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知っていれば腰痛から解放される筋膜リリース3選!おすすめ筋膜リリースグッズも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/28

更新日 :2020/06/15

腰痛は一度なってしまうと日々の生活習慣や姿勢を改善していかないとなかなか治りません。

しかし、仕事やスポーツなどでどうしても腰に負担がかかってしまうという人もいるでしょう。

長引く腰痛改善のための一助として紹介したいのが筋膜リリースです。

この記事では、筋膜リリースが腰痛にもたらす効果やそのメカニズム、腰回りの筋膜リリース時の注意点などを詳しく解説していきます。

また、腰の筋膜リリースに必須とも言える筋膜リリースグッズも紹介するので参考にして下さい。

目次

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筋膜リリースを徹底解説!つらい腰痛におすすめ?

早速、筋膜リリースが腰痛に及ぼす効果を詳しいメカニズムも解説しながら説明していきましょう。

筋膜リリースは正しい知識を持って行うことが大切です。

腰痛ならではの注意点もあるので、効果のある正しい筋膜リリースをするために気を付けたいことも紹介します。


  • 腰痛と筋膜リリース

  • 腰の筋膜リリースの効果

  • 筋膜リリースの注意点

腰痛と筋膜リリース

筋肉を薄く覆い、筋肉同士をスムーズに動かしているのが筋膜です。

筋膜が水分不足になると代謝が悪くなり疲れが溜まりやすくなります。

筋膜リリースは固まってしまった筋膜をほぐすことで代謝や疲労回復を促し、本来の筋肉の動きを復活させることができます。

腰痛は神経由来のものと筋肉由来のものに分けられます。

「長時間座りっぱなし」「立ちっぱなしで腰が痛い」「運動で腰に負担がかかる」など筋肉由来の腰痛の可能性がある人は筋膜リリースで劇的に改善するかもしれません。

腰の筋膜リリースの効果

筋肉性の腰痛は筋肉のアンバランスが原因です。

腰回りには骨盤から背骨にかけて、上半身を支える筋肉が集まっています。

運動や使いすぎなどによって一部の筋肉が硬くなって伸縮性がなくなるとそれを補う様に他の筋肉が無理をしてしまい、腰痛が引き起こされるのです。

そうなると筋膜にもねじれが生じ、腰痛は一層治りにくくなるでしょう。

筋膜リリースをすると硬くなった筋肉の筋膜がほぐれ、筋膜のねじれが解消されると同時に筋肉の代謝を促して筋肉が正しく働くようになるので腰痛が改善に向かうという訳です。

筋膜リリースの注意点

腰だけに限らず、筋膜リリースは強くしすぎると筋繊維を壊してしまい、逆効果になりかねないので注意が必要です。

また、腰痛の原因は腰だけとは限りません。

お尻やふともも、股関節など腰回りの筋膜リリースも併せて行うようにしましょう。

ただし、神経由来の腰痛である場合はいくら筋膜リリースをしても腰痛の根本治療にはなりません。

病院などで痛みの原因となっている神経疾患の治療をしつつ、再発防止のために筋膜リリースをすると効果的です。

腰痛におすすめの筋膜リリース3選!

それでは、ここからは腰痛を改善できるの筋膜リリースのやり方を動画付きで具体的に紹介していきましょう。

ここではフォームローラーを使った方法を解説します。

痛いところは多めにするのがおすすめです。

また、腰だけではなく、腰回りの筋膜リリースも腰痛には有効でしょう。


  • 腰の筋肉をダイレクトに筋膜リリースして腰痛改善

  • 大腰筋の筋膜リリースで腰痛改善

  • 前ももの筋膜リリースで腰痛改善

腰の筋肉をダイレクトに筋膜リリースして腰痛改善

まずは腰の筋肉をダイレクトにほぐす筋膜リリースを紹介します。

横向きのフォームローラーを腰の下にあて、肘をついてお尻を浮かせて前後に転がしましょう。

肋骨から骨盤にかけてほぐしたり、肩肘をついて斜め方向もほぐすとより効果的です。

また、ローラーを手で腰の下に固定し、そろえた膝を左右にゆっくりと倒すと腰の筋肉が良く伸びます。

ローラーの上に腰を乗せて23~30秒深呼吸するだけでも深層筋膜をリリースすることができるでしょう。

更に膝を抱えて上向きの体育座りのようにすると腰の後ろも伸ばせるでしょう。

大腰筋の筋膜リリースで腰痛改善

腰痛は体幹の筋肉のアンバランスが原因であることもしばしばです。

この動画でほぐしていく大腰筋は背骨から股関節をつなぐ筋肉で、姿勢の保持に大切な役割をしています。

フォームローラーの端の角の部分を腹直筋の横にあてて肋骨に触れない部分まで前後します。

左右で硬さに違いを感じるときは、硬いほうを多くほぐしていくようにして下さい。

大腰筋は体の奥にある深層筋で筋膜リリースをする時は内臓も圧迫することになってしまうので、食後すぐは避けましょう。

前ももの筋膜リリースで腰痛改善

腰回りをいくら筋膜リリースしても腰痛が治らないときは、他の部位の筋肉をほぐしてみるのも手でしょう。

特に股関節とつながる前ももが硬くなってしまうと連動して腰の動きも悪くなり、腰痛の原因になってしまいます。

前ももにローラーをあて、体重をかけるように転がして痛いところを探します。

痛いところが見つかったらそこでキープして深呼吸しましょう。

その体勢のまま膝を曲げ伸ばししたり、左右にゆすることで前ももの筋肉がほぐれていきます。

最後に再び前後に転がして終了です。

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腰痛におすすめな筋膜リリースアイテムを紹介!

最後に腰痛におすすめの筋膜リリースグッズを紹介します。

腰は自分ではなかなかケアできないので、腰痛対策として腰の筋膜リリースをするには道具を使うのがより効果的です。

グッズも使いながら、生活習慣も改善していくと腰痛は劇的に改善するでしょう。

KOOLSEN フォームローラー 筋膜リリース

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腰痛のセルフ筋膜リリースをするときに1つ持っておきたいのが今回の記事の動画にも登場したフォームローラーです。

もちろん腰に限らず腕、お尻、ふくらはぎ、ふとももなど他の部位にも使えます。

フォームローラーはいろんなタイプがありますが、KOOLSENのフォームローラーは凹凸が適度で痛すぎないところがおすすめでしょう。

筋膜リリースのみならず、ストレッチやエクササイズにもなり一石二鳥で、値段も1000円台後半から、カラー展開も豊富などコストパフォーマンスも抜群です。

TriggerPoint トリガーポイント マッサージボール

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腰回りの筋肉の中でも、背骨や骨盤につながっている深部の筋肉の筋膜リリースをしたい場合はテニスボールなど球状のグッズがおすすめです。

中でも、ここで紹介するトリガーポイントのマッサージボールMB2はテニスボールが2つ連結した形をしています。

筋肉を挟み込むように筋膜リリースができるので効果が高いうえ、背骨を中心として左右対称にバランスよく筋膜リリースができるでしょう。

ボール同士をつなぐ棒状の部分は2段階調節できるので、筋肉の大きさに合わせて使用できます。

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まとめ

腰痛には、筋膜リリースで筋膜のねじれを取って正しい姿勢にすることが効果的です。

正しい姿勢を保つには腰回りの筋肉だけでなく、お尻や太もも、ふくらはぎといった全身の筋肉の柔らかさも大切でしょう。

毎日こまめに筋膜リリースをして辛い腰痛を改善の完治を目指してみて下さい。

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