姿勢が悪い」で記述したとおり、脊柱のカーブがきつくなる事で、背中の痛みの原因になります。

さらに、長時間同じ姿勢でいると、体を動かさないため血流が悪くなり、コリ緊張状態が続き、背中に痛みが生じてしまいまうのです。

重労働による筋肉の炎症

重い物を持ち上げる・運ぶ・押す、など、いわゆる「重労働」を行う事も、背中が痛む原因になります。

腕や肩を使って重労働を行う時には、広背筋脊柱起立筋を中心とした、背中の筋肉を使います。

この重労働を繰り返して行うと、自分の筋力や、筋肉の持久力耐久力以上の作業を行う事になります。

自分の筋力を超えた作業を続ける事で、背中の筋肉に疲労が蓄積し、筋肉が緊張した状態になります。

この状態が長く続くと、筋肉に炎症が起こり、それが痛みの原因となってしまうのです。

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背中の痛みを解消!広背筋のストレッチ方法

では、どうすれば背中の痛みを解消できるのでしょうか?

次に、背中の痛みを解消できる、広背筋のストレッチ方法、4つを紹介します。

座ったままできるストレッチ

猫背ストレッチ

キャット&ドッグのポーズ

タオルを使ったストレッチ

座ったままできるストレッチ

最初のストレッチ方法は、「座ったままできるストレッチ」です。

【座ったままできるストレッチ】

1. あぐらをかいて座ります。

2. 背筋を真っすぐに、頭からお尻までしっかり伸ばしましょう。

3. 右手を上げ左手で、右手の手首を掴みます。
 この時、左手の甲が、自分の方に向くようにしましょう。

4. 手首を掴んだまま、左斜め前に向かって、ゆっくりと体を倒します。

5. そのまま20秒キープします。

6. 姿勢を戻し、右側も同様に行います。

※左右20秒ずつ行いましょう。

《ポイント》

・脇腹部分への刺激を感じながら、ゆっくりと行いましょう。

・お尻を上げないようにしましょう。

 お尻を上げてしまうと、広背筋への刺激が減ります。

・息は止めず呼吸を安定させましょう。

猫背ストレッチ

2つ目は、膝立ちの状態で行う、「背猫ストレッチ」です。

【猫背ストレッチ】

1. 膝を床に着けた、膝立ちの姿勢をとります。

2.を、腰幅に開きましょう。

3. 両腕に伸ばし、大きなボールを抱えるようなイメージで、両手を胸の前で組みます。

4. ヘソを覗き込むようにして背中を丸め15秒間キープします。

6. 3.の状態に、体を戻します。

※5セット~10セットを目安に行いましょう。

《ポイント》

時間をかけて、ゆっくりとストレッチを行いましょう。

「猫背ストレッチ」です。背中がしっかり丸くなるように、鏡などでフォームの確認をしましょう。

背中に空気を入れるイメージで、深くゆっくりと呼吸をしましょう。
 
腕の間が狭くならないように注意しましょう。

キャット&ドッグのポーズ

3つ目は、四つ這いになって行う、「キャット&ドッグのポーズ」です。

【キャット&ドッグのポーズ】

1. 両手両ひざを床につけ、手は肩幅に、膝は腰幅に開きます。

2. 肩・肘・手首が一直線になるようにし、股関節肩関節は、それぞれ直角になるようにします。

3. -キャットポーズ-

 お腹を天井に近づけるイメージで、背中丸めて持ち上げます。
  
4. 2.の姿勢へ戻ります。

5. -ドッグポーズ-

 肩甲骨を寄せ顔を上げて、ゆっくりとお尻天井に突き出すようにして、背中を反らせます

6. 2の姿勢へ戻ります。

※3~5セットを目安に行いましょう。

《ポイント》

時間をかけて、ゆっくりとストレッチを行いましょう。

キャットポーズでは、ヘソを覗き込むようなイメージで、背中を丸めます。

ドックポーズでは、腰を反り過ぎないように気を付けましょう。

タオルを使ったストレッチ

最後は、「タオルを使ったストレッチ」です。

【タオルを使ったストレッチ】

1. フェイスタオルなど、肩幅よりも長さがあるタオルを用意します。

2. 肩幅1.5倍程度の位置でタオルを握り、体の前に出します。

3. 2.の状態から、タオルを頭上に持ち上げます。

4. ゆっくりと、左斜め前に体を倒して行きましょう。

 この時、両肘はできるだけ伸ばしましょう

5. 広背筋の伸びを感じたら、20秒キープします。

6. 元の姿勢に戻し、右側も同じように行います。

※左右20秒ずつ行いましょう。

《ポイント》

肩が上がらないよう、リラックスした状態で行いましょう。

息を止めず、呼吸は安定させます。

広背筋への刺激を感じながら行いましょう。

体は、斜め前に倒します。

 真横に倒してしまうと、広背筋ではない筋肉のストレッチになってしまいます。

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まとめ

いかがでしたか?

背中の痛みに悩まされている人、何となく背中にコリを感じている人。

長時間ずっと同じ姿勢でいたり、重労働をしている人。

まずは今日のお風呂あがりに、ストレッチ筋肉をほぐしてみませんか?

毎日少しずつでも、ストレッチを続ける事で、きっと違いが感じられますよ!

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