腰痛や肩こりに悩んでいて運動は苦手という方にはストレッチポールを使うことをおすすめします。ストレッチポールは酷使した体を自分でケアできるように開発されたツールなので、腰痛や肩こりなど慢性的な痛みにも効果的です。
ストレッチポールは筋肉を緩めて体をリラックスさせるなどの効果もありますが、長時間の使用は慢性痛を悪化させることもあるため使用時間は注意する必要があります。
この記事ではストレッチポールを使うことで得られる効果やストレッチの方法、おすすめストレッチポールなどを紹介します。
目次
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ストレッチポールでストレッチをすることで得られる効果4選
ストレッチポールは背骨を整える効果があり、不良姿勢が原因の腰痛などに効果があります。
ストレッチポールにはベーシックセブンと呼ばれる基本エクササイズがありますが、ストレッチポールの上に仰向けに寝るという状態だけでも体に良い効果が得られます。
ここではストレッチポールを使うことで得られる効果を4つ紹介します。
効果的に筋肉を緩める
ストレッチポールを使ってストレッチをすると、効果的に筋肉を緩めることができます。
現代生活ではデスクワークや車の運転など前かがみの姿勢で何かを行うことが多く、体の前側の筋肉だけでなく全身が緊張しています。
筋肉が硬くなってしまうと、動かした際に痛みが出てしまったり、筋肉の収縮や弛緩が起こりにくくなり、血流やリンパの流れが悪くなるなどの悪影響が出てきてしまいます。
ストレッチポールの上に仰向けで寝ることでインナーマッスル（関節を保護する筋肉）だけで体を支えている状態になるため、アウターマッスル（動くための筋肉）が緩みます。
筋肉を緩めるコツはゆっくりとした呼吸と、自分の体の重さで自然に緩む感覚を持つことです。
姿勢を正す
人間の背骨はS字カーブになっていて、猫背やスマホ首になるとS字カーブが崩れて腰痛などの不調をきたします。
ストレッチポールに仰向けに寝ると頭蓋骨、胸椎（胸の高さ辺りの背骨）、仙骨（骨盤の真ん中の骨）の3点がストレッチポールにあたります。猫背の場合は胸椎が下から押されるので背骨が自然なS字カーブに戻り、骨盤も適切な角度に戻るため反り腰も改善されます。
肩甲骨の筋肉を緩める
ストレッチポールは円柱形の形なので、固まりやすい肩甲骨周りの筋肉も緩めることができます。肩甲骨や首周りの筋肉はストレスなどで緊張が続きやすいので、緩んで余計な緊張が取れると副交感神経が優位になります。
ストレッチポールで胸の筋肉が緩むことで呼吸もしやすくなり、同時に背中の緊張が緩むのでリラックス効果が得られます。
疲労回復
ストレッチポールに仰向けに寝ると胸が開き、肋骨が左右に広がります。背骨で体を支えている状態なので、胸の筋肉が緩んで肋骨の動きが邪魔されずに空気を取り込みやすくなります。
ストレッチポール上でゆっくり呼吸を繰り返すことで呼吸が深くなっていき、酸素もたくさん取り込めます。深い呼吸ができることで疲労回復などの効果も得られます。
ストレッチポールの腰痛改善のための使い方
ストレッチポールを使って腰痛を改善するには、体のいくつかの部分を別々に緩めていく必要があります。
ここでは、腰痛改善のために緩めるべき部位を一つずつ紹介し、それぞれをどのようにストレッチポールでほぐしていくのか、その具体的な方法を詳しく解説していきましょう。
文章だけではわかりにくい部分もあるので、動画も参考にしながらストレッチポールの使い方を学んで下さい。
お尻のインナーマッスル
梨状筋は骨盤内にあり、背骨の末端である仙骨と太ももの大腿骨をつないでいるインナーマッスルです。
この梨状筋が固くなると股関節周辺の筋肉の動きを悪くしてしまい、それが日常的な姿勢の悪さに影響してしまって腰痛を引き起こしていることが考えられます。
また、梨状筋の間を通っている坐骨神経が圧迫されて足がしびれる坐骨神経痛を引き起こすことも知られています。
梨状筋をストレッチポールで緩める方法は簡単です。
ストレッチポールの上に座って片膝を立て、その足を外側に倒す・起こすの動作を繰り返すだけで筋膜リリースが出来ます。
更に効果を高めるには膝を立てている方のお尻に体重をかけ、斜めになるようにして同じ動作を繰り返しましょう。
股関節ストレッチ
梨状筋ストレッチでも紹介したように、股関節を緩めることは腰痛改善に大きな効果があるでしょう。
縦向きのストレッチーポールに頭からお尻までをのせて仰向けになり、両足の裏を合わせて膝を外側に投げ出します。
この状態で力を抜いて呼吸をするだけで股関節が緩みます。
膝をお尻に近づけるように更に開いたり、両足に拳一つ分ほどの隙間をあけることでストレッチ効果は高まるでしょう。
また、ストレッチの後に動きを入れると効果は更に上がります。
足を地面につけての膝の開閉や、足を延ばしてつま先を外側→内側→外側…と倒す動作を股関節を意識しながら行いましょう。
どの動作も呼吸をしながら無理のない範囲ですることが大切です。
紹介している動画ではストレッチポールに乗った状態で梨状筋のストレッチも出来るのでこちらも参考にしてみてください。
前太ももの筋膜リリース
太もも前面の筋肉が固くなって腰痛を引き起こしている人も多いです。
前ももが固くなると骨盤が前傾し、腰が反りやすくなるので腰痛を引き起こしてしまいます。
ストレッチポールを使った前ももの緩め方はフォームローラーでの筋膜リリースとほぼ同じです。
まずうつ伏せで両肘をつき、横向のストレッチポールに前ももを乗せます。
股関節側からストレッチポールを細かくコロコロと転がし、徐々に膝の方に移動しましょう。
内またにしたり蟹股にしたりして足の角度を変えれば前ももの広い範囲の筋肉を緩めることができます。
