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ハムストリングを鍛えるメリットとは?自宅やジムでできるおすすめな鍛え方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/01/31

太もも裏の筋肉、「ハムストリング」について、知っていますか?

ハムストリングは、股関節や膝関節など、下半身の動きに、大きく関係している筋肉です。

また、ハムストリングを鍛えると、お尻がキュッと持ち上がり、足長&美脚効果が得られるため、スタイルアップに一役買っています。

しかし、ハムストリングは、他の筋肉と比べて、鍛えにくい筋肉としても知られています。

ここでは、ハムストリングとはどんな筋肉なのか、鍛えるメリットや、トレーニング方法などについて紹介します。

目次

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ハムストリングとは

ハムストリングとは、太もも裏にある筋肉で、体の中で比較的大きな筋肉です。

坐骨から膝関節にかけて位置しているハムストリングは、実は、一つの筋肉ではありません。

ハムストリングは、大腿二頭筋半膜様筋半腱様筋、この3つの筋肉の総称なのです。

ハムストリングは、股関節膝関節2つの関節の動きと、股関節の安定性に、深く関係しています。

また、ヒップアップや、美脚・足長を目指している人は、ハムストリングを鍛えると効果的です。

しかし、このハムストリングは、他の筋肉と比較して、鍛えにくい筋肉としても知られています。

ハムストリングを鍛える意味

鍛えにくい筋肉である、ハムストリング。

このハムストリングを鍛える意味とは?どんなメリットがあるのか?

以下の、3つのポイントから解説します。

基礎代謝を向上させる

ヒップを引き締める

下半身全体が安定する

基礎代謝を向上させる

基礎代謝というのは、体温を保ったり、呼吸や内臓の動きなど、生命活動において、最低限必要なエネルギーの事を言います。

この基礎代謝が低いと、平熱が低くなったり、血行不良冷え性むくみ肌荒れなどが起こりやすくなります。

そんな体の不調を改善し、整えるためには、基礎代謝を向上させる事がポイントです。

基礎代謝は、筋肉量に比例して高くなるため、筋肉を増やすほど、基礎代謝もアップします。

特に、ハムストリングのように大きな筋肉を鍛えると、
効率的に基礎代謝を向上させる事が出来ます。

また、筋肉が増える事で、エネルギー消費も増えるため、脂肪燃焼=ダイエットにもつながります。

ヒップを引き締める

ハムストリングには、お尻の筋肉である、大臀筋を補佐する役割があります。

ハムストリングを鍛える事で、お尻を下から持ち上げヒップと太ももの境い目を、キレイに作れるのです。

また、ハムストリングのトレーニングをすると、太もも裏だけではなく、お尻の筋肉である、大臀筋にも刺激が加わるため、お尻の脂肪燃焼を促します。

ハムストリングを鍛える事で、大臀筋も鍛えられ、キュッと引き締まった美しいヒップラインが作れるのです。

下半身全体が安定する

ハムストリングは、膝関節と股関節の動きに、深く関わっています。

そのため、ハムストリングを鍛えて筋肉量を増やすと、膝関節、股関節の歪みが減り柔軟性が増して、下半身全体が安定するのです。

下半身全体が安定すると、体のブレが減るため、スポーツをしている人は、パフォーマンス向上に繋がります。

また、片足立ちで靴下が履けない、電車で立っていると揺られやすい、歩幅が狭く、歩く速度が遅い、という人は、下半身全体を安定させる事で、かなり改善されます。

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自宅でできるハムストリングの鍛え方

ハムストリングを鍛えると、体にいい事がたくさんありそうですよね。

そこで、自宅でもできる、ハムストリングの鍛え方、4つを紹介します!

