あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

上腕三頭筋の長頭を鍛える!自宅でできる5つのトレーニングのやり方を紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/06/19

上腕三頭筋は、人間の身体にある筋肉のことを言います。

上腕三頭筋の筋肉は3つに分けられていて、その中の1つの筋肉を長頭と呼ばれ、長頭に関しては肩関節の動作に関係しています。

ボディビルでは、美的な観点から上腕三頭筋は大きな影響を与える目立つ筋肉なので鍛えるのに人気があります。

例えば男性であれば太く引き締まった二の腕は男らしさを印象付けることにつながります。

この記事では、トーレニング未経験や身体についての知識がない方でもわかりやすいように上腕三頭筋の長頭のトレーニング方法について解説していきます。

目次

スポンサードサーチ

上腕三頭筋の長頭とは

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)の長頭(ちょうとう)とは、二の腕部分にある筋肉ことを言います。

上腕三頭筋は、大きく分けて3種類の筋から構成されている筋肉です。

腕を下に下げたときに内側にある筋肉を「長頭」と呼びます。

ちなみに外側にある筋肉を「短頭」と呼びます。

二の腕には、上腕三頭筋のほかに上腕二頭筋などがありますが、上腕三頭筋が上腕の中では最も大きい筋肉となります。

では上腕三頭筋とはどのような動きに関わっているのでしょうか?

上腕三頭筋の役割は下記の通りです。

ヒジ関節の伸展・・・ヒジから先を曲げる

肩関節の内転・・・腕を体の中心に近づける

肩関節の伸展・・・腕を体よりも後ろに下げる

上腕三頭筋の中でも長頭に関しては肩関節の動作に関与しています。

長頭と短頭の鍛え方の違い

上腕三頭筋は、「長頭(ちょうとう)」と「短頭(たんとう)」という部位に分けることができます。

短頭については、「内側頭」と「外側頭」の2つの部位に分けられていて2つをまとめた呼び方が短頭となります。

短頭は、内側頭と外側頭を別々にとても難しいのまとめた呼び方となっているよです。

一方、長頭は単体で鍛えることができます。

まぎらわしいですが、上腕三頭筋は長頭と内側頭と外側頭(短頭)の3つにわけることができるのです。

スポンサードサーチ

上腕三頭筋の長頭の鍛え方

上腕三頭筋にある3つの筋肉の中のひとつ「長頭」。

長頭は、上腕三頭筋の内側の筋肉です。

上腕三頭筋の長頭は単体で鍛えることができます。

ここでは、上腕三頭筋の長頭を鍛える5種類のトレーニング方法について解説していきます。


  • ノーマルプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ダンベルトライセプスキックバック
  • ダンベルトライセプスエクステンション

ノーマルプッシュアップ

上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングの一つ目は、「ノーマルプッシュアップ」です。

ノーマルプッシュアップと言われてもピンとこない方が多いと思いますが、ノーマルプッシュアップは、「腕立てふせ」のことです。

腕立てふせは、誰でも知っているポピュラーでオーソドックスな筋力トレーニングですね。

特にトレーニング器具を使う必要もなく、場所も選ばないので、簡単手軽に行えるトレーニングです。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方は、まずはじめに、うつ伏せになり、手は肩幅より少し広めの位置に置きます。

このときに足はあまり広げないようにしましょう。

次に、その状態から腕で地面を押して身体を持ち上げます。

気をつけて欲しいポイントとしては、かかとから首までを一直線にすることです。

腕を押して身体を持ち上げたら息を吸いながら上体を下ろします。

下しきったら、また息を吐きながら身体を押し上げます。

ノーマルプッシュアップのポイントは、身体を真っすぐにした状態をキープすることです。

1セット10回を3セットを目安として行ってみてください。

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングの二つ目は、「リバースプッシュアップ」です。

リバースプッシュアップは、同じプッシュアップでもノーマルプッシュアップとは少し違ったトレーニングです。

リバースプッシュアップの特徴は、上腕三頭筋に対して重点的に負荷を掛けることができ、三角筋や広背筋も鍛えることができます。

リバースプッシュアップの正しいやり方ですが、まずイスやベンチを用意してください。

次にベンチの前で膝を曲げてかがみます。

手幅を肩幅より少し広めにしてベンチに手を置きます。

そして足を伸ばして、腰も真っすぐに伸ばします。

筋力がない方は、足を膝から曲げて90度の状態で行ってみてください。

ヒジを真っすぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと身体をさげていきましょう。

そのとき、ヒジは90度になるまで曲げてください。

お尻が床ギリギリまで下がったら息を吐きながら身体を元の状態に戻します。

1セット15回を3セットを目安として行ってみてください。

デクラインプッシュアップ

上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングの三つ目は、「デクラインプッシュアップ」です。

プッシュアップとは「腕立てふせ」のことです。

デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップをアレンジしたトレーニングです。

デクラインプッシュアップを簡潔に説明すると「足を高い所に載せて行う腕立てふせ」です。

デクラインプッシュアップの特徴は、ノーマルプッシュアップと比べると重心が上半身に強く掛かることで筋肉に強い負荷を掛けることができます。

デクラインプッシュアップの正しいやり方は、膝と同じくらいの高さで安定した台(イスなど)を用意します。

次に台に足をのせて手は肩幅程度の広さで地面につけます。

あとはノーマルプッシュアップと同じ要領で行います。

デクラインプッシュアップのポイントは、顔を前に向けて身体を一直線にすることです。

1セット10回を3セットを目安として行ってみてください。

ダンベルトライセプスキックバック

上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングの三つ目は、「ダンベルトライセプスキックバック」です。

ダンベルトライセプスキックバックは、重点的に上腕三頭筋を鍛えられるととも三角筋にも効果的に負荷を掛けることができるトレーニングです。

ダンベルトライセプスキックバックは、ダンベルを使ったトレーニングでベンチに片手片足をのせた姿勢で行います。

ダンベルトライセプスキックバックの正しいやり方は、まず安定したベンチ(イスなど)を用意します。

ベンチの上に片手片足を載せます。

空いている手を前につき身体を前傾させます。

ダンベルを持つ腕は脇を閉め、ヒジを身体に対して垂直にします。

そこからヒジを後ろに伸ばし、1秒キープしたらゆっくりと元の位置に戻します。

筋力に合わせて1セット8~12回を3セットで行ってみてください。

ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングの三つ目は、「ダンベルトライセプスエクステンション」です。

ダンベルトライセプスエクステンションは、ダンベルを使ったトレーニングでベンチに仰向け状態に寝た姿勢で行います。

重点的に上腕三頭筋を鍛えられ、効果的に負荷を掛けることができるトレーニングです。

ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方は、まず安定したベンチを用意します。

はじめに、ベンチの上に仰向けに寝ます。

寝たときに肩甲骨を寄せて背中にアーチを作った状態にすることがポイントです。

両手に1個ずつダンベルを握りヒジを曲げて耳の近くに持ってきます。

そこから、ヒジを伸ばしてダンベルを限界まで持ち上げ2秒キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。

目安として、1セット15回を3セットで行ってみてください。

合わせて読みたい

スポンサードサーチ

まとめ

ここまで上腕三頭筋の長頭のトレーニングについて解説してきました。

上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングは、自重を使うものやダンベルを使うものなど、たくさんのトレーニング方法が存在します。

あなたも、この記事を参考にして上腕三頭筋の長頭を鍛えて、厚くてたくましい二の腕を手に入れてください。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定