つま先を上げれば前ももにしっかり体重がかかって効果的ですが、しんどければつま先はついていても効果は得られます。
ストレッチポールの後にしっかりストレッチをすることで更なる効果が期待できるでしょう。
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【注意】同じところに強い刺激を与えすぎると腰痛が悪化することも
不安定な円柱形のストレッチポール上に寝ると、体がポールから落ちないように主に背骨周りのインナーマッスルが働いてバランスをとります。
ストレッチポールの上に寝ている状態は体幹トレーニングの要素もあるため、長い時間のストレッチポール使用はインナーマッスルを酷使してしまいます。
背骨のインナーマッスルを酷使しすぎると、負担がかかって筋肉が固まり腰痛を悪化させることもあります。1回でストレッチポールに寝る時間は最大で20分程度が目安です。
ストレッチポールはどれだけの時間乗っていればいいの？
ストレッチポールは腰痛に効果がありますが、上述した通り、実は「乗りすぎ注意」な器具でもあります。
というのも、ストレッチポールに乗っている間はインナーマッスルが刺激されている状態で、ずっと乗り続けているとインナーマッスルを鍛え続けていることになるからです。
つまり、筋肉のバランスを整えるつもりが逆に筋肉のアンバランスを引き起こすことにも繋がりかねません。
ストレッチポールに乗る時間は一回あたり5~10分で十分で、長くても20分までにとどめましょう。
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ストレッチポールの選び方を解説
ストレッチポールの使い方も大切ですが、それ以前にどんなストレッチポールを選ぶのかはもっと大切です。
自分の体や目的に合ったストレッチポールでないと思ったような効果が得られないこともあります。
それどころか、逆効果になって疲れてしまったり、コリがより強くなってしまうこともあるので注意が必要です。
ここではストレッチポール選びで大切なポイントを2つ紹介しましょう。
素材で選ぶ
ストレッチポールの素材は、固い順にポリエチレン、EVA樹脂、発砲オレフィン系樹脂の主に3つが使われています。
バランスの取りやすさを重視してEVA樹脂製の柔らかいストレッチポールを選んでしまうとストレッチ効果は薄くなり、腰痛が改善しないこともあります。
そうなると発砲オレフィン系かポリエチレンがおすすめですが、柔らかすぎず適度な固さがあるという点で発砲オレフィン系のストレッチポールを選ぶと間違いないでしょう。
また、直径が細いものと太いものとありますが、腰痛の改善に限って言うと細い径の方が疲れにくいのでおすすめです。
価格で選ぶ
ストレッチポールには様々な類似品が発売されていますが、耐久性の良し悪しで言うとやはりLPN社製で発砲オレフィン系樹脂の正規品が最も良いでしょう。
耐久性のある正規品は妥協なしでこだわって作られているので、他メーカーの類似品と比べると価格は高めになっています。
耐久性が少々なくても予算的に安い方が良いと考えている人は他メーカーの類似品でも効果は十分得られますが、すぐに変形するなどの品質の問題が出てくることも知っておきましょう。
おすすめのストレッチポールを紹介
ストレッチポールは半円タイプのハーフカットや柔らかい材質のものなど、形状や硬さがそれぞれ違います。
スタンダードな円柱タイプとハーフカットでは特徴も違い、使い方も変わってくるので、ストレッチポールは腰痛改善などの目的や自分の体に合ったタイプを選ぶことが大事です。
ここではおすすめのストレッチポールを2つ紹介します。
ベーシックな形のストレッチポールで適度な硬さと長さがあるため、いろんなエクササイズやストレッチ、筋膜リリースなどにも使えます。
LPNストレッチポールは適度な反発力を備えていて、エクササイズやストレッチ効果を最大限に引き出します。
LPNストレッチポールの芯部分には耐久性に優れている発泡オレフィン系樹脂が使われており、変形しにくいため安全に長期間使えます。合成皮革カバーが使われていて耐水性もあるため、濡れタオルでお手入れができ、衛生的にも安心です。
個人差はありますがLPNストレッチポールの直径が大きすぎると感じる方や、背中に受ける感触を硬すぎると感じる方もいます。我慢して使うと腰痛を悪化させることもあるので注意が必要です。
ストレッチポールを縦に割った半円形のハーフカットと呼ばれる製品です。ケガなどが理由でベーシックタイプのストレッチポールが使いづらい時などにおすすめです。
ハーフカットは平らな面があり高さもベーシックタイプの半分なので、バランスが取りやすく安全に使えます。ハーフカットを縦に2本並べれば約80cm程度の長さになるため、通常エクササイズも可能です。
芯部分に少し柔らかめの素材を使用しているためLPN社製のストレッチポールより耐久性は若干劣りますが、クッション性に優れています。柔らかめの感触なので、硬い素材では痛いという方におすすめです。
ベーシックタイプとハーフカットを組み合わせて使用することで、姿勢安定エクササイズや体幹トレーニング、バランストレーニングなどいろいろ活用できます。
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まとめ
ストレッチポールはセルフケアアイテムなので、腰痛や肩こりなど慢性的な症状にも効果があります。
またストレッチポールでストレッチをすることでいろんな効果が得られ、トレーニングの道具としても使えるので1本持っておくと重宝します。
使い心地も良いためリラックスできますが、ストレッチポールの長時間使用は体の負担になるので注意です。