スクワット

ワイドスタンススクワット

スプリットスクワット

レッグランジ

スクワット

まず1つ目は、メジャーな筋トレの一つである、「スクワット」です。

【スクワット】

1.肩幅と同程度に、足を開いて立ちます。

 つま先は、まっすぐ前に向けましょう。

2.手の位置を、肩と同じ高さにして伸ばします。

3.股関節から後ろに曲げるように、ゆっくりと膝を落とします。

4.地面と太ももが平行になったら、膝を伸ばして上にあがっていきましょう。

〈ポイント〉

膝は、つま先より前に出ないようにしましょう。

太ももが地面と平行になるまで、しっかりと腰を落とします。

・つま先と膝は、常に同じ方向を向くようにしましょう。

股関節を折り曲げるイメージで、お尻を突き出し、膝を曲げます。

スクワットの強度を上げたい人は、膝を曲げて上にあがる時に、膝が伸びきらないうちに、再度、腰を落としましょう。

ワイドスタンススクワット

2つ目は、足を大きく広げて行う、「ワイドスタンススクワット」です。

【ワイドスタンススクワット】

1.足を、肩幅よりなるべく大きく開いて立ちます。

 つま先は、外側に向かって、斜め45度にしましょう。

2.両手を、胸の前でクロスさせます。

3.背中を真っすぐにし、を、つま先の方向に広げながら、しゃがんでいきます。

 少しだけ、お尻を突き出すようにしましょう。

4.しゃがんだ時に、内ももに伸びを感じたら、立ち上がります。

 立ち上がる時は、足の裏で、床を押すようにしましょう。

15回~20回、繰り返して行いましょう。

〈ポイント〉

しゃがんだ時に、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

 膝を痛める原因になります。

スプリットスクワット

3つ目は、足を前後に開いて行う、「スプリットスクワット」です。

スプリットスクワットでは、前に出した方の足を鍛えます。

前に出した足に、重心をかけて行いましょう。

【スプリットスクワット】

1.足幅を、歩幅より広めに、前後に開いて立ちます。

2.後ろ足のかかとは、常に上げた状態で行いましょう。

3.手を頭の後ろに置き、肩甲骨を寄せます

4.前足に体重をかけ、腰を落とすようにしてしゃがみます。

※左右15回ずつ行いましょう。

〈ポイント〉

前足の形は、スクワットと同じです。

 股関節を折るようにして、足を曲げましょう。

お腹を締め胸を張りスネと上体が、常に平行になるようにして行います。
 
・膝が内側に入らないよう、つま先、膝、股関節を同じラインにしてしゃがみます。

レッグランジ

「レッグランジ」は、主に後ろ足を鍛えるトレーニングです。

スプリットスクワットと形は似ていますが、鍛える足が違います。

鍛えたい方の筋肉にきちんと刺激が伝わるよう、正しい方法で行いましょう。

【レッグランジ】

1.頭の後ろで手を組み、左足を、大きく前に出します。

2.上体は真っすぐにしたまま、ゆっくりと、太ももと床が平行になるまで、腰を落とします。

 この時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

※左右10回、繰り返します。

〈ポイント〉

・顔は真っすぐ前に向け、下を向いてしまわないようにしましょう。

・上体は常に真っすぐに、前かがみになったり、反らしたりしないようにしましょう。

頭を真下に落とすようにして腰を落とすと、体の重心がブレません。

器具を用いたハムストリングの鍛え方

4種類のスクワットに挑戦したけど、せっかくだから、もっとハムストリングを鍛えてみたい。

何か方法はない?

そんな人たちのために、器具を使ったハムストリングのトレーニング方法を紹介します。

ダンベルスクワット

レッグカール

ダンベルスクワット

まずは、ダンベルを使用して行う、「ダンベルスクワット」です。

膝を前に出さないように、お尻を引きながら行いましょう。

骨盤の前傾を作ってしゃがみます。

背中を丸めず胸を張った状態で行いましょう。

【ダンベルスクワット】

1.両手にダンベルを持って、真っすぐ立ちます。

2.膝を前に出さないようにしながら、お尻を引いて骨盤の前傾をキープしたまま、しゃがみます。

3.しっかりと腰を落としたら、元の位置に戻りましょう。

 この時、膝が真っすぐになる、少し手前で再度しゃがむようにすると、より効果的です。

〈ポイント〉

通常のスクワットより、上体をやや前に倒すようにして行うと、バランスが取りやすくなります。

ダンベルを、真下に向かって、床に置くようにしながらしゃがみます。

しゃがむ角度は、個人によります。

レッグカール

次は、ジムにある器具で行う、「レッグカール」です。

通常のレッグカールでは、太ももの裏ではなく、主に、ふくらはぎの筋肉に効果があります。

ここでは、太ももの裏にしっかり効くように、背中を背もたれにつけず、上体を前傾させたスタイルで行います。

【レッグカール】

1.シートに座り、体を前傾させ、シートの前の部分を持ちます。

2.足を上げられるところまで持ち上げたら、下ろします。

 この時、前傾姿勢を保ったまま行いましょう。

3.2.の動作を繰り返して行います。

〈ポイント〉

上体の前傾姿勢を保ったまま、足を上下に動かしましょう。

 そうする事で、ふくらはぎではなく、太ももの裏に刺激が伝わります。

足は、上がるところまで上げて、下ろします。

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まとめ

いかがでしたか?

今日からでも始められるスクワットから、器具を使ったスクワットまで、いくつか紹介してきました。

ハムストリングは、鍛える事でたくさんのメリットが得られます。

まずはノーマルなスクワットからチャレンジして、ハムストリングを鍛えてみましょう!

